በሩጫ ውስጥ የአንድ አትሌት ዋና “መሣሪያ” እግሩ ነው ፡፡ እንኳን በጣም ጥሩ በሆነ ጥንካሬ እና ጠንካራ ሳንባዎች ያለ ጠንካራ ጥጃ እና የጭን ጡንቻዎች ያለ ጥሩ መሮጥ አይችሉም ፡፡ ለመሮጥ እግር ማሠልጠኛ መሰረታዊ መርሆችን እንመልከት ፡፡
የኃይል ጭነት
አትሌቱ ለመሮጥ በሚወስደው ርቀት ላይ በመመስረት ለሩጫ የኃይል ጭነት ይለያያል-መሮጥ ፣ መካከለኛ ርቀት ወይም መቆሚያ ፡፡ መልመጃዎቹ በመሠረቱ ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን በተወካዮች ብዛት እና በተጠቀመው ክብደት ይለያያሉ።
የ Sprint ስልጠና በዝቅተኛ ድግግሞሾች ግን ከፍተኛ ክብደት ተለይቶ ይታወቃል። Powerlifters ስለ ተመሳሳይ ያሠለጥናሉ ፡፡ የተሯሯጡ ተግባር በተቻለ መጠን ጠንካራ እግሮች እንዲኖሩት ማድረግ ሲሆን ይህም ከፍተኛውን ፍጥነት ለማዳበር እና ለማቆየት ያስችለዋል ፡፡ ሯጩ አጠቃላይ ጥንካሬ አያስፈልገውም ፡፡ ከፍተኛው የሩጫ ርቀት ስለማያልፍ 400 ሜትር.
ከ 600 እስከ 3-5 ኪ.ሜ ለሚሮጠው አማካይ አትሌት ተግባሩ በጽናት እና በብርታት መካከል ትክክለኛውን ሚዛን መፈለግ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ መልመጃዎች የሚከናወኑት ከተሸከርካሪዎች ይልቅ በቀላል ክብደት ነው ፣ ግን በብዙ ድግግሞሾች።
ሊስቡዎት የሚችሉ ተጨማሪ መጣጥፎች
1. መሮጥ ተጀምሯል ፣ ማወቅ ያለብዎት
2. የጊዜ ክፍተት ምንድነው?
3. የሩጫ ቴክኒክ
4. በሙዚቃ መሮጥ ይቻላል?
ከ 5 ኪ.ሜ እስከ እጅግ ማራቶን ድረስ ረጅም ርቀት ለሚሮጡ የሩቅ ሯጮች እግሮቻቸው በጣም ጠንካራ ሳይሆኑ ዘላቂ ሆነው መቆየታቸው አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ እንዲህ ያሉት አትሌቶች ብዙውን ጊዜ አነስተኛ ክብደትን ይጠቀማሉ ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ልምምዶች እንኳን የሚከናወኑት በራሳቸው ክብደት ብቻ ነው ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የመድገሚያዎች ብዛት ከፍተኛውን ያደርገዋል ፡፡
ሯጮች ለእግር ልምምዶች የሚሰሯቸው ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች-
– ከባርቤል ጋር ወይም ያለ ጥልቅ ስኩዊቶች... በእነዚህ ስኩዊቶች እና ሀይል ሰሪዎች በሚሰሯቸው የተለመዱ ሰዎች መካከል ያለው ልዩነት በእቃ ማንሻው የመጨረሻ ክፍል ላይ አትሌቱ እግርን ለማጠናከር በእግር ጣቶች መሄድ አለበት ፡፡ ከክብደት ማንሳት በተለየ ፣ በሳንባዎች ውስጥ ፣ የጥጃ ጡንቻዎች እና የእግር ጡንቻዎች ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ ሯጮች በተቻለ መጠን ከፍተኛውን ክብደት ይጠቀማሉ ፣ ከ5-10 ሬፐብሎችን ያደርጋሉ ፣ የመካከለኛ እና የረጅም ርቀት አትሌቶች ቀለል ያሉ ክብደቶችን ይጠቀማሉ ፣ ነገር ግን የወኪሎቹ ብዛት በጣም ከፍ ያለ ነው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ስኩዊቶች ያለ ተጨማሪ ክብደት ይከናወናሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ የመድገሚያዎች ብዛት በአንድ ስብስብ በሺዎች ከሚቆጠሩ ጊዜያት ይበልጣል ፡፡
– "ሽጉጥ" ፣ ወይም በአንድ እግሮች ላይ ስኩዮች... ለትራክ እና የመስክ አትሌቶች በጣም ታዋቂ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ የተወሰነ ድጋፍን በመያዝ አትሌቱ በተቻለ መጠን በጥልቀት ይቀመጣል ፣ ከዚያ በአንድ እግሩ ላይ ይቆማል። ስፖርተሮች የግድ ተጨማሪ ክብደቶችን ይጠቀማሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በነጻ እጃቸው አንድ ድብርት ይይዛሉ። መካከለኛ እና የረጅም ርቀት አትሌቶች እንዲሁ ተጨማሪ ጭነት ይጠቀማሉ ፣ ግን ያነሱ እና ብዙ ድግግሞሾችን ያደርጋሉ። በእቃ ማንሻው የመጨረሻ ክፍል ውስጥ ጣት መድረስ መርህ ከመደበኛ ስኩዌቶች ጋር አንድ ነው ፡፡
– የባርቤል ሳንባዎች... ሁሉም እግሮች ጡንቻዎች እንዲሰሩ በተቻለ መጠን በጥልቀት ተሠርተዋል ፡፡
– የእግር ማሠልጠን... አንድ ከባድ አትሌት እጆቹ በእጆቹ ውስጥ አንድ አትሌት በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ እግሩን እስከ ጣቱ ድረስ በማንሳት ራሱን ሲያነሳ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እግሩ በጉልበቱ ላይ አይታጠፍም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን በሚገባ ያሠለጥናል ፡፡
– የኬትልቤል ልምምዶች... የ kettlebell ጥንካሬን የመቋቋም ችሎታ ስለሚያዳብር እንዲሁም እግሮቹን በሚገባ በማሠልጠን ብዙውን ጊዜ በሯጮች ይከናወናሉ ፡፡
የመዝለል ጭነት
ለመዝለል ሥራ ለመሮጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ጡንቻዎችን እንዲጨምር ከማድረግ ባሻገር የበለጠ ተለዋዋጭ ፣ የመለጠጥ እና የመለጠጥ ያደርጋቸዋል ፡፡
እጅግ በጣም ብዙ የመዝለል ልምምዶች አሉ ገመድ መዝለል፣ መሮጥ ፣ መሰናክሎች ላይ በሁለት እግሮች ላይ መዝለል ፣ ከእግር ወደ እግር መዝለል ፣ ከፍ ብሎ መዝለል ፣ ከቦታ እና ከሩጫ መዝለል ፣ በድጋፍ ላይ መዝለል ፣ ወዘተ. እና ለመካከለኛ እና ለረጅም ርቀት አትሌቶች የጡንቻ መቋቋም ፡፡
