ለማራቶን የመጨረሻው ዝግጅት ከመጀመሩ አንድ ቀን ገደማ በፊት መጀመር አለበት ፡፡ ከእንግዲህ አካላዊ ቅርፅዎን ማሻሻል አይችሉም ፣ ግን ማራቶን ያለ ጉልበት ጫና ያለችግር እንዲሄድ ማድረግ ይችላሉ።
የሩጫ ታክቲኮችን ያስሉ
በዝግጅቱ ወቅት በማራቶን ውስጥ ምን ዓይነት ውጤት እንደሚጠብቁ አስቀድመው ተረድተዋል ፡፡ እና አስቀድመው ካላደረጉት ከዚያ በማራቶን ዋዜማ ያድርጉት - በርቀቱ ትክክለኛውን የእንቅስቃሴ መርሃግብር ይፃፉ ፡፡ ማለትም ፣ አማካይ የሩጫ ፍጥነት ፣ በየትኛው ኪሎሜትር ወይም ጭኑ ላይ ምን ሰዓት ማሳየት እንዳለብዎ። በመጀመሪያ ጅምር መላውን ማራቶን በፍጥነት ጅምር እንዳያበላሹ ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም በማስላት ጊዜ ስላይዶችን ፣ የሙቀት መጠኑን ፣ ነፋሱን ፣ ሽፋኑን ከግምት ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ ሁሉ የመጨረሻውን ውጤት ይነካል ፡፡ ስለዚህ ለምሳሌ በ 3 ሰዓታት ከ 30 ደቂቃ ውጤት ላይ ቢቆጠሩ ፡፡ ግን በማራቶን ዋዜማ ላይ አየሩ መጥፎ ፣ ጠንካራ ነፋስ እና ዝናብ እንደሚሆን ይገባዎታል ፣ ከዚያ ግቦችዎን እንደገና ማጤን እና ትንሽ ማቃለል አለብዎት ፡፡ አለበለዚያ ግን በቂ ጥንካሬ ላይኖርዎት ይችላል ፡፡
ሁኔታ ውስጥ ከሆነ ፣ በአእምሮ ብቻ ሳይሆን በአይንም ለማስታወስ ስሌቶችዎን በወረቀት ላይ ይጻፉ ፡፡ ምክንያቱም እየሮጠ እያለ ድካም ከጭንቅላትዎ ሊወጣ ይችላል ፡፡ ይህ የበለጠ እንዲያስታውሱ ያደርግዎታል። አንድ ሰው መሰረታዊ ቁጥሮችን በእጁ ላይ ብዕር ይጽፋል ፡፡ ግን ብዙውን ጊዜ ፣ በርቀቱ መሃል ፣ ሁሉም ጽሑፎች ቀድሞውኑ ደብዛዛ ናቸው እና ከእነሱ ብዙም ስሜት የለም።
ሁሉንም መሳሪያዎች ይፈትሹ
ከመነሻው አንድ ቀን በፊት ለሩጫው የአየር ሁኔታ ትንበያ በትንሽ ስህተት በእርግጠኝነት ያውቃሉ ፡፡ ስለሆነም በትክክል ምን ውስጥ እንደሚገባ መወሰን አለባቸው ፡፡ በቅድሚያ ፣ የሚሮጡበትን እና የሚወስዱትን ሁሉ በአእምሮዎ ያስቡ ፡፡ እና በግልጽ እንዲያዩት አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡ ቁጥሩን ያያይዙ. ቺፕ ካለ ከዚያ ያያይዙት ፡፡
ምን እንደሚሞቁ እና የት እንደሚሞቁ ያስቡ ፣ እና የት እና እንዴት የሙቀት አማቂ ልብሶችዎን ያስወግዳሉ።
መግብሮችዎን አይርሱ ፡፡ በሰዓት ብቻ የሚሮጡ ከሆነ አይርሱት ፡፡ አሁንም የልብ ምት መቆጣጠሪያን የሚጠቀሙ ከሆነ ወይም በስልክዎ የሚሮጡ ከሆነ ታዲያ ስለእነሱ እና ስልኩን ስለሚያስገቡት ነገር አይርሱ ፡፡
እንዲሁም ምሽት ላይ ሁሉንም ስልኮችዎን ፣ ሰዓቶችዎን ፣ ዳሳሾችዎን ማስከፈል አይርሱ ፡፡
በሰውነት ላይ ችግር ያለባቸው ቦታዎች
በረጅም ጊዜ በተወሰኑ ቦታዎች ላይ ጥሪዎችን ወይም fፋዎችን እንደሚያገኙልዎ ካወቁ ከዚያ እንደገና የመታየት እድላቸውን ለመቀነስ አስቀድመው ይንከባከቡ ፡፡ ይህንን ለማድረግ የችግሮቹን አካባቢዎች በፔትሮሊየም ጃሌ ያሸልቡት ወይም ካሊዎች ሊፈጠሩ የሚችሉበትን ንጣፍ ይጠቀሙ ፡፡ ይህ ማራቶንዎን የሚቀድመው ማሞቂያው ትንሽ ቀደም ብሎ መከናወን አለበት።
ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ
ይህንን በጣም አስፈላጊ ነጥብ ችላ ማለት አይቻልም ፡፡ ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ወደድንም ጠላንም ፡፡ በውድድሩ ላይ ጥቂት መጸዳጃዎች ካሉ ግን ብዙ ሰዎች ከዚያ ትንሽ ቀደም ብለው ያድርጉ ፣ ከመነሻው ቢያንስ 40 ደቂቃዎች በፊት ፡፡ አለበለዚያ ከማራቶን በፊት ከ10-20 ደቂቃዎች በፊት ለመጸዳጃ ቤት የሚደረገው ወረፋ በቀላሉ በጊዜ ውስጥ እንዳይሆኑ ይሆናል ፡፡
ከማራቶን በፊት ያሉ ምግቦች
ከመጀመርዎ በፊት ስለ ተገቢ አመጋገብ አይርሱ ፡፡ ምሽት እና በሚጀመርበት ቀን ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ብቻ ፡፡ ማንኛውንም ቅባት ወይም አዲስ ነገር መብላት የለብዎትም።
በሁለት ሰዓታት ውስጥ ከማራቶን በፊት መብላት ይሻላል ፡፡
ማንኛውንም የስፖርት መጠጦች የሚጠቀሙ ከሆነ በወቅቱ እነሱን መጠቀሙንም አይርሱ ፡፡
ዱካውን ይሰማዎት
ማሞቂያው በሚሮጡበት ተመሳሳይ ትራክ ላይ ማሞቂያው በተሻለ ይከናወናል። በእርግጥ በማሞቂያው ወቅት ሙሉውን ትራክ ማየት መቻልዎ አይቀርም ፡፡ ግን ቢያንስ መጀመሪያውን ማየት ይችላሉ ፡፡
የሚቻል ከሆነ በሐሳብ ደረጃ በማራቶን ዋዜማ በመጪው ዱካ በመኪና ማሽከርከር ይችላሉ ፡፡
መንገዱን በደንብ ካወቁ ከዚያ ውቅሩ ሳይለወጥ መቆየቱን ያረጋግጡ። እየሮጥኩ ላለመደናገር ፡፡
በትራኩ ላይ ምግብን ያስሉ
የምግብ ነጥቦቹ በየትኛው ኪሎሜትር እንደሚጠብቁ በግልፅ ማወቅ አለብዎት ፡፡ እነሱን በተመለከተ በራስዎ ምርጫዎች ላይ በማተኮር የራስዎን የተመጣጠነ ምግብ መርሃግብር ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ አንድ ሰው በየ 5 ኪ.ሜ መጠጣት አለበት ፡፡ ሌላኛው ደግሞ በየ 10 ኪ.ሜ. በተጨማሪም የአየር ሁኔታው እንዲሁ ማስተካከያዎችን ሊያደርግ ይችላል።
ስለሆነም ወዲያውኑ በየትኛው የምግብ ቦታ ውሃ እንደሚጠጡ ፣ በየትኛው ኮላ እና ከዚያ በፊት የትኛው የኃይል መጥፋትን ለመሙላት ጄል ወይም መጠጥ ቤት እንደሚጠቀሙ ያስሉ ፡፡
የተፈለገውን የምግብ ነጥብ ላለማለፍ ይህንን ወረዳ በአእምሮዎ ያሂዱ ፡፡ ይህ የሩጫ ስልቶች መቋረጥ እና የፍጥነት መቀነስን አደጋ ላይ ሊጥል ይችላል።
ማረፍ
እና በመጨረሻም ፣ ለማራቶን በጣም አስፈላጊው ዝግጅት ከማራቶን በፊት ማረፍ ነው ፡፡ ከማራቶን በፊት አንድ ቀን ቢበዛ የብርሃን ማሞቂያ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እግርዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ በትንሹ ለመራመድ ይሞክሩ ፣ የበለጠ ይዋሹ ፡፡ ተጨማሪ ኃይል አያባክኑ ፡፡ በጣም በቅርቡ እና ሙሉ ለእርስዎ ጠቃሚ ይሆናል።
ለ 42.2 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠና መርሃግብሮች ውስጥ ለአዲሱ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/
