የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መወጣጫ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሮክ አቀንቃኝ ተመሳሳይ ስም ቢኖርም ከአደጋዎች ጋር ምንም ግንኙነት የለውም ፡፡ ከኤሮቢክስ ወደ ክሮስፌት መጣ ፣ እና ምንም እንኳን ብዙ መገጣጠሚያዎች ቢኖሩም ፣ እንደ መሰረታዊ አይቆጠርም ፡፡ በተለይም በዋናነት ጥቅም ላይ ይውላል

• ማሟሟቅ;
• የሆድ ጡንቻዎችን መለማመድ;
• እንደ ኤሮቢክ ወይም ካርዲዮ ፡፡

ማስታወሻ ተጨማሪ የክብደት ቁሳቁሶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ እንደ መሰረታዊ ሊቆጠር ይችላል ፡፡

ግን በትክክለኛው የአፈፃፀም ዘዴ አንድ ልምድ ያለው አትሌት እንኳ በጭነቱ ሊያስደንቅ ይችላል ፡፡ የመውጣት ልምምዱ ምስጢር ምንድን ነው ፣ ለማን ነው?

አንድ አስደሳች እውነታ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሶቪዬት የስፖርት ትምህርት ቤት ወቅት በአትሌቶች እና ዳንሰኞች በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡ በተለይም ቀለል ባለ መልኩ እንደ ቡርፕ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ እና ዋናው ተግባር የፕሬስ እና የእግረኛ ተጣጣፊዎችን ጡንቻዎች ማሠልጠን ሳይሆን ተቃራኒው ነበር ፡፡ በከፍተኛ ፍጥነት የተከናወነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወደፊቱ አትሌቶች ጥንካሬን ያሳድጋል ተብሎ የታሰበ ሲሆን ከሁሉም በላይ ደግሞ እጆቹንና የላይኛውን የትከሻ ቀበቶን የማይንቀሳቀስ ጭነት ለማጠናከር ነበር ፡፡ ከዛም የሆድ ኳስ ጡንቻዎችን ቅንጅትን እና ስልጠናን ለማሻሻል ከፉልቦሎች ጋር ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡ እንደ ‹ስፖርት አብዮት› የመስቀል ልብስ መምጣት ሲመጣ ብቻ ነበር ‹‹ climber› ›ዘመናዊ ቅርፁን ያገኘው ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

የሮክ አቀበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በብዙ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሠራል ፡፡ ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ በመሆኑ ዋነኛው ጠቀሜታው ሁለገብነቱ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ውፍረት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ጅምር ይሆናል ፣ ምክንያቱም ፖሊጆይትን እና ኤሮቢክ ባህሪያትን ያጣምራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማግኘት ከዚህ በታች ያለውን ሰንጠረዥ ይመልከቱ ፡፡

ከሠንጠረ you እንደሚመለከቱት ይህ መልመጃ በሰው አካል ላይ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ይጠቀማል ፡፡ ልዩ የጎማ ማሰሪያዎችን ሲጠቀሙ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ወይም በእግር ጡንቻዎች ላይ የጭነቱን አፅንዖት በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ የጨመረው ጭነት ለጠቅላላው አካል በእኩል ማሰራጨት ባለመቻሉ ፣ መወጣጫውን በኤሮቢክ ልምምዶች ዝርዝር ውስጥ ተካትቷል ፡፡

ሆኖም ፣ ከስልጠናው በፊት ሰውነትን ለማንፀባረቅ ይህ ፍጹም መፍትሄ ነው ፡፡

ማሳሰቢያ-የጭነት መደረቢያ ከላይኛው የትከሻ ቀበቶ ላይ ጭነቱን ለመጨመር ሊያገለግል ይችላል ፡፡ የጭነት ሙሉ ልዩነት እና ማጉላት በአንድ ጊዜ በሻንጣዎች እና በአለባበስ በመጠቀም ብቻ ይከናወናል ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

መልመጃውን በትክክል እንዴት እንደሚያከናውን ደረጃ በደረጃ እንውሰድ ፡፡ ዘዴው እጅግ በጣም ቀላል ይመስላል። ሆኖም ፣ ቢያንስ አንድ ነጥቡ ካልተስተዋለ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰጭው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች በእጅጉ ቀንሰዋል ፡፡

ለጀማሪዎች እና ለላቀ አትሌቶች አንድ ዘዴን ያስቡ ፡፡

ለጀማሪዎች

1. ጥንታዊውን የመዋሸት አቀማመጥ ይውሰዱ (እጆች በትከሻ ደረጃ ላይ ናቸው ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው) ፡፡
2. ሰውነትን ያስተካክሉ (ምንም ማጠፍ ወይም ቅስቶች የሉም)።
3. ቀስ ብሎ አንድ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
4. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት
5. ከሌላው እግር ጋር ክዋኔውን ይድገሙት ፡፡

ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ዘዴን መከተል እና በራስ መተማመንን ግን የተረጋጋ ምት ማኖር አስፈላጊ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሠራበት ወቅት መተንፈስ ይከናወናል ፡፡ በአሉታዊው ደረጃ ላይ እያለ መተንፈስ ፡፡ ዴልታዎቹ ሙሉ በሙሉ እስኪያጡ ድረስ በዚህ ሞድ ውስጥ ይሰሩ ፡፡ እነዚያ ፡፡ ከ 60-120 ሰከንዶች ያህል ፡፡

ለባለሙያዎች

ጥቅማጥቅሞች ብዙውን ጊዜ ይበልጥ የተራቀቁ የከፍታ ልዩነቶች ይጠቀማሉ ፡፡ እሱ ከሚሽከረከር አካል ጋር ያለው ልዩነት ፣ ወይም ባለ ሁለት እግር ስሪት። ነገር ግን የተራራቢውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል ዘዴን ውስብስብ ማድረግ ይቻላል ፡፡

1. ውሸትን “የሣር አበባ” ድጋፍ ውሰድ - እጆች ከዘንባባው ጠባብ አቀማመጥ ጋር ከትከሻ ደረጃ በጣም ያነሱ ናቸው ፡፡
2. መኖሪያ ቤቱን አሰልፍ ፡፡
3. በፍጥነት ፍጥነት ጉልበቱን ወደ ሰውነት በመንካት አንድ እግሩን ይጎትቱ ፡፡
4. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
5. ከሌላው እግር ጋር ክዋኔውን ይድገሙት ፡፡

በዚህ ሁኔታ ፣ በመሬት ስበት ማእከል ለውጥ ምክንያት ሁሉም ሸክሞች ማለት ይቻላል በሆድ ጡንቻዎች ይወሰዳሉ ፣ እና መደበኛ ባልሆነ ሁኔታ ምክንያት ከፍተኛ የውጥረት ደረጃ ላይ ስለሆኑ ዴልታዎቹ እራሳቸው በተወሰነ መጠን በንቃት ይሰራሉ ​​፡፡

ለመውጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ የተሟላ ቴክኒክ በቪዲዮው ውስጥ ሊታይ ይችላል ፡፡

የማስፈጸሚያ ልዩነቶች

በርካታ መሰረታዊ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሉ ፡፡ እያንዳንዳቸው የቀላል “መወጣጫ” የበለጠ ውስብስብ ስሪት ናቸው።

እሱ

• ባለ ሁለት እግር አቀንቃኝ - በእግሮቹ ላይ ያለውን ጭነት እንዲቀይሩ እና የልብ ጡንቻዎችን ለመጠቀም በጣም ከባድ እንዲሆኑ ያስችልዎታል ፡፡
• ከሰውነት መታጠፍ ጋር መውጣት - በፕሬስ እና በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጭነት።
• የታጠፈ መወጣጫ ኃይለኛ የፊት ደልታዎችን ለሚፈልጉ እጅግ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡
• በጭነት መውጣት - ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች የበለጠ ጠንከር አድርጎ ለመስራት ይረዳል ፣ በተጨማሪም ሲሮጥ ጠቃሚ የሆነ የፍንዳታ ፍጥነትን ያዳብራል።

ይበልጥ የተወሳሰበ ስለሚሆን የእያንዳንዳቸውን ቴክኒክ እንመልከት ፡፡

ባለ ሁለት እግር ቋጥኝ

ባለ ሁለት እግር አቀንቃኝ አስገዳጅ ከሆነው የሆድ ጡንቻዎች ውጥረትን ለማስወገድ ታስቦ ነው ፡፡ ይልቁንም የእግሮቹ ጡንቻዎች በተጨማሪ ለፈንጂ ጥንካሬ የሰለጠኑ ናቸው ፡፡

በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል? ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው (ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል ነው ማለት አይደለም):

• ውሸት ላይ አፅንዖት ይውሰዱ - እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ናቸው ፣ በሰፊው መያዣ እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው) ፡፡
• በሰውነት ውስጥ ትንሽ ማዞር (ከ 10 ዲግሪ ያልበለጠ) ይጠብቁ ፡፡
• በፍጥነት ፍጥነት (በመዝለል ዘይቤ) ሁለቱን እግሮች ወደ ሰውነት ይጎትቱ ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ፍጥነት ወደ ቀድሞ ቦታቸው ይመልሷቸው ፡፡

በእውነቱ ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ አትሌቱ የእንቁራሪት እንቅስቃሴን ይኮርጃል ፣ እና ከፍተኛ ፍጥነት እና የእግሮቹን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ መጠቀማቸው ከቀላል መወጣጫ ጋር ሲነፃፀር የልብ ምትን ከፍ ያደርገዋል 25-30% ፡፡

ማሳሰቢያ-ከዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤ ጋር ሲሰሩ ከሚፈቀደው ከፍተኛ የልብ ምት እንዳይበልጡ የልብ ምት መቆጣጠሪያን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ ከመጠን በላይ ከሆነ ፣ የማድረጉ ጥቅሞች በልብ ላይ በተጨመረው ሸክም የሚመጡ ናቸው ፣ ይህም በተወሰነ የልብ ምት ሲሰራ ማይክሮ ትራማዎችን ይቀበላል ፣ ይህም ወደ “ስፖርት ልብ” ሲንድሮም ያስከትላል ፡፡

ከሰውነት መታጠፊያ ጋር መውጣት

ይህ የአካል እና የሆድ ዕቃዎችን በተለይም የኋላ እና የጎን የሆድ ጡንቻዎችን አጠቃቀም ከፍ በማድረግ በእግር ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ የሚቀንስ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ነው ፡፡

በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

1. ውሸትን “የሣር አበባ” ድጋፍ ውሰድ - እጆች ከዘንባባው ጠባብ አቀማመጥ ጋር ከትከሻ ደረጃ በጣም ያነሱ ናቸው ፡፡
2. መኖሪያ ቤቱን አሰልፍ ፡፡
3. በፍጥነት ፍጥነት ጉልበቱን ወደ ሰውነት በመንካት አንድ እግሩን ይጎትቱ ፡፡
4. እግሮቹን በሚጎትቱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ማዞሪያው አቅጣጫ ያዙሩት ፡፡
5. ይህንን ቦታ ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡
6. እግሩን በመመለስ ሰውነቱን ወደ መጀመሪያው ቦታው ያስፋፉ ፡፡

በዚህ ጊዜ መወጣጫ የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴን እንደሚያከናውን ይቆጠራል ፡፡. ስለዚህ ፣ ከበርችዎች ጋር በማጣመር ወይም የግዴታ እና የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ከሚያካትቱ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች ጋር መጠቀም ይቻላል ፡፡

መልመጃውን ለማወሳሰብ ባለሙያዎች ፣ ሰውነትን በሚዞሩበት ጊዜ ክብደታቸውን በ 1 ኛ እና 1 ኛ ክንድ ላይ በመተው እጃቸውን ወደ ላይ ያራዝማሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በአትሌት ዴልታስ ውስጥ ተጨማሪ አፅንዖት ይፈጠራል ፡፡

በታጠፈ እጆች ላይ መውጣት

ይህ ልዩነት ከአንድ ጥቃቅን ብዜቶች በስተቀር ከጥንታዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ በዴልታዎች እና በትሪፕስፕስ ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ለማድረግ በመጀመሪያ ቦታ ላይ ያሉት ክንዶች በመገጣጠሚያዎች ላይ አያርፉም ፣ ግን በጥቂቱ መታጠፍ (እንደ ofሽፕስ የመጀመሪያ ክፍል) እና እስከሚቀርበው መጨረሻ ድረስ በዚህ ቦታ ይቆያሉ ፡፡ ይህ በጠቅላላው የትከሻ ቀበቶ ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ያደርገዋል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ አስቸጋሪ ያደርገዋል።

የሥልጠና ፕሮግራሞች

መወጣጫ ለጀማሪዎች ብቻ ሳይሆን ለባለሙያዎችም ተስማሚ የሆነ ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በቴክኒክ ውስጥ ሰፊ ልዩነት በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ወደ ሚያሳየው የተሟላ መሠረታዊ ውስብስብነት ይለውጠዋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ተጨማሪ ክብደት በሌለበት ለእነሱ መጎዳት ፈጽሞ የማይቻል ነው ፡፡

አስፈላጊአንድ ሙሉ ስብስብ በአንድ ስም የተደበቀ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ስለዚህ የራስዎን ፕሮግራም ሲያዘጋጁ በግቢው ውስጥ አላስፈላጊ ጭነት እንዳያገኙ የ “ዕይታ” አምዱን በጥንቃቄ ይመልከቱ ፡፡

ምክሮች

ሮክ መወጣጫ በ ‹CrossFit› ስርዓት ማዕቀፍ ውስጥ ካሉ መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ምክንያቱም እሱ ሁሉንም መርሆዎቹን ያከብራል-

• ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት;
• ለጭነቱ እድገት በከፍተኛ ፍጥነት የመሥራት ችሎታ;
• የተወሳሰበ ሁኔታ;
• ዝቅተኛ የጉዳት አደጋ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለወጣታማው ሰው ስለሚሰጡት ጥቅሞች የተለያዩ ግምቶች ሊወሰዱ ይችላሉ ፡፡ በተለይም በራሱ ውጤታማ አይደለም እናም ከሌሎች መሠረታዊ ልምምዶች ጋር የጡንቻ ቡድኖችን የመጀመሪያ ድካም ይጠይቃል ፡፡ መልመጃው በተለይ ከ “የሮማውያን ወንበር” በኋላ ከጭንቅላቱ ጀርባ ካለው የደወል ደወል ጋር ውጤታማ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ የዋና እና የቀጥታ የሆድ እጢ ጡንቻዎች ከሞላ ጎደል የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ ይወድቃሉ ፣ እና ሸክሙ በቀጥታ በግድ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል ፡፡

በሆነ ምክንያት አንድ ሰው ክሮስፈይትን ለማከናወን የአካል ብቃት ማእከልን ለመጎብኘት እድል ከሌለው የጭነት መጎናጸፊያ እና ማሰሪያዎችን ለመግዛት ይመከራል ፡፡

በዚህ ሁኔታ ፣ በተራራጩ እገዛ ፣ መላ አካሉን በእውነቱ መሥራት ይችላሉ ፣ እና ጭነቱ በጂም ውስጥ ካለው ሙሉ የሰውነት ግንባታ ጋር ሊወዳደር ይችላል። ማሰሪያዎቹ በሆድ እና በእግሮቻቸው ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ሥራን ይሰጣሉ ፣ የጭነት መጎናጸፊያ ደግሞ ክብደቱን በእኩል ያሰራጫል ፣ በትከሻ መታጠቂያ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል።

ከጫንቃዎች ጋር የሚወጣ ሰው እግሮችዎን ብዙ እንዲያነፉ ብቻ ሳይሆን በጣም ያልተለመደ ውጤትንም ይሰጣል - በተለይም ይህ በሩጫ ፍጥነት ከፍተኛ ጭማሪ ነው።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ከአርቲስት ቃልኪዳን አበራ እና ተስፋለም ታምራት ቤተሰቦች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ Tesfalem Tamirat And Kalkidan Abera Family (ሚያዚያ 2025).