ለጀማሪዎች መሮጥ * አሂድ

ለመሮጥ ለመሄድ ከወሰኑ ወይም እያደረጉ ከሆነ ግን የዚህን ስፖርት ሁሉንም ገጽታዎች አያውቁም ፣ ከዚያ ይህ ጽሑፍ ለእርስዎ ነው።

ከመሮጥ በፊት

ለማንኛውም ሩጫ መዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በእርግጥ ማንኛውንም ረጅም አሰራሮችን አያመለክትም ፡፡ ግን አሁንም አንዳንድ የዝግጅት ገጽታዎች አሉ ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ከፍተኛ ምቾት እንዲሰማቸው ያስፈልጋል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በተለይም ለብሎጌ አንባቢዎች ፣ የሩጫ ውጤቶችዎን እንዲያሻሽሉ ለማገዝ የተረጋገጡ ተከታታይ የአሂድ ቪዲዮ ትምህርቶችን ቀድቻለሁ ፡፡ ጨርሰህ ውጣ የቪዲዮ ትምህርቶች እና የመጀመሪያ ሩጫዎን ይጀምሩ። እነዚህ ትምህርቶች ለሚሮጡ ወይም ይህን ስፖርት ማከናወን ለሚጀምሩ ሁሉ ምቹ ይሆናሉ ፡፡ መመዝገብ ይችላሉ እዚህ... ለጦማር አንባቢዎች “ሩጫ ፣ ጤና ፣ ውበት” የቪዲዮ ትምህርቶች ነፃ ናቸው።

ከመሮጥ በፊት መመገብ

ከሩጫ በፊት ከ 2 ሰዓታት በኋላ መብላት ተገቢ አይደለም (ከመሮጥዎ በፊት ስለ አመጋገብ መርሆዎች ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ጽሑፉን ይመልከቱ- ከተመገባችሁ በኋላ መሮጥ ይቻላል?) ነገር ግን የሩጫ ፍጥነት እና የቆይታ ጊዜ ከፍ ያለ ካልሆነ ታዲያ ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት ግማሽ ሰዓት ወይም አንድ ሰዓት ያህል ቀለል ያለ መክሰስ ሊኖርዎት ይችላል ፡፡ እንደ እንደዚህ ዓይነት መክሰስ አንድ ኩባያ ጣፋጭ ሻይ መጠጣት ወይም ከቡና ጋር መቀቀል ይችላሉ ፡፡

ለመሮጥ እንዴት እንደሚለብስ

ለእርስዎ ቀላል እና ምቹ እንዲሆን መልበስ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ወደ ኩባንያ መደብር ሄደው ከመጀመሪያው ሩጫዎ በፊት በጣም ውድ የሆነውን የትራክሶት መግዣ መግዛት አያስፈልግዎትም ፡፡ ለመጀመር ለበጋው ወቅት ቀላል ቁምጣዎችን እና ቲ-ሸሚዝ ወይም በመኸር-ፀደይ ወቅት ከቦሎኒዝ ጨርቅ የተሰራ ተራ ርካሽ ትራክሶ ማግኘት በቂ ይሆናል ፡፡ ስለ ሌሎች ክረምቶች ለክረምት መሮጥ ስለ ልብሶች እንነጋገራለን ፡፡

በሙቀቱ ወቅት ኮፍያ ማድረጉን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

የ ሩጫ ጫማ

እንደ ልብሶች ሁሉ በጀትዎን ሳይጎዱ ውድ ጫማዎችን መግዛት ቢችሉም እንኳ ለመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብራንድ የሆኑ የስፖርት ጫማዎችን ለመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግዛት የለብዎትም ፡፡

ብዙ መደብሮች ይሸጣሉ ጥሩ የሩጫ ጫማዎች, ዋጋቸው ከ4-6-600 ሩብልስ, ውድ ከሆኑት አቻዎቻቸው ብዙም የማይለይ ቢሆንም.

የሩጫ ጫማ በሚመርጡበት ጊዜ በመጀመሪያ የውጭውን አካል ይመልከቱ ፡፡ እግሩን ለማራስ በቂ ወፍራም መሆን እና መሃል ላይ አንድ ኖት ሊኖረው ይገባል ፡፡ በዚህ ረገድ ፣ ብቸኛ ጫማው ሙሉ ጠፍጣፋ እና ለስላሳ የሆነ የስፖርት ጫማዎችን ላለመውሰድ ይሻላል ፡፡ በእንዲህ ዓይነት ጫማዎች ውስጥ አስፋልት ላይ ለመሮጥ ወይንም ለመንጠፍ ንጣፍ የተሰሩ ስላልሆኑ እግሮችዎን መደብደብ ወይም የአከርካሪ አጥንትዎን እንኳን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ በመቀጠል የስፖርት ጫማዎን በክብራቸው ይምረጡ ፡፡ እነሱ በጣም ቀላል እና ግትር መሆን የለባቸውም።

በተመሳሳይ ጊዜ በመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ የስፖርት ጫማዎችን ጨምሮ በማንኛውም ጫማ ውስጥ መሮጥ ይችላሉ ፡፡ ግን የተለመዱ የሩጫ ጫማዎችን በተቻለ ፍጥነት ለማግኘት ይሞክሩ ፡፡

መጀመሪያ አሂድ

እየሮጠ እያለ ምት

ስለዚህ ወደ ሩጫው ደርሰናል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በጭራሽ መሮጥ ይቻል እንደሆነ መረዳት አለብዎት ፣ ወይም በፍጥነት በእግር መጓዝ መጀመር ይሻላል። ይህንን ለማጣራት ከባድ አይደለም ፡፡

መሮጥ ይጀምሩ. ከሁለት ደቂቃዎች በኋላ ብዙ ማነቅ ከጀመሩ እና የበለጠ ለመሮጥ በቂ ጥንካሬ ከሌልዎ ምትዎን ያረጋግጡ ፡፡ እሴቱ ከ 140 ቢቶች በላይ ከፍ ካለ ከዚያ በመጀመሪያ መሮጥ የለብዎትም ፡፡

የልብ ምቱን መፈተሽ ከባድ አይደለም ፡፡ ማድረግ ያለብዎት ነገር ቢኖርዎት የመጠባበቂያ ሰዓት ወይም መደበኛ ሰዓት ብቻ ነው ፡፡ በእጅ አንጓዎ ወይም በአንገትዎ ላይ ምት ይምቱ። በ 10 ሰከንዶች ጊዜ ተቆጥረዋል እናም በዚህ ጊዜ የመምታትን ቁጥር ይቁጠሩ። እና ከዚያ የተገኘውን ቁጥር በ 6 ያባዙት ይህ የልብ ምትዎ ዋጋ ይሆናል።

ስለዚህ ፣ ከ 2 ደቂቃዎች የብርሃን ውጣ ውረድ በኋላ ያለው ምት ወደ 140 ምቶች እና ከዚያ በላይ ቢጨምር ከዚያ ሩጫውን በደረጃ መተካት የተሻለ ነው ፡፡ እና የመጀመሪያዎቹ ሳምንቶች በፍጥነት ፍጥነት ለ 30-60 ደቂቃዎች ይራመዳሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እያንዳንዱ ጊዜ መሮጥ ይችሉ እንደሆነ ይፈትሹ ፣ እና ከ 2 ደቂቃዎች ሩጫ በኋላ የልብ ምትዎ ከሚወዱት 140 ምቶች ያነሰ እስኪሆን ድረስ ፣ በእግር መሄድዎን ይቀጥሉ።

ሆኖም ይህ ደንብ tachycardia ላለባቸው ሰዎች አይመለከትም ፡፡ የእነሱ ምት ምት እና በተረጋጋ ሁኔታ 120 ሊደርስ ይችላል ፡፡ ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ሰዎች አንድ ምክር ብቻ አለ - በደህና ሁኔታዎ ይመሩ ፡፡ መሮጥ ከቻሉ ያሂዱ ፡፡ ጭነቱን በትክክል ካጠፉት በአንድ ወር ውስጥ ብቻ በመሮጥ ብቻ tachycardia ን ማከም ይችላሉ ፡፡

የሩጫ ቴክኒክ

ማንኛውም የጀማሪ ሯጭ የሩጫ ቴክኒክን በተመለከተ አንድ በጣም አስፈላጊ ህግን ማስታወስ ይኖርበታል - ትክክለኛ ቴክኒክ የለም። እንግዳ ይመስላል ፣ ግን እሱ ነው። በሚሮጡበት ጊዜ መከተል ያለባቸው አጠቃላይ መመሪያዎች አሉ ፡፡ ነገር ግን ያለእነሱ በቀላሉ እና በምቾት መሮጥ ከቻሉ እነዚህ መርሆዎች ላይጠቀሙባቸው ይችላሉ ፡፡

ብዙ የዓለም ሪኮርዶችን ያስመዘገበ እና በ 10 ኪ.ሜ ርቀት ሁለት ኦሊምፒያድን ያሸነፈው ኢትዮጵያዊው የደረጃ እና የኦሎምፒክ ሻምፒዮን ኃይሌ ገብረሥላሴ አንድ አስገራሚ ምሳሌ ነው ፣ በአንድ እጅ ወደ ሰውነቱ ተጭኖ በመሮጥ ሁለት ኦሎምፒያዶችን አሸን wonል ፣ ይህም ስለ ትክክለኛው የሩጫ ዘዴ ካነበቡ በፍፁም ስህተት ነው ፡፡

ስለዚህ በቃ ፡፡ የሩጫ መሰረታዊ መርሆዎች የሚከተሉት ናቸው ፡፡

1. ትከሻዎን መቆንጠጥ እና ማሳደግ አያስፈልግም ፡፡ ይህ አይረዳም ፣ ግን በተጣበበ ሁኔታ ውስጥ ትከሻዎችን ለማቆየት ጉልበት ማውጣት ይኖርብዎታል። ዘና ይበሉ እና አይቆንጡ ፡፡ ሁሉም የርቀት ሯጮች የሚያከብሩት ዋናው ሕግ ፡፡ ይህ በሩጫ ላይ አይሠራም። አሂድ 100 ሜትር ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ በሚመዘገብበት ጊዜ ውስጥ አይሠራም ፡፡

2. ማቆሚያው በበርካታ መንገዶች ሊቀመጥ ይችላል... ለጀማሪ ሯጭ እግርን ከጫፍ እስከ እግር በማሽከርከር መርህ ላይ መሮጡ ተመራጭ ነው ፡፡ ማለትም ፣ በመጀመሪያ እግርዎን ተረከዙ ላይ አደረጉ ፣ እና ከዚያ ፣ የሰውነት እንቅስቃሴ ባለመቻልዎ ምክንያት እግሩ በእግር ጣቱ ላይ ይንከባለላል። እናም ከመሬት ውስጥ መጣል ከጣቱ ጋር በትክክል ይከሰታል። ተረከዙን ወለል ሳይነካ በእግረ እግሩ ላይ ብቻ መሮጥ አማራጭ አለ። ይህንን ለማድረግ በጣም ጠንካራ እና ዘላቂ የጥጃ ጡንቻዎች ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ እና ደግሞ የተገላቢጦሽ ጥቅል ማሄድ ይችላሉ። እግርን በእግር ጣት ላይ እናደርጋለን ከዚያም ተረከዙን ዝቅ እናደርጋለን ፡፡ እንዲሁም እንደዚህ መሮጥ ይችላሉ ፣ ግን ለብዙዎች ከመጀመሪያው አማራጭ ያነሰ ምቹ ነው። ቺ-ቤግ የሚባል ሌላ አማራጭ አለ ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሩ በሙሉ እግሩ ላይ በአንድ ጊዜ ይቀመጣል ፡፡ ግን ለማመልከት ይህን የመሰለ ሩጫ ለረጅም ጊዜ ማጥናት ያስፈልጋል ፣ ባለማወቅ ፣ ይህንን ዘዴ በመጠቀም እግሮችዎን እና አከርካሪዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡

3. ጭንቅላቱ መውረድ የለበትም ፡፡ እግርዎን ማየት የለብዎትም - አይፍሩ ፣ አይወድቁም ፡፡ ዙሪያውን ወይም ከፊትዎ ይመልከቱ ፡፡ ከዚያ የጭንቅላቱ አቀማመጥ ትክክል ይሆናል።

4. ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት እንዲያዘነብል መደረግ አለበት ፡፡ ይህ የሚከናወነው ጀርባውን ለማስታገስ እና የስበት ኃይል ለእኛ እንዲሠራ ለማስቻል ነው ፡፡ በተቃራኒው ፣ ሰውነት ወደ ኋላ ከተጎተተ የስበት ኃይል በእኛ ላይ ይሠራል ፡፡ የትምህርት ቤት ፊዚክስ - እኛ ወደታች ብቻ ሳይሆን ወደ ኋላም የሚጎትተን የኃይል አካል እንጨምራለን። ስለሆነም ወደኋላ መመለስ ከባድ ስህተት ነው።

5. እጆች በጣም የተሻሉ ናቸው ክርኖቹን በትንሹ አጣጥፈው ይያዙ ፣ እና በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ምንም እጅ የአካልን መካከለኛ መስመር እንዳያልፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው።

የሩጫ ቴክኒክ መሰረታዊ መርሆዎች እነሆ ፡፡ ግን ፣ እደግመዋለሁ ፡፡ ከሰውነት ትክክለኛ ምደባ በስተቀር ሁሉም ሌሎች መርሆዎች በጥብቅ ዓለም አቀፋዊ ናቸው ፡፡ ስለሆነም በመጀመሪያ እንደተፃፈው ለመሮጥ ይሞክሩ እና ከዚያ ለመንቀሳቀስ በጣም ቀላል የሆነውን ቴክኒክዎን ይፈልጉ።

ሲሮጥ እንዴት እንደሚተነፍስ

በጣም ብዙ ፍላጎት ያላቸው ሯጮች ይንከባከባሉ እየሮጠ እያለ ትክክለኛ የአተነፋፈስ ዘዴ... እና በከንቱ ፡፡ እንደዛው ፣ ትክክለኛ የሩጫ ቴክኒክ የለም። በአፍንጫዎ ብቻ እንዲተነፍሱ ሲናገሩ አይመኑ ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ኦክስጅንን ስለማያስፈልጋቸው ይህ ለተጫዋቾች አስፈላጊ ነው ፣ እና ይህ ዘዴ የሙያ አትሌቶችን ሳንባ ለማሠልጠን በትንሹ የኦክስጂን መጠን እንዲሮጡም ያገለግላል ፡፡

እኛ ፈጣን ወይም የመዝገብ ፍጥነት አያስፈልገንም። ስለሆነም በሚሮጡበት ጊዜ በሚችሉት ሁሉ ይተንፍሱ - በአፍዎ ፣ በአፍንጫዎ ፣ በጆሮዎ መተንፈስ ከቻሉ በጆሮዎ ይተንፍሱ ፡፡ ዋናው ነገር ኦክስጅንን ወደ ሰውነት መድረሱን መገደብ አይደለም ፡፡ ሙያዊ አትሌቶች እንኳን የአፍንጫ ቀዳዳዎችን በሰፊው ለመክፈት በአፍንጫው ላይ የተቀመጠ መሣሪያ አላቸው ፣ በዚህ ውስጥ ተጨማሪ አየር ይፈስሳል ፡፡

ምን ያህል ለመሮጥ

ራስዎን ለማስኬድ ጊዜውን ወይም ርቀቱን ይምረጡ ፡፡ ለ 30 ደቂቃዎች ያለምንም ችግር መሮጥ ከቻሉ ሩጡ ፡፡ ለ 10 ደቂቃዎች ብቻ መሮጥ ከቻሉ ለ 10 ደቂቃዎች ያሂዱ ፡፡ የዓለም ሪኮርድን ለመስበር በመሞከር ሳይሆን በመሮጥ መደሰት አለብዎት ፡፡ አሁን እየተነጋገርን ያለነው ስለ አዳዲስ ሰዎች ነው ፡፡ ለረጅም ጊዜ እየሮጡ ከሆነ ይህ ጽሑፍ በምንም መንገድ አይረዳዎትም - እርስዎ እራስዎ ይህንን ሁሉ ማወቅ አለብዎት ፡፡

ሆኖም ክብደትን ለመቀነስ መሮጥ ከ 30 ደቂቃ በታች ከሆነ አይሰራም ፡፡ ግን ለጤንነት ጥቅሞች እና በሽታ የመከላከል አቅምን ለመጠበቅ በየቀኑ ለ 15-20 ደቂቃዎች መሮጥ በቂ ነው ፡፡

ጤናዎን ለማጠናከር በጣም ጥሩ አማራጭ በየቀኑ ከ5-8 ኪ.ሜ ርቀት መሮጥ ይሆናል ፡፡ ለተጨማሪ የሰለጠኑ አትሌቶች አንዳንድ ጊዜ 20 ኪ.ሜ መሮጥ ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ መሮጥ ከፈለጉ በመጀመሪያ ጽሑፉን ያንብቡ- በየቀኑ መሮጥ እችላለሁ?

የት እንደሚሮጥ

በማንኛውም ገጽ ላይ መሮጥ ይችላሉ ፡፡ የት የተሻለ እንደሚሆን ፍላጎት ካለዎት በጽሁፉ ውስጥ ስለ ሁሉም ዓይነቶች ገጽታዎች በዝርዝር ያንብቡ- የት መሮጥ ይችላሉ?

በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማለትም ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለፈተናው ቀን ትክክለኛውን የዐይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ እና ሌሎችም ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ ርዕሶች ላይ አሁን ካሉበት የብሎግ “ሩጫ ፣ ጤና ፣ ውበት” ጸሐፊ በእነዚህ ልዩ ርዕሶች ላይ ልዩ የቪድዮ ትምህርቶችን በደንብ እንዲያውቁት ሀሳብ አቀርባለሁ ፡፡ ስለ ደራሲው እና የቪዲዮ ትምህርቶች በገጹ ላይ የበለጠ ማወቅ ይችላሉ- ነፃ አሂድ የቪዲዮ ትምህርቶች ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡