ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞተው ማንሳት ለአብዛኞቹ አትሌቶች ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እንዲሁም በተለያዩ የስፖርት ትምህርቶች ውስጥ በስፋት ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡ የሞት መነሳት ማለት በሰው አካል ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች የሚጠቅም መሠረታዊ የባርቤል እንቅስቃሴ ነው ፡፡
አብዛኛው ሸክም በእግሮቹ የጡንቻ ሕዋስ ላይ ይወርዳል ፣ ማለትም የላይኛው የጭን ጀርባ (መቀመጫዎች) ፣ ዝቅተኛ ጀርባ እና የኋላ ቀጥታዎችን ያጠናክራል ፡፡
መልመጃው የሚከናወነው ሙሉ በሙሉ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ አይደለም ፣ ግን በጥቂቱ በታጠፈ ፡፡ ይህ የሚከናወነው ዝቅተኛውን ጀርባ ወይም የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ከመጠን በላይ ላለመጫን እና ላለመጉዳት ነው ፡፡ እንደዚሁም እንደዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎች የተወሰነ ዝርጋታ ያስፈልጋቸዋል ፡፡
ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ሙትላይት - የማስፈጸሚያ ዘዴ
ትክክለኛውን የአፈፃፀም ቴክኒክ ከተከተሉ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ያለው የሞት መነሳት ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን በእግሮች ፣ በእቅፋቶች እና በታችኛው ጀርባ ላይ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ቁልፍ ይሆናል ፡፡
በከባድ ክብደቶች ሥልጠና ከመጀመርዎ በፊት ለጡንቻ ሥራ መደበኛ ፅንሰ-ሀሳብ የአሞሌ ቴክኒክን መለማመድ ያስፈልግዎታል ፡፡
- የመጀመሪያው እርምጃ ትክክለኛውን አቋም መውሰድ ነው ፣ እግሮች ከትከሻ ስፋት የበለጠ ሰፋ ባለ ቦታ መሆን አለባቸው ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሮች በቀጥታ ከባሩሩ ስር መቀመጥ አለባቸው ፡፡ ጉልበቱን ትንሽ በማጠፍጠፍ ዳሌውን ወደኋላ ማዘንጋት አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በእይታ ይህ ፈጽሞ ሊሰማ የሚችል ነው ፡፡
ከዚያ በኋላ አሞሌውን በሰፊው መያዣ (መዳፎቹ ከእግሮቹ የበለጠ እንዲራቡ) መያዝ ያስፈልግዎታል እና ጀርባዎን ሳያጠፉ ቀጥ ብለው መጀመር ይጀምሩ እና በዚህም አሞሌውን ያንሱ ፡፡ በመጨረሻው ደረጃ ፣ አትሌቱ ሙሉ በሙሉ ሲስተካከል ፣ ሰውነቱን ትንሽ ማንቀሳቀስ ፣ በታችኛው ጀርባ ወደ ኋላ መታጠፍ ፣ የፔክታር ጡንቻዎችን ማስተካከል እና ትከሻዎችን ዘንበል ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
- ሰውየው ዋናውን ቦታ እንደያዘ ወዲያውኑ ዳሌውን በመመለስ መተንፈስ እና ማዘንበል አስፈላጊ ነው ፡፡ የባርቤል ፓንኬኮች ወለሉን እንደነኩ ወዲያውኑ በተቀላጠፈ እስትንፋሱ ድረስ መልሰው ማዞር ይችላሉ ፡፡
- በአጭር አቀራረብ ለአፍታ ማቆም እና እንቅስቃሴውን በድጋሜ እና በመድገም በእያንዳንዱ አቀራረብ በሚፈለገው መጠን ያስፈልግዎታል ፡፡
ከእግሮቹ ጋር ትይዩ በሆነው ቀጥ ያለ አውሮፕላን ውስጥ አሞሌው መጓዙ አስፈላጊ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች
ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ከመደበኛ የሞት ማንሳት በተጨማሪ የዚህ መልመጃ ልዩነቶችም አሉ ፡፡ ሁሉም በአብዛኛው በግምት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠረ ነው ፣ ሆኖም ግን በተወሰኑ የሰውነት የሰውነት ጡንቻዎች ጭነት እና ሥራ ላይ ልዩነቶች አሉ ፡፡
ዱምቤል ነጠላ እግር የሞት ማንሻ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በመሠረቱ በአንድ እግሩ ላይ መከናወን ስለሚያስፈልገው እና ከሁለተኛው ወደኋላ በመመለስ ይህ ዓይነቱ የሞት መነሳት በጣም አስቸጋሪ ነው ፡፡
እንዲህ ዓይነቱ መልመጃ ከባህላዊ አቻው ይልቅ ዋነኞቹ ጥቅሞች-
- የጭን እና የጭን የተወሰኑ ጡንቻዎችን የመስራት ትክክለኛነት ፡፡
- የቦቶቹን ቅርፅ የማስተካከል ችሎታ ፡፡
- ግዙፍ ግፊት።
- የሰውነት ሚዛን እድገት እና ቅንጅት።
- የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ማጠናከር.
- የሃምጣዎቹ ርዝመት መጨመር።
ይህ የሞት መነሳት ጉዳት ወይም ተገቢ ያልሆነ አፈፃፀም ለማስወገድ የተወሰነ ዘዴን ይፈልጋል።
ከባድ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በትንሽ ዱባዎች መለማመድ አለብዎት ፡፡
- እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ወይም ሰፋ ብለው መቀመጥ አለባቸው ፣ በአንድ በኩል የ kettlebell መውሰድ እና በዘፈቀደ በጭኑ ፊት መያዝ ያስፈልግዎታል ፡፡
- ቀጥ ያለ መስመር እንዲያገኙ ዘንበልጠው እንዲታጠፍ ከፈቀደ አንድን እግር ማንሳት እና መልሰው መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ክብደቱ ወደ ወለሉ ዘንበል ማድረግ አለበት ፡፡
- በዚህ ቦታ ከተያዙ በኋላ ወደ መጀመሪያው አቋም (ቀጥታ) (ቀጥ ብለው) መሄድ አለብዎት (እነዚህ ሁሉ 3 እርምጃዎች 1 ድግግሞሽ ናቸው) ፡፡
ሰፊ የእግር አቋም የሞት ማራገፊያ
ይህ ንዑስ ክፍል ደግሞ ሱሞ ሙትሊፍት ተብሎ ይጠራል ፡፡ እሱ እንደ ኃይል ማጎልበት ፣ የሰውነት ማጎልመሻ እና መሻገሪያ በመሳሰሉ ትምህርቶች ውስጥ በስፋት ጥቅም ላይ የሚውል መሠረታዊ የጥንካሬ ልምምድ ነው ፡፡ በዚህ ዓይነቱ መጎተት ውስጥ የተካተቱት ዋና የጡንቻ ቡድኖች ኳድሶች ፣ ግላይትስ እና ጭኖች ናቸው ፡፡
በዚህ ንዑስ ክፍል ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ ከመደበኛ ስሪት ይልቅ በጣም ፈጣን እና ቀላል ነው ፣ ሆኖም ግን የተወሰነ ዝርጋታ ይፈልጋል-
- እግሮቹ ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ብለው መቀመጥ አለባቸው ፣ ካልሲዎቹ መዞር አለባቸው ፣ እና በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባው ቀጥተኛ መሆን አለበት ፡፡
- ሙሉ በሙሉ የተሟላ ስኩዊድ ማድረግ አለብዎ እና አሞሌውን መውሰድ አለብዎት ፣ እሱም በተራው በተቻለ መጠን ከሺኖቹ አቅራቢያ የሚገኝ መሆን አለበት ፡፡ ጉልበቶቹ ወደ 90 ዲግሪ ማጠፍ አለባቸው ፡፡ በዚህ ቦታ ውስጥ ያለው ጭንቅላት ቀጥ ብሎ ወደ ፊት መቀመጥ አለበት ፡፡
- የባርቤሉን ወለል ከወለሉ ላይ ለማፍረስ ፣ ከመቀመጫው ወለል ላይ በሚነሱበት ጊዜ ጉልበቶቹን ማንጠልጠል አለብዎት ፡፡ በዚያን ጊዜ ፣ አሞሌው በትንሹ በትንሹ ሲነሳ ፣ ዳሌውን ወደ ፊት ለማንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው ፡፡
- በግንባሩ መሃል በግምት ፣ በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን ጀርባ ማቃናት እና ዳሌውን ወደ ፊት መግፋት ያስፈልግዎታል ፡፡ አትሌቱ ሙሉ በሙሉ እንደተስተካከለ ፣ ይህ እንደ 1 ድግግሞሽ ይቆጠራል።
የጀማሪዎች መሰረታዊ ስህተቶች
እንደ የሞት ማንሳት ዓይነት በመመርኮዝ በእንደዚህ ያሉ ልምምዶች ውስጥ የጀማሪዎች ዋና ስህተቶች ተለይተዋል ፡፡
ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ በሚታወቀው የሞት ማንሻ ፣ ዋናዎቹ ስህተቶች
- ወደታች ሲታጠፍ እና ሲያስተካክል የጀርባው ክብ።
- የአሞሌው እንቅስቃሴ ከእግሮቹ ወለል ጋር ትይዩ አይደለም ፡፡
- ምንም እንኳን ያለማቋረጥ ወደ ፊት ማየት ቢኖርብዎትም ወለሉን ይመልከቱ።
- ጉልበቶቹ በጣም የታጠፉ ወይም በጭራሽ አይደሉም ፡፡
- እግሮች ከባሩ ውስጥ በተለያየ ርቀት ይገኛሉ ፡፡
በአንድ እግር እና በ kettlebells ላይ ሲጎትቱ ዋና ዋና ስህተቶች-
- በማንሳት እና በማጠፍ ጊዜ የጀርባውን ክብ ማዞር።
- በማዘንበልበት ጊዜ ዳሌው በቀድሞ ቦታው ላይ ይገኛል እና ትንሽ ወደ ኋላ አያፈገፍግም ፡፡
- በጣም በፍጥነት መተንፈስ ወይም መያዝ።
የሟቹን ማንሳት በሰፊው አቋም በሚፈፀምበት ጊዜ የሚከተሉት ስህተቶች ብዙውን ጊዜ ይፈጸማሉ
- እግሮች በጣም የተራራቁ ናቸው ፡፡
- አሞሌው ከዝቅተኛው እግር በጣም የራቀ ነው ፡፡
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ጀርባው የተጠጋጋ ነው ፡፡
ለመተግበር ምክሮች
ለማንኛውም የሞት መነሳት ቁልፍ ምክሮች
- መደበኛ እና ሌሎች ስህተቶችን ለማስወገድ መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡
- የሚቻል ከሆነ ልዩ ድርን እና የአትሌቲክስ ቀበቶዎችን ይጠቀሙ ፡፡
- ለእነዚህ መልመጃዎች ትክክለኛውን ጫማ መምረጥ አለብዎት ፣ ብዙውን ጊዜ በጣም ቀጭን ጫማ ያላቸው ማናቸውንም ስኒከር ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትን በደንብ ማሞቅ እና መዘርጋት ያስፈልግዎታል ፡፡
ሁሉም የሞት ማንሻዎች ንዑስ ዓይነቶች በሰውነት ግንባታ ፣ በኃይል ማንሳት እና በመስቀል ላይ እንዲሁም በሌሎች የስፖርት ትምህርቶች ውስጥ በስፋት ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ ይህ በእግሮች ፣ መቀመጫዎች እና ዝቅተኛ ጀርባ ላይ ጡንቻን ለመገንባት በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡
በሞት ላይ በሚነሳበት ጊዜ በጀርባው ላይ ያለው ጭነት ከባድ እና ተገቢ ያልሆነ የአካል እንቅስቃሴ ወደ ከባድ ጉዳቶች ሊያስከትል ስለሚችል እንዲህ ዓይነቱን ሥልጠና ሁሉንም ዓይነት ስህተቶች በማስወገድ በጥንቃቄ መከናወን አለበት ፡፡
