መደበኛውን አጠቃላይ ሁኔታ ለመጠበቅ አንድ ሰው አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልገዋል ፣ እናም ሩጫ መጀመር ጥሩ ነው።
መሮጥ ብቻ በቂ አይደለም ፣ በስልጠና ወቅት ደንቦችን ፣ ቴክኒኮችን እና ባህሪያትን ከግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል ፣ ውጤቱ በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ትክክለኛ ፣ ምት መተንፈስ ነው ፡፡ በስልጠናው ወቅት ሯጩ የጡንቻን ብዛትን ከማጠናከር በተጨማሪ ሰውነቱን በበቂ ኦክስጅን ይሰጣል ፡፡
በሚሮጡበት ጊዜ ትክክለኛውን መተንፈስ-ድምቀቶች
በትክክል መተንፈስ በሰው ሕይወት ውስጥ የተለያዩ የትንፋሽ እና የአየር ማስወጫ ድግግሞሾችን በመጠቀም እንዲሁም ጥንካሬያቸውን በመቆጣጠር የአተነፋፈስ ሂደት ነው ፡፡ ለእያንዳንዱ ሥራ የተለየ የመተንፈሻ ዘዴ አለ ፡፡
ሲሮጡ ከግምት ውስጥ የሚገቡ ቁልፍ ነጥቦች
- መወሰን - በአፍንጫ ወይም በአፍ መተንፈስ;
- ድግግሞሽ ይምረጡ;
- ከመጀመሪያው የሩጫ ጊዜያት መተንፈስ ይማሩ ፡፡
በአፍንጫዎ ወይም በአፍዎ መተንፈስ?
እንደ ደንቡ ፣ መሮጥ ከቤት ውጭ ይደረጋል ፡፡ ስለሆነም አቧራ ፣ ረቂቅ ተሕዋስያን እና ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገቡ ጎጂ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ በአፍንጫዎ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንዲሁም በአፍንጫው በሚተነፍስበት ጊዜ አየሩ ጥሩውን የሙቀት መጠን ለማሞቅ እና የመተንፈሻ አካልን ላለመጉዳት ጊዜ አለው ፡፡
በአፍ ውስጥ ብቻ መተንፈስ አንድ ሰው ለተለያዩ የቫይረስ በሽታዎች ይጋለጣል-ቶንሲሊየስ ፣ ቶንሲሊየስ ፣ ብሮንካይተስ ፡፡ በአፍንጫዎ መተንፈስ በሚለካ በጣም ኃይለኛ ሩጫ ሳይሆን ውጤታማ ነው ፡፡ ፈጣን ሩጫ ድብልቅ የአተነፋፈስ ሂደትን ይጠቀማል - አፍንጫ እና አፍ በተመሳሳይ ጊዜ ፡፡
በአፍንጫዎ ብቻ መተንፈስ ከባድ ከሆነ አፍዎን በትንሹ መክፈት አለብዎ ፣ ግን አይተነፍሱ ፡፡ ይህ ተጨማሪ አየር ወደ ሰውነት እንዲገባ ያስችለዋል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ማታለያ በቀዝቃዛው ቅዝቃዜ ወቅት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡
የመተንፈስ መጠን
የትንፋሽ መጠን በሩጫ ፍጥነት ተጽዕኖ አለው
- በዝቅተኛ ወደ መካከለኛ ፍጥነቶች እስትንፋሱ በእያንዳንዱ የሩጫ አራተኛው ደረጃ ላይ እንዲወድቅ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለዚህ ቆጠራ እና ቁጥጥር ምስጋና ይግባው ፣ በሩጫ የመጀመሪያዎቹ ደቂቃዎች ውስጥ ምት ይነሳል ፣ በልቡ ላይ ያለው ጭነት ቀንሷል እናም መርከቦቹ በቂ መጠን ያለው ኦክስጅንን ይቀበላሉ ፡፡
- በፍጥነት ሲሮጥ የመተንፈስን ፍጥነት እና ድግግሞሽ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው። በአፍንጫው መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ ማስወጣት መሰረታዊ መርሆ ነው ፣ እና ለእያንዳንዱ ሁለተኛ እርምጃ መውጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ ሰውነት ለኦክስጂን ፍላጎቶች እንዲሁም ለሳንባዎች ሁኔታ በመመርኮዝ እያንዳንዱ ሰው በተናጥል በከፍተኛ እንቅስቃሴ ድግግሞሹን ይመርጣል ፡፡
ከመሮጥዎ በፊት በሚሮጡበት ጊዜ የግፊት መጨመርን ለማስወገድ ሳንባዎን ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ ለዚህም የትንፋሽ ልምምዶች አሉ ፡፡
ከመጀመሪያዎቹ ሜትሮች መተንፈስ ይጀምሩ
ከመጀመሪያው የመንቀሳቀስ ሜትሮች መተንፈስ መጀመር አለብዎት ፡፡ ከመጀመሪያው ጀምሮ የመተንፈሻ አካልን ሂደት ለማቋቋም ከሆነ የኦክስጂን እጥረት ጊዜ በጣም ዘግይቶ ይመጣል ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ በርቀቱ መጀመሪያ ላይ አንድ ሦስተኛ ያህል አየር ወደ ሳንባዎች መሳብ ያስፈልግዎታል ፣ በትንሹ - ለወደፊቱ መጠኑን በትንሹ ይጨምሩ ፡፡ ከሚቀጥለው እስትንፋስ በፊት የአየር መንገዶቹን በተቻለ መጠን ከአየር ለማላቀቅ በተቻለ መጠን ጠንከር ብለው ይተንፍሱ ፡፡
በመጀመሪያዎቹ የሩጫ ሜትሮች ውስጥ መተንፈሱን ችላ ማለት ፣ ከተሸፈነው ርቀት አንድ ሶስተኛ በኋላ ፣ በጎን በኩል ያሉት ህመሞች መረበሽ ስለሚጀምሩ እና ወደ መጨረሻው የመድረስ አቅም ይቀንሳል ፡፡
በሚሮጥበት ጊዜ የጎን ህመም የሚከሰተው በዲያፍራግራም ግርጌ በቂ የአየር ዝውውር ባለመኖሩ ነው ፡፡ ምክንያቱ ምት እና ደካማ መተንፈስ አይደለም ፡፡
ሞቃት እስትንፋስ
ማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ በሙቀት ይጀምራል ፡፡ መሮጥ እንዲሁ የተለየ አይደለም ፡፡ ስፖርት በሚሠሩበት ጊዜ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
በጣም ውጤታማ የቅድመ-አሂድ ልምምዶች ማራዘምን ፣ ሳንባዎችን ፣ ማጠፍ ፣ የእጅ መወዛወዝ እና ስኩዊትን ያካትታሉ
- ከብርሃን ማሞቂያ ጋርደረቱ ባልተለቀቀበት ጊዜ መተንፈስ ያስፈልጋል ፣ ሲዋዥቅ ደግሞ ማስወጣት ያስፈልጋል ፡፡
- ማሞቂያው ተለዋዋጭ ልምዶችን የሚያካትት ከሆነ - ሰውነት ሲታጠፍ ወይም ወደ ፊት ሲደፋ እስትንፋስ መደረግ አለበት ፡፡ በእንቅስቃሴው መጨረሻ አየር ይተንፍሱ ፡፡
- በጥንካሬ ማሞቂያ የተወሰነ የአተነፋፈስ ዘዴ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ እስትንፋስ - በመነሻ የጡንቻ ውጥረት ፣ አተነፋፈስ - ቢበዛ ፡፡
በጥልቀት በጥልቀት መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ የማሞቂያው ውጤት ከፍተኛ ይሆናል። ሰውነት በኦክስጂን ይሰጣል ፣ ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ ይሞቃሉ ፡፡
በሚሞቁበት ጊዜ ትንፋሽን አይያዙ ፡፡ ይህ ወደ ሰውነት የኦክስጂን ረሃብ ያስከትላል ፣ በዚህ ምክንያት የትንፋሽ እጥረት ይታያል ፣ የደም ግፊት ይነሳል ፡፡
በሚሮጡበት ጊዜ የመተንፈስ ዓይነቶች
በሚሮጡበት ጊዜ አንዳንድ የአተነፋፈስ ዓይነቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡
ሦስቱ አሉ
- በአፍንጫው መተንፈስ እና ማስወጣት;
- በአፍንጫው መተንፈስ ፣ በአፍ ውስጥ ማስወጣት;
- በአፍ ውስጥ መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ መተንፈስ ፡፡
እያንዳንዳቸው እነዚህ ዘዴዎች ጥቅሞችን እና አሉታዊ ነጥቦችን ያካትታሉ ፡፡
በአፍንጫዎ መተንፈስ እና መተንፈስ
ጥቅሞች:
- በሚተነፍስበት ጊዜ አየር በአፍንጫ ውስጥ ባለው ፀጉር ይነጻል ፡፡ ይህ ሰውነትን ከጀርሞች እና ከቆሻሻ አቧራ ይከላከላል ፡፡
- እርጥበት - የ nasopharynx ደረቅነትን ይከላከላል እና ብስጭት አያስከትልም።
- የአየር ማሞቂያ - የላይኛው የመተንፈሻ አካላት ሃይፖሰርሚያ አያስከትልም።
አናሳዎች
- በከባድ ሩጫ ወቅት በአፍንጫው ቀዳዳ በኩል ጥሩ ያልሆነ አየር ማለፍ ፡፡ ቁም ነገር-በሰውነት ውስጥ የኦክስጂን እጥረት ፣ የድካም መታየት እና የልብ ምት መጨመር ፡፡
ይህ ዓይነቱ እስትንፋስ በፍጥነት ወይም በብርሃን ሲራመድ በጥሩ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ረጅም ሩጫ አይደለም ፡፡ በቀዝቃዛው ወቅት በአፍንጫዎ ብቻ መተንፈስ አስተማማኝ አማራጭ ነው ፡፡
በአፍንጫው መተንፈስ ፣ በአፍ ውስጥ ማስወጣት
ጥቅሞች:
- አየርን ማሞቅ ፣ ማጥራት እና እርጥበት ማድረግ ፡፡
- በሚወጡበት ጊዜ ሰውነት ከአላስፈላጊ ጋዞች ይለቀቃል ፡፡
- ትክክለኛው የአተነፋፈስ ቴክኒክ ተገንብቶ ምት እንዲቆይ ይደረጋል ፡፡
አናሳዎች
- የሰውነት መጥፎ የኦክስጂን ሙሌት። ጠንከር ያለ አጠቃቀምን በመጠቀም የግፊት መጨመር ሊኖር ይችላል ፡፡
በሁለቱም በቀዝቃዛም ሆነ በሞቃት ወቅት ለከባድ ሩጫ ላለመጠቀም መጠቀሙ ተገቢ ነው ፡፡
በአፍዎ ውስጥ መተንፈስ እና በአፍዎ ውስጥ መተንፈስ
ጥቅሞች:
- ነፃ እና ፈጣን የሰውነት ሙሌት ከኦክስጂን ጋር ፡፡
- ከመጠን በላይ ጋዝን በማስወገድ ላይ።
- የሳንባዎች ከፍተኛ አየር ማናፈሻ።
አናሳዎች
- በተላላፊ በሽታዎች ሊመጣ የሚችል ኢንፌክሽን ፡፡
- የ nasopharynx መድረቅ እና ብስጭት።
- የላይኛው የመተንፈሻ አካላት ሃይፖሰርሚያ። በመቀጠልም ሳል ፣ የአፍንጫ ፍሳሽ ፣ ላብ ፡፡
በአጭር ርቀቶች በፍጥነት በሚሮጡበት ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉት በደንብ የተጠናከሩ የመተንፈሻ አካላት ባላቸው አትሌቶች ነው ፣ ቴክኒክ ለሌለው ግን አስፈላጊ አይደለም ፡፡ እንዲሁም በወንዝ አቅራቢያ ባሉ ቦታዎች ወይም በጫካ ውስጥ በዚህ መንገድ አጫጭር እንቅስቃሴዎች ሳንባዎች ንጹህ እና ጤናማ በሆነ አየር አየር እንዲወጡ ይደረጋል ፡፡ ይህ ስፖርት በዚህ ስፖርት ውስጥ ለጀማሪዎች አደገኛ ነው ፡፡
በሁለቱም በቀዝቃዛም ሆነ በሞቃት ወቅት ለከባድ ሩጫ ላለመጠቀም መጠቀሙ ተገቢ ነው ፡፡
በሙያዊ ውድድር ውስጥ እነዚህ ዘዴዎች በጥምር ጥቅም ላይ ይውላሉ- በአፍንጫ ውስጥ መተንፈስ - በአፍንጫ ውስጥ መተንፈስ - በአፍ ውስጥ መተንፈስ - በአፍ ውስጥ መተንፈስ - በአፍንጫ ውስጥ መተንፈስ - በአፍ ውስጥ መተንፈስ ፡፡ እና ስለዚህ ፣ በክበብ ውስጥ ፡፡ የድግግሞሽ ብዛት ፣ አስፈላጊ ከሆነ ፣ በእያንዳንዱ በተናጠል የሚወሰን ነው።
በከተማ ውስጥ አነስተኛ የትራፊክ ፍሰት በሚኖርበት ጊዜ የመሮጫ ጊዜን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ በአቅራቢያ ደን ወይም መናፈሻ ካለ (ከመንገዱ ርቆ) ፣ ይሮጡ ፣ በዚያ ቦታ ተመራጭ ፡፡ የጽዳት አየር መተንፈስ ቀላል! ወደዚህ ይሄዳል
ጤናማ መሆን ፣ ለረጅም ጊዜ ቅርፁን መቆየት እና ጥሩ ስሜት ሊኖር ይችላል ፡፡ የራስዎን ድምጽ ለማቆየት የተወሰነ ጥረት ማድረግ እና መሮጥ መጀመር በቂ ነው ፡፡ በስፖርት ወቅት መተንፈሻን የማቋቋም ዘዴን በመጠቀም ይህንን ሂደት ቀላል እና ጠቃሚ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እንቅስቃሴ ሕይወት ነው ፣ መኖርም በጥልቀት መተንፈስ ነው ፡፡ ይህንን መፈክር በህይወት ውስጥ ተሸክሞ አንድ ሰው የበለጠ ስኬታማ ፣ ጠንካራ እና ፈጣን ይሆናል ፡፡
