በትክክል እንዴት እንደሚሮጥ መሮጥ * አሂድ

መሮጥ ጥሩ እንቅስቃሴ ነው ፣ በተለይም በአብዛኛው ቁጭ ብለው ለሚይዙ ፡፡ በሩጫ ውድድር ጤናን ለማሻሻል እና ብዙ ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም ሩጫ ልክ እንደማንኛውም እንቅስቃሴ ለአእምሮ እና ለማጎሪያ ጥሩ ነው ፡፡ አሁንም ምን ዓይነት ስፖርት ማድረግ እንደሚፈልጉ እያሰቡ ከሆነ ከዚያ ለሩጫ ይሂዱ ፡፡

እንዴት በትክክል መሮጥ እንደሚቻል

ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ የመሮጥ ስህተቶችን ያደርጋሉ, ከተለመደው ሩጫ የተለየ ስለሆነ ፡፡ ስለዚህ በትክክል ለመሮጥ ፣ ይህንን ዘዴ በጥብቅ መከተል አለብዎት

የመራመጃው ርዝመት ከ 80 ሴንቲሜትር መብለጥ አይችልም ፡፡
ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡
በሙሉ እግሩ መገፋት ያስፈልግዎታል ፣ እና እግሩ ጠፍጣፋ መሆን አለበት።
እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ያጠጉ ፣ በቀኝ ማዕዘኖች ጎንበስ ያድርጉ ፡፡ ወደ ሰውነት ምት መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡

ጠቃሚ የሆነው ይህ ዘዴ ነው ፡፡ ካልተከተሉት ደግሞ የተለያዩ ጉዳቶችን የመያዝ እድሉ ሰፊ ነው ፡፡

ጠቃሚ ምክር-ልክ ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ወዲያውኑ ጠዋት ይሮጡ ፡፡ ከስልጠና በኋላ በጥሩ ስሜት እና ቀኑን ሙሉ በደስታ ውስጥ ይቆያሉ ፡፡

እንዴት እንደሚጀመር

በመንገድ ላይ ወይም በትሬድሚል ላይ መሮጥ? በጎዳና ላይ መሮጥ ያለው ውበት በጭራሽ ሊገመት አይችልም-ይሮጣሉ ፣ በሚወዱት ሙዚቃ ውብ መልክዓ ምድርን ያስተውሉ ፡፡ እና በጂም ውስጥ መሮጥ በጣም አሰልቺ ይሆናል። በተጨማሪም ፣ የመርገጫ ማሽኑ ግማሹን ለእርስዎ ይሠራል ፡፡ በእኔ አስተያየት ምርጫው ግልፅ ነው ፣ ግን ሁሉም በእርስዎ ሁኔታ ላይ የተመሠረተ ነው።
ከመሮጥዎ በፊት ይሞቁ ፡፡ ጉዳትን ለማስወገድ ይህ ግዴታ ነው ፡፡ ችላ እንዳትላት ፡፡
እየሮጡ ስለሆኑ ብቻ ይደሰቱ ፡፡ መሮጥ በእውነት አስደሳች ነው። አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ስፖርት በመሥራት ራስዎን ያነሳሱ ፡፡ በሚያደርጉት ነገር ይመኩ ፡፡

ምክር ፊልሞችን ይመልከቱ ወይም ስለ ሩጫ መጽሐፍትን ያንብቡ ፡፡ ይህ ጥሩ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተነሳሽነት ይሆናል።

ከመነሻው በፊት ይሞቁ

ከላይ እንደተናገርነው ማሞቂያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ግን ምን ዓይነት ልምዶች ማድረግ አለብዎት?

በእግር መሄድ. በመጀመሪያ ትንሽ መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ በፓርኩ ወይም በስታዲየሙ ውስጥ ሥልጠና ከወሰዱ ይህ መልመጃ ወደ ቦታው በሚያደርጉት ጉዞ ላይ ይከናወናል ፡፡
እጆችዎን ማወዛወዝ. ሁሉም ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እንዲሞቁ ለማድረግ መልመጃውን በተለያዩ አቅጣጫዎች 12 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
የሰውነት ማጎንበስ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ይያዙ ፣ እና ሰውነት ደረጃውን ጠብቆ መቆየት አለበት። ተጣጣፊዎችን በተለያዩ አቅጣጫዎች 12 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ስኩዊቶች. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ጉልበቶቹ ትክክለኛውን አንግል መፍጠር አለባቸው ፣ ግን እግሮች በጭራሽ ከምድር መነሳት የለባቸውም ፡፡ እንዲሁም 12 ጊዜ ያድርጉት ፡፡
ጥጃ ያሳድጋል ፡፡ ጅማቶችዎን ለመጠበቅ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ 12 ጊዜ ይድገሙ.

እየሮጠ እያለ መተንፈስ

መተንፈስ የእርስዎ ሁኔታ በከፍተኛ ሁኔታ ላይ የተመሠረተበት አካል ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛ መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ስለሆነም በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ያስቡ-

በታችኛው የሆድ ክፍል ወይም በድያፍራም በኩል መተንፈስ ፡፡ ለመጀመር በእርጋታ በሚራመዱበት ጊዜ ይህንን መተንፈስ ይለማመዱ: በጥልቀት ይተንፍሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሆድዎን ያብሱ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ሲሮጡ በዚህ መንገድ ለመተንፈስ ይሞክሩ ፡፡
ወደ ምት ይተንፍሱ ፡፡ እንደዚህ አይነት የመተንፈሻ አማራጭ አለ-በየ 3 ሴኮንድ መተንፈስ እና ማስወጣት ፡፡
የአተነፋፈስ ዘዴዎን ይምረጡ ፡፡ ሁለት ዓይነቶች አሉ-በአፍንጫው መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ መተንፈስ ፣ ወይም መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ መተንፈስ ፡፡ ሰውነትዎን ያዳምጡ ፣ ከዚያ የእርስዎን ዓይነት ይወስናሉ።

ትክክለኛውን የመተንፈስ ዋና ነጥቦችን ያክብሩ ፣ ምክንያቱም በጣም አስፈላጊ ነው።

ከሮጡ በኋላ ቀዝቅዘው

ማቀዝቀዝ ልክ እንደ ማሞቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከጡንቻዎች ውጥረትን ለማስታገስ የሚረዳችው እርሷ ነች ፡፡ በተጨማሪም በሚቀጥለው ቀን አስከፊ መዘዞችን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ ማቀዝቀዝ የሚወስደው 10 ደቂቃ ብቻ ነው ፣ ከዚያ አይበልጥም ፡፡

በቀስታ ወደ መራመድ የሚቀይር ዘገምተኛ ሩጫ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ልብን ለመገንባት ጊዜ አለው ለዚህም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
አግድም አሞሌ. ከተቻለ ለሁለት ደቂቃዎች በእሱ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡
እንደ ማሞቂያው ሁሉ ቶርሶ መታጠፍ ፡፡

ከነዚህ መልመጃዎች በኋላ ሰውነትዎ ይረጋጋል እና ዘና ይላል ፡፡

ምን ያህል ጊዜ መሮጥ ይችላሉ

የዚህ ጥያቄ መልስ በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው-

ጡንቻዎችዎን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ከፈለጉ ብቻ በሳምንት ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በቂ ነው ፡፡
ግብዎ ክብደት መቀነስ ወይም እፎይታ ከሆነ ታዲያ ብዙ ጊዜ መሮጥ ያስፈልግዎታል-በሳምንት አምስት ጊዜ ፡፡
ግብዎ በማራቶን ወይም በግማሽ ማራቶን ለመሳተፍ ከሆነ በየቀኑ መሮጥ አለብዎት ፣ ቢያንስ 10 ኪ.ሜ.

በመጀመሪያዎቹ ሶስት ሳምንቶች ውስጥ እራስዎን ላለመውጣት ይሞክሩ ፡፡ በዚህ ወቅት ሰውነት የመሮጥ ልምድን ያዳብራል እናም በኋላ ላይ በቂ ሩጫ እንደሌለዎት እንዲሰማዎት ያደርጋል ፡፡ ዋናው ነገር መደበኛነት ነው ፡፡

ጥቅሞች እና ተቃራኒዎች

ሩጫ ለጤንነት ለምን ይጠቅማል

በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፡፡ ለመሮጥ ምስጋና ይግባውና የደም ባዮኬሚካዊ ውህደት ይለወጣል ፣ ይህም ለተለያዩ በሽታዎች መቋቋም ያስከትላል ፡፡
የደም ስኳር ጠብታዎች.
የግፊት መደበኛነት።
ሳንባዎችን እና ድያፍራም ማጠናከሪያን ማጠናከር ፡፡
የተሻሻለ ስሜት. የዶፓሚን ሆርሞን እየተመረተ ነው ፡፡
ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ። መሮጥ ከመጠን በላይ ስብን ያቃጥላል።
ጅማቶችን እና መገጣጠሚያዎችን ማጠናከር ፡፡ በእግር መሮጥ የጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች የመለጠጥ ችሎታን ለማዳበር ይረዳል ፡፡

ነገር ግን ከዶክተርዎ ጋር ከተማከሩ በኋላ መሮጥ በጥብቅ የተከለከለ ወይም የሚቻልባቸው እንደዚህ ያሉ ተቃራኒዎች አሉ ፡፡ እንደነዚህ ያሉት በሽታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

CVS በሽታዎች, ከባድ የደም ግፊት;
በቅርቡ የስትሮክ ፣ የልብ ድካም ወይም የቀዶ ጥገና ሕክምና ካጋጠምዎት;
የ musculoskeletal ሥርዓት በሽታዎች;
ተላላፊ በሽታዎች;
ሥር የሰደደ በሽታዎች;
ኦንኮሎጂያዊ በሽታዎች.

በተለያዩ ወቅቶች እንዴት በትክክል መሮጥ እንደሚቻል

ከፀደይ እና ከመኸር ጋር ሁሉም ነገር ግልጽ ወይም ያነሰ ስለሆነ ፣ ክረምቱን እና ክረምቱን በጥልቀት እንመልከት ፡፡

የበጋ ሩጫ

በ + 35 ዲግሪዎች ሙቀት ውስጥ ሩጫ በእርግጥ አደገኛ ነው። ግን ቀላል ህጎችን የሚያከብሩ እና ሁኔታዎን ከተቆጣጠሩ ከዚያ ሁሉም ነገር ደህና ይሆናል።

ስለዚህ ፣ ዋናዎቹ ህጎች

ሰው ሠራሽ ልብሶችን ይልበሱ ፡፡ ተጋላጭ በሆኑ አካባቢዎች ውስጥ ቆዳን አያደክም እና ላብ ትነት እንዳይከላከል አያደርግም ፡፡
ውሃ የት እንደሚያገኙ አስቀድመው ያስቡ ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 4 ኪ.ሜ የማይበልጥ ከሆነ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ውሃ ይጠጡ ፡፡ እና የበለጠ ከሆነ ፣ ከዚያ ውሃ መውሰድዎን እርግጠኛ ይሁኑ። በእጅዎ ብቻ ይያዙት ፣ ወይም በልዩ ቀበቶ ላይ ፣ ወይም በቃ ሻንጣ ውስጥ ብቻ ያድርጉት ፡፡ እና ወደ ሱቆች አቅራቢያ የሚሮጡ ከሆነ ገንዘብዎን ብቻ ወስደው ከስራዎ በኋላ ውሃ ይግዙ ፡፡
የሥልጠና ጊዜ. በምንም ሁኔታ (!) ከጧቱ 10 ሰዓት እስከ ምሽቱ 5 ሰዓት መሮጥ አለብዎት ፡፡ በዚህ ጊዜ በጣም ተጨናንቋል ፣ ፀሐይ ሞቃታማ ነው ፣ እናም አንድ ሰው ከአሳዛኝ መዘዞች ወዲያውኑ መራቅ አይችልም። ገና ሞቃት ስላልሆነ በጠዋት መሮጥ ይሻላል ፣ እና ምሽት ላይ በአየር ውስጥ ብዙ አቧራ ይከማቻል።
መንገድ መምረጥ ፡፡ ቢያንስ ጥቂት ጥላ ባለበት መሬት ላይ ይሮጡ ፡፡ ከአስፋልቱ ብዙ ሙቀት ነፀብራቅ አለ ፣ ስለሆነም በበጋ ውስጥ በአስፋልት አካባቢዎች መሮጥ አይመከርም ፡፡

በክረምት መሮጥ

ግን በክረምት ሌሎች ችግሮች ይጠብቁናል ፡፡ ስለዚህ በዝቅተኛ የሙቀት መጠን ውስጥ ለመሮጥ ደንቦችን ያስቡ-

ትክክለኛዎቹ ልብሶች. የሱፍ ካልሲዎች ፣ የክረምት ስኒከር ፣ ብዙ የልብስ ንብርብሮች ፣ ኮፍያ ፣ ጓንት ፣ የፀሐይ መነፅር (ከነፋስ እና ደማቅ በረዶ ጥበቃ) ለክረምት ሥልጠና ሁል ጊዜ መልበስ ያስፈልግዎታል ፡፡ በኋላ ላይ ውድ መድኃኒቶችን ከመግዛት በእውነቱ ትንሽ ማውጣት ይሻላል ፡፡
እስትንፋስ ፡፡ በትክክል ካልተነፈሱ ታዲያ በጉሮሮ ውስጥ የሚቃጠል ስሜት ይኖራል ፡፡ እንደዚህ መተንፈስ ይመከራል በአፍዎ እና በአፍንጫዎ በተመሳሳይ ጊዜ መተንፈስ ፣ ግን የምላስዎን ጫፍ ወደ ሰማይ ያንሱ ፡፡ ይህ ጉሮሮዎን ከከባድ ቀዝቃዛ አየር ፍሰት ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡
የሙቀት መጠንዎን ይመልከቱ ፡፡ የአየር ሙቀት ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ ሩጡ ፡፡ እና ማታ አይሮጡ ፡፡
በጎዳና ላይ በረዶ ካለ ምን ማድረግ ይሻላል? ቤት ውስጥ ቁጭ ይበሉ ወይም በትሬድሚል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

እነዚህን ህጎች በማክበር በማንኛውም የአየር ሁኔታ መሮጥ ይችላሉ ፡፡

ውጤቶችዎን የሚቀዱበት የሩጫ ማስታወሻ ደብተር ያቆዩ እና አሁን መሮጥ ይጀምሩ! በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በተለይም በሞቃት እና በቀዝቃዛ ወቅት ጤንነትዎን ለመከታተል ይጠንቀቁ ፡፡ ደግሞም ሩጫ ጤና እና ፈቃድ ፣ ውበት እና ተመጣጣኝ ደስታ ነው ፡፡