የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
5K 0 27.02.2017 (የመጨረሻው ክለሳ: 05.04.2019)
በሳጥኑ ላይ መዝለል በ “CrossFit” ውስጥ በጣም ተወዳጅ የሆነ መልመጃ ነው። እንደ ብዙ የሥልጠና ውስብስብ አካላት አካል ሆኖ የሚያገለግል ሲሆን በማንኛውም የሥልጠና ደረጃ ለአንድ አትሌት ይገኛል ፡፡
ይህ መልመጃ ለቢስፕስ ሴት ፣ ለጥጃ እና ለዋና በደንብ ይሠራል ፡፡
ለማጠናቀቅ መዝለል የሚያስፈልግዎ የተረጋጋ ድጋፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በየትኛውም ጂምናዚየም ውስጥ በቀላሉ የሚገኝ ልዩ ሣጥን ወይም መሳቢያ ክፍል በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ፡፡
መሰናክልን እንዴት መዝለል እንደሚቻል ለማወቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት ፡፡ በመዝለል ወቅት ሁሉም ጭነት በእግሮችዎ ላይ ስለሚወድቅ በደንብ ይን pumpቸው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
በመጀመሪያ ሲታይ ይህ መልመጃ ጥንታዊ ይመስላል ፡፡ ሆኖም እሱን አቅልለው አይመልከቱት ፡፡ ፍጹም የሳጥን መዝለል ዘዴ እና ትክክለኛ የእንቅስቃሴ ክልል ጥንካሬዎን እንዲጨምሩ ይረዱዎታል። በጥሩ ልምምድ በጣም ከፍተኛ መሰናክሎችን ለማሸነፍ ይችላሉ ፡፡
መልመጃውን በትክክል ለማከናወን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:
- ከሳጥኑ ትንሽ ርቀት ይቁሙ ፡፡ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፣ እጆችዎን ወደኋላ ይመልሱ እና እንዲሁም ይቀመጡ።
© leszekglasner - stock.adobe.com
- የሰውነታቸውን እንቅስቃሴ ወደ ፊት እና ወደላይ በመምራት በኃይል ይግፉ። በዚህ ሁኔታ እጆች ወደ ጠርዙ ድንጋይ መሳብ አለባቸው ፡፡ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ እግሮችዎን ከእርስዎ በታች ማጠፍ አለብዎ - ሳጥኑን መንካት የለብዎትም ፡፡
© leszekglasner - stock.adobe.com
- መሰናክልውን ከዘለሉ በኋላ በፍጥነት ዘወር ማለት እና መዝለሉን መድገም አለብዎት ፡፡
© leszekglasner - stock.adobe.com
በከፍተኛ መሰናክሎች ላይ ለመዝለል ወዲያውኑ መሞከር በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ለመጀመር ያህል በቀላሉ በኃይል በመዝለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም በመዝለል ገመድ መለማመድ ይችላሉ። በስልጠና መንገድዎ መጀመሪያ ላይ እንደ ሳጥን ዝላይ ያለ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ ፡፡ ግን ግብዎ በመካከላቸው ሳያቋርጡ በሳጥኑ ላይ እንዴት መዝለል እንደሚችሉ መማር መሆን አለበት ፡፡ በመዝለሉ ውስጥ ካልሲዎችዎን ይዘው ይግፉ ፡፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ እንደ ወሳኝ ነገር ተደርጎ የሚቆጠረው የግፊቱ ኃይል ነው ፡፡
እጅግ በጣም ብዙ መዝለሎችን በቀላሉ ማከናወን በሚችሉበት ሁኔታ ውስጥ ከዚያ ለእግሮች ልዩ ክብደቶች ያድርጉት ፡፡ እንቅፋቱ ከፍ ባለ መጠን የበለጠ ጉልበቶቹን ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
የመስቀል ልብስ ሥልጠና ውስብስብ ነገሮች
ብዙ የመስቀለኛ ሥልጠና ውስብስብ ነገሮች ይህንን መልመጃ በመዋቅራቸው ውስጥ ይይዛሉ ፡፡ ፍልሚያ ጎደነ መጥፎ ስብስብ ጥሩ ምሳሌ ይሆናል ፡፡ በውስጡ ፣ ጭነቱ በጣም ከባድ ነው ፣ እና በአጻፃፉ ውስጥ የተካተቱት ሁሉም ልምምዶች በተቀላቀሉ የማርሻል አርት ተዋጊዎች ዘንድ ተወዳጅ ናቸው ፡፡
በዚህ ውስብስብ ውስጥ አትሌቱ ከሳጥኑ ላይ ከመዝለል በተጨማሪ ፣ የሱሞ መጎተቻዎችን ፣ የፕሬስ ሹራዎችን እንዲሁም የመድኃኒት ኳስ መወርወር አለበት ፡፡ እያንዳንዱን ሥራ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ለማጠናቀቅ መሞከር አለብዎት። ለስልጠና ሰላሳ ደቂቃዎች በቂ ይሆናሉ ፡፡ ይህንን ውስብስብ በመጠቀም እግሮችዎን ፣ ጀርባዎን እና ዋና ጡንቻዎችን በብቃት መሥራት ይችላሉ ፡፡ በሳጥኑ ላይ ከመዝለልዎ በፊት የእግርዎን ጡንቻዎች በደንብ ማሞቅዎን ያስታውሱ።
| ተግባር | ውስብስብውን በዝቅተኛ ጊዜ ያጠናቅቁ |
| የክብ ብዛት | 3 ዙሮች |
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ | ዎልቦል (ኳስ ይወረውራል) - 9 ኪ.ሜ በ 3 ሜትር የሱሞ መጎተት - 35 ኪ.ግ. ከዝላይው ሳጥን በላይ - 20 ሬፐሎች Ushሽ ጀርክ - 35 ኪ.ግ. ረድፍ (ካሎሪ) |
