ማንኛውም አትሌት ግቦቹ ምንም ይሁን ምን የ ‹ዱምቤል ስኩዌቶች› የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርታማነትን ለማሳደግ ጥራት ያለው መንገድ መሆኑን ይረዳል ፡፡ የሥልጠና ውጤታማነት እንዳይወድቅ ፣ ጭነቱን ያለማቋረጥ መጨመር አስፈላጊ መሆኑን ሁሉም ሰው ያውቃል ፣ እና ተጨማሪ ክብደት በዚህ ውስጥ የመጀመሪያ ረዳት ነው። ይህ ክብደት ለመጨመር ለሚፈልጉ ሁለቱም ወንዶች እና ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሴቶች የተገነዘቡ ሲሆን በተመሳሳይ ጊዜ አህያውን ፣ ሆዱን ፣ እጆቹንና እግሮቹን ያራባሉ ፡፡
ለምን በክብደቶች መቧጠጥ ያስፈልግዎታል?
በትከሻዎች ላይ ዱምብልብል ያላቸው ስኩዊቶች በመጀመሪያ ደረጃ የእግሮቹን እና የእጆችን ጡንቻዎች ለመምታት የታለመ ነው ፡፡ ጡንቻዎችን የሚያረጋጋ ፣ ብዙ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሳተፉ ያስችሉዎታል ፣ እንዲሁም መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ያጠናክራሉ። እግርዎን በሳምንት 1-2 ጊዜ ለማሠልጠን መሰጠት አስፈላጊ ነው ፣ በዚህ ሁኔታ ሰውነት በፍጥነት ታዋቂ እና ጡንቻ ይሆናል ፡፡ ስዕሉ የተመጣጠነ እና የሚያምር ይመስላል። በተመሳሳይ ጊዜ ለ quadriceps ወይም ለ hamstrings የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑበትን ቀናት መቀየር ይችላሉ ፡፡
ለሴት ልጆች ፣ መቀመጫዎች ከዱቢልበሎች ጋር ዱባዎች ሰሃኑን በማታለል ክብ ፣ ጠንካራ እና ቀጭን ለማድረግ የተሻለው ዘዴ ናቸው ፡፡
ከባድ የአካል እንቅስቃሴ በጡንቻዎች እድገት እና በጽናት አፈፃፀም ላይ በቀጥታ የሚሳተፈውን ቴስቶስትሮን ምርትን ለመቀስቀስ ታይቷል ፡፡
የእንደዚህ ዓይነቶቹ ስኩዊቶች ጥቅሞች እና ጉዳቶች
ከዚህ በታች ለወንዶች እና ለሴቶች የደደቢት ጩኸት ስኩፕ ቴክኒክ እና ፕሮግራም እንመለከታለን ፣ አሁን ደግሞ ስለ ጥቅማቸው እና ጉዳታቸው እንነጋገር ፡፡ እስቲ ከጥቅሞቹ እንጀምር
- ክብደቶች በተመጣጣኝ ሁኔታ እንደ ፉልሞር ስለሚሠሩ ድብልብልብሎች በተወሳሰቡ ስኩዊቶች ውስጥ ሚዛንን ለመቆጣጠር ያስችሉዎታል።
- በእንደዚህ ዓይነቶቹ ዛጎሎች እገዛ የጭነቱን አቅጣጫ ማስተካከል ይችላሉ ፣ ምክንያቱም እነሱ ለመንቀሳቀስ ቀላል ናቸው-ከጭንቅላቱ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በተወረዱ እጆች ውስጥ ያዙዋቸው ፣ በደረትዎ ፊት ለፊት ያኑሯቸው ወይም ከኋላዎ ጀርባ ይመልሱዋቸው ፡፡ ማንኛውንም ሌላ ፕሮጄክት ፣ ለምሳሌ ፣ የ kettlebell ወይም የባርቤል ውሰድ ከወሰዱ ተመሳሳይ እርምጃዎች ለእርስዎ በጣም ከባድ ይሆናሉ።
- ለፕሮጀክቶች በእጃቸው ከዱቤልበሮች ጋር መጭመቅ ለስኳቶች ጥልቅ አፈፃፀም አስተዋፅዖ ያበረክታል ፣ የፕሮጀክቱ አከርካሪ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ይረዳል ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሳደግ ይህ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ከዚህም በላይ በስነልቦና ደረጃ ላይ ያሉ ብዙ አትሌቶች ከድብልብልብሎች ጋር የሚደረጉ ልምምዶች ከባርቤል ይልቅ ቀላል እንደሆኑ ያምናሉ ፣ ይህም ማለት ትምህርቱን እንደ ቀላል ክብደት ይይዛሉ ማለት ነው ፡፡ አንድ ሰው ያለማቋረጥ ከከባድ ሸክሞች ጋር የሚሠራ ከሆነ እሱ በእርግጠኝነት “የጾም ቀናት” ይፈልጋል;
- ሌላ ተጨማሪ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችሎታ ነው ፡፡ ለብዝበዛ ፣ ለቢስፕስ ፣ ለአራት ሩዝፕስ እና ለጥጃ ጡንቻዎች ከድብርትብሎች ጋር በትክክል እንዴት እንደሚንሸራተቱ ለመማር እንዲሁም ሁለት የቅርፊት ቅርፊቶችን ለመግዛት ብቻ በቂ ነው ፡፡
በመቀጠል በአጭሩ ጉዳቱን እንለፍ
- የጉልበት ጉልበቶች ካለዎት ፣ ከድብልብልቦች ጋር ስኩዮች ፣ የተከለከሉ ናቸው ፣ አለበለዚያ የመገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ሁኔታን ሊያባብሱ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በጉልበቶችዎ ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ጥንቃቄ ያድርጉ;
- በእንደዚህ ዓይነቱ ፕሮጄክት (እና ከማንኛውም ሌላ የክብደት ወኪል) ጋር ብዙ ጊዜ እና ብዙ ለመንሸራተት ካቀዱ ልዩ የጉልበት መጠቅለያዎችን መግዛት ይኖርብዎታል ፡፡
- ብዙ ተቃርኖዎች አሉ።
ተቃርኖዎች
ስለእነዚህ ስኩዊቶች መርሳት መቼ የተሻለ እንደሚሆን ለማወቅ እንፈልግ-
- ለማንኛውም እብጠት, ጉንፋን ጨምሮ;
- ሥር የሰደደ ቁስሎችን ከማባባስ ጋር;
- የጉልበት ጉልበት ካለዎት (ጅማቶች ፣ መገጣጠሚያዎች ፣ ጅማቶች);
- በአከርካሪው ላይ ከከባድ ችግሮች ጋር ፣ ማንኛውም የኃይል ጭነት ሲከለከል;
- በማንኛውም በሽታ ሥር የሰደደ አካሄድ በተመለከተ ሥልጠና ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት ፡፡
የትግበራዎቻቸው ባህሪዎች
ስለ ድብርት ዓይነቶች ከድብልብልብሎች እንዲሁም ስለ ትክክለኛው ቴክኒክ ከመናገርዎ በፊት አጠቃላይ ልዩነቶች እዚህ አሉ-
- ግብዎ የጭኑን ውስጣዊ ጡንቻዎች ለመጫን ከሆነ እግሮችዎን ከትከሻ ስፋት የበለጠ ሰፋ በማድረግ ካልሲዎቹን ከ 45 ዲግሪዎች በላይ ወደ ውጭ ያዙሩ;
- ቂጣዎን ለማንሳት እየሞከሩ ከሆነ በተቻለ መጠን በጥልቀት ይንከፉ;
- ለጭኑ ውጫዊ ክፍል ትኩረት መስጠት ከፈለጉ እግሮችዎን ትይዩ ያድርጉ እና እርስ በእርስ ይቀራረቡ;
- የሂፕው ቢስፕስ እንዲሠራ ፣ ሰውነቱን በተንሸራታች ውስጥ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ እና ዳሌውን ወደኋላ መመለስ አለብዎት ፡፡
- በማንኛውም ጭምጭምታ አከርካሪውን ሳይከበብ ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቀመጣል;
- በሁሉም ልምምዶች ተረከዙን መሬት ላይ ለማቆየት ጥንቃቄ መደረግ አለበት ፡፡ ልዩነቱ የላይኛው የማንሳት ነጥብ ነው - እዚህ የጥጃዎን ጡንቻዎች ለማሳተፍ እራስዎን በጣቶችዎ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
የትኞቹ ጡንቻዎች እየተጫኑ ናቸው?
በነገራችን ላይ በዲምብልብል ስኩዊቶች ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እንወቅ ፣ በነገራችን ላይ የፕሮጀክቱ አቀማመጥ በተያዘበት ቦታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የሰውነት ዘንበል ፣ የእግሮች አቀማመጥ ፣ ካልሲዎች መዞር ፣ የስኩቴቱ ጥልቀት እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ ከዳብልብል ስኩዌቶች ጋር ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?
- ውስጣዊ ጭኑ;
- ውጫዊ የጭን ጡንቻዎች;
- ትላልቅ እና መካከለኛ ግሉቲካል ጡንቻዎች;
- ኳድሪፕስፕስ;
- ቢስፕስ;
- የጥጃ ጡንቻዎች;
- የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎች።
ጥሩ ይመስላል ፣ አይደል?
ለሴቶች እና ለወንዶች የቴክኒክ ልዩነት
ለሴቶች ፣ ሰፋፊ ዱባዎች ለደረት መቀመጫዎች ያላቸው በተለይ ውጤታማ ናቸው ፡፡ እንዲሁም ይህ ዞን በእንደዚህ ያሉ መልመጃዎች በትክክል ይሠራል ፣ ሰፋፊ ስኩዊቶች በእጆችዎ ፊት ለፊት ከድብልብልቦች ጋር ፡፡ ለወንዶች የእግሮችን እፎይታ ከፍ ለማድረግ ፣ የተለያዩ እግሮች ያሏቸውን ክላሲክ ስኩዌቶች እንዲሰሩ ይመከራል ፡፡
ለሴት ልጆች እና ለወንዶች ከድብርት ጋር ስኩዊቶችን የማከናወን ቴክኒክ ውስጥ ልዩ ልዩነቶች የሉም ፣ ልዩነቱ በሚከተሉት ግብ ላይ ብቻ ነው ፡፡ የቀድሞው ብዙውን ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ይጥራል ፣ እና በስብ ፋንታ የጡንቻን መጠን ይጨምራሉ። እና ሁለተኛው እፎይታውን ከፍ ማድረግ ይፈልጋሉ ፣ እና የበለጠ የተሻለ ነው።
በዚህ መሠረት ልጃገረዶች ብዙ ክብደትን ለማሸነፍ ሳይፈልጉ የድግግሞሽ መጠን ፣ የአቀራረብ ብዛት እና ብዛት እንዲጨምሩ ይመከራሉ ፡፡ ወንዶች በበኩላቸው አዘውትረው ክብደት ሊጨምሩ እና በቀስታ መሥራት አለባቸው ፡፡ ይህ በካርዲዮ እና በጥንካሬ ስልጠና መካከል ያለው ልዩነት ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች
ስለዚህ ምን ዓይነት የዱምቤል ስኩዊቶች ዓይነቶች አሉ?
- ፕሌ ወይም ሱሞ - ሰፋ ባለ እግሮች እና ካልሲዎቹን ወደ ውጭ በማዞር ፡፡ በመቀመጫው ውስጥ ጉልበቶቹ ተለያይተዋል ፡፡ ፕሮጄክቱ ከፊትዎ በተወረዱ እጆች ውስጥ ተይ isል;
- የቡልጋሪያ ሳንባዎች - አንድ እግሩ ወደ ኋላ ተኝቶ ጣቱን ወደ ታች በማድረግ በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጣል ፡፡ ዱምቤሎች በተወረዱ እጆች ውስጥ ይያዛሉ;
- በትከሻዎች ላይ ዱባዎች ያሉት ዱባዎች - ከባርቤል ጋር ከሚመሳሰሉ ጋር ተመሳሳይ ነው;
- በእጆችዎ ውስጥ ከፊትዎ ፊት ለፊት ከድብልብልቦች ጋር ጥልቀት ያላቸው ስኩዊቶች ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ ፣ ዛጎሉ በደረት ፊት ይደረጋል ፣
- በአንድ እግሮች ላይ ዱባዎች በዱምብልብል ወይም - ስኩዌቶች “ፒስቶል” ፡፡ ጠንካራ ሚዛናዊነት እና ጠንካራ ጉልበቶችን ይጠይቃል። ቅርፊቶቹ ከቡልጋሪያ ጥቃቶች ጋር በመመሳሰል በእጆቻቸው ውስጥ ተይዘዋል ፡፡ በነገራችን ላይ ክብደት ሚዛንን ለመቆጣጠር ይረዳል;
- ዘውድ ላይ dumbbells ጋር squats;
- ሳንባዎች - ቀጥ ያለ ወይም መቀሶች። ዱምቤሎች በተነሱ እጆች ውስጥ መያዝ አለባቸው;
የማስፈፀም ዘዴ
በቤት ውስጥ የዱምቤል ስኩዊቶችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እስቲ እንመልከት - በዚህ ዓይነቱ የክብደት ክብደት ለሁሉም ዓይነቶች መልመጃዎች የሚመለከቱ አጠቃላይ መርሆችን እንመልከት ፡፡
- ዱምቤሎች ባርቤል አይደሉም ፣ ስለሆነም በመጥረቢያዎቹ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት ለመስቀል አይሞክሩ ፡፡
- በሥራው ወቅት በጭራሽ አይመቱ - ይህ ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል;
- ለከፍተኛ ምርታማነት ከጭኑ ከወለሉ ትይዩ በታች እንኳን በተቻለ መጠን በጥልቀት መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፤
- ተረከዝ መሬት ላይ ይቆማል;
- ወርቃማው ሕግ ጉልበቱ ከጣቱ በላይ አይወጣም እና ሁልጊዜ ከእግሩ ጋር በተመሳሳይ አቅጣጫ ይቀየራል ፡፡
- ለመነሳት በዝግታ ሁለት ጊዜ መቀመጥ ያስፈልግዎታል;
- እስትንፋስ ሁል ጊዜ ቁልቁል ላይ ይከናወናል ፣ ወደ ላይ መውጣት ያስወጣ - ስለዚህ በትክክል ይተነፍሱ;
- ከላይኛው ነጥብ ላይ ጉልበቶቹን ቀጥ ብለው ላለማስተካከል እና ለረዥም ጊዜ ላለመቆየት ይመከራል ፡፡
- ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሙቀት ይጀምሩ ፣ በቀላል የመለጠጥ ውስብስብ ያጠናቅቁ።
የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች
ስለዚህ ፣ ለወንዶች እና ለሴቶች ከድብልብልቦች ጋር በትክክል እንዴት እንደሚንከባለል አውቀናል ፣ ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ የሚሳሳቱባቸውን ቦታዎች ለመለየት ብቻ ይቀራል ፡፡ እነሱን ለማስወገድ ከተማሩ ስለ ደህንነት ስጋቶች መርሳት ይችላሉ-
- ለሁሉም ጀማሪ አትሌቶች ሁሉ የታመመ ቦታ ጀርባ ነው ፡፡ የአካል መታጠፍ በሚያስፈልጋቸው ስኩዊቶች ውስጥ እንኳን ሁል ጊዜ ቀጥ ብላ መቆየት አለባት;
- የሚቀጥለው ጊዜ ተረከዙን መለየት ነው ፣ እናም በዚህ መሠረት ፣ ክብደትን ወደ ጣቶች ማስተላለፍ። ከባድ ቁርጭምጭሚት ላይ ጉዳት ማድረስ በጣም ቀላል ነው;
- ብዙ አትሌቶች በትክክል አይተነፍሱም ፣ በዚህ ምክንያት በፍጥነት የልብ ምታቸውን ዞን ያጠፋሉ ወይም ይተዋል ፡፡
ሌሎች ስህተቶች አሉ ፣ ግን ይህ ሶስቱ በጣም ተወዳጅ ነው። መጀመሪያ ያስታውሱ!
ግምታዊ የሥልጠና ፕሮግራም
ለማጠቃለል ያህል በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ የሚያሠለጥን ማንኛውም አትሌት ሊቀበለው የሚችል ቀለል ያለ ፕሮግራም እናቀርባለን ፡፡ ውስብስቡ የጡንቻን እፎይታ ለመገንባት ያለመ ነው ፡፡ ግብዎ ክብደትን ለመቀነስ ከሆነ ክብደቱን ይቀንሱ እና ስፋትዎን ይጨምሩ።
ፕሮግራሙ የተመሰረተው ክላሲክ በሆነ የደብልብል ስኳድ ለወንዶች እና ለሴቶች ነው ፡፡
- መርሃግብሩ በሳምንት ለ 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታቀደ ነው ፣ የ dumbbell ክብደት ቢያንስ 10 ኪ.ግ ነው ፡፡
- ሌሎቹ ሁለት የሥልጠና ቀናት ለእጆቻቸው እና ለትከሻዎቻቸው እንዲሁም ለቢስፕስ እና ለሆድ መሰጠት አለባቸው ፡፡
- በስብስቦች መካከል ማረፍ - ከ 2 ደቂቃዎች ያልበለጠ;
- በእንቅስቃሴዎች መካከል ማረፍ - ከ 4 ደቂቃዎች ያልበለጠ;
- መርሃግብሩ በመጀመሪያ የአቀራረብን ቁጥር ያሳያል ፣ ከዚያ ድግግሞሽ
- መሟሟቅ;
- ክላሲክ ስኩዌቶች በእጃቸው ውስጥ ዛጎሎች (ጠባብ እግር አቋም) - 4/10;
- በሁለቱም እግሮች ላይ ሳንባዎች - 3/10;
- ፕሊ - 3/10;
- የተራቀቁ አትሌቶች - የቡልጋሪያ ሳንባዎችን ይጨምሩ - 2/10;
- የቀዘቀዘ እና የትንፋሽ ልምምዶች ፡፡
ይህ ውስብስብ ሁሉንም እግሮች ጡንቻዎችን በፍጥነት እና በብቃት ለመምታት ያስችልዎታል ፣ ግን እሱ ጥሩ ጤና ላላቸው አትሌቶች ብቻ ተስማሚ ነው ፡፡ በጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ወይም በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች ካጋጠሙ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ የተሻለ ነው ፡፡ የስፖርት ማዘውተሪያ አባልነትን ይግዙ ፣ የሰውነት ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ሳይጫኑ ክብደትን ለመሳብ የሚያስችሉዎ ብዙ አስመሳዮች አሉ ፡፡ ስኬታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ለእርስዎ ፍጹም አካል!