ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ለሰው አካል አስፈላጊ ኦርጋኒክ ውህዶች እና ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡ እያንዳንዳቸው ለተወሰኑ ስርዓቶች እና አካላት አስፈላጊ ናቸው እናም አጠቃላይ ሁኔታን እና ደህንነትን ይነካል ፡፡ የቪታሚኖች እጥረት በሽታ ፣ ድካም እና ከባድ የጤና መዘዝ ያስከትላል ፡፡
ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ለወጣቶች ፣ ለጤና እና ለስለስ ያለ ቁልፍ ናቸው ፡፡ በተለይም ሰውነትን ለማገገም ስለሚረዱ በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት በተፋጠነ ሂደቶች እና በፕሮቲን ውህደት ውስጥ በመሳተፋቸው ነው ፣ ይህም ለተፋጠነ ሜታቦሊዝም አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
የተወሰኑ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ምንጮች
ሰውነት ብዙዎቹን ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በራሱ ማዋሃድ ስለማይችል በተናጠል መውሰድ ወይም በምግብ ማግኘት ያስፈልግዎታል ፡፡ የቫይታሚን እጥረት (Avitaminosis) ን ለመከላከል ብቃት ያለው ምግብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚህ በታች ለሰውነት እና በውስጣቸው ለሚገኙ ምግቦች በጣም አስፈላጊ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ናቸው ፡፡
ካልሲየም
ካልሲየም ጠንካራ አጥንቶችን ፣ ጥርሶችን እና ምስማሮችን ለመገንባት አስፈላጊ ማዕድን ነው ፡፡ ከዚህም በላይ ለልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) እና የነርቭ ሥርዓቶች መደበኛ ሥራ ጠቃሚ ነው ፡፡ እሱ የደም ሥሮች ሁኔታ (መጨናነቅ እና መስፋፋት) ተጠያቂ ነው ፣ በጡንቻ መወጠር ደንብ ውስጥ ይሳተፋል።
ዕድሜው ከ 18 እስከ 60 ዓመት የሆነ ሰው በቀን ቢያንስ 900 mg mg ካልሲየም እና ከ 60 ዓመት በላይ - 1100 mg ካልሲየም መውሰድ አለበት ፡፡ ነፍሰ ጡር እና የሚያጠቡ ሴት ልጆች በየቀኑ ወደ 1500 ሚ.ግ. ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ትልቁ የካልሲየም መጠን በሚከተሉት ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡
- ለውዝ;
- ዓሳ (ቱና እና ሳልሞን);
- የወይራ ዘይት;
- ዱባ እና የሰሊጥ ፍሬዎች;
- ዕፅዋት (ዲዊል እና ፓሲስ);
- የጎጆ ቤት አይብ ፣ ወተት ፣ አይብ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ፡፡
ብረት
ብረት በሬዶክስ እና በኢሚውኖቢዮሎጂ ሂደቶች ውስጥ የሚሳተፍ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ለሜታቦሊዝም አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ብረት ለሜታብሊክ ሂደቶች መደበኛነት አስፈላጊ የሆኑ አንዳንድ ኢንዛይሞች እና ፕሮቲኖች አካል በመሆኑ ነው ፡፡ ከዚህም በላይ ብረት በነርቭ እና በሽታ የመከላከል ስርዓቶች ላይ ጥሩ ውጤት አለው ፡፡ የእሱ እጥረት የግድ በአጠቃላይ አጠቃላይ የጤና ሁኔታን ይነካል።
ልጃገረዶች በየቀኑ 16 ሚሊግራም ብረት ያስፈልጋቸዋል ፣ እና ወንዶች - በቀን 9 ሚ.ግ. ንጥረ ነገሩ በስጋ ፣ በአሳ ፣ በባህር ምግቦች እና ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት የሚገኘው በከብት እና በአሳማ (በጉበት እና በምላስ) ፣ በ shellልፊሽ ፣ በኦይስተር ፣ በአከርካሪ ፣ በለውዝ (ካሽ) ፣ በቱና እና በቲማቲም ጭማቂ ውስጥ ነው ፡፡
ማግኒዥየም
በበርካታ ኢንዛይማዊ ምላሾች ውስጥ ከሚሳተፉ በጣም አስፈላጊ ማዕድናት ማግኒዥየም ነው ፡፡ በምግብ መፍጫ ፣ በነርቭ እና በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) አሠራር ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ አጥንቶችን እና ጥርሶችን በመፍጠር እና በማጠናከር ላይ ይሳተፋል እንዲሁም የኮሌስትሮል ደረጃን ይቀንሳል ፡፡
አንድ አዋቂ ሰው በቀን ቢያንስ 500 mg ማግኒዥየም ይፈልጋል ፡፡ በማዕድን የበለፀጉ ፍሬዎች (ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ) ፣ ጥራጥሬዎች ፣ አትክልቶች እና የስንዴ ብራን ናቸው ፡፡ ለተሻለ ውሰድ በካልሲየም ውስጥ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ይመከራል ፡፡
ቫይታሚን ኤ
ለሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት እና ለቁሳዊ ንጥረ-ምግብ (ሜታቦሊዝም) ሙሉ ተግባር አስፈላጊ የሆነው ቫይታሚን ኤ ነው ፡፡ የኮላገን ውህደትን ያሻሽላል ፣ በቆዳው ሁኔታ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በተለይ ለአደጋ ተጋላጭ ለሆኑ ሰዎች በጣም አስፈላጊ የሆነውን የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል ፡፡
አብዛኛው ቫይታሚን ኤ የሚገኘው በስኳር ድንች ፣ በአሳ (በተለይም በጉበት) ፣ በቼዝ ምርቶች ፣ በደረቁ አፕሪኮት እና ዱባ ውስጥ ነው ፡፡ የጎልማሳ ወንዶች በየቀኑ 900 ሜጋ ዋት (3000 IU) እና ሴቶች - 700 ሚ.ግ (2300 IU) ማግኘት አለባቸው ፡፡ በእርግዝና እና በጡት ማጥባት ወቅት ዕለታዊ ምጣኔ ከወንዶች መደበኛ ጋር እኩል ነው ፡፡
ቫይታሚን ሲ (አስኮርቢክ አሲድ)
ለሕብረ ሕዋሶች መደበኛ ተግባር ቫይታሚን ሲ በሰውነት ውስጥ ያስፈልጋል (አጥንትም ሆነ ተያያዥ ህብረ ህዋስ) ፡፡ በ collagen እና በስቴሮይድ ሆርሞኖች ውህደት ውስጥ ይሳተፋል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ያስወግዳል ፡፡ ለአዋቂዎች (ወንዶችም ሆኑ ሴቶች) በየቀኑ የሚወስደው መጠን ከ60-65 ሚ.ግ.
ከሁሉም የቫይታሚን ሲ አብዛኛው በሎሚ ፍራፍሬዎች (ብርቱካናማ) ውስጥ ይገኛል የሚል አስተያየት አለ ፡፡ ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም-እንደ ደወል በርበሬ ወይም ኪዊ ያሉ ከፍ ያለ የአኮርኮር አሲድ ይዘት ያላቸው በርካታ ምግቦች አሉ ፡፡ ቫይታሚን ሲ በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች የበለፀገ ነው ፡፡ ከዚህ በታች በርካታ ከፍተኛ ይዘት ያላቸው ምግቦች አሉ-
- ፍራፍሬዎች ኪዊ ፣ ማንጎ ፣ እንጆሪ ፣ ከረንት;
- አትክልቶች-በርበሬ ፣ ብሮኮሊ ፣ ብራሰልስ ቡቃያዎች;
- ቅመማ ቅመም-ቆዳን እና ቲም;
- ጥራጥሬዎች-አተር እና አኩሪ አተር
ቫይታሚን ዲ
ቫይታሚን ዲ በስብ ከሚሟሟት ቫይታሚኖች ምድብ ውስጥ ነው ፡፡ የተሠራው በፀሐይ ብርሃን ተጽዕኖ ሲሆን ሰውነት ካልሲየም እንዲወስድ ይረዳል ፡፡ ቫይታሚን ዲ ለጥርሶች እና አጥንቶች አስፈላጊ በመሆኑ ጠንካራ ያደርጋቸዋል ፡፡ የነርቭ ስርዓቱን መደበኛ ያደርገዋል እና የቆዳ ሁኔታን ያሻሽላል። የማያቋርጥ የቪታሚን ዲ እጥረት ወደ ድብርት ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና በሽታ የመከላከል ስርዓት መበላሸትን ያስከትላል ፡፡
ከፀሐይ በተጨማሪ ከምግብ ይገኛል ፡፡ ዕድሜያቸው ከ 18 እስከ 60 ዓመት ለሆኑ ወንዶችና ሴቶች አማካይ መጠን 600 አይ ዩ ነው ፡፡ በወተት ተዋጽኦዎች (የጎጆ ጥብስ ፣ ወተት ፣ አይብ) ፣ የበሬ ጉበት ፣ እንጉዳይ ፣ እህሎች እና አዲስ የተጨመቁ የፍራፍሬ ጭማቂዎች (በዋናነት ብርቱካናማ ጭማቂዎች) ውስጥ ይገኛል ፡፡
ኦሜጋ -3
ኦሜጋ -3 ለሰው አካል አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ናቸው ፡፡ እነሱ የደም መርጋት ደንብ ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ የነርቭ እና የልብና የደም ሥር (የደም ሥር) ሥርዓቶች ሥራን መደበኛ ያደርጋሉ ፡፡ አዘውትሮ መመገብ ለልብ ህመም እና ለካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሰዋል ፡፡ የቆዳ እና የፀጉር ሁኔታን ለማሻሻል ፋቲ አሲዶች አስፈላጊ ናቸው ፡፡
ሰውነታችን ኦሜጋ -3 አሲዶችን ማምረት ስለማይችል በውስጣቸው ባሉት የአመጋገብ ምግቦች ላይ መጨመር ይጠበቅበታል-
- የባህር ምግቦች (ሙዝ ፣ ክራብ ፣ ሎብስተር ፣ shellልፊሽ);
- ዓሳ (ኮድ ፣ ሳልሞን ፣ ትራውት);
- ፍራፍሬዎች (ኪዊ ፣ ማንጎ);
- አትክልቶች (ብሮኮሊ ፣ ብራስልስ ቡቃያዎች) ፡፡
ከመጠን በላይ መጨመር ሊያስከትሉ የሚችሉ ውጤቶች
ከመጠን በላይ ቪታሚኖች እና ማዕድናት እንዲሁም የእነሱ ጉድለት ሰውነትን አይጠቅምም ስለሆነም ልኬቱን ማክበሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ አንድ አይነት ምርት ያለማቋረጥ እና በብዛት መጠጡን አይመከርም። ይህ ለመድኃኒቶችም ይሠራል ፡፡ እያንዳንዱ የቪታሚንና የማዕድን ውስብስብ መጠን መብለጥ የለበትም ከሚለው መጠን ጋር መመሪያዎችን ተያይ isል
ከመጠን በላይ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች በሰው አካል ላይ በጣም አሉታዊ ውጤቶች አሉት ፡፡ ከመካከላቸው በጣም አደገኛ የሆኑት ቫይታሚኖች ኤ እና ዲ ናቸው ፣ ለምሳሌ ፣ ቫይታሚን ኤ በአሳ (ማኬሬል ፣ ሳልሞን) ውስጥ ይገኛል ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ ከመጠን በላይ ከሆነ አንድ ሰው በቆዳ ላይ ሽፍታ ፣ በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም ወይም ከነርቭ ሥርዓቱ መራቅ ይችላል - ስሜት ቀስቃሽ እና ጭንቀት።
ትክክለኛውን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ከወሰዱ ሰውነትዎ በመደበኛነት ይሠራል ፡፡ ከጤንነት በተጨማሪ በስዕሉ ፣ በቆዳ እና በፀጉር ሁኔታ ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ አላቸው ፡፡