የመቋቋም ሩጫ-የሥልጠና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር * ስልጠና

የመቋቋም ሩጫ ሥልጠና በሙያዊ አትሌቶች እና በተለመደው የአኗኗር ዘይቤ ተከታዮች ዘንድ ተወዳጅ ነው ፡፡ እና ሁሉም ምክንያቱም የስፖርት ግኝቶች የሰውነት ውጥረትን እና ድካምን የመቋቋም ችሎታ ከሌላቸው የማይቻል ናቸው። ሁሉም አትሌቶች በጣም የሚደክሙበት የጡንቻ ብዛት እድገት ጭነቱን በማሸነፍ በኩል ያልፋል ፡፡ ጡንቻዎች ለተጨመረው የአካል እንቅስቃሴ የማያቋርጥ ጭንቀት እንዲላመዱ ፣ የፅናት ስልጠና ያስፈልጋቸዋል ፡፡ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ በተለይም የረጅም ርቀት ሩጫ ይህንን በደንብ ያከናውናሉ ፡፡

የጽናት ሩጫ ለምን ተወዳጅ ነው?

በስፖርት ውስጥ የተሳተፉ ሰዎች ዋና ግቦች (የአትሌቲክስ ሙያ ከሆኑት በስተቀር) የሰውነት ስብን በመቀነስ የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት በመጨመር ማራኪ እና የእፎይታ ቅርጾችን መፍጠር ነው ፡፡

ይህ ሊገኝ የሚችለው ሁለት ሁኔታዎች በአንድ ጊዜ ከተሟሉ ብቻ ነው ፡፡

ትክክለኛ አመጋገብ;
ከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ.

ከመካከላቸው አንዱን ካገለሉ ከዚያ የሚፈለገው ውጤት አይደረስም ወይም በጣም ረጅም ጊዜ ካለፈ በኋላ ይመጣል ፡፡ በተጨማሪም የሰው አካል በጣም የተስተካከለ በመሆኑ የስብ ማቃጠል ሂደት እና በአንድ ጊዜ የጡንቻዎች እድገት በተመሳሳይ በትይዩ ሊቀጥል አይችልም ፡፡ አንድ ወይም ሌላ ያሸንፋል ፣ ምክንያቱም ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ ጉድለት አስፈላጊ ስለሆነ እና ለጡንቻ እድገት በእነሱ ላይ የጭንቀት ጫና እና ጥሩ አመጋገብ ፡፡ ስፖርት ማዘውተርን የሚያካትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተመሳሳይ ጊዜ የተለዩ ዓይነት ናቸው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ከ30-50 ደቂቃዎች ውስጥ የተራዘመ ካርዲዮ በሰውነት ውስጥ ሊፖሊሲስ እንዲነሳ ከማድረጉም በላይ ጽናትን ለመጨመር በቂ ካሎሪን ያቃጥላል ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ጭነት ጡንቻዎቹ እንዲያርፉ አይፈቅድም እንዲሁም ድምፃቸውን ከፍ ለማድረግ ካልሆነ ቢያንስ አሁን ያለውን ላለማጣት ያስችላቸዋል ፡፡
ከቀጣዩ ጽሑፋችን ምን ያህል ርዝመትን ለመዝለል እንደሚፈልጉ ይወቁ።

ጽናት እየሮጠ የሥልጠና ፕሮግራም

ይህ ለሁሉም ማለት ይቻላል የሚገኝ አስደናቂ ስፖርት ነው ፡፡ በታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ ወደ ሥልጠና መሄድ ለእሱ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ከቤት ውጭ እና በንጹህ አየር ውስጥ ማድረግ እና እንዲያውም ያስፈልግዎታል ፡፡ ልዩ መሣሪያዎች በማንኛውም የአየር ሁኔታ እንዲሠለጥኑ ያስችሉዎታል ፡፡

እነሆ ፣ ለትምህርት ቤት ተማሪዎች የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ደረጃዎች (ደረጃዎች) ሰንጠረዥ አለን ፣ ድንገት ለጥሩ ምዘና እና ለጽናት እድገት ምቹ ይሆናል ፡፡

እያንዳንዱ የአካል እንቅስቃሴ መጨመር ከተጓዳኝ ሐኪም ጋር ተቀናጅቶ የሰውነት ምላሹን ማዳመጥ አለበት! ጥንካሬን ከመጨመር ይልቅ ራስዎን ላለመጉዳት እና የልብ ችግሮች ላለማግኘት ፣ በአጭር ርቀት ላይ ትምህርት መጀመር አስፈላጊ ነው ፣ ቀስ በቀስ የካርዲዮ ስልጠና ጊዜን ይጨምራል ፡፡ በሰላማዊ መንገድ የመጀመሪያዎቹ ሩጫዎች በፍጥነት ፍጥነት በመራመድ የተሻሉ ናቸው ፡፡ በመጀመሪያ ሰውነት ከእንደዚህ አይነት ሸክሞች ጋር እንዲለማመድ ያድርጉ ፡፡

አስታውስ! የአንድ ሙሉ ድርጅት ስኬት የሚቀርበው እርስዎ በሚቀርቡበት መንገድ ላይ ነው ፡፡ ስለሆነም በትክክል መሮጥ በጣም አስፈላጊ ነው! ከዚያ በሚቀጥለው ቀን ይህንን ትምህርት ከመተው ብቻ ሳይሆን የራስዎን ጽናት ይጨምራሉ ፣ አካላዊ እና ሥነ ምግባራዊ ሁኔታዎን ያሻሽላሉ ፡፡

እንደዛው ፣ ለመሮጥ ትክክለኛ ፍጥነት የለም ፣ ምክንያቱም ሁሉም ሰው የራሱ ይኖረዋል ፡፡ እዚህ በልብ ምት ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡ የሚመከረው የልብ ምት መጠን በደቂቃ ከ 120 እስከ 145 ምቶች ነው ፡፡ ልብ ብዙ ጊዜ የሚመታ ከሆነ ፣ ከዚያ ፍጥነቱን መቀነስ አስፈላጊ ነው ፣ ብዙ ጊዜ ያነሰ ከሆነ ፣ ከዚያ ይጨምሩ።

እንደማንኛውም ቦታ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ ጠቀሜታ አለው ፡፡ በተጨማሪ በጂምናዚየም ውስጥ በጥንካሬ ስልጠና ላይ የተሰማሩ ከሆነ ሩጫው ረዘም ላለ ጊዜ እንደቀዘቀዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ መዘጋጀት አለበት ፡፡ ለእሷ የተለየ ቀን መመደብ እንኳን የተሻለ ነው ፣ ግን በከፍተኛ የሥራ ቅጥር ምክንያት ይህንን ቅንጦት ሁሉም ሰው መግዛት አይችልም ፡፡ እውነታው ግን ለረዥም ጊዜ መሮጥ በሰውነት ውስጥ የግላይኮጅንን መደብሮች ይወስዳል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጅምር ላይ ካሳለፉት ከዚያ ለቀሪው በቀላሉ የሚቀረው ጥንካሬ አይኖርም ፡፡ እና ከውድድሩ በኋላ የጂቲኤ ባጅ የት ማግኘት እንደሚችሉ አገናኙን ጠቅ በማድረግ ያገኙታል ፡፡

ከሰውነት የበለጠ መላመድ ፣ በሩጫ ውስጥ አዲስ የፅናት ልምምዶች ሊታወቁ ይችላሉ ፡፡ የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ በጣም በቅርብ ጊዜ በጣም ፋሽን ሆኗል ፡፡ በተለያዩ ደረጃዎች የመለዋወጫዎች የማያቋርጥ መለዋወጥ ያለው ዑደት ነው። ከጠቅላላው ቆይታ አንፃር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከተለመደው ያነሰ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ እና ጭነቱ ተመሳሳይ ካልሆነ የበለጠ ካልሆነ ያው ነው። የእሱ ይዘት የሚገኘው በመሮጥ እና የልብ ምት ፍጥነት መለዋወጥ ላይ ነው ፣ ይህም ጽናትን ይጨምራል እና ከመጠን በላይ ስብን ያጠጣል። በኢንተርኔት ላይ ከስሌቶች ጋር ብዙ ምሳሌዎችን ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን አጠቃላይ ቀመር እንሰጣለን

ሞቃት (5 ደቂቃዎች) - ኃይለኛ ሩጫ (1 ደቂቃ) - አማካይ የሩጫ ፍጥነት (2 ደቂቃዎች) - ኃይለኛ ሩጫ - ቀዝቅዝ (5 ደቂቃዎች)

የተጠናከረ ሩጫ ፍጥነት እንዲሁ በልብ ምት ላይ የተመሠረተ ሲሆን ከከፍተኛው የልብ ምት ከ60-80% ውስጥ መሆን አለበት ፡፡

ከፍተኛው የልብ ምት “220 - ዕድሜ” ተብሎ ይሰላል

አማካይ የሩጫ ፍጥነት ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 40-60% ውስጥ መሆን አለበት።
የተጠናከረ እና መካከለኛ ሩጫ ዑደቶች ብዛት ፣ እንዲሁም የቆይታ ጊዜያቸው ሊለወጥ እና በተናጠል ሊመረጥ ይችላል። ነገር ግን ማሞቅና ማቀዝቀዝን ጨምሮ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች ነው ፡፡

ልብ ይበሉ ሁሉም የካርዲዮ ሸክሞች ጽናትን ያሰለጥኑታል-መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ የበረዶ ላይ መንሸራተት እና ስኪንግ ፣ ኤሊፕስ ስልጠና። ለእርስዎ ቅርብ የሆነውን ይምረጡ እና ይዝናኑ ፡፡ የፅናት ፍጥረታትን በማዳበር አካላዊ ብቻ ሳይሆን የአእምሮ ጭንቀትንም መቋቋም ይችላሉ ፡፡