በስልጠና ወቅት ምን እንደሚጠጣ ሁሉም አትሌት አትፈልግም ፡፡ ሆኖም ፣ በመርህ ደረጃ መጠጣት አስፈላጊ መሆኑን ከተረዳ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ምን ሊጠጡ እና ሊጠጡ እንደማይችሉ ለመለየት እና ለርዕሱ የተሻለ ግንዛቤ ለማግኘት ብቻ ይቀራል - ለምን በጭራሽ አስፈላጊ ነው?
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለመጠጥ የተሻለው ምን እንደሆነ እናገኛለን ፣ እንዲሁም ጎጂ ወይም የማይጠቅሙ ሊሆኑ የሚችሉ መጠጦችን መለየት ፡፡
በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ለምን ይጠጣሉ
እያንዳንዱ አትሌት አንድ የተወሰነ ዓላማ ይዞ ወደ ጂምናዚየም ይመጣል-ጡንቻን ለመገንባት ፣ ክብደት ለመቀነስ ፣ ስዕሉን ለማሻሻል ፣ ጽናትን ለመጨመር ፣ ወዘተ ፡፡ ማንኛውም ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ወደ ፈሳሽ መጥፋት ያስከትላል ፡፡ ይህንን ሂደት ችላ ማለት ሰውነትን ወደ አስከፊ መዘዞች ያስከትላል ፡፡
አኔኮቴ “ሰው 80% ውሃ መሆኑ ይታወቃል ፡፡ ስለሆነም ቀጥ ያለ ኩሬ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡
ሳቅ መሳቅ ነው ፣ እናም በዚህ ቀልድ ውስጥ ብዙ እውነት አለ ፡፡ በእርግጥ እያንዳንዱ የሰውነታችን ሕዋስ-አንጎል ፣ ጡንቻዎች ፣ አጥንቶች ፣ ደም - ውሃ ይ consistsል ፡፡ እሷ በሁሉም አስፈላጊ ስርዓቶች ሥራ ውስጥ ትሳተፋለች - አንጀትን ያጸዳል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል ፣ ማቀዝቀዝን ያበረታታል (በላብ ጊዜ) መደበኛ ማዕድናትን ይይዛል ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፈሳሽ መጥፋት ወደ ኤሌክትሮላይት ሚዛን መዛባት አይቀሬ ነው ፡፡ መዘዙ ምንድን ነው?
- የደም viscosity ይጨምራል ፣ ስለሆነም በልብ እና የደም ሥሮች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል;
- የጡንቻ ሕዋስ ኦክስጅንና አልሚ ምግቦች የላቸውም;
- የስሜት ህመም ይባባሳል ፣ የትኩረት ትኩረቱ ተዳክሟል;
- የስብቶችን መበላሸት ጨምሮ በአጠቃላይ ሁሉም የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት ይቀንሳሉ። ስለዚህ ክብደት መቀነስ ሥልጠና ትርጉም የለሽ ይሆናል ፡፡
- ለማደስ እና ለማደግ አስፈላጊ የሆኑት አሚኖ አሲዶች እና ንጥረ ነገሮች በዝግታ ለጡንቻዎች ይሰጣሉ ፣ ስለሆነም አያድጉም ፡፡ የኃይል ውህዱም በእቶኑ ውስጥ ነው;
- በመገጣጠሚያዎች ላይ በሚቀባው ፈሳሽ ውስጥ በቂ ያልሆነ ፈሳሽ ለተለያዩ በሽታዎች እና ህመሞች እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል;
- ድርቀት የጉልበት አፈፃፀምን ፣ ጽናትን የሚጎዳ ከመሆኑም በላይ ወደ ሙቀት መጨመር ፣ ራስን መሳት እና አልፎ ተርፎም የመናድ ችግር ያስከትላል ፡፡
- በደረቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማግስት ጡንቻዎች እንደተለመደው ሁለት እጥፍ ይጎዳሉ ፡፡ ስለሆነም በክፍለ-ጊዜው ውስጥ ተጨማሪ 100 ሚሊ ሊትር ፈሳሽ እንዲጠጡ እራስዎን ማስገደድ ባይችሉም እንኳን ፣ ከምረቃ በኋላ ስለ ውሃ አይርሱ ፡፡
እንደሚመለከቱት በሚንቀጠቀጥ ወንበር ላይ ሲለማመዱ መጠጣት አስፈላጊ ነው - ውጤቶችን የሚያገኙበት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ልኬቱን ማክበሩም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ የሆነ ፈሳሽ ፣ ልክ እንደ የተሳሳተ ምርጫው ፣ የአንድን አትሌት ስራ ሁሉ ሊያቋርጥ ይችላል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል መጠጣት?
ከመጠን በላይ መጠጣት ከመጠን በላይ መጠጣትን ያህል መጥፎ ነው-
- በተመሣሣይ ሁኔታ የውሃ-ጨው ሚዛን ይረበሻል;
- የደም ግፊት ሊጨምር ይችላል;
- የኩላሊት በሽታ ታሪክ ካለ እብጠት የመያዝ አደጋ አለ;
- የምግብ መፍጫ መሣሪያው ሥርዓት ተረበሸ;
- የተሳሳቱ ፈሳሾች ፣ በተሳሳተ ጊዜ ወይም በጣም ብዙ ጠጥተው በሆድ ውስጥ ወደ ከባድ ስሜት ፣ ወደ ሽንት መዘውተር መሻት ፣ ማቅለሽለሽ እና ሌሎች የግለሰብ መዘዞችን ያስከትላል ፡፡ ከዚህ በታች እየሮጥ ወይም ጥንካሬ በሚሰጥበት ጊዜ ለመጠጣት በጥብቅ የተከለከለውን እንዘርዝራለን ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ራሱ የራሱን የመጠጥ መጠን ለመረዳት ይረዳል ፡፡ ጥያቄዎቹን ያዳምጡ ፡፡ በጣም ከተጠጡ ይጠጡ. ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ለሩብ ሰዓት አንድ ሰዓት ያቆዩት።
በመደበኛነት በየ 20 ደቂቃው ሥልጠና ወደ 200 ሚሊ ሊትል ፈሳሽ መጠጣት ተገቢ ነው ፡፡ ስለሆነም በሰዓት ከ 0.6-1 ሊት መጠጣት አለብዎ ፣ ከዚያ አይበልጥም ፡፡ ነገር ግን ፣ ክፍሉ ተጨናንቆ ፣ ሞቃት ከሆነ ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ኃይለኛ ወይም ረዘም ያለ ከሆነ የውሃው መጠን ሊጨምር ይችላል።
በስልጠና ውስጥ ምን ይጠጡ?
ስለዚህ ፣ ወደ በጣም አስደሳች ነገር መጥተናል-በጂም ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን መጠጣት አለብን ፡፡ በነገራችን ላይ የተፈቀዱ መጠጦች ዝርዝር በጣም ትልቅ ነው ፡፡ እነሱን በምድብ እንመለከታቸዋለን ፣ እና በእያንዳንዱ ክፍል መጨረሻ ላይ ምርጥ አማራጮችን እንሰጣለን ፣ ስለሆነም TOP-10 ን እንሰበስባለን-
- የተጣራ የተጣራ ውሃ;
- አሁንም የማዕድን ውሃ;
- የተገዛ ኢቶቶኒክ;
- ቢት እና ፖም ጭማቂ;
- ካሮት ጭማቂ;
- የወይን ፍሬ ፣ አናናስ እና የፖም ጭማቂ;
- ዝንጅብል መረቅ;
- የቲም እና የሾም አበባ መረቅ;
- የጊንሰንግ ፣ የዝንጅብል እና የሮዝመሪ ዲኮክሽን;
- ዝግጁ የ VSSA ውስብስብ ነገሮች።
ስለ እያንዳንዱ ነጥቦች በበለጠ ዝርዝር እንነጋገር ፡፡
ውሃ
በእርግጥ ንጹህ የተጣራ ውሃ ቀድሞ ይመጣል ፡፡ እሱ በጥሩ ሁኔታ የውሃ እና የኤሌክትሮላይትን ሚዛን ይጠብቃል ፣ እናም ሰውነት በድርቀት እንዲሰቃይ አይፈቅድም። እንዲሁም በካርቦን ያልተያዙ የማዕድን ውሃ ከሶዲየም ፣ ማግኒዥየም እና ከፖታስየም ጋር በጥምረቱ ውስጥ ከጠጡ እንዲሁ ይደግፉት ፣ ይህም በእርግጠኝነት ጽናትዎን ይነካል ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቧንቧ ወይም የተቀቀለ ውሃ መጠጣት አይመከርም ፡፡ የመጀመሪያው በቂ ንፁህ አይደለም ፣ ሁለተኛው ደግሞ “የሞተ” ነው።
እባክዎ ልብ ይበሉ ሁሉም ነገር በመጀመሪያ ሲታይ እንደሚታየው ቀላል አይደለም ፡፡ እና በርዕሱ ላይ የሚነሱ ክርክሮች-በስልጠና ወቅት ውሃ መጠጣት ይቻል እንደሆነ እና እንደዚያ ከሆነ በምን ያህል መጠን አሁንም አይቀንሱም ፡፡
ኢሶቶኒክ
እሱ የደም መጠጥ ፕላዝማ ከተፈጥሯዊ ውህደት ጋር ቅርበት ያለው የስፖርት መጠጥ ነው ፡፡ ማዕድናትን ፣ ስኳሮችን ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ክሬቲን ፣ ኤል-ካሪኒን እና አንዳንዴም ጣዕምን ያጠቃልላል ፡፡
አይቶቶኒክ መድኃኒቶች ጽናትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፣ ስለሆነም ረዘም ላለ ጊዜ በሚሰለጥኑበት ጊዜ እንዲጠጡ ይመከራል ፡፡ እነሱ በጣም በዝግታ ወደ ደም ፍሰት ውስጥ ገብተዋል ፣ ስለሆነም ለአጭር ጊዜ ለመለማመድ ካሰቡ ወይም መጪው ውስብስብ ሁኔታ በጣም ኃይለኛ ካልሆነ ፣ በዚህ ጊዜ ውሃ መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት የሚጠጣ ነገር የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ኢሶቶኒክን እንኳን ግምት ውስጥ አያስገቡ ይሆናል ፡፡ እነሱ ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸው እና ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ አያደርጉም ፡፡
ከዚህ በታች በጣም የታወቁ የኢሶቶኒክ መድኃኒቶች ዝርዝር ነው-
- ፓውራዴድ;
- ኢሶ ማክስ ከፓወርባር;
- ጎቶራድ;
- አይኤስኦ የመጠጥ አሪፍ;
ተፈጥሯዊ አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች
በስልጠና ወቅት ተፈጥሯዊ ጭማቂዎች ድርቀትን ለመቋቋም በጣም ጥሩ ናቸው ፣ እና የግድ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ብቻ አይደሉም - የአትክልት ጭማቂዎች እንዲሁ ጠቃሚ ናቸው።
ለማዘጋጀት በጣም ጥሩው ጭማቂ ምንድነው? ከፖም ፣ ፒር ፣ ካሮት ፣ ቤጤ ፣ ዱባ ፣ ወይን ፍሬ ፣ ብርቱካን ፣ አናናስ ፣ ቲማቲም ፡፡ እንዲሁም ከተዘረዘሩት ምግቦች ውስጥ ማንኛውንም ድብልቅ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በቪታሚኖች ፣ በጥቃቅን እና በማክሮ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ እና እንዲሁም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን የማዕድን ሚዛን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ መጠጥ ያገኛሉ ፡፡
ካርቦሃይድሬትን ይዘት ለመቀነስ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ በ 1 1 ወይም 1 2 ጥምርታ ውስጥ በንጹህ የተቀቀለ ውሃ ይቀልጣል ፡፡
ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች
ሾርባው ከስልጠና በኋላ ረጅም የጡንቻ ማገገም ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ መፍትሄ ነው ፡፡ ከዕፅዋት የሚቀመሙ መጠጦች ቁስልን ይቀንሳሉ ፣ ጠቃሚ የሆኑ የሰውነት መቆንጠጫዎችን እና ቫይታሚኖችን ይይዛሉ ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራሉ እንዲሁም በደንብ ያሰማሉ ፡፡
2 የሾርባ ማንኪያ ደረቅ ዕፅዋት በ 1 ሊትር የፈላ ውሃ ውስጥ ይፈስሳሉ እና እስኪቀዘቅዝ ድረስ አጥብቀው ይጠይቃሉ ፡፡ ከዚያ ተጣርቶ በስፖርት ቴርሞስ ውስጥ ይፈስሳል ፡፡
እንዲህ ዓይነቶቹ መጠጦች ለስብ ማቃጠል በሚሰለጥኑበት ጊዜ መጠጣት አለባቸው ፣ ሜታብሊክ ሂደቶችን በትክክል ያነቃቃሉ ፡፡
የሚመከሩ ዕፅዋት ሮዝ ዳሌዎችን ፣ ቲም ፣ ያርን ፣ ኢሉቴሮኮኮስን ፣ ዝንጅብል ፣ የቅዱስ ጆን ዎርት ፣ ጂንጊንግን ያካትታሉ ፡፡
አለርጂ ሊያመጣ ይችላል ፣ ይጠንቀቁ ፡፡
WCCA
ይህ ውስብስብ የአሚኖ አሲዶች በጥንካሬ ስልጠና ወቅት መጠጣት አለባቸው ፡፡ Isoleucine ፣ leucine እና ቫሊን በቅንብሩ ውስጥ የአትሌቱን ጥንካሬ ፣ ጽናት እና በውጤቱም አፈፃፀም ይጨምራሉ ፡፡ በተጨማሪም በሰውነት ላይ ኃይል ይጨምራሉ ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ያሉት ክሮች ጥፋትን ያዘገያሉ (ስለዚህ አነስተኛ ጉዳት ይደርስባቸዋል) ፣ እንደገና መወለድን ያፋጥናል እንዲሁም የጡንቻን እድገት ያስነሳሉ ፡፡
ለጽናት ስልጠና እንዲሁም ለፈጣን የጡንቻዎች ስብስብ BCCA በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መጠጣት አለበት ፡፡
መጠጡ ፈሳሽ ሚዛኑን አይሞላም ፣ ስለሆነም ከውሃ ወይም ጭማቂ ጋር ተደምሮ መጠጣት አለበት።
ምን ቫይታሚኖችን መውሰድ ይኖርብዎታል?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በቂ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ብዙ አትሌቶች የዕለት ተዕለት ምግባቸውን የበለጠ ሚዛናዊ ለማድረግ ተጨማሪዎችን ይወስዳሉ ፡፡
ለጥራት ውጤቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ቫይታሚኖችን መጠጣት ይኖርብዎታል?
- ቢ ቫይታሚኖች - በፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፉ ፣ የ varicose veins እድገትን ይከላከላሉ ፣ ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑ ፣ በስብ ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፉ ፣ የቆዳ ሁኔታን ያሻሽላሉ ፣ የአጥንትን ቅልጥሞች ያበላሻሉ ፣ የነርቭ ሥርዓትን ያጠናክሩ ፡፡
- ፎሊክ አሲድ - ጭንቀትን ያስወግዳል ፣ የጡንቻን ማገገም ያፋጥናል።
- ቫይታሚን ሲ - የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በጡንቻዎች ላይ የስቃይ እና የህመም ስሜትን ይቀንሳል ፣ የሕብረ ሕዋሳትን እድገት ያስነሳል ፡፡
- ቫይታሚኖች K, E - የደም ሥሮችን ያጠናክራሉ;
- ቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኤች - ቆዳን እና ጡንቻዎችን የበለጠ የመለጠጥ ያደርጉታል ፣ የጡንቻኮስክሌትሌት ስርዓትን ያጠናክራሉ ፡፡
እባክዎን ማንኛውንም የቪታሚን ውስብስብ ነገሮች ወይም የተወሰኑ መድኃኒቶችን ማዘዝ የሚችለው ዶክተር ብቻ መሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡
ስፖርት በሚሠሩበት ጊዜ ምን አይጠጣም?
ግብዎ የውሃ-ጨው ሚዛን እንዲመለስ ለማድረግ ከሆነ የብዙ “ቀልዶች” ተወዳጅ ፕሮቲን እንዲሁም የስብ ማቃጠያዎችን ፣ ፍጥረቶችን እና ሌሎች አነቃቂዎችን መጠጣት ፋይዳ የለውም ፡፡ የለም ፣ ሰውነትን አይጎዱም ፣ ግን እነሱም አይጠቅሙም ፡፡
እነዚህ መጠጦች ፣ ከፈጣሪ በስተቀር ፣ በስልጠና ወቅት መጠጣት የለባቸውም ፣ ግን ከዚያ በፊት ከአንድ ሰዓት በፊት ፡፡ አለበለዚያ እነሱ እርምጃ ለመውሰድ ጊዜ አይኖራቸውም ፣ ግን ልብን ከመጠን በላይ በመጫን እና የግፊትን መጨመር ያስከትላል ፡፡ ክሬቲን ሰክራለች ፣ በተቃራኒው ከትምህርቱ ከአንድ ሰዓት በኋላ ፡፡
በስፖርት ስልጠናዎች መጠቀም በጥብቅ የተከለከለ ነው-
- አልኮል በማንኛውም መግለጫው ውስጥ ከስፖርቶች ጋር ተኳሃኝ አይደለም ፡፡
- ካፌይን የያዙ መጠጦች ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጎጂ የሆኑ ኮክቴሎች ናቸው ፡፡ ስለዚህ ፣ ከመማሪያ ክፍል በፊት በጥልቀት የሚወዱትን ቡና መጠጣት የተሻለ ነው
- የኃይል መጠጦች - እብድ የስኳር መጠን ይይዛሉ ፣ ይህም ጨርሶ ጥማት አያስወግድም ፡፡ እንደ ደንቡ ካፌይን ይ containsል;
- ጣፋጭ ሶዳ - ካርቦን ዳይኦክሳይድ የሆድ ንጣፎችን ያስቆጣዋል ፣ የጋዝ መፈጠርን ያስከትላል ፣ የሆድ መነፋት ያስከትላል ፡፡ በውስጡ ብዙ የስኳር ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፣ ይህም የኢንሱሊን መጨመር እና በዚህም ምክንያት የድካም ስሜት ያስከትላል ፡፡
እያንዳንዱ አትሌት በስልጠና ወቅት ምን እንደሚጠጣ ይመርጣል ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ንጹህ ውሃ ይመርጣሉ ፡፡ ሌሎች ዲኮኮችን ለማብሰል ወይም ጭማቂዎችን ለመጭመቅ በጣም ሰነፎች አይደሉም ፡፡ በጣም የተራቀቁ አትሌቶች የኢሶቶኒክ እና የአሚኖ አሲድ ውስብስብ ነገሮችን ይገዛሉ ፡፡ መጠጥ በሚመርጡበት ጊዜ የትምህርቱን ዓላማ ፣ የቆይታ ጊዜውን ፣ በአዳራሹ ውስጥ ያሉ ሁኔታዎችን እንዲሁም ጤናዎን ከግምት ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ!
