አንድ ትርፍ (ካርተርሃይድሬትን) እና ፕሮቲንን ያካተተ ለስፖርታዊ ምግብ የተመጣጠነ ምግብ ማሟያ ነው ፣ የቀደመውን የሚደግፍ ጠንካራ ልዩነት አለው ፡፡ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር በሚያሠለጥኑ አትሌቶች ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ተጨማሪው አንድ ጠንካራ አትሌት የእለት ተእለት ምግብ የካሎሪ ይዘት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡
ከእንግሊዝኛ በተተረጎመ “gainer” የሚለው ቃል ትርጉሙ - “gain” ፣ “accession” ማለት ነው ፡፡ በቀላል አገላለጽ አንድ ትርፍ ሰጪው ትልቅ የኃይል ወጪን ካጠፋ በኋላ የካሎሪ ጉድለትን ለመሙላት የሚያስችል ድብልቅ ነው ፡፡
እንደዚህ አይነት ምርት ማን ይፈልጋል እና ለምን?
በስፖርት አመጋገብ ውስጥ አንድ ትርፍ ሰጪ ሰው ምን እንደሆነ በደንብ ለመረዳት ማን እንደሚፈልግ እና ለምን እንደሆነ ማወቅ አለብን ፡፡
- በጉበት ውስጥ ያለውን የግላይኮጅንን መደብሮች መጠን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡ አትሌቱ በከፍተኛ ሥልጠና ወቅት ኃይልን የሚያወጣው ከጂሊኮጂን ነው ፡፡
- በአመጋገቡ ውስጥ ያለውን የካሎሪ እጥረት ይሽራል;
- ጡንቻን በፍጥነት እንዲገነቡ ያስችልዎታል;
- ከጠንካራ ስልጠና በኋላ የሚከሰተውን የፕሮቲን-ካርቦሃይድ ዊንዶውስ ይዘጋል;
- የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል።
ሁሉም አትሌቶች አጭበርባሪ ያስፈልጋቸዋል ብለው ያስባሉ ፣ ምክንያቱም ይህ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ማሟያ ነው ፣ ይህም የጡንቻን ብዛት ከመጨመር በተጨማሪ የስብ ክምችትን በጥሩ ሁኔታ ያበረታታል?
- መሣሪያው ለ ectomorphs በንቃት ይመከራል - ቅባቶችን በተፈጥሮ የመሰብሰብ ፍላጎት የሌላቸው ሰዎች ፡፡ ለእነሱ ፣ ከፍተኛ-ካርቦን የሚያድጉ ሰዎች ጡንቻን ለመገንባት ብቸኛው መንገድ ናቸው ፡፡
- በዚህ መሠረት ጠንከር ያሉ ሰዎች በእርግጠኝነት ተጠቃሚዎችን መጠቀም አለባቸው ፡፡ ይህ ቆንጆ እና ግዙፍ የጡንቻ እፎይታን ለመገንባት በሁሉም ወጪዎች የሚጥር የሰዎች ቡድን ነው ፣ ግን ወዮ ፣ ለዚህ በዘር የሚተላለፍ አይደለም ፣
- የምግብ ማሟያው ያልተረጋጋ የአመጋገብ መርሃግብር ላላቸው ሰዎች ይታያል ፣ ለምሳሌ ፣ በአስቸጋሪ የሥራ ሁኔታ ምክንያት ፡፡ በክምችት ውስጥ የተመጣጠነ ድብልቅ ቢኖራቸው በማንኛውም ጊዜ የምግብ መመገቢያዎችን ሙሉ በሙሉ መተካት ይችላሉ ፡፡
- ስቴሮይድ (አናቦሊክ እና androgenic) የሚጠቀሙ አትሌቶች በጣም ብዙ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል ስለሆነም በአካል ይህን ያህል መብላት አይችሉም ፡፡ እነሱም እንዲሁ በጂም ውስጥ ካሎሪዎችን በንቃት እንደሚያወጡ ያስታውሱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ትርፍተኞች ወደ ማዳን ይመጣሉ ፡፡
- CrossFit አትሌቶች እንዲሁ አዘውትረው አንድ ትርፍ ይጠቀማሉ ፡፡ የሥልጠናቸው ልዩነት የግሉኮጅንን ትልቅ ፍጆታ ያጠቃልላል ፣ ይህም በቋሚነት መሞላት አለበት።
- እንዲሁም ተጨማሪው የጨጓራና ትራክት ስርዓትን ሳይጭኑ ሁልጊዜ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በሚፈልጉ የኃይል ሰጪዎች ምግብ ውስጥ ተካትቷል ፡፡
አሁን በስፖርት ውስጥ አንድ ትርፍ ለምን እንደሚያስፈልግ ተገንዝበዋል እና ለተወሰኑ የአትሌቶች ቡድኖች ምን ጥቅሞች አሉት?
ምንን ይ ?ል?
ለስፖርታዊ ምግብ ማሟያ አንድ አጭበርባሪ ምን እንደሚያስፈልግ እንኳን በተሻለ ለመረዳት እስቲ ጥንቅርን በዝርዝር እንመልከት ፡፡ እዚህ አንድ ትንሽ ልዩነት አለ ፡፡ የጋራ ስም ቢኖርም የተለያዩ ንጥረ ነገሮች ያላቸው ብዙ ምርቶች አሉ ፡፡
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ሁል ጊዜ በተቀላቀለበት ውስጥ ዋና ሚና ይጫወታሉ-maltodextrin ፣ ስታርች መልቲኮምፕሌክስ;
- ከ BJU አንፃር ከብዛት አንፃር ሁለተኛው ቦታ በፕሮቲኖች የተያዘ ነው-የአኩሪ አተር ፕሮቲኖች ፣ የወተት ዱቄት ፣ የተጣራ ፕሮቲን;
- የተለያዩ አምራቾች ስብን ፣ ፍጥረትን ፣ አሚኖ አሲዶችን ፣ ጣዕሞችን ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ወዘተ ጨምሮ አነስተኛውን መቶኛ ስብጥርን በራሳቸው መንገድ ያሟላሉ ፡፡
አንድ አተረጓጎም የተሠራበትን ከተማረ በኋላ አንድ ሰው መደበኛ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይመስላል ብሎ ያስብ ይሆናል። ሆኖም ፣ ይህ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም ፣ ምክንያቱም ሁለተኛው 60% ፕሮቲን ስለሆነ ፣ እና የቀድሞው የበለጠ የካርቦሃይድሬት ድብልቅ ነው። ፕሮቲን የምግብ መፍጫውን ሂደት ለማመቻቸት ብቻ እዚህ ይገኛል እንዲሁም የግሉኮስን ለመምጠጥ በትንሹ እንዲቀንስ ያደርገዋል ፡፡
ከካርቦሃይድሬት እስከ ፕሮቲን ያለው ጥምርታ በአምራቾች መካከል ይለያያል። በጣም ርካሹ ባቡሮች ከቀደሙት 90% እና ከሁለተኛው ደግሞ 10% ብቻ ናቸው ፡፡ በጣም ውድ በሆነ ስታርች ላይ የተመሠረተ ምርት የ 80/20% ሬሾን ይይዛል። ከ creatine ጋር የሚደረግ ትርፍ ውድ ነው ፣ ግን በአጭር ጊዜ ውስጥ የጡንቻን እድገት ያረጋግጣሉ ፡፡ በነገራችን ላይ ንጥረ ነገሮችን በሚፈለገው መጠን በማቀላቀል የካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ድብልቅ በተናጥል ራሱን ማዘጋጀት ይቻላል ፡፡ የሚወስደው ነገር ሁሉ ከስፖርት ምግብ መደብር ውስጥ ስታርች እና ፕሮቲን መግዛት ነው ፡፡
ምን ሊተካ ይችላል?
በቀደመው ክፍል ውስጥ አንድ አጭበርባሪ ምን እንደሚጨምር አውቀን እራስዎን ማዘጋጀት ይችላሉ ወደሚል ድምዳሜ ደርሰናል ፡፡ ሌላ ጥያቄ ይነሳል - ተመሳሳይ በሆነ ነገር ሊተካ ይችላል ፣ ግን የበለጠ በሚታወቅ?
ሻካራ ትይዩ ከያዝን ጥራት ያለው ትርፍ ከፍ ካለ የስንዴ ገንፎ ክፍል ከወተት እና ከስኳር ጋር ሊነፃፀር ይችላል ፡፡ አንድ ርካሽ ምርት ከስፖንጅ ኬክ ከቅቤ ክሬም ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡
በቤት ውስጥ የሚከተሉትን ህጎች በመጠቀም የራስዎን የኃይል ኮክቴሎች ማዘጋጀት ይችላሉ-
- እንደ መሠረት ወተት ፣ ተፈጥሯዊ እርጎ ወይም አዲስ ጭማቂ ይጠቀሙ ፡፡
- ምርቱን በፕሮቲን ለመሙላት የጎጆ ቤት አይብ ፣ የተገዛ የፕሮቲን ዱቄት ፣ የወተት ዱቄት ወይም የዶሮ እንቁላል ነጭ እዚያ ይጨምሩ ፡፡
- የካርቦሃይድሬት ብዛት ከማር ፣ ከጃም ፣ ሙዝ ፣ አጃ ፣ ማልቶዴክስቲን ሊሠራ ይችላል ፡፡
ትርፍ ሰጭውን እንዴት መተካት እንደሚቻል ማወቅ ሁል ጊዜም ተመሳሳይ ድብልቅን እራስዎ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ እንደሚመለከቱት ፣ በውጭ አገር ምርቶችን ማዘዝ አያስፈልግዎትም ፡፡
እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?
አሁን አጭበርባሪዎችን እንዴት በትክክል መውሰድ እንደሚችሉ ለማወቅ እንሞክር - ይህ ለቀኑ አመጋገብን በትክክል ለማቀናጀት ይረዳዎታል ፡፡
እሱን ለመውሰድ በጣም ጥሩው ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ ነው ፡፡ ይህ ወዲያውኑ የፕሮቲን-ካርቦሃይድ መስኮቱን ይሞላል ፣ የኃይል መሟጠጥን ይሞላል እና እንደገና የማደስ ሂደቶችን ይጀምራል።
አንዳንድ ጊዜ አንዳንድ አትሌቶች ከጠንካራ ጥንካሬ በፊት በተለይም በጣም ኃይለኛ እንደሚሆን ቃል ከገቡ የምርቱን አንድ ክፍል መጠጣት ይመርጣሉ ፡፡ ይህ ለሰውነት ተጨማሪ ጥንካሬን ይሰጣል ፡፡ ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰው በቀላሉ ወደ ተከማቹ ክምችቶች መዞር ስለማይፈልግ አንድ ሰው ቅባቶችን አያጣም ፡፡ ስለሆነም ግብዎ ስብን ለማቃጠል ከሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ድብልቁን ይጠጡ ፡፡
ከመጠን በላይ የመሆን ፍላጎት ከሌለብዎት እና በተቻለ ፍጥነት ጡንቻን የመገንባት ህልም ካለዎት በቀን ከ 2-3 ጊዜ የካርቦሃይድሬት-ፕሮቲንን መጠጣት ይችላሉ ፣ ነገር ግን ቆሽት እንዳይጎዳ ይጠንቀቁ ፡፡
ስለዚህ አንድ አጭበርባሪ ምን ይሰጣል እና ለምን እንጠጣለን ፣ አግኝተናል ፣ አሁን መጠኑን እንዴት ማስላት እንደሚቻል እንነጋገራለን-
- በመጀመሪያ ፣ በየቀኑ የካሎሪ መጠንን ያስሉ እና የጎደለውን መጠን ይወቁ;
- አንድ ያተረፈው ሰው ስንት ክፍሎች ሊሞላ ይችላል?
- ካርቦሃይድሬትን ብቻ ያስቡ;
- በተጠናቀቀው ክፍል ውስጥ ካሎሪዎችን በሚፈልጉት ምግብ ብዛት ይከፋፈሏቸው;
- ከስልጠናዎ በኋላ ሁል ጊዜ ድብልቁን ይጠጡ ፡፡
ጥቅም እና ጉዳት
አሁን በስፖርት ውስጥ አንድ ትርፍ ሰው ምን እንደ ሆነ ለመረዳት እንሞክራለን ፣ ለዚህም ጥቅሞቹን እና ጉዳቱን እንመረምራለን ፡፡
ጥቅም
- ኮክቴል በእውነቱ ኢክቶሞፈርስ በጡንቻ እድገት ክብደት እንዲጨምር ይረዳል;
- ይህ ከስልጠና በኋላ ጥንካሬን እንደገና ለመሙላት እና መልሶ የማቋቋም ሂደቶችን ለመጀመር ጥሩ የኃይል ምርት ነው ፡፡
- በግምት በእኩል መጠን ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬት ጋር ያሉ ውህዶች ስብን በትክክል ሳያከማቹ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳሉ ፡፡
- የተመጣጠነ እና የተመጣጠነ እንዲሆን በማድረግ የአመጋገብ ካሎሪ ይዘት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
ጉዳት
- ተቀባዮች ብዙ ተቃራኒዎች አሏቸው ፣ ችላ በማለት ወደ ከባድ የጤና መዘዝ ያስከትላል ፡፡
- ደካማ በሆነ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) እንደነዚህ ያሉ መጠጦች ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ምግብ መውሰድ ወደ ስብ ስብስብ ስብስብ ይመራል ፡፡
- ምርቱ የስኳር በሽታ የስኳር በሽታ እድገትን ሊያስከትል ይችላል ፡፡
- ተጨማሪው በውሃ-ጨው ሚዛን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል;
- በአጻፃፉ ውስጥ አነስተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን የሆድ መነቃቃትን ያስከትላል ፡፡
ተቃውሞዎች-የስኳር በሽታ ፣ የአለርጂ ምላሾች ፣ የኩላሊት ጠጠር ፣ ከመጠን በላይ ክብደት የመያዝ አዝማሚያ ፣ የላክቶስ አለመስማማት ፣ የጉበት አለመሳካት ፡፡
የመግቢያ ውጤታማነት እና ተገቢነት
ደህና ፣ አንድ አትሌት ለምን አጫዋች ጠጣ ብሎ መጠጣት እንዳለበት እና በትክክል እንዴት እንደሚሰራ ገለጽን ፡፡ ለሴት ምርቱን ስለ መውሰድ ተገቢነት በተናጠል እንነጋገር ፡፡
ሁሉም ነገር በእሷ ግብ ላይ የተመሠረተ ነው - ክብደቷን መቀነስ እና አህያዋን ከፍ ማድረግ ከፈለገች እንዲህ ዓይነቱ ኮክቴል እሷን ብቻ ያዘገየዋል። ግን የጅምላ ትርፍ ደረጃ ስትጀምር አነስተኛ መጠን አይጎዳውም ፡፡
ይህንን ያስታውሱ
- ከፍተኛ ካሎሪ ያለው ምርት በጣም ጠንከር ብለው በማይሠለጥኑ አትሌቶች አያስፈልግም;
- የእነሱ ፊዚዮሎጂ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች በማይፈለጉበት ቦታ በፍጥነት እንዲቀመጡ ስለሚያደርግ ሴቶች ካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ኮክቴሎችን በጣም በጥንቃቄ መጠቀም አለባቸው ፡፡
- እንዲህ ዓይነቱን ተጨማሪ ንጥረ ነገር በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ከወሰኑ ዕለታዊውን የካሎሪ መጠን እና በጂም ውስጥ ጥሩውን እንዴት መስጠት እንዳለብዎ በግልፅ ለማስላት ዝግጁ ይሁኑ ፡፡
አሁን ስለ ትርፍ ሰጭው ባህሪዎች ሁሉንም ነገር ያውቃሉ - ከዚያ አንድ መደምደሚያ ለማምጣት ብቻ ይቀራል። ማጭበርበሪያ መጠጣት ያስፈልገኛል ወይንስ ከማር እና ሙዝ ጋር አንድ የወተት አገልግሎት ማዘጋጀት ይሻላል? ለዚህ ጥያቄ መልስ በመስጠት ተፈጥሯዊ እና ጤናማ ምርቶችን ውድ እና ጥራት ያለው ትርፍ ለማግኘት ብቻ መተው ተገቢ መሆኑን አፅንዖት እንሰጣለን ፡፡