ከመሮጥዎ በፊት መሞቅ-ለጀማሪዎች እንዲሞቁ የሚያደርጋቸው መልመጃዎች * ስልጠና

ከመሮጥዎ በፊት ማሞቂያው ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ እና የተሟላ ያደርገዋል ፣ የጉዳት አደጋን ፣ የጉንፋንን እድገት ይከላከላል ፣ እንዲሁም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጥሩ ደህንነት እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ ያስታውሱ ፣ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምረው ጡንቻዎችን በማሞቅ ፣ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን በማጣበቅ ነው ፡፡ ለቀላል ልምምዶች ምስጋና ይግባው ፣ ሰውነትዎን ለጭንቀት ያዘጋጃሉ ፣ ጡንቻዎችዎ የበለጠ የመለጠጥ እና የመቋቋም ችሎታ እንዲኖራቸው ይረዱዎታል ፣ ይህም ማለት የራስዎን ጽናት ለመጨመር እና አዲስ የግል ድሎችን ለማምጣት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ማለት ነው ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለረጅም እና ለአጭር ርቀቶች በትክክል እንዴት ማሞቅ እንደሚቻል እንነጋገራለን ፣ በየትኛው የቀን ሰዓት እንደሚሮጡ በመመርኮዝ ስለ ልዩነቶቹ እንነግርዎታለን ፡፡ በበጋ እና በክረምት በትክክል እንዴት ማሞቅ እንደሚችሉ እናስተምራለን ፣ እንዲሁም ለጀማሪዎች ቀላል የአካል እንቅስቃሴ ልምዶችን እናቀርባለን - ከመሮጥዎ በፊት ማሞቂያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወሳኝ እና ተወዳጅ አካል ይሆናል ፡፡ እና ያ ያ ብቻ አይደለም - በቁሱ መጨረሻ ላይ ከመሮጣችን በፊት ከማሞቂያው ጋር የተዛመዱ ዋና ስህተቶችን እንዘርዝራለን ፡፡ ፍላጎተኛ ነህ? ያገኘነውም ይኸው ነው! እንጀምር!

ማሞቂያው ምንድነው?

በትክክል ከመሮጥዎ በፊት እንዴት ማሞቅ እንደሚቻል ከመናገርዎ በፊት በጭራሽ “በማይጠቅም” አካላዊ ትምህርት ላይ ለምን ጊዜ ማባከን እንዳለብዎ በአጭሩ እንዘርዝር ፡፡

በመጀመሪያ, ይህ ውስብስብ ከጥቅም የራቀ ነው ፡፡ አዎ ፣ ክብደት ለመቀነስ ፣ ጡንቻን ለመገንባት ወይም የግል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል አይረዳዎትም። በሌላ በኩል ደግሞ ለጭንቀት ሲሮጡ የሚሰሩ ጅማቶችን ፣ መገጣጠሚያዎችን እና ጡንቻዎችን በብቃት ያዘጋጃል - ከመሮጥ በፊት ማሞቂያው የአንድ ሯጭ ውጤትን በ 20% እንደሚያሻሽል ተረጋግጧል ፡፡
በሁለተኛ ደረጃ ሩጫ በጣም አሰቃቂ እንቅስቃሴ ነው። ለማይሞቁ ጅማቶች ወይም ጡንቻዎች እንዲሰቃዩ በመንገዱ ላይ ትንሽ ቀዳዳ ወይም ትንሽ ድንጋይ ብቻ ይበቃል ፡፡

በግል ተሞክሮዎ ላይ እምነት ይኑሩ - ከፊል ሜኒስከስ መቋረጥ ፣ ህመም የሚያስከትሉ መርፌዎች እና የስድስት ወር ማገገም የዚህ ጽሑፍ ደራሲ የግል ትምህርት ሆነዋል!

ሦስተኛ ፣ የበለጠ ትክክለኛ ለመሆን - ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ብቻ ሳይሆን መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ አስፈላጊ ነው - ተንቀሳቃሽነታቸውን ለማሳደግ። ከመሮጥዎ በፊት ጉልበቶችዎን ማሞቁ ትልቅ ስራ ነው ፡፡
አራተኛ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወደፊቱ ጭንቀት የመተንፈሻ አካልን እና የደም ዝውውር ሥርዓትን ያዘጋጃል ፣ በዚህም መደበኛ የደም ዝውውርን ያበረታታል እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜም መተንፈስን ያበረታታል ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ አስቀድመው ያውቃሉ?

አሳመንንህ? በቪዲዮ ላይ ከመሮጥዎ በፊት እንዴት እንደሚሞቁ ለመመልከት ከፈለጉ - ይህንን ለጀማሪዎች እንመክራለን ፣ ማንኛውንም የቪዲዮ ማስተናገጃ ጣቢያ ይክፈቱ ፡፡ ሥራዎችን ለማከናወን ለትክክለኛው ቴክኒክ ልዩ ትኩረት እንዲሰጡ እንመክራለን ፡፡

በሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ የማሞቅ ባህሪዎች

ስለ እያንዳንዱ ከባድ ሯጭ ማወቅ ስለሚገባቸው ጥቃቅን ነገሮች እንነጋገር - በክረምት እና በበጋ ፣ በማለዳ እና በማታ በትክክል እንዴት ማሞቅ እንደሚቻል ፣ እንዲሁም በታቀደው ርቀት መጠን ላይ በመመርኮዝ ልዩነት ካለ ፡፡

በነገራችን ላይ ከሮጠ በኋላ ማሞቂያው ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናቀቅ ጥቅም ላይ መዋል ያለባቸው መልመጃዎች ፡፡ ይህ ውስብስብ ችግር ተብሎ ይጠራል ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ ያስችልዎታል ፣ የመለጠጥ አቅማቸው እንዲጨምር ይረዳል ፣ እና ትክክለኛው ቴክኒክ ከተከተለ በጀማሪዎች ላይ ህመምን ይቀንሳል ፡፡

ረጅም እና አጭር ርቀቶችን ከመሮጥ በፊት ምን ዓይነት ማሞቂያ መደረግ አለበት ፣ የርቀት ጉዳዮች ይመስላችኋል? በአዎንታዊ መልስ እንደሰጡን ተስፋ እናደርጋለን ፣ ምክንያቱም ሩጫው በታቀደ ቁጥር ረዘም ላለ ጊዜ ለዝግጅት እና ለማሞቂያ ጊዜ መስጠት አለብዎት። ከ 5 ኪ.ሜ በላይ ርዝመት ያለው ዱካ መቆጣጠር ካለብዎት ቢያንስ ለ 15-20 ደቂቃዎች በእንቅስቃሴዎች ላይ ያሳልፉ ፣ እና የመጀመሪያዎቹ 5-7 ቱ ለተጠናከረ የእግር ጉዞ መሰጠት አለባቸው ፡፡ በመካከለኛ ርቀቶች ከመሮጥዎ በፊት ለ 5-10 ደቂቃዎች ያሞቁ ፣ ነገር ግን መላውን አካል - ከአንገት እስከ ቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ድረስ ለመስራት ጊዜ እንዳሎት ያረጋግጡ ፡፡

በክረምቱ ወቅት ከመሮጥዎ በፊት ማሞቂያው ያስፈልግዎታል ብለው የሚያስቡ ከሆነ በዚህ አመት ውስጥ ዋጋው ከበጋ በጣም የላቀ መሆኑን እንመልሳለን። በክረምት ወቅት ሰውነት የበለጠ ጭንቀት ያጋጥመዋል ፣ ምክንያቱም ከአካላዊ እንቅስቃሴ በተጨማሪ የሙቀት መጠኑን መጠበቁ አስፈላጊ ነው። የትራክ ሽፋን ጥራትም እንዲሁ ሚና ይጫወታል ፣ ምክንያቱም በክረምት ወቅት በበረዶ ተሸፍኗል ፣ በከፊል በበረዶ ፣ ወጣ ገባ ፣ ልቅ ፣ ወዘተ ሊሆን ይችላል። ይህ ሁሉ የጉዳት አደጋን ከፍ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም በትክክል ማሞቅ አስፈላጊ ነው (ጥሩ ፣ ለክረምት እንቅስቃሴዎች ልዩ ስኒከርን አይርሱ)። በነገራችን ላይ ኤክስፐርቶች ቢያንስ ቢያንስ ለመጀመሪያው ግማሽ በክረምት ውስጥ በሞቃት ክፍል ውስጥ ከመሮጣቸው በፊት ማሞቂያ እንዲሰሩ ይመክራሉ ፡፡ ይህ ቀድሞውኑ እንዲሞቁ ያደርግዎታል ፣ ይህም የመተንፈሻ አካልን የመቀዝቀዝ ወይም የመቀነስ እድልን ይቀንሰዋል።
ስለዚህ የክረምቱ ልምምዶች ከበጋው አንድ የበለጠ መሆን አለባቸው ፣ እና ፣ በተሻለ ፣ በሞቃት ክፍል ውስጥ ይከናወኑ ፡፡

በክረምት እና በበጋ ወቅቶች ረጅም እና አጭር ከመሮጣችን በፊት ማሞቂያው ምን መሆን እንዳለበት ተመልክተናል አሁን በጠዋት እና በማታ ሯጮች ውስጥ ምን መፈለግ እንዳለባቸው እንነጋገር ፡፡ የመጀመሪያው ነገር ከእንቅልፍ በኋላ ሰውነትን በትክክል ማራዘም እና ማሞቅ ነው ፣ የጅማቶቹን የመለጠጥ መጠን ከፍ ለማድረግ ፡፡ እና የመጨረሻው መሞቅ አለበት ፣ በተለይም ከተቀመጠ ሥራ በኋላ ፣ እንዲሁም ድካምን እና ጭንቀትንም መቀነስ አለበት። ስለሆነም ጠዋት ላይ አትሌቶች ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትኩረት እንዲሰጡ ይመከራሉ ፣ እና ምሽት ላይ ብርሃንን ማሞቅ እና በአማካይ ፍጥነት ማራዘምን ይመክራሉ ፡፡

ቀላል እና ውጤታማ ውስብስብ

ከመሮጥዎ በፊት እግሮችዎን ማሞቅ ከመሮጥዎ በፊት በቂ ነው ብለው ካሰቡ በጣም ተሳስተዋል ፣ ምክንያቱም በተግባር ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በዚህ ዓይነቱ የስፖርት ጭነት ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ ለጀማሪ ሯጮችም ሆኑ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የሚስማማ ቀለል ያለ ውስብስብ እናቀርባለን ፡፡ ከመነሻው በፊት ከ10-15 ደቂቃዎችን ያሳልፉ እና ስለ ትምህርቱ ጤና እና ጥራት መጨነቅ አይችሉም ፡፡

ስለዚህ ፣ የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ቤቶችን ትምህርት በማስታወስ እና በተመሳሳይ መርሃግብር መሠረት እንሠራለን ፡፡ መልመጃዎቹ ከላይ እስከ ታች ፣ ከአንገት እስከ እግሮች ድረስ የሚከናወኑ ሲሆን የመጀመሪያ አቋም እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ በጎን በኩል ያሉት ክንዶች እና ጀርባው ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡ ሩጫ

ክብ ቅርጽ ያላቸው የአንገት እንቅስቃሴዎች እና የጭንቅላት ዘንበል በ 4 አቅጣጫዎች;
የትከሻ እና የክርን መገጣጠሚያዎች መዞር። በትከሻዎች አቀማመጥ ላይ እጅን ይጀምሩ ፣ ከዚያ የላይኛውን እጆቻችሁን ቀጥ ይበሉ;
በመቀጠልም የታችኛውን ጀርባ ፣ ዳሌዎን ፣ አካሉን - - ጠመዝማዛዎች ፣ ክብ ሽክርክራቶች ፣ መታጠፍ እና ማራዘሚያ ማጠፍ;
ከታች ወደታች ይግቡ - በቦታው ይሮጡ ፣ በታችኛው እግር ጀርባ መደራረብ ጋር መሮጥ ፣ የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ፣ ጉልበቶች ክብ ሽክርክሮችን ያድርጉ ፡፡
በእግር ጣቶች ፣ ስኩዮች እና በቦታው ላይ ዘልለው በመሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

እባክዎን ልብ ይበሉ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ለትክክለኛው ቴክኒክ ትኩረት አንሰጥም ፣ ስለሆነም አግባብነት ያላቸውን ጽሑፎች እንዲያጠኑ ወይም ትምህርታዊ የቪዲዮ ትምህርቶችን እንዲመለከቱ እንመክራለን ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ከመሮጥዎ በፊት መሞቅ በጥልቀት እና በሁለት አቀራረቦች መከናወን አለበት ፣ በሁለተኛው ጊዜ ደግሞ ደደቢቶችን ማንሳት ወይም የዑደቶችን ቁጥር መጨመር ይመከራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጀመሪያዎቹ 40 ደቂቃዎች ሰውነት በጉበት ውስጥ ከተከማቸ ከ glycogen ኃይል እንደሚጠቀም የተረጋገጠ ሲሆን ከዚያ በኋላ ብቻ ከስቦች ውስጥ ጥንካሬን ማግኘት ይጀምራል ፡፡ ስለዚህ ፣ ለማሞቂያው ረዘም ላለ ጊዜ ሲያካሂዱ በፍጥነት በሚሮጡበት ጊዜ ከመጠን በላይ ክብደት የማቃጠል ሂደትን በፍጥነት ያመጣሉ ፡፡

ዋና ዋና ስህተቶች

ደህና ፣ ከመሮጥ በፊት ከማሞቂያው ትክክለኛ አፈፃፀም ጋር የተዛመዱትን ሁሉንም ልዩነቶች ተመልክተናል ፡፡ በመጨረሻም ፣ የማይሰሩ ነገሮችን ዝርዝር ይመልከቱ ፡፡

ውስብስብነቱ በጣም ረጅም መሆን የለበትም ፣ በተለይም በክረምት ከመሮጡ በፊት ሲሞቅ ፡፡ ቀድሞውኑ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ አለዎት ፣ ጅማሬ ላይ ሰውነትን ማስወጣት የለብዎትም ፡፡ የላይኛው ጊዜያዊ ጣሪያ 20 ደቂቃ ነው ፡፡
በተንጣለለ መሞቅ በጭራሽ አይጀምሩ - ለማቀዝቀዝ በጣም የተሻለ ነው። ምክንያቱን ካልተረዱ አሁኑኑ ይሞክሩት ፣ ሳይንበረከኩ ፣ በመንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ ፡፡ በስሜት?
የእግር ማወዛወዝ ፣ ሳንባዎች እና ከእግር ወደ እግር መሽከርከር ለአንድ ምሽት ለማሞቅ የበለጠ ተስማሚ ናቸው ፣ ግን ጠዋት ላይ ጥንካሬን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ በሆኑ መልመጃዎች ላለመለጠጥ ይሞክሩ ፡፡ ያስታውሱ ፣ ሰውነት ገና አልነቃም ስለሆነም በጣም ተጋላጭ ነው ፡፡

ደህና ፣ እንጨርስ ፡፡ ያስታውሱ ፣ ማንኛውም ሩጫ ፣ ቀላልም ቢሆን - መደበኛ የእግር ጉዞ እንኳን በሙቀት መጀመር አለበት ፡፡ የቼዝ ተጫዋቾች እንኳን ሳይቀሩ እየሞቁ ነው! እንዲሁም ፣ ስለ አደጋው አይርሱ - ትምህርቶችዎን በትክክል ይጀምሩ እና ይጨርሱ!