በቀኑ በማንኛውም ሰዓት መሮጥ ይችላሉ ፣ ቀደም ሲል በጽሑፉ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ ጽፌ ነበር-መቼ መሮጥ ይችላሉ ፡፡ ግን ለብዙዎች የጠዋት ሩጫ ሩጫቸውን ለማጠናቀቅ ብቸኛው ጊዜ ነው ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነት ጠቃሚ እና ደስታም እንዲሆን በጠዋት መሮጥ ባህሪያትን እንመለከታለን ፡፡
ከጠዋት ሩጫዎ በፊት እንዴት እንደሚበሉ ፡፡
ምናልባት የዚህ ርዕስ ዋና ጥያቄዎች አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡ ደግሞም ጠዋት ከመሮጥዎ በፊት ሙሉ ቁርስ መብላት አይቻልም ፣ ስለሆነም ቢያንስ አንድ ሰዓት ተኩል በመመገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያልፋል ፡፡
ስለሆነም ፣ የለመዳችሁት ከሆነ ማለዳ 5 ሰዓት ተነስቶ ወደ 8.30 ወደ ስራ መሄድ ማለት ነው ፣ ከእንቅልፍዎ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ ጥሩ ቁርስ መብላት እና ከ 7 እስከ 8 መሮጥ በጣም ይቻላል ፡፡
እንደዚህ ያለ ዕድል ከሌለ እና እኔ ብዙው እንደሌለው አስባለሁ ፣ እና ለቢሮ እና ለቁርስ ጠዋት ቢበዛ 2 ሰዓት አለዎት ፣ ከዚያ ሁለት አማራጮች አሉ።
የመጀመሪያው በፍጥነት ካርቦሃይድሬትስ ቀለል ያለ ምግብ ማዘጋጀት ነው ፡፡ ብዙ ስኳር ወይም ማር ያለው ሻይ ወይም የተሻለ ቡና ሊሆን ይችላል። የተቀበለው ኃይል ለአንድ ሰዓት ሩጫ በጣም በቂ ነው ፣ በሆድ ውስጥ ምንም ዓይነት ከባድ ስሜት አይኖርም ፡፡ እንዲሁም ከጠዋት ቡናዎ ጋር ትንሽ ጥቅል ወይም የኃይል አሞሌ መመገብ ይችላሉ ፡፡
ከእንደዚህ አይነት መክሰስ በኋላ ወዲያውኑ ማለት ይቻላል መሮጥ ይችላሉ ፡፡ እና ለማሞቅ ከቁርስ በኋላ ለ 10 ደቂቃዎች ማሳለፍ ጥሩ ነው ፡፡ ከዚያ ምግብው ትንሽ ለመገጣጠም ጊዜ ያገኛል ፣ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች መከናወን ይጀምራሉ።
ይህ ዘዴ ጥሩ ሩጫ ለሚፈልጉ እና ከመጠን በላይ ክብደት ለማያስቡ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡
በመሮጥ እርዳታ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ከዚያ ከመሮጥዎ በፊት ፈጣን ካርቦሃይድሬት አይፈልጉም እና ሁለተኛውን አማራጭ መጠቀም ያስፈልግዎታል - በባዶ ሆድ ለመሮጥ ፡፡ ለጠዋት የሚደረግ ሩጫ ለየት ባለ ጊዜ በዚህ ሰዓት ሰውነት አነስተኛውን የተከማቸ ግላይኮጅንን ይይዛል ፡፡ ስለዚህ ሰውነት ወዲያውኑ ስብን ማቃጠል ይጀምራል ፡፡ የዚህ ዘዴ ኪሳራ ነው ፣ በተለይም በመጀመሪያ ፣ ሰውነት በባዶ ሆድ ለመሮጥ ገና ያልለመደ ቢሆንም ለማሠልጠን እጅግ ከባድ ይሆናል ፡፡ ነገር ግን ቀስ በቀስ ፣ ሰውነት ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ስብን ወደ ኃይል ለመለወጥ ሲማር ፣ መሮጥ ቀላል ይሆናል።
በነገራችን ላይ በባዶ ሆድ መሮጥም ክብደት መቀነስ ለማይፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው ፡፡ ምክንያቱ አንድ ነው - ቅባቶችን በንቃት እንዲሠራ ሰውነት ለማስተማር ፡፡
ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ በባዶ ሆድ ላይ ሥልጠና እና በቀላል መክሰስ ሥልጠና መስጠት አስፈላጊ ነው ፣ እናም በባዶ ሆድ ላይ ከፍተኛ ሥልጠና ማካሄድ የለብዎትም ፡፡ አለበለዚያ ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ከኃይል እጥረት ከመጠን በላይ ሥራ የመያዝ እድሉ አለ ፡፡
የጠዋትዎን ሩጫ እንዴት እንደሚያደርጉ
በዝግታ የሚሮጡ ከሆነ ያለ ማሞቂያው ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ዘገምተኛ ሩጫ በራሱ ማሞቂያው ስለሆነ እና ሩጫ ከጀመረ ከ5-7 ደቂቃዎች በኋላ ሰውነትዎ ቀድሞውኑ ይለጠጣል ፡፡ በዝግታ ሲሮጥ መጎዳቱ እጅግ በጣም ከባድ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ወይም ድንጋይ ላይ በመርገጥ እና እግርዎን ካዞሩ ብቻ።
በፍጥነት ፍጥነት ለመሮጥ ካሰቡ ወይም አንድ ዓይነት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለምሳሌ ፣ አንድ ፍሮርክ ፣ ከዚያ በፍጥነት ከመሮጥዎ በፊት ለ5-7 ደቂቃ ያህል በቀስታ ይሮጡ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ለመዘርጋት እና ሰውነትዎን ለማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማፋጠን ወደ ታች ይሂዱ ፡፡
ጀማሪ ሯጭ ከሆኑ እና ያለማቋረጥ መሮጥ ከኃይልዎ በላይ እስከሆነ ድረስ በእግረኛ እና በሩጫ መካከል ይለዋወጡ ፡፡ ለ 5 ደቂቃዎች ሮጥን ፣ ወደ አንድ ደረጃ ሄድን ፡፡ ጥቂት ደቂቃዎችን ተመላለስን እንደገና ሮጥን ፡፡ ቀስ በቀስ ሰውነት ይጠናከራል ፣ እና ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ያህል ወደ አንድ እርምጃ ሳይሄዱ መሮጥ ይችላሉ ፡፡
ሊስቡዎት የሚችሉ ተጨማሪ መጣጥፎች
1. መሮጥ ተጀምሯል ፣ ማወቅ ያለብዎት
2. በየቀኑ መሮጥ እችላለሁ?
3. የጊዜ ክፍተት ምንድነው?
4. ከስልጠና በኋላ እንዴት ማቀዝቀዝ እንደሚቻል
ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ
የእርስዎ የጠዋት ሩጫ በጣም አስፈላጊ አካል። የሚሮጡ ከሆነ እና ከዚያ በኋላ ለሰውነት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የማይሰጡ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ እንደቀነሰ ያስቡ ፡፡
ስለዚህ ፣ ከሩጫ በኋላ በመጀመሪያ ፣ የተወሰነ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ያስፈልግዎታል። ይህ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉም ይሠራል ፡፡ እና ክብደታቸውን የማይቀንሱ ፡፡
እውነታው ግን በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነት በማንኛውም ሁኔታ መተካት ያለበትን የግላይኮጅንን መደብሮች ይጠቀሙ ነበር ፡፡ ካርቦሃይድሬትን የማይቀበል ከሆነ ከሌሎች ምግቦች ውስጥ ግላይኮጅንን ያዋህዳል ፡፡ ስለዚህ የኃይል አሞሌ ፣ ሙዝ ወይም ትንሽ ቡን በእርግጠኝነት መብላት ተገቢ ነው ፡፡
በሁለተኛ ደረጃ ከዚያ በኋላ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፡፡ ፕሮቲን የጡንቻን ማገገምን የሚያፋጥን የሕንፃ ብሎክ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፕሮቲኖች ስብን ለማቃጠል የሚረዱ ኢንዛይሞችን ይዘዋል ፡፡ ስለዚህ ፣ የእነዚህ ኢንዛይሞች እጥረት ካለብዎት በስብ ክምችት ወጪ መሮጥ አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡
ክብደት መቀነስ ለማያስፈልጋቸው ሰዎች ቁርስ በፕሮቲን ምግብ ብቻ ሳይሆን በቀስታ ካርቦሃይድሬትም ሊበሉ ይችላሉ ፡፡ ለሙሉ ቀን በቂ ኃይል ማግኘት ፡፡ እንደ ሩዝ ወይም እንደ ባክዋሃት ያለ ታላቅ ቁርስ ከስጋ ጋር ፡፡ የዶሮ ሾርባ ፣ ድንች ከስጋ ጋር ፡፡ በአጠቃላይ ብዙ አማራጮች አሉ ፡፡
መደምደሚያዎች
ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ በሦስት ዓረፍተ-ነገሮች ለማጠቃለል ፣ ከዚያ ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሻይ ወይም የተሻለ ቡና ባካተተ ቀለል ያለ ቁርስ መጀመር አለበት ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ቡን ወይም የኃይል አሞሌ መመገብ ይችላሉ። ከዚያ በኋላ ፣ ለሩጫ ይሂዱ ፣ ሩጫው በዝግተኛ ፍጥነት ከሆነ ፣ ከዚያ ያለ ሙቀት መጨመር ይችላሉ ፣ ሩጫው ጊዜያዊ ከሆነ ፣ ከዚያ በመጀመሪያ ለማሞቅ ከ5-10 ደቂቃዎች ያቅርቡ። ከሮጡ በኋላ በትንሽ መጠን ካርቦሃይድሬትን መመገብዎን ያረጋግጡ ፣ እና በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ከልብ ቁርስ ይበሉ ፡፡
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ያካሂዱ ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሰ ጉዳዮች ላይ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲው በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ ትምህርቱን እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
