መራመድ-የአፈፃፀም ቴክኒክ ፣ በእግር መጓዝ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የዘር ውድድር የኦሎምፒክ ጨዋታዎች የግዴታ ስነ-ስርዓት ነው። እንደ ሩጫ ሁሉ በሰውነት ላይ የተሟላ የካርዲዮ ጭነት ይሰጣል ፣ ክብደትን ይቀንሳል እንዲሁም ጤናን ያሻሽላል ፡፡ ስፖርት በእግር መጓዝን የማከናወን ዘዴን በጥንቃቄ ካጠኑ ከተለመደው ፈጽሞ የተለየ መሆኑን ግልጽ ይሆናል ፡፡ ከመሮጥ ወይም ከመራመድ የሚለዩ በርካታ ባህሪዎች አሉ።

ሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ለእነሱ የተከለከሉ ስለሆኑ ሐኪሞች ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች እንዲህ ዓይነቱን የእግር ጉዞ እንዲለማመዱ ይመክራሉ ፡፡ ምንም እንኳን ረጋ ያለ ውጤት ቢመስልም እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሟላ የጤና ውጤት ያስገኙ እና ክብደትን በትክክል ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

በእግር እና በሩጫ መካከል ልዩነቶች

በጽሁፉ ውስጥ ዘርን ከመራመድ በሰውነት ላይ ምን ጥቅሞች እና ጉዳቶች እንደሚኖሩ በዝርዝር እንመለከታለን ፣ ግን በመጀመሪያ ከሩጫ ምን እንደሚለይ እንመልከት ፡፡

1. መልመጃውን ለማከናወን የሚያስችል ቴክኒክ ፡፡ በእንቅስቃሴው ወቅት አንድ የአትሌቱ እግር ሁል ጊዜ የመሬቱን ወለል ይነካል ፣ ይህ ሁኔታ በሕጎች የተደነገገ ሲሆን በውድድሩ ወቅት የሚፈጸመው ጥሰት ደግሞ ብቁ መሆንን ያስከትላል ፡፡ በሩጫው ወቅት ፣ ከተገፋ በኋላ ፣ ሁለቱም እግሮች ለአጭር ጊዜ ፣ ​​በበረራ ውስጥ ይመስላሉ ፣ ወለሉን አይነኩም ፡፡
2. የሯጩ መነሻ ቦታ የተለየ ነው - በእኛ ስሪት ውስጥ አካሉ ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፣ እና ሲሮጥ ዝቅተኛ ጅምር ይፈቀዳል;
3. በእንቅስቃሴው ወቅት የእግሮቹ አቀማመጥ ይለወጣል - በሩጫ ውስጥ እግሮቹን በጉልበቶች ተንበርክከው ሲራመዱ አትሌቱ ቀጥ ያለ እግር ላይ መውጣት አለበት ፡፡
4. በእርግጥ የእንቅስቃሴው ፍጥነት ይለያያል - የባለሙያ ሯጮች ከፍተኛውን ፍጥነት በ 30 ኪ.ሜ. በሰዓት ሲደርሱ ፣ የስፖርት ማራመጃ አማካይ ፍጥነት ከ 10-12 ኪ.ሜ.

በእግር ጉዞ ቴክኒኮችን ላይ የቪዲዮ ትምህርቶችን እንዲመለከቱ እንመክራለን - በ Youtube ወይም በሌላ በማንኛውም የቪዲዮ ማስተናገጃ ጣቢያ ላይ ሊገኙ ይችላሉ ፡፡ በዚህ መንገድ ባለሙያ አትሌቶች እንዴት እንደሚራመዱ በግልፅ ማየት ይችላሉ ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

በሩጫ ውድድር ፣ የአንድ ሰው ፍጥነት በሰዓት በኪ.ሜ. በግምት 10 ኪ.ሜ. በሰዓት ፣ እና ባለሙያ አትሌቶች እስከ 16 ኪ.ሜ. በሰዓት ሊያፋጥኑ ይችላሉ ፡፡ ውድድሮች ብዙውን ጊዜ የሚካሄዱት ክፍት በሆነ አካባቢ ውስጥ ሲሆን የአየር ሁኔታው ​​የማይፈቅድ ከሆነ በቤት ውስጥ ስታዲየም ወይም በአረና ውስጥ ነው ፡፡ በቤት ውስጥ በእግር መራመድን የክብደት መቀነስ ውድድርን መለማመድ ይቻል እንደሆነ ፍላጎት ካለዎት ፣ ውጭ ማከናወኑ ተገቢ ነው ብለን እንመልሳለን ፡፡ ለማፋጠን በቂ ቦታ ሊኖርዎት እንደሚገባ መረዳት አለብዎት ፣ ግን የካሬዎ ቀረፃ ከፈቀደ ፣ ይሂዱ ፡፡ ለነገሩ ይህ ክብደት ለመቀነስ ከሚሮጥ ትልቅ አማራጭ ነው ፡፡

ስለዚህ ፣ አሁን በዘር መጓዝ ከተራ መራመድ እንዴት እንደሚለይ ያውቃሉ ፣ እና አሁን እስቲ ለተግባራዊነቱ ትክክለኛውን ቴክኒክ ዋና ዋና ነጥቦችን እንመልከት-

1. መጀመሪያ ላይ ሰውነት ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፣ እይታው ወደ ፊት ይመራል ፣
2. እጆቹ በቀኝ ማዕዘን በክርኖቹ ላይ ተጎንብሰው ያለምንም ውጥረት በነጻ ይያዛሉ ፡፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ እጆቹ አትሌቱን ይረዷቸዋል ፣ ወደ ደረጃዎች እና ወደ ኋላ ይመጣሉ ፣
3. በአንድ እግር ወለሉን የመነካትን ደንብ ማክበሩ አስፈላጊ ነው - የሁለቱም እግሮች መለያየት ከተስተካከለ ከፉክክሩ ይወገዳሉ;
4. አንድ እርምጃ ለመውሰድ ያቀዱበት እግር እግሩ መሬቱን እስኪነካ ድረስ በጥብቅ ቀጥተኛ መሆን አለበት ፡፡ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ሹል ጉልበቶች ከባድ የቴክኒክ ጥሰት ናቸው ፡፡

እነዚህ ሁሉ ለቴክኖሎጂ መሰረታዊ መስፈርቶች ናቸው ፡፡ ለጀማሪዎች የክብደት መቀነስ ቴክኒኮችን ማለትም ይህንን ዲሲፕሊን በመጠቀም ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ስፖርቶችን ማጥናት እንቀጥላለን ፡፡

በእግር መሄድ ክብደት መቀነስ መሳሪያ ነው?

ይህ ስፖርት ከተጨማሪ ፓውንድ ጋር በሚደረገው ውጊያ ውጤታማ መሣሪያ ነው ፣ በተጨማሪም ፣ በጣም አናሳ ከሆኑት አሰቃቂዎች አንዱ ነው ፡፡ እና ደግሞ ፣ በጣም ወፍራም ለሆኑ ሰዎች ይፈቀዳል ፡፡ የስፖርት መራመጃ ቴክኒክ እና ህጎች መሰረታዊ ነገሮች ፣ ግቡ ክብደትን ለመቀነስ ከሆነ በሙያው በዚህ ስፖርት ውስጥ ከሚሳተፉ ሰዎች ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ስለሆነም ያለፈውን ክፍል በጥልቀት ያጠኑ።

የሚከተሉትን መመሪያዎች ያስታውሱ

• ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ በሙቀት ይጀምራል;
• ትምህርቱን በመለጠጥ እና በአተነፋፈስ ልምዶች ማጠናቀቅ (በማሰላሰል በእግር መተካት ይችላል);
• በእርጋታ ፍጥነት ይጀምሩ ፣ ፍጥነትዎን ይጨምሩ ፡፡
• ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ይጠብቁ እና ዘዴውን ይከተሉ;
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ውሃውን በዝግታ ካጡ ውስጥ ይጠጡ ፡፡ ከክፍል በፊት እና በኋላ ጥማትዎን ማጠጡ ተመራጭ ነው ፤
• ትክክለኛውን የአትሌቲክስ መሳሪያዎች እና የመሮጫ ጫማዎችን ይምረጡ (ቀላል ክብደት ያለው ፣ ከፀደይ ብቸኛ እና ተጣጣፊ ጣት ጋር ፣ እና ለቅዝቃዛው ወቅት - የክረምት ስሪት);
• በአፍንጫዎ አየር ይተንፍሱ እና በአፍዎ ውስጥ ይተንፍሱ;
• ከስልጠናው በፊት የመጨረሻው ምግብ ቢያንስ ለ 2 ሰዓታት መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሩን በጥብቅ ይያዙ ፣ አይዘሉ ፣ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካይ ጊዜ ከ50-60 ደቂቃዎች ነው ፣ በሳምንት 3-4 ጊዜ ማድረግ አለብዎት ፡፡

ምንም እንኳን የተለያዩ የስፖርት ዓይነቶችን በእግር የተካኑ እና በተሳካ ሁኔታ ቢለማመዱም ፣ ብዙ እና ለረጅም ጊዜ ያድርጉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በትክክል አይበሉ ፣ ውጤቱን አይጠብቁ ፡፡ ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ ግን የተመጣጠነ ምግብን ማክበሩ አስፈላጊ ነው - በዚህ ሁኔታ የመለኪያው ምልክት በእርግጥ ወደ ግራ ይንቀሳቀሳል ፡፡

ዓይነቶች

የዘር መራመጃ ምን እንደሆነ እና በትክክል እንዴት እንደሚራመድ አጥንተን ነበር ፣ ግን የእነሱን ዝርያዎች ከግምት ውስጥ አላገባንም ፡፡ በአጭሩ እንዘርዝራቸው-

1. ቀርፋፋ ፍጥነት - ፍጥነት ፣ በደቂቃ ወደ 80 ደረጃዎች ፡፡
2. መካከለኛ - በደቂቃ 120 ደረጃዎች;
3. አትሌቲክስ - በደቂቃ 150 እርከኖች ፡፡ በዚህ ፍጥነት አንድ ኪሎ ሜትር በ 7 ደቂቃ ውስጥ ተሸፍኗል ፡፡ በረጅም ርቀት ውድድሮች ላይ ለመሳተፍ ተስማሚ ተብሎ የሚታሰበው ይህ ፍጥነት ነው ፡፡
4. ፈጣን ፍጥነት - ልምድ ያላቸው አትሌቶች ብቻ ይለማመዳሉ ፣ አማካይ ፍጥነታቸው ከ10-16 ኪ.ሜ. በሰዓት ይደርሳል ፡፡

ጥቅም እና ጉዳት

ውጤትን ለማስገኘት ይህንን ስፖርት በሙያው መለማመድ በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ብዙዎች ዛሬ ቁጥሩን ለማጥበብ ፣ ጤናን ለማሻሻል እና ለማሞቅ ሲሉ ሥነ-ሥርዓቱን ለጤና ዓላማ ይለማመዳሉ ፡፡ የዘር ሙያዊ ብቃት የጎደለው ቢሆንም እንኳን የዘር ውድድርን ጥቅሞች እንመልከት-

• የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም እንቅስቃሴን መደበኛ ያደርገዋል;
• የትንፋሽ መሣሪያ ባቡሮች;
• የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ያረጋጋል;
• ዘና ማለት, ድብርት ለመቋቋም ይረዳል;
• ክብደት መቀነስን ያበረታታል;
• የጡንቻን ቃና ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

የዘር ጉዞ ጉዳት የማያስከትል ነው ፣ ምክንያቱም በጣም ደህንነቱ ከተጠበቀ ስፖርቶች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፣ ሆኖም ግን በጤና ምክንያቶች ተቃራኒዎች ካሉዎት ጉዳት ሊኖር ይችላል።

እንዲህ ዓይነቱ አካላዊ እንቅስቃሴ የተከለከለባቸው በምን ጉዳዮች ላይ ነው? የደም ቧንቧ ግፊት ፣ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ማባባስ ፣ በልብ ሥራ ላይ ብጥብጥ ፣ የስኳር በሽታ ፣ የዓይን ሬቲና ላይ ችግሮች ፣ ARVI ፣ ከልብ ድካም ወይም ከስትሮክ በኋላ ፡፡

የዝግጅት ደንቦች

የስፖርት መራመጃ ዋና ዋና ባህሪያትን አጥንተናል ፣ እና አሁን ስለ ዝግጅቱ ሂደት እንነጋገር ፡፡

• በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ከላይ እንደተጠቀሰው እንቅስቃሴን ፣ የማይመች እና ምቹነትን የማይገድቡ ጥሩ መሣሪያዎችን መግዛት አለብዎት ፡፡ ከፍተኛ ጥራት ላላቸው የሩጫ ጫማዎች ልዩ ትኩረት ይሰጣል;
• በሁለተኛ ደረጃ ፣ የት እንደሚማሩ ያስቡ ፡፡ ብዙ አረንጓዴ ያላቸው መናፈሻዎች ተስማሚ ናቸው;
• ከስልጠናው በፊት የመጨረሻው ምግብ ከ2-3 ሰዓታት መሆን አለበት;
• ምልክቶችን በወቅቱ ከሰውነትዎ ለመቀበል ጠቃሚ መግብሮችን ይግዙ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የሩጫ ሰዓት ይግዙ ፣ ለእዚህ አይነት እንቅስቃሴ በጣም ጠቃሚ ይሆናል ፡፡

ስለዚህ አሰልቺ እንዳይሆኑ ፣ ከሚወዷቸው ትራኮች ጋር ተጫዋች ይዘው ይሂዱ ፡፡ አንድ የአትሌት ጽናት በሙዚቃ ሲለማመድ በ 20% ያህል እንደሚጨምር ተረጋግጧል!

ስለዚህ ፣ አሁን በክብደት መቀነስ ውድድር ላይ በትክክል እንዴት እንደሚሳተፉ ያውቃሉ እናም ከአፈፃፀም ቴክኒክ ጋር በደንብ ይተዋወቃሉ። በእግሮች ላይ ባለው አነስተኛ ጭንቀት ምክንያት ስልጠና ከሮጥ በተለየ መልኩ ትንሽ ቀላል ነው ምክንያቱም ስልጠና ደስታን ያመጣልዎታል ብለን ተስፋ እናደርጋለን። ስለ መራመድ ደረጃዎች ያስታውሱ - በዝግታ ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ ያፋጥኑ እና ወደ ርቀቱ መጨረሻ ተጠግተው ፍጥነትዎን ይቀንሱ። ትምህርቶችዎን እንዴት በትክክል ማደራጀት እንደሚችሉ ከተማሩ ፣ የጊዜ ሰሌዳውን በጥብቅ ይከተሉ እና ምርጡን ይሰጡ ፣ ውጤቱ ብዙም አይመጣም። በትሬድሜል ላይ መልካም ዕድል!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Chuyện Tình Yêu Cover guitar Rhumba,Flamenco (ህዳር 2024).