በእግርዎ እና በወገብዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ እንዴት መሮጥ እንደሚቻል?

ሕልውናው ከተገነዘበበት ጊዜ አንስቶ ሰውነቱ ሰውነቱን ወደፈጠረው ጥሩ ሁኔታ ለማምጣት ፈልጓል ፡፡

ምንም እንኳን በአሁኑ ጊዜ የሰው ልጅ ቆንጆ ግማሽ ተወካዮች ብቻ ሳይሆኑ ወንዶችም የተለያዩ ተፅእኖዎችን ዘዴዎች በማስተላለፍ አካሉን በተቻለ መጠን በደንብ የተሸለመ ፣ የሚያምር እና ተስማሚ ለማድረግ መጣጣራቸው አያስገርምም ፡፡

ይህ የማያቋርጥ ሥራ መሆኑ ግልጽ ነው ፣ ሰውነት “መዘንጋት” አይወድም ፣ ጥሩ ቅርፅ መያዝ የሥራ ውጤት ነው ፣ በአካላዊ ጥረትም ሆነ በተገቢው አመጋገብ ፡፡ የሰውነትዎ ቅርፅ በአንድ ጀምበር ወደ አብነት ሊመጣ አይችልም ፣ ግን ሂደቱን ለማፋጠን ይቻላል። ይህ ስፖርት ነው - ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ አመጋገብ - አንዳንድ ጊዜ በጣም ከባድ ነው።

በመሮጥ የሰውነት መጠንን መቀነስ ይችላሉ?

ሁል ጊዜ አስቸኳይ ችግር ከመጠን በላይ ክብደት ላይ የሚደረግ ውጊያ ነው ፡፡ የእሱ መፍትሔዎች የተለያዩ ናቸው - በምግብ ውስጥ መገደብ ፣ አድካሚ ሥልጠና ፡፡ አንዱ የትግል ዓይነቶች እየሮጡ ነው ፡፡ የተለየ ሊሆን ይችላል ፡፡

እሱ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን የሚያመለክት ሲሆን በዚህ ወቅት

1. ቀስ በቀስ የተወሰኑ ካሎሪዎችን ያሳልፋል።
2. በሰውነት ውስጥ ሜታሊካዊ ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ።
3. የካርዲዮቫስኩላር ስርዓት ሥራ እየተሻሻለ ነው ፡፡

ሆኖም መሮጥ ጠቃሚም ጎጂም ነው ፡፡ በትክክል እና በመደበኛነት ማድረግ አስፈላጊ ነው። አብዛኛው ክብደት ሲሯሯጥ ይቃጠላል ፡፡

የእግር እና የጭን መጠን ለመቀነስ በትክክል እንዴት መሮጥ?

በጣም ከተለመዱት እና ዓለማዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ እየሮጠ ነው ፡፡ ከተገቢ ምግብ ጋር ተደምሮ ከመጠን በላይ ክብደት በፍጥነት እንዲያጡ ያስችልዎታል ፡፡

ከልምምድዎ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት አንዳንድ ቀላል መመሪያዎችን መከተልም አስፈላጊ ነው-

1. አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ትንሽ ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡
2. በሚሮጡበት ጊዜ የትንፋሽዎን ምት መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡
3. ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት።
4. ምቹ በሆኑ ጫማዎች እና ልብሶች ማሠልጠን ያስፈልጋል ፡፡

ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ውስጥ የስብ መቶኛን ለመቀነስ - በእግሮች እና በወገብ ላይ ፣ ዝቅተኛ ፍጥነት ያለው ኤሮቢክ ሩጫ መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡ ጡንቻዎችን በኦክስጂን በሚጠግኑበት ጊዜ ተቀማጭ ገንዘብን እንዲያፈርሱ ያስችልዎታል

ግን ይህ እውነታ በአነስተኛ ወይም በአማካኝ የልብ ምት ሊገኝ ይችላል - ከከፍተኛው ከ60-70% ፡፡ በእሱ ጭማሪ ፣ ኤሮቢክ ሩጫ ወደ አናሮቢክ ሩጫ ያድጋል ፣ ጡንቻዎች ከፍተኛውን ጭነት ያገኛሉ ፣ ግን ስቡ አይቃጣም ፡፡

ቀመሩን በመጠቀም ከፍተኛውን የልብ ምት ማስላት ይችላሉ-

• ዕድሜዎን ከ 220 ይቀንሱ ፣ ጠቅላላውን በ 0.6 (0.70) ያባዙ።

የሩጫ ቆይታ

ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የልብ ምት ድግግሞሽን በተመለከተ በተቻለ መጠን ምቹ ሆኖ መገኘቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ የቆይታ ጊዜው ከ 40 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም።

ከፍተኛው ድግግሞሽ ልክ እንደደረሰ ድካም ይታያል ፤ ሩጫውን ወደ ፀደይ ደረጃ መለወጥ እና ከዚያ ወደ ሩጫ መመለስ አስፈላጊ ነው።

እየሮጠ ስንት ካሎሪዎች ይቃጠላሉ?

በሚሮጡበት ጊዜ ምን ያህል በፍጥነት እና ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ለሚለው ጥያቄ በፍፁም ትክክለኛነት መልስ መስጠት አይቻልም ፡፡ በአማካይ ወደ 100 ካሎሪ ነው ፣ ግን ይህ በ 60 ኪ.ግ ክብደት ነው ፡፡

የተቃጠለውን የካሎሪ መጠን በትክክል መቀነስ አለመቻል የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ማስላት አስፈላጊ በመሆኑ ነው - ለምሳሌ በ 60 ኪ.ግ ክብደት እና በ 8 ኪ.ሜ. በሰዓት 480 ካሎሪ / ሰዓት ይቃጠላል ፡፡

በክብደት መቀነስ ፕሮግራም ውስጥ የመሮጥ ዓይነቶች

መሮጥ ተደራሽ ስፖርት ነው ፣ በእሱ እርዳታ የሰውነት ቅርፅዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ አጥብቀው እና ሌሎች መሳሪያዎች ከሌሉ ምስሉን ወደ ተፈለገው ሁኔታ ይዘው መምጣት ይችላሉ ፡፡

ከሩጫ እስከ ዓይነት ዓይነት የሩጫ ዓይነት የተለየ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዓይነት ሩጫ በመሠረቱ ላይ ብዙ ነገሮችን በማካተት በፍትህ መተግበር ያስፈልጋል።

መሮጥ

ይህ አይነት በሰዓት ከ7-9 ኪ.ሜ. እሱ ስብን ለማቃጠል አይደለም ፣ ግን የደም ሥሮችን ግድግዳዎች እና የልብ ስርዓቱን ሥራ ለማጠናከር ነው ፡፡ እንደ ስብ ማቃጠያ በቀን ቢያንስ ለ 50 ደቂቃዎች እስከ 1.5 ሰአታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

የጊዜ ክፍተት መሮጥ

በፍጥነት ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማው መንገድ እንደ ሆነ የታወቀ። ለሳምንት ያህል ክብደትን ወደ 1 ኪ.ግ መቀነስ ይችላሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ዓይነቱ ሩጫ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጥንካሬን ለማጠናከር እና የሴሉቴልትን ገጽታ ለመቀነስ ያስችልዎታል ፡፡

የዚህ ዓይነቱ ሩጫ ተለዋጭ ፍጥነትን ያካትታል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሩጫ ወቅት ከፍተኛው ጭነት ከልብ ምት ከ 80-85% መብለጥ የለበትም ፡፡

ሩጫ ከ

1. እንደገና መሮጥ (ለረጅም ርቀት)
2. በየተወሰነ ክፍተቶች ይራመዱ ፡፡
3. ፍጥነት መሮጥ (ለአጭር ርቀት ፡፡
4. ፋርለክ ፡፡ የሥልጠና ፕሮግራሙ አካል ነው ፡፡

ወደ ላይ መሮጥ እና ደረጃ መውጣት

ይህ ዝርያ ጥንካሬን በአንድ ጊዜ ለመጨመር እና የስብ ክምችቶችን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡ ሰውነት ባልተስተካከለ መሬት ላይ መሮጥን እንደ አስጨናቂ ሁኔታ ይገነዘባል ፡፡

በሚነሱበት ጊዜ ከፍተኛው የኦክስጂን መሳብ አለ ፣ በጠፍጣፋው ወለል ላይ ባሉ ሸክሞች የማይሰሩ እነዚህ ጡንቻዎች ይንቀሳቀሳሉ። የፕሬስ እና የኋላ ጡንቻዎች ይሰራሉ ​​፡፡ ይህ ዓይነቱ ሩጫ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ 100 ካሎሪዎችን “ይመገባል” ይህም ከሌሎቹ የሩጫ ዓይነቶች እጅግ የላቀ ነው ፡፡

ለመሮጥ ተቃርኖዎች

ለሁሉም እኩል የሚስማማ ዓይነት የሰው እንቅስቃሴ እንደሌለ ሁሉ ፍጹም ጤናማ ሰዎች የሉም ፡፡ በሳንባዎች ፣ በልብ ፣ በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት እና በሌሎችም ላይ ከፍተኛ ፍላጎት ከሚያሳድሩ በሰው አካል ላይ መሮጥ በጣም ኃይለኛ ከሆኑ ውጤቶች አንዱ ነው ፡፡

ለመሮጥ በርካታ ህጎች እና ተቃራኒዎች አሉ ፡፡

በተለየ ሁኔታ:

1. ሥር የሰደደ በሽታዎች ባሉበት ጊዜ በግላኮማ ፣ በማዮፒያ ለሚሰቃዩ ሰዎች መሮጥ አይችሉም ፡፡
2. ለጉንፋን ፣ ለአተነፋፈስ ስርዓት ችግሮች ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም ፡፡
3. በከባድ ጭነት ምክንያት በጋራ በሽታዎች ቢከሰት መሮጥ በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡
4. በ 50 ዓመቱ መሮጥ አይመከርም ፡፡

ለመሮጥ ዋናው ሁኔታ ከአካላዊ ጤንነቱ ጋር በሰውነት ላይ ሲሮጥ የኃይል እና የጊዜ ጭነት ጥምረት ነው ፡፡ መሰረታዊ መስፈርቶችን አለመከተል በጤንነት ላይ መበላሸትን ፣ የችግሮችን እድገት ያስከትላል።

ስልጠና ከመጀመሩ በፊት በሀኪም መመርመር አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ይህ ስፖርት በስርዓቱ ውስጥ በሁሉም የአካል ክፍሎች ላይ በጣም ከባድ ሸክም ስለሆነ ፡፡

እያንዳንዱ ሰው ቆንጆ ፣ ቀጭን ሰው ሕልም ይ dreamsል እና ይህንን በተለያዩ መንገዶች ለማሳካት ይሞክራል ፡፡ የእግሩን ጡንቻዎች አጠቃላይ መጠን ለመቀነስ ከሚረዱ መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ሩጫ ነው ፡፡ ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በትክክለኛው የሩጫ ልምዶች የስብ ብዛት በፍጥነት እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የእውነት! ከብደትዎን ቶሎ መቀነስ ከፈለጉ ከእነዚህ 11 ነገሮች ይራቁ (ግንቦት 2025).