ፕሎሜትሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ዓይነት ነው ፡፡ እሱ በጠንካራ እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ተለይቶ ይታወቃል። ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም የኃይል ፣ የፍጥነት ፣ የመቋቋም አካላዊ ጠቋሚዎችን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች ሥልጠና ይሰጣል ፡፡
ብዙውን ጊዜ በዋና ስፖርት ወይም በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እንደ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካተተ ነው ፡፡
ፕሎሜትሪክስ - ምንድነው?
ከሠላሳ ዓመታት በፊት ትንሽ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ተዘጋጅቷል ፡፡ በፍሬድ ዊል ምስጋና “plyometrics” የሚል ስም አገኘ ፡፡ አሜሪካዊቷ አትሌት ለሶቪዬት ሯጮች ሞቃትነት ትኩረት ሰጠች ፡፡
በፍጥነት ፣ ሹል ዝላይዎችን በማከናወን ከውድድሩ በፊት ይሞቃሉ ፡፡ ከዚያ በኋላ የስፖርት ቴክኒኩ በአትሌቶች ሕይወት ውስጥ ገብቷል እናም በአካል በተዘጋጁ ሰዎች ውስጥ በአንድ ውስብስብ ውስጥ እንደ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነት ፡፡
Plyometric ሥልጠና ለ ምንድን ነው?
የፕሎሜትሜትሪክስ ክፍሎች ያስተዋውቃሉ
- ክብደት መቀነስ። የ plyometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጭር ጊዜ ውስጥ ሰውነት ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ካሎሪዎች እንዲቃጠል ያደርገዋል;
- ከፍተኛ ፍጥነት ፣ ሹል እና እንዲሁም ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የችሎታ እድገት። እንደዚህ ያሉ ክህሎቶች በማርሻል አርት ፣ በአትሌቲክስ እና ክብደት ማንሳት ፣ ወዘተ.
- የጡንቻ ሕዋስ ኃይልን ይጨምሩ ፡፡ ፕሎሜትሜትሪክ ሰውነት እንዲላመድ ይረዳል ፡፡ በእሱ እርዳታ የተረጋጉ ክስተቶች ድል ይደረጋሉ;
- የመቋቋም እድገት. የፒሊዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቅንጅትን ያሻሽላሉ ፡፡ ሁለቱም ባህሪዎች በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጠቃሚ ናቸው ፡፡
- ቀስ በቀስ የጡንቻ እድገት. ፕሎሜትሜትሪክስ በእራሱ የድምፅ መጠን እድገት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ አያሳድርም ፣ ግን የፕሎይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚፈነዳ ጥንካሬን ይጨምራሉ ፡፡
አንድ ሰው እጅግ በጣም ጥሩ ቅንጅት ፣ ጽናት ፣ ጠንካራ ፣ ቆንጆ ሰውነት እንዲኖረው ከፈለገ plyometrics ይረደዋል።
ጥቅሞች እና ጉዳቶች
የፕሎሜትሪክ ጭነት ዋና ዋና ጥቅሞች-
- በአንዱ የፕዮሜትሜትሪክስ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች ይጠፋሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቶቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚመኙ ሰዎች እንደ ጥሩ መፍትሔ ይቆጠራሉ ፡፡
- ፕሎሜትሜትሪክ የጥንካሬ ስልጠናን ብቻ ሳይሆን የካርዲዮ እንቅስቃሴን ያጠቃልላል ፡፡ ስለዚህ ፣ ተጨማሪ ፓውንድ ከማጣት ጋር ፣ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ድምጽ ማሰማት ይችላሉ።
- ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል-የሩጫው ፍጥነት ይጨምራል ፣ ድብደባው የበለጠ ኃይለኛ ይሆናል ፣ እና መዝለሉ ከፍ ያለ ይሆናል።
- የፒሊዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቮሊቦል ፣ በቴኒስ ፣ በአትሌቲክስ ፣ በትግል እና በሌሎች ኃይለኛ እና ፈጣን ስፖርቶች ውስጥ ለሚሳተፉ ጠቃሚ ናቸው ፡፡
- ለጀማሪዎች በመጀመሪያ ላይ ምንም ዓይነት ክምችት አያስፈልግዎትም ፡፡ ፕሎምሜትሪክስ በሚመችበት ጊዜ ሁሉ እና ቦታ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ጎዳና ፣ ቤት ፣ ጂም ይሠራል ፡፡ የሚወስደው የሰውነት ክብደት ብቻ ነው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ልዩ መዝለሎችን እንዲሁም ክብደቶችን ለማከናወን የእርምጃ መድረክ አንዳንድ ጊዜ ያስፈልግዎታል ፡፡
- ፕሎሜሜትሪክስ በጅማቶች ሁኔታ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የበለጠ የመለጠጥ እና የመቀደድ ተጋላጭ ያደርጋቸዋል ፡፡
- የፒሊዮ ሥልጠና የአይሮቢክ እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ ይሁን እንጂ በጡንቻዎች ክሮች ላይ ያላቸው አሉታዊ ተጽዕኖ አነስተኛ ነው ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አናቦሊክ ውጤትን ይጨምራል ፡፡ ጡንቻዎችን በማንሳት ሥራ ላይ ላሉት ፣ የፒዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መታከል አለባቸው ፡፡
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) “አለመታጣቱ” የሚከሰተው በፍጥነት የጡንቻ ሕዋስ በሚባለው ሥልጠና ምክንያት ነው ፡፡
- ፕሎሜትሜትሪክስ ለሁለቱም ፆታዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ውጤታማነቱ ተመሳሳይ ይሆናል ፡፡
አናሳዎች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መለማመጃ መገጣጠሚያዎች ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ጉልበት እና ቁርጭምጭሚት በተለይ ለጥፋት የተጋለጡ ናቸው ፡፡
- መዝለል የልብዎን ፍጥነት ይጨምራል። በተሳሳተ መንገድ የተሰላ ጭነት የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም አካላት ሥራን ሊያስተጓጉል ይችላል ፡፡
- ፕሎሜትሜትሪክስ ባልሰለጠኑ ጀማሪዎች ሊተገበሩ አይገባም ፡፡
- በአጋጣሚ በመውደቁ ወይም ባልተሳካለት ማረፊያ የጉዳት ዕድል አለ ፡፡
- የፒሊዮ ስልጠና በአከርካሪው ላይ ከባድ ጫና ያስከትላል ፡፡
ለ plyometrics ተቃርኖዎች
እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ የሚከለክሉዎት ብዙ ገደቦች አሉ ፡፡
ይኸውም
- ማንኛውም የልብ ፣ የደም ሥሮች ፣ እንዲሁም የመተንፈሻ አካላት። ለምሳሌ ፣ አስም ፣ ischemia ፣ የአካል ጉድለቶች ፣ አጣዳፊ ብሮንካይተስ ፣ ወዘተ ፡፡
- የአከርካሪ አጥንት, መገጣጠሚያዎች, የአጥንት ስርዓት በሽታዎች.
- ከመጠን በላይ ውፍረት
- በስፖርት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ፡፡
- ለእጅ እና ለእግር ጉዳት መጋለጥ ፡፡
- ማንኛውም ህመም ስሜቶች.
- ሥር የሰደደ በሽታዎችን የሚያባብሱ ሁኔታዎች ፡፡
- ቫይራል ፣ ባክቴሪያ በሽታዎች።
- ከቀዶ ጥገና በኋላ ፣ የመልሶ ማቋቋም ጊዜዎች።
ፕሎሜትሜትሪክ በአካል የዳበሩ ወይም በጥሩ ጤንነት ላይ በሰለጠኑ ሰዎች ሊከናወን ይችላል ፡፡ ከዚያ የፒዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ይሆናሉ ፡፡
Plyometric ልምዶችን ለማከናወን የሚረዱ ደንቦች
ልክ እንደ እያንዳንዱ ውስብስብ እና አይነት የኃይል ጭነት ፣ ፕሎሜትሜትሪክስ ለትግበራ መሰረታዊ ህጎች ስብስብ አላቸው ፡፡ ደንቦቹን እና ምክሮቹን ማክበር አስፈላጊነት ጤናን ለመጠበቅ እና የአካላዊ የአካል ብቃት ደረጃን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
ደንቦቹ እንደሚከተለው ናቸው
- የ plyometrics ክፍለ ጊዜዎን በሙቀት ይጀምሩ። ስልጠናው በችግር ይጠናቀቃል ፡፡ በአማካይ እነሱ ለ 7 ደቂቃዎች ይቆያሉ. ጅማሮቹን እና የጡንቻ ቃጫዎችን ላለመጉዳት በምንም ሁኔታ ቢሆን ይህ ደንብ ችላ ማለት የለበትም ፣ ከጉልበት በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ አይርሱ ፡፡
- የ plio የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራሱ ቢበዛ ለ 45 ደቂቃዎች ይቆያል ፡፡ የጊዜ ቆይታውን በመጨመር ቀስ በቀስ በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ከ 15 ደቂቃዎች ጀምሮ በመጀመሪያው ቀን ስልጠና መጀመር ይኖርብዎታል ፡፡
- አፈፃፀም ፍጥነትን እና ጥርትን የሚያካትት ስለሆነ አንድ ሰው በትክክለኛው አፈፃፀም ላይ ማተኮር እና ጉዳትን ለማስወገድ የበለጠ ጠንቃቃ መሆን አለበት ፡፡
- አንድ ልምምድ ከ 20 እስከ 40 ሰከንዶች ይከናወናል ፣ ከዚያ ለ 15-20 ሰከንዶች (አንዳንድ ጊዜ ግማሽ ደቂቃ) እረፍት መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ በአንድ ዙር እስከ 8 ድግግሞሾች ይሰራሉ ፡፡ በክበቦቹ መካከል ለማረፍ 2 ደቂቃዎችን ይወስዳል።
- የፕሊዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል በሳምንት 2 ጊዜ እንዲከናወን ይመከራል ፡፡ ግን የጡንቻን ኃይል እና ጥንካሬን ለማዳበር ለሚፈልጉ ፣ ወደ ሶስት ከፍ ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡ በክፍሎች መካከል ቢያንስ ለሁለት ቀናት እረፍት ይውሰዱ ፡፡
- የፒሊዮ ልምምዶችን ለማከናወን ለሚመኙ ሰዎች የአካል ብቃት ደረጃቸው ግምት ውስጥ መግባት አለበት ፡፡ ለጀማሪዎች እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ በመርገጥ ማሽን ማፍሰስ መጀመር ይሻላል ፡፡
- በመጀመሪያ የራስዎን የሰውነት ክብደት ብቻ መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡ ተጨማሪ ክምችት ከአንድ ወር ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፡፡
- ከመጠን ይልቅ ፍጥነት በጣም አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ።
- ላይኛው ወለል ጠንካራ ይፈልጋል ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ትራስ መስራት አይሰራም ፡፡
- መገጣጠሚያዎችን ከመያዣዎች ጋር ማስታጠቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለጤንነትዎ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ያደርገዋል ፡፡
- ውስብስብ ከመጀመሩ 2 ሰዓት በፊት መብላት አይችሉም ፡፡
- ከማያንሸራተቱ ጫማዎች ጋር ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ጫማዎች ያስፈልግዎታል ፡፡
የፕሎሜትሜትሪክ ዓይነቶች
ብዙ ዓይነቶች የፕሊዮ ልምምዶች አሉ ፡፡ አንዳንዶቹ በተለይ ለጀማሪዎች የተቀየሱ ናቸው ፣ ሌሎቹ ለአካላዊ እድገት ላደጉ ሰዎች እንኳን ከባድ ናቸው ፡፡ ይህ የውስብስብ ውበት ነው - በእሱ ውስጥ መሳተፍ ከባድ ልምዶችን ለማከናወን ፍጥነትን ለማዳበር እድል ይሰጥዎታል ፡፡
ዋናዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች
- ከድጋፍ ጋር የከፍተኛ ፍጥነት እንቅስቃሴ በእድገቱ ላይ በመዝለል መልክ ይከናወናል። ጉልበቶቹ ተንከባለሉ ፡፡ በቀጥታ ከጭንቅላቱ ጋር በሹል ግፊት ወደ ድጋፉ ላይ መዝለል ያስፈልግዎታል ፡፡ በመቀጠል በቀላል እርምጃ ወደ ኋላ መሄድ ያስፈልግዎታል።
- እንቁራሪት. መልመጃው የሚከናወነው በድጋፍ ላይ በመዝለል ነው ፣ ከዚያ በኋላ ጉልበቶቹ ቀጥ ብለው መታየት አለባቸው ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እጆቹ በዚህ ጊዜ የታጠፉ ናቸው ፡፡
- እንቅፋት ላይ መዝለል ፡፡ መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ ጭንቅላቱ ተስተካክለው ፣ እግሮቹን በጥቂቱ ወደ ላይ ከፍ ያደርጋሉ ፡፡ ከዚያ መስተካከል ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ማረፍ አይችሉም ፡፡
- ሳንባዎች ከተለመደው እራት በኋላ (ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው) ፣ የእግሮቹ አቀማመጥ በሹል ዝላይ ይለወጣል። ይህንን መልመጃ በትክክል ለማከናወን ወለሉን በሁለት እግሮች መግፋት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ በከፍተኛው የማንሻ ቦታ ላይ የእግሮቹን አቀማመጥ ይቀይሩ ፡፡
- ቡርፔ አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ ለመግፋት-ዝግጅት ዝግጅት ነው ፡፡ ከዚያ ጉልበቶቹ በደንብ ወደ ደረቱ ይሳባሉ ፡፡ ሰውነት ተስተካክሏል ፡፡ መዳፎችዎን በጭንቅላቱ ላይ ማጨብጨብ አለብዎት ፡፡ እንቅስቃሴውን ተገላቢጦሽ ያድርጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ከመዳፎቹ መለያየት ጋር ushሽ አፕ ፡፡ እጆችዎን በማጠፍ ከወለሉ ላይ በጥብቅ ይን pushቸው ፡፡ ከፈለጉ ጥጥ ለመሥራት በመሞከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
- Spiderman የግፋ-እስከ. በእንቅስቃሴው ወቅት የእጆቹ ሹል ሰያፍ ለውጥ ያስፈልጋል ፡፡ አንድ እግሩን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ ከዚያ በኋላ የሰውነት ጎን ይለወጣል ፡፡ ጀማሪዎች እጃቸውን ከወለሉ ላይ ማውጣት አያስፈልጋቸውም ፡፡
- መወጣጫ የመነሻ አቀማመጥ - ለመግፋት ዝግጅት ፡፡ ከዚያ እግሩ ወደ ደረቱ መቅረብ እና መንካት አለበት ፡፡ በመዝለል ወቅት እግሮችን እርስ በእርስ ይለውጡ ፡፡
ፕሎሜትሜትሪክ ለጠንካራ ሰዎች አካላዊ አቅማቸውን ለማሳደግ አስደሳች እና ፈጣን መንገድ ነው ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ውስብስብ ለደካሞች በጣም ከባድ ነው ፡፡ የፕሊዮ ስልጠና ለሁሉም ሰው አይፈቀድም ፡፡ ስለዚህ ሆኖም ፣ የልብ ፣ የአከርካሪ እና የመገጣጠሚያ መገጣጠሚያዎች የዶክተር ምክክር እና ምርመራ እጅግ የበዛ አይሆንም ፡፡
