የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና ክብደት ለመቀነስ ፕሮቲን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል * የመስቀል ልብስ

የጡንቻን ብዛትን በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማግኘት ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን መውሰድ ያስፈልግዎታል። የሰውነት ለፕሮቲን ፍላጎት ማስላት ለጡንቻዎች በፍጥነት መጨመር ቁልፍ ሚና ይጫወታል።

ለተመጣጠነ የጡንቻ እድገት ምን ያህል ፕሮቲን ይፈልጋሉ?

የጡንቻ ክሮች በጣም ቀልጣፋ እድገትን ለማግኘት የሚያስፈልገውን የፕሮቲን መጠን ለማስላት በርካታ ክሊኒካዊ ጥናቶች ተካሂደዋል ፡፡

የፕሮቲን አሞሌ

ከካናዳዊው ማክማስተር ዩኒቨርሲቲ የተወጣጡ የሳይንስ ሊቃውንት የትኩረት ቡድንን ያሳተፈ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም” ጥናት አካሂደዋል ፡፡ ተሳታፊዎች የጥንካሬ ስልጠና ያካሂዱ ነበር ፣ ከዚያ በኋላ እንቁላል ነጭን በፈሳሽ መልክ ይመገቡ ነበር ፣ በመጠጥ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን የተለየ ሲሆን 0 ፣ 5 ፣ 10 ፣ 20 ፣ 40 ግ ነበር ፡፡

በሙከራው ወቅት ሳይንቲስቶች በእያንዳንዱ ተሳታፊዎች ውስጥ በጡንቻዎች ብዛት ውስጥ ያለውን ትርፍ ገምግመዋል ፡፡ በ 20 ግራም መጠን ውስጥ ፕሮቲን በሚመገቡ ወጣቶች ላይ በጣም ጥሩው የጡንቻ መጠን መጨመር የተከሰተ ሲሆን ጥናቱ በአገናኝ ፣ በኅትመት ቁጥር 10.1080 / 02640414.2011.619204 ላይ በድር ጣቢያው ላይ ተለጥ postedል ፡፡

እ.ኤ.አ. በ 2016 ከ ‹እስተርሊንግ› ዩኒቨርስቲ የተውጣጡ አንድ የብሪታንያ ሳይንቲስቶች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በሚፈለገው የፕሮቲን መጠን ላይ የጥናት ውጤቶችን አሳተሙ ፡፡ የትኩረት ቡድኑ ሥር የሰደደ እና አጣዳፊ በሽታዎች የሌላቸውን 48 ወጣቶችን ያካተተ ሲሆን አማካይ የሰውነት ክብደት 80 ኪ.ግ ነበር ፡፡ በጥናቱ ወቅት ተሳታፊዎች ከፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ጋር ቁርስ በሉ - 0.5 ግ / ኪግ የሰውነት ክብደት ፡፡ ከሶስት ሰዓታት በኋላ ፈቃደኛ ሠራተኞቹ ለእግሮች እና ለጆሮዎቻቸው ጥንካሬን አደረጉ ፡፡ ከስልጠና በኋላ ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ተሳታፊዎች 0 ፣ 10 ፣ 20 ፣ 40 ግራም whey ፕሮቲን ወስደዋል ፡፡

ኤክስፐርቶች የተሰየሙ የዩሪያ እና የፊንላላኒን አተሞችን በመጠቀም አናቦሊክ ምላሾችን እንቅስቃሴ አነፃፅረዋል ፡፡ የጥናቱ ውጤት ከካናዳ ሳይንቲስቶች ሙከራ ጋር ተጣጣመ ፡፡

የጡንቻ እድገት ትልቁ ውጤታማነት በ 20 ግራም የፕሮቲን መጠን ተገኝቷል-

10 ግራም ፕሮቲን የያዘ ማሟያ ሲጠቀሙ የጡንቻ መጨመር 49% ያህል ነበር ፡፡
የ 20 ግራም መጠን የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት በ 56% ጨምሯል ፡፡
በከፍተኛ ሁኔታ የተጠናከረ ማሟያ በመጠቀም - 40 ግ ፣ የፊንላላኒን ሜታቦሊዝም መጠን እና የዩሪያ አተኩሮ ጨምሯል ፣ እና የጡንቻ እድገት መጨመር በተግባር 20 ግራም ፕሮቲን ከተቀበለው የትኩረት ቡድን ውስጥ ከዚህ የተለየ አይደለም ፡፡

ጥናቱ በድር ጣቢያው ላይ ISRCTN92528122 ተብሎ ተዘርዝሯል ፡፡

ለጡንቻ እድገት ፕሮቲን እንዴት እንደሚወስዱ

ጠዋት ላይ የፕሮቲን አጠቃቀም በአድሬናል ሆርሞኖች ተጽዕኖ ሥር እንዲሁም በምግብ እጥረት ምክንያት የሚከሰተውን የፕሮቲን እጥረት ለማካካስ ያስችልዎታል ፡፡ አትሌቱ ከመተኛቱ በፊት ዘገምተኛ ኬሲን የማይጠቀም ከሆነ ተጨማሪውን መጠቀም በተለይ አስፈላጊ ነው ፡፡ Whey በጣም ውጤታማ አጠቃቀም።

ተጨማሪውን ከሙሉ ቁርስ ጋር - ኦሜሌ ፣ ኦክሜል ፣ የአትክልት ሰላጣ እና ሌሎች ምግቦችን ማዋሃድ ይመከራል ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴን ከፍ ማድረግ በሚፈልግበት ጊዜ ከፍተኛ ውድድር በሚዘጋጅበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ፕሮቲን መውሰድ ለአትሌቶች ይመከራል ፡፡ የመጨረሻው ምግብ ከሶስት ሰዓታት በፊት ከነበረ ኮክቴል መጠጣትም ይችላሉ ፡፡ ተጨማሪውን መውሰድ ከዚያ የፕሮቲን እጥረት ማካካሻ እና መጪውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ይጨምራል ፡፡

የዎይ ፕሮቲን በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ፡፡ ከምርጥ ፕሮቲኖች መካከል ዋይ ፕሮቲን ፣ አሚኖ ፕሮቲን ፣ JYMProJYM እና ሌሎችም ይገኙበታል ፡፡ ተጨማሪዎቹ ከቸኮሌት ቺፕ ኩኪስ እስከ ራትቤሪ ድረስ የተለያዩ ጣዕሞችን ይመጣሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ፕሮቲን መውሰድ የጡንቻን እድገት ለማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ የባዮኬሚካዊ ግብረመልሶች ዥረት ይጀምራል - የፕሮቲኖች ውህደት እና መበስበስ ፡፡ የጡንቻን ፕሮቲን መፈራረስ ከመበላሸቱ የበለጠ ክብደት እንዲኖረው ለማድረግ የስፖርት ማሟያዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው ፡፡

የፕሮቲን መጠባበቂያዎችን ለመሙላት whey ወይም በተናጥል እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ ለ 25-30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮት በሰውነት ውስጥ ይታያል ፡፡ ይህ ክስተት በተለመደው የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ለውጥ ተለይቶ የሚታወቅ ነው - በአንድ ጊዜ የሚመጡ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬቶች ለፕሮቲኖች መፈጠር ብቻ ይበላሉ ፣ ስለሆነም በተቆራረጠ ህብረ ህዋስ ውስጥ ምንም ዓይነት የስብ ክምችት አይኖርም ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ከፕሮቲን ይልቅ የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተጠቃሚዎችን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ ፡፡ ተጨማሪው ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን ካርቦሃይድሬትንም ያካትታል ፡፡ ይህ ጥንቅር ጡንቻን ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይገነባል። ጥቅማጥቅሞች ከሲሲኤኤኤ ጋር - የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ፣ እንዲሁም ካርኒቲን ፣ ድካምን የሚቀንሱ እና የመልሶ ማገገሚያ ጊዜውን የሚያሳጥሩ ናቸው ፡፡

በምግብ መካከል የስፖርት ማሟያዎችን መውሰድ ቀኑን ሙሉ ለሰውነት ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡ ይህ በተለይ በማድረቅ ወቅት ወይም አመጋገብን በመጣስ እውነት ነው። Whey ፕሮቲን መውሰድ ፣ ማተኮር ፣ ማግለል ይችላሉ ፡፡

ከመተኛቱ በፊት የኬቲን ፕሮቲን እንዲጠጡ ይመከራል ፡፡ ይህ ዓይነቱ የስፖርት ማሟያ የጡንቻን ፕሮቲን መበላሸትን እና የጡንቻን መጥፋትን የሚከላከል ቀስ ብሎ እንዲገባ ይደረጋል ፡፡ ሌሊት ላይ የሚረዳህ እጢዎች ፕሮቲን ለማፍረስ የሚረዱ አንዳንድ ካቴኮላሚኖችን ያመርታሉ ፡፡ ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ኬስቲን እንዲመገቡ ይመከራል ፡፡

እንደ ዱቄቱ ባህሪዎች እና እንደ ኦርጋኒክ ባህሪዎች ላይ በመመርኮዝ ከተመገበው በኋላ የፕሮቲን መጠን ከ5-8 ሰአታት ውስጥ ይከሰታል ፡፡ ለብዙ ሰዓታት የፕሮቲን መመገብ የተጎዱ የጡንቻ ሕዋሶችን እንደገና የማደስ ሂደትን የሚያፋጥን በመሆኑ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ኬሲን መጠቀሙ ውጤታማ ነው ፡፡

ጥብቅ ምግብን በሚከተሉበት ጊዜ አንድ የስፖርት ማሟያ በአመጋገብ ውስጥ እንዲካተት ይመከራል ፣ በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ተጨማሪ ፕሮቲኖች ሳይወስዱ መጠናቸውን መጨመር ያቆማሉ።

የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት የተመጣጠነ ምግብ ዋና አቀራረብ ውስብስብ ነው ፡፡ ከፍተኛ ውጤታማነት በመደበኛ እና በረጅም ጊዜ (በወር ወይም ከዚያ በላይ) የስፖርት ማሟያዎችን በመመገብ ይስተዋላል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የፕሮቲን ወይም የጨመረ ፣ ቢሲኤኤኤ ፣ ካርኒቲን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የሚያካትት ብዙ የአካል ክፍሎች ምግብን መመገብ ተመራጭ ነው ፡፡ ከሚያስፈልጉት መጠኖች እና የመድኃኒት መጠን ጋር መጣጣም የተፈለገውን እፎይታ ለማግኘት ይረዳል ፡፡

ሆኖም የስፖርት ምግብ መደበኛ ምግብን ሊተካ ይችላል የሚለው ሰፊ እምነት የተሳሳተ ነው ፡፡ ወደ ሞኖ አመጋገብ መቀየር በሰውነት ላይ የማይጠገን ጉዳት ያስከትላል ፡፡ የስፖርት ማሟያዎችን ለመውሰድ ስለሚቻልባቸው ተቃርኖዎች አይርሱ ፡፡ ስለዚህ ላክቶስ አለመስማማት ያላቸው ሰዎች የአኩሪ አተርን ተጨማሪ ምግብ መጠቀም አለባቸው ፡፡ ፕሮቲን በሚጠቀሙበት ጊዜ የአለርጂ ችግር ወይም ሌሎች የጎንዮሽ ጉዳቶች ካሉ መውሰድዎን ማቆም እና ሐኪም ማማከር አለብዎት ፡፡

በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን መውሰድ ይኖርብዎታል

የፕሮቲን አስፈላጊነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ፣ በጥንካሬያቸው ፣ እንዲሁም በፆታ ፣ በዕድሜ ፣ በክብደት እና በሌሎች የሰውነት አካላት ላይ የተመረኮዘ ነው ፡፡

በአማካይ አንድ ሰው በስፖርት ውስጥ የማይሳተፍ ሰው በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም ገደማ ፕሮቲን ይፈልጋል ፡፡ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ አትሌቶች በአንድ ኪሎ ግራም 2-3 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ለጀማሪዎች በመደበኛ የፕሮቲን መጠን ለመጀመር ይመከራል - 1 ግ / ኪግ ፣ ቀስ በቀስ በመጨመር ፡፡

ተፈጥሯዊ ምግብ መስፈርቶቹን የሚያሟላ ከሆነ በአመጋገብ ውስጥ የስፖርት ማሟያዎችን ማካተት አስፈላጊ አይደለም ፡፡ አለበለዚያ የአመጋገብ ማሟያዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ወይም ምናሌውን ካስተካከሉ ጡንቻዎች በፍጥነት ያድጋሉ ፡፡

ለምሳሌ አንድ አትሌት ክብደቱ 78 ኪ.ግ ነው ፣ ይህም ማለት ለፕሮቲን ዕለታዊ ፍላጎቱ 220 ግራም ነው በምግብ አማካኝነት 150 ግራም ፕሮቲን ብቻ ለሰውነት ይሰጣል ይህም ከተለመደው በጣም ያነሰ ነው ፡፡

በአመጋገብ ውስጥ ምን ያህል የፕሮቲን ማሟያዎችን እንደሚጨምር ለመረዳት የፕሮቲን እጥረት ይሰላል ፡፡ ለዚህም 150 ግራም ከ 220 ግራም ይቀነሳል ፣ ጉድለቱ 70 ግራም ነው አንድ የፕሮቲን አገልግሎት 25 ግራም ያህል ፕሮቲን ይይዛል ፣ ይህም ማለት የአመጋገብ ተጨማሪዎች በቀን ሦስት ጊዜ ይወሰዳሉ ማለት ነው ፡፡

አንድ ተመሳሳይ መርሃግብር በራሱ ክብደት ላይ በመመርኮዝ በተናጥል ሊሰላ ይችላል። የኮርሱ የቆይታ ጊዜ በመጀመሪያ መረጃ እና በተፈለጉት ውጤቶች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (ግራም) አማካይ ዕለታዊ የፕሮቲን መጠን ሰንጠረዥ

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ በጾታ እና በእድሜ ላይ በመመርኮዝ በየቀኑ የፕሮቲን ፍላጎትን ያሳያል ፡፡

ክብደት መቀነስ	ብዛት መጠበቅ	የጡንቻን ብዛት ይገንቡ
ሰው	2	1,5	2
ሴት	1,5-2	1,3	1,5-2
በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ ወጣት	1,5	1	1,5

ለሴቶች ልጆች ክብደት መቀነስ ፕሮቲን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል

ፕሮቲን የሚወሰደው የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስም ጭምር ነው ፣ ይህም ለሴት ልጆች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ የስፖርት ማሟያዎችን በትክክል መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡

የተለያዩ ምርቶች የዎይ ፕሮቲን

Whey ፕሮቲን እንደ hydrolyzate ፣ ማግለል እና ማተኮር ይገኛል ፡፡ ልዩነቱ የሚገኘው በስብ ማስወገጃው ደረጃ ላይ ነው ፡፡ ለክብደት መቀነስ ገለልተኛ ወይም ሃይድሮላይዜሽን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ እነሱ አነስተኛውን ስብ ይይዛሉ።

ለተጨማሪው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ቀላል ነው - ወተት ወደ ዱቄት ያፈስሱ ፡፡ የአመጋገብ ምክር ከስብ ነፃ የሆነ ምርት መጠቀም ነው ፡፡

ኬሲን ፕሮቲን በሌሊት የጡንቻ ፕሮቲን መበላሸትን ለመከላከል ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በተጨማሪም በእረፍት ጊዜ በ 7 ሰዓታት ውስጥ አሚኖ አሲዶች በቀስታ መመገብ ማይክሮ ትራክሜሽን የተከናወኑ የጡንቻ ቃጫዎችን መመለስ ይችላል ፡፡ ተጨማሪው መንቀጥቀጥን በመጠቀም ወተት ወይም ውሃ ውስጥ በደንብ የተቀላቀለ ደረቅ ዱቄት ሲሆን ከመተኛቱ በፊት ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት ይጠጣል ፡፡