የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች * የመስቀል ልብስ

ኃይለኛ የደረት ሰሌዳዎች የየትኛውም ከባድ አትሌት መለያ ምልክቶች ናቸው ፡፡ እናም መላውን ሰውነት ስለ መምታት አስፈላጊነት ማለቂያ በሌለው መድገም ይችላሉ - አብዛኛዎቹ ጀማሪዎች በዋነኝነት በትከሻ ቀበቶው ላይ ይደገፋሉ ፡፡ በጂም ውስጥ ባለው መጣጥፉ ውስጥ ለተሰጡት የፔክታር ጡንቻዎች ልምምዶች ግዙፍ እና ቆንጆ ጡንቻዎችን ለመፍጠር ይረዳሉ ፡፡ መንቀሳቀሻዎች እና ውስብስብ ነገሮች ለወንዶች የተቀየሱ ናቸው ፣ ግን ሴት ልጆች እንዲሁ “ክላሲኮች” ን እንዲጠቀሙ ይመከራሉ ፣ ተስማሚ እና ማራኪ ምስል ይፈጥራሉ ፡፡

ጂም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች

በጂም ውስጥ ለመስራት አጠቃላይ ስትራቴጂ በቴክኒካዊ ጉዳዮች ላይ በመረዳት እና የራስዎን አካላዊ ሁኔታ በበቂ ግምገማ ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ፡፡

ነገሮችን ለማከናወን እነዚህን የባለሙያ መመሪያዎች ይከተሉ

በጂም ውስጥ ለመሠረታዊ የደረት ልምምዶች ቅድሚያ ይሰጣል ፡፡ ጡንቻዎቹ በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ በበርካታ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች የተገነቡ ናቸው ፡፡ በተናጥል መልመጃዎች እገዛ ፣ ጡንቻዎቹ ተጠርገዋል ፣ የተወሰኑ አካባቢዎች በዝርዝር ይሰራሉ (የፔክታር ጡንቻዎች ወደ ላይ ፣ ማዕከላዊ እና ዝቅተኛ ዞኖች ይከፈላሉ) ፡፡
መጨረሻ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመነጠል እንቅስቃሴዎች መጀመሪያ ላይ መሰረታዊ መደረግ አለበት ፡፡
በአጠቃላይ ፣ ሳምንታዊ “የደረት” የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት (በመከፋፈል ላይ ሲሰሩ) 1. በዚህ የጡንቻ ቡድን ውስጥ የተካኑ ልምድ ላላቸው አትሌቶች በሳምንት ሁለት ክፍለ ጊዜዎች ይፈቀዳሉ ፡፡ እዚህ ግን ቢያንስ 3 ቀናት ወደ ጂምናዚየም ጉዞዎች መካከል ማለፍ አለባቸው - ጡንቻዎቹን መመለስ ያስፈልጋል ፡፡
የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት ተለዋዋጭ ነው እናም በአትሌቱ ግቦች እና ችሎታዎች ላይ የተመሠረተ ነው። አጠቃላይ ምክሮች ለ 3-4 ስብስቦች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ 2-5 መልመጃዎች ናቸው ፣ እያንዳንዳቸው 8-15 ድግግሞሾች አሉት ፡፡ ግን ሙከራዎች እዚህ እንኳን ደህና መጡ - አንዳንዶቹ ከ "ፓምፕ" ያድጋሉ ፣ ሌሎች ደግሞ የኃይል አቀራረብን ይፈልጋሉ።
ብዙ አትሌቶች የከፍተኛ የደረት አካባቢ መዘግየት አላቸው ፣ ስለሆነም ያለ ምንም ዝንባሌ በመደበኛ አግዳሚ ወንበር ላይ ሁሉንም ልምዶች ማከናወን የለብዎትም ፡፡
ከባርቤል ጋር ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ከተለያዩ የመያዣ ስፋቶች ጋር ይስሩ ፡፡ ሰፋ ባለው መያዣ ፣ የጡቱ ውጫዊ አካባቢዎች የበለጠ ይጫናሉ ፣ የእጆቹን ቦታ በማጥበብ ፣ ጭነቱ ወደ ውስጠኛው ክፍል ይሄዳል ፣ በጣም ጠባብ የእጆች ቅንብር ከእንግዲህ ደረትን አያዳብርም ፣ ግን ትሪፕስፕስ።
ማንኛውንም እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ክርኖቹ ከላይኛው ነጥብ ላይ በትንሹ መታጠጣቸውን ያረጋግጡ ፣ አለበለዚያ ከፍተኛ የመቁሰል አደጋ አለ ፡፡ በተጨማሪም ከ triceps ይልቅ ደረትን በመስራት ላይ ትኩረትን ይጨምራል ፡፡
የሥራ አቀራረቦችን ከማከናወንዎ በፊት በትንሽ በትንሽ ደረጃ በደረጃ ክብደት ያለው ጥልቅ ሙቀት መጨመር ያስፈልጋል ፡፡ አለበለዚያ ጉዳት መኖሩ የማይቀር ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በበቂ ሁኔታ ያልሞቁ ጡንቻዎች ከፍተኛ ውጤት ሊያስገኙ አይችሉም ፡፡

ምርጥ የፔክታር ልምምዶች

እነዚህ በጂም ውስጥ ያሉ የደረት ልምምዶች ከምክንያትነት በጣም ጥሩዎች ናቸው ፡፡ ለጂምናዚየሙ ከመቶ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ፡፡ ግን ለጡንቻዎች እድገት ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተሰጡት በጣም በቂ ናቸው ፡፡

ሆኖም ፣ በጣም አስነዋሪ መርሃግብር መከተል እንዲሁ ተግባራዊ አይሆንም - ሚዛናዊ ደረትን የስልጠና ዓይነቶች ውጤት ነው። የተገለጹትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች እንዲጠቀሙ እንመክርዎታለን (በእርግጥ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አይደለም) ፡፡ እና በፕሮግራሙ ውስጥ የራስዎን የሆነ ነገር ማከል ተመራጭ ነው።

የቤንች ማተሚያ

መሰረታዊ እና መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ እንደ ደንቡ ፣ መጀመሪያ ይደረጋል ፣ ነገር ግን የተጎዱ ዞኖችን ወደ አእምሮው ማምጣት አግድም አግዳሚውን ማተሚያ ከሌላው ውስብስብ ቦታ ጋር መተካት ማለት ሊሆን ይችላል ፡፡ የቤንች ፕሬስ የማይተካ በኃይል ማጎልበት ብቻ ፡፡ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ በተለመደው ሥራ ከፕሮግራሙ በደንብ ሊያገሉት ይችላሉ ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ እገዛ ጡንቻዎች ይገነባሉ እናም ጥንካሬው በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፡፡

ክላሲክ የባርቤል ማተሚያ ለጀማሪዎች ይመከራል ፡፡ የአተገባበሩ ዘዴ በጣም ቀላል ነው ፣ ግን የቴክኒካዊ ልዩነቶችን ሙሉ በሙሉ ለመቆጣጠር ዓመታት ሊወስድ ይችላል።

የማስፈፀሚያ እቅድ

የመጀመሪያ አቀማመጥ (አይፒ) በአግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል ፣ አሞሌው ቀጥ ያሉ እጆችን ከእጅ አንጓው በታች ከፍ ብሎ ከዓይኖቹ በላይ ባሉ ቋሚዎች ላይ ይገኛል ፣ የትከሻ ቁልፎቹ አንድ ላይ ተሰብስበዋል ፣ ዳሌው እና ጀርባው አግዳሚ ወንበር ላይ ተጭነዋል ፣ የታችኛው ጀርባ በትንሹ የታጠፈ ነው (ግን ብዙ አይደለም ፣ እንደ ውስጥ መታጠፍ አያስፈልግዎትም) እግሮቹን በሙሉ) በመሬቱ ላይ በጥብቅ ያርፋሉ ፡፡
አሞሌውን በቀለበት የቀለበት መያዣ ይያዙት (ከእጅዎ የዘንባባዎች ፣ ሁሉም ጣቶች) ፡፡ ባርቤሎቹን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያርቁ - በመነሻ ጊዜ አሞሌው የላይኛው የደረትዎ ደረጃ ላይ መሆን አለበት ፡፡ እጆቹ ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ግን የእነሱ አቀማመጥ እንደ ርዝመታቸው እና በስልጠና ዓላማዎቻቸው ላይ የተመሠረተ ነው - በመያዣው ስፋት ላይ ሙከራ ማድረግ ይኖርብዎታል።
በሚተነፍሱበት ጊዜ በእርጋታ እና በቁጥጥር ስር ሆነው የጡት ጫፎቹን ብቻ ከፍ ወዳለ ቦታ ውስጥ ያለውን የባርቤል ደረት ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ አሞሌው ሰውነቱን በትንሹ መንካት አለበት። መነሳት ማድረግ አያስፈልግም።
በሀይለኛ አየር ማስወጫ ላይ የፕሮጀክቱን ቀዳዳ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ክርኖችዎን እስከ መጨረሻው ማጠፍ አያስፈልግዎትም ፣ ከዚያ ደረቱ በጠቅላላው አካሄድ ውስጥ ውጥረት ውስጥ ይገባል። ግን መጠኑን በጣም አጭር አያድርጉ።

እንቅስቃሴውን “ለመያዝ” በጣም አስፈላጊ ነው። የቤንች ማተሚያ ውጤታማነት እና የመጨረሻው ጥንካሬ እና የሰውነት ማጎልመሻ ውጤት በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከእግሮች ጀምሮ መጫን ያስፈልግዎታል - ጥረቱን ከእግሮች ወደ ላቶች እና ከጀርባው ወደ እጆቹ እና ደረቱ ይተላለፋል ፡፡

አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ዱምቤል ይጫኑ

ከቀዳሚው መልመጃ ጋር ተመሳሳይ ፡፡ ልዩነቱ በዚህ ሁኔታ የተረጋጋ ጡንቻዎች የተገናኙ ናቸው ፡፡ አሞሌውን ሲጫኑ የፕሮጀክቱ አሠራር ይበልጥ የተረጋጋ ነው ፣ ስለሆነም ተጨማሪ ማረጋጊያ አያስፈልግም። በተጨማሪም ፣ የ “ድብርት” ማተሚያ የጡን ጡንቻዎችን የበለጠ ለማጠንጠን ያስችልዎታል ፡፡ አሞሌው በደረት አጥንት ላይ የሚያርፍ ከሆነ እና የሚፈለገውን ስፋት ለማሳካት የማይፈቅድ ከሆነ ታዲያ ሁለት ቅርፊቶች ይህንን እገዳ ያስወግዳሉ ፣ ይህም እጆቻችሁን በትንሹ ዝቅ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል ፡፡

ዘዴው ተመሳሳይ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ዱባዎቹ ከወለሉ ይወሰዳሉ ፣ ከዚያ በእግራቸው ላይ በአቀባዊ ይቀመጣሉ (በተቀመጠበት ቦታ) እና ከዛፎቹ ጋር በመሆን አግዳሚ ወንበሩ ላይ ይወርዳሉ ፣ ወደ ላይ እያነጠቁ ፡፡ ድብልብልብሎች ቀላል ከሆኑ በተለየ ሁኔታ ሊያደርጉት ይችላሉ ፣ ግን በከባድ ድብልብልቦች በተለየ ለመስራት ውጤታማ አይደለም።

የፔክተሮችን የመዘርጋት ደረጃ - ከምቾት ጋር እስከሚገናኝ ነጥብ ፡፡ ከላይ ፣ ቅርፊቶቹ እርስ በእርስ በአጭር ርቀት ላይ ናቸው ፣ እነሱን ማንኳኳት አያስፈልግዎትም ፡፡

አቀራረቡን ካጠናቀቁ በኋላ ቅርፊቶቹ ከተጋለጠ ቦታ ወደ መሬት ይወርዳሉ ፡፡ ነገር ግን ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ላለመዘርጋት እና ጅማቶችን እንዳያበላሹ ይህ በጥንቃቄ መደረግ አለበት።

ቤንች በአንድ ጥግ ይጫኑ

ለዚህ መልመጃ ሁለት አማራጮች አሉ - የቤንች ማተሚያ ወደላይ እና ወደ ታች ዝንባሌ ያለው ፡፡ በመጀመሪያው ሁኔታ ዋናው ሸክም በላይኛው ደረቱ እና በፊት ላይ ባለው ዴልታ ላይ ይወርዳል ፡፡ በአሉታዊ ተዳፋት ፣ የፔክታር ጡንቻዎች የታችኛው ዞን ይገነባል ፡፡ ዘንበል ያለው አንግል ወደ አንድ ጎን ወይም ከሌላው ከ30-45 ዲግሪዎች ነው ፡፡ ሸክሙን ከዒላማው የጡንቻ ቡድን ወደ ዴልታ ስለሚያስወግድ አንድ ትልቅ አንግል አይመከርም ፡፡

“ከላይ” የሚለውን ማተሚያ በባርቤል ለማከናወን የሚያስችል ዘዴ

አይፒ - አሞሌው ከቀበሮ አጥንቶች በላይ በተስተካከለ እጆች ውስጥ ነው ፣ ጀርባ እና ዳሌ በጥብቅ ወደ አግዳሚው ወንበር ተጭነዋል ፣ እግሮች በሙሉ እግሩ ላይ መሬት ላይ በጥብቅ ይቀመጣሉ ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ከቀዘቀዘ አጥንቶች በታች ፣ አሞሌውን በደረትዎ አናት ላይ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።
በሚተነፍሱበት ጊዜ ፕሮጄክቱን በከፍተኛ ጥረት ወደ ፒሲው ይመልሱ ፡፡

“በታችኛው” ፕሬስ ከባርቤል ጋር የማከናወን ዘዴ ተመሳሳይ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ አሞሌው ወደ ታችኛው ደረቱ ይወርዳል ፡፡ እግሮች ለስላሳ ሮለቶች ተስተካክለዋል ፡፡

እንዲሁም በስሚዝ አስመሳይ ውስጥ እነዚህን ማተሚያዎች (ያለ ዝንባሌ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ) ማከናወን ይችላሉ-

ዘንበል ዱምቤል ይጫኑ

በጂም ውስጥ ዱምቤል የፔክታር ልምምዶች ተመሳሳይ ዘዴን ያካትታሉ ፡፡ እንደ አሞሌው ሁሉ በአዎንታዊ እና በአሉታዊ አድልዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡

በተመሳሳይ ክፍለ-ጊዜ ውስጥ ማዕዘኖችን መለዋወጥ ይመከራል። ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያ የቤንች ማተሚያ ያድርጉ ፣ ከዚያ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ደበደቡ ፡፡ ይህ መላውን የ ‹pectoralis› ዋና ጡንቻ ይሠራል ፡፡

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ

በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም ሊከናወኑ ከሚችሉት በጣም አስፈላጊ እንቅስቃሴዎች አንዱ ፡፡ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ በሁለቱም ክብደታቸው እና በተጨማሪ ክብደታቸው ላይ pushሽ አፕ ያደርጋሉ ፡፡ በድጋፎቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያለ መሆን አለበት ፡፡ ተጨማሪ ርቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አሰቃቂ ያደርገዋል ፣ አነስተኛ ርቀት ደግሞ ወደ ትሪፕስፕስ አፅንዖት ይሰጣል ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች ውስጥ ለጀማሪዎች አንድ ልዩ አስመሳይ አለ - - ስበትቪትሮን ፣ ክብደታዊ ክብደት ባለው ክብደት ግፊት የሚሠሩበት ፣ ይህም ለማከናወን ቀላል ያደርገዋል ፡፡

ቴክኒክስ

አይፒ - በተዘረጋ እጆች ላይ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ፡፡ ለጀማሪዎች እና ከተጨማሪ ክብደት ጋር ለሚሰሩ አትሌቶች በ SP ውስጥ ለማንሳት የእግር ድጋፎችን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ ራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ ትከሻዎ በግምት ከወለሉ ጋር በሚመሳሰልበት ደረጃ ላይ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የሰውነት ዘንበል ማለት ያስፈልጋል - በዚህ ልዩነት ውስጥ ብቻ የፔክታር ጡንቻዎች ይጫናሉ (በትንሽ ማዘንበል ፣ የትከሻ ትሪፕስ ጡንቻዎች ይሰራሉ) ፡፡
በሚወጡበት ጊዜ ወደ PI ይመለሱ። የክርን መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ ላለማስፋትም ይቻላል ፡፡

ያለችግር መውረድ ግዴታ ነው ፡፡ በሚጥሉበት ጊዜ በአመዛኙ ከመጠን በላይ አይጨምሩ ፡፡ ግን በጣም ትንሽ ማድረጉ ዋጋ የለውም - በቂ ያልሆነ ስፋት ፣ እንደገና ጭነቱን ወደ ትሪፕስፕሱ ላይ ከማዞር ጋር ተመሳሳይ ነው። እጆችዎን በደረትዎ ላይ መጫን አያስፈልግዎትም ፡፡

ያለ ችግር ያለ ክብደት 15-20 ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻሉ በኋላ ተጨማሪ ክብደት ባለው ሥልጠና መጀመር ይመከራል ፡፡

አስመሳዩን ውስጥ ይጫኑ

አብዛኛዎቹ ጂሞች ለዘር ጡንቻዎች ልዩ ማሽኖች የተገጠሙ ሲሆን በውስጡም የቤንች ማተሚያው በፊትዎ ይከናወናል ፡፡ ይህ እንደ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎም ይወሰዳል ፣ ግን ከባርቤል ፣ ከዴምቤል እና ከትይዩ አሞሌ እንቅስቃሴዎች በኋላ መደረግ አለበት።

ዘዴው በጣም ቀላል ነው

የትኩረት አቅጣጫውን በዴልታዎቹ ላይ ሳይሆን በ pectoralis ላይ እንዲያደርግ የታጠቀውን ቁመት ያስተካክሉ ፡፡
ማሽኑን በሁለቱም በኩል በፓንኮኮች ይጫኑ ፡፡ ቁጭ ይበሉ ፣ ጀርባዎን በጥብቅ ይጫኑ እና እግርዎን ያርፉ ፡፡
በሚወጡበት ጊዜ ፣ የአስመሰያውን መያዣዎች ይጭመቁ ፣ ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም አያስፈልግዎትም። በደረትዎ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ ፣ tricepsዎን አይጠቀሙ ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ነገር ግን እገዳዎቹን አይንኩ።

በአንዳንድ ጂሞች ውስጥ አስመሳይው እንደዚህ ሊመስል ይችላል-

በመስቀሉ ውስጥ የእጅ መረጃ

ይህ የተወሰኑ ጥራዞች ከደረሱ በኋላ ብቻ ትርጉም ያለው ገለልተኛ የአካል እንቅስቃሴ ነው። ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ መሠረቱን ችላ በማለት አስመሳዮችን "ያጠቃሉ"። እሱ የተሳሳተ ነው - ያልሆነውን መቅረጽ እና መቀባት አይችሉም ፡፡ ነገር ግን በማገጃው ውስጥ የሚሰሩ ሥራዎች የጡንቻን ብዛቶችን የማያሳድዱ ከሆነ ግን በቀላሉ ሙሉ የጡንቻ ቃና ለማግኘት የሚጥሩ ከሆነ ለኒዮፊስቶች ሊመከር ይችላል ፡፡

የእጆቹ ዝርዝሮች የጡንቻን ጡንቻን በዝርዝር ያተኮሩ ሲሆን በዋናነት በማዕከላዊ እና በታችኛው የደረት ክልሎች ላይ ያተኩራሉ (ምንም እንኳን ይህ በእጆቹ አቀማመጥ ላይ - የላይኛው ወይም የታችኛው) ፡፡ ዋናው መልመጃ - ቆሞ - የውጭውን ዞን ያዳብራል ፡፡ ያልተለመደ አማራጭ - ተኝቶ - ለውስጣዊ አከባቢ የታሰበ ነው ፡፡

ከላይኛው እጀታ ላይ የቆመ እንቅስቃሴን ለማከናወን የሚያስችል ዘዴ

አይፒ - በእግዶቹ መካከል መቆም ፣ የተፋቱት እጆች የአሳማኙን መያዣዎች ይይዛሉ ፣ አካሉ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያያሉ ፡፡ እጆቹ በክርኖቹ ላይ በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡
በአተነፋፈስ ላይ በተቻለ መጠን እጆችዎን ያሰባስቡ እና ይህንን ቦታ ለ 1-2 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡
ወደ አይፒው በጥሩ ሁኔታ ይመለሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከዝቅተኛ እጀታዎች ለማከናወን ፣ የደረት የላይኛው ክፍሎች የበለጠ ይሳተፋሉ ፡፡

የውሸት እንቅስቃሴን ለማከናወን የሚያስችል ዘዴ (አግዳሚው ወንበሮቹ በእግሮቹ መካከል ይገኛሉ):

አይፒ - አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ፣ እጀታዎችን የሚይዙ እጆች ፣ በትንሹ የታጠፉ ፡፡
እጆችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ይህንን ቦታ ለ 1-2 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡
በቁጥጥር ስር ወደነበረው አይፒ ይመለሱ።

የክርን መገጣጠሚያውን በተቻለ መጠን በትንሹ ለመጫን ይሞክሩ። ይህ ትልቅ ክብደትን ማሳደድ የማያስፈልግዎት በጂምናዚየም ውስጥ ለወንዶች ከሚሰጡት የሙያ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ፕሬሶቹ በሁለቱም ተደጋጋሚ እና በኃይል ዘይቤዎች ከተከናወኑ መረጃው በፓምፕ ሞድ ውስጥ ብቻ ይከናወናል ፡፡

የመስቀሉ ልዩነቱ አስመሳዩ ለሁሉም ሰው ፍጹም ነው-የተራቀቁ አትሌቶች ፣ ጀማሪዎች ፣ አትሌቶች ከጉዳት የሚድኑ ፣ ሴት ልጆች ፡፡

መረጃ በአሳማጁ ውስጥ "ቢራቢሮ"

ለአስመሰያው አማራጭ ስም Peck-Deck ነው ፡፡ እንቅስቃሴው ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እዚህ ተቀምጦ እና ሳይታጠፍ ይከናወናል ፡፡

ስልቱ አንድ ነው ማለት ይቻላል - በሚወጡበት ጊዜ እጆቻችሁን ከፊትዎ በእርጋታ ማምጣት ያስፈልግዎታል ፣ ለ 1-2 ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና በቁጥጥር ስር ወደነበሩበት ቦታ ይመለሱ ፡፡

መደርደር ደበበቦችን መዋሸት

በሁለቱም በመደበኛ አግዳሚ ወንበር ላይ እና ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል ፡፡ አፅንዖቱ ወደ የ pectoralis ዋና ተጓዳኝ አካባቢ ተዛውሯል ፡፡ እንደ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ የሚቆጠር ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ የፔክታር ጡንቻዎችን ለመለጠጥ በጥሩ ሁኔታ ይሠራል ፡፡ እንዲሁም ክብደትን ማሳደድ አያስፈልግም።

ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

የመነሻ ቦታው ተኝቷል ፣ ደደቢልቦቹ ተጨምቀዋል ፣ መያዣው ገለልተኛ ነው ፣ ማለትም ፣ መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው ይመራሉ ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ በጣም ምቹ ማዕዘን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩዋቸው ፡፡ አንዳንዶች በተመሳሳይ ጊዜ ደብዛዛዎቹን ከራሳቸው ይከፍታሉ ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ በጡንቻ ጡንቻዎች መቀነስ ምክንያት በቀላሉ ወደ PI ይመለሱ ፡፡

ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር በተመለከተ ፣ ዘዴው ተመሳሳይ ነው-

ያዘንብል ዱምቤል ulሎቨር

ይህ በጣም አናሳ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ በአግድ አግዳሚ ወንበር ላይ ከሚገኘው ቅርፃቅርፅ (pullover) በተለየ መልኩ ዝንባሌው የላቶቹን ተሳትፎ ይቀንሳል ፡፡ የዚህ እንቅስቃሴ ዋና ዓላማ የላይኛው የደረት አካባቢን መጫን ነው ፡፡ ይህ ወደ ላይኛው ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ አማራጭ ነው ፡፡ ግን ከሁለተኛው በተለየ ፣ አንድ loልሎቨርን ሲያከናውን ፣ የፊተኛው ዴልታ የከፍተኛ ደረጃ ጡንቻዎችን አይረዳም ፡፡

የማስፈፀሚያ ዘዴ

አይፒ - በአግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ ፣ ከኋላው ከ 30 እስከ 45 ድግሪ ወደ ላይ ከፍ ያለ ቁልቁለት አለው ፣ ሁለቱም እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ባሉት በአንዱ ጎኖች አንድ የደወል ደወል ይይዛሉ ፡፡ እጆቹ ከሞላ ጎደል ተዘርግተዋል - ክርኖቹ ለደህንነት ሲባል በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡
እጆችዎን ሳያጠፉ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያለውን ድብርት ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የመጨረሻው ነጥብ የፔክታር ጡንቻዎች ከፍተኛ የመለጠጥ አቀማመጥ ሲሆን ወደ ህመም ስሜቶች መታየት የለበትም ፡፡
እጆችዎን ወደ PI ይመልሱ።

ከኋላ መቀመጫው ማዕዘኖች ጋር ሙከራዎች እዚህ ተገቢ ይሆናሉ ፡፡ በዒላማው ዞን ውስጥ ያለው ቮልቴጅ ከፍተኛ የሚሆነውን አንግል መምረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡

በጂምናዚየም ውስጥ የ ‹ጡንቻ› ሥልጠና ፕሮግራም

አዎንታዊ ውጤትን ለማስገኘት የትኛውን ውስብስብ መምረጥ እንዳለበት በጂም ውስጥ በተቻለ ፍጥነት እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ በጂምናዚየም ውስጥ ያሉትን የጡንቻዎች ጡንቻዎች እንዴት እንደሚጨምሩ ለማወቅ ይቀራል ፡፡

የመጀመሪያው አማራጭ ለሦስት ቀናት ክፍፍል (የደረት + ትሪፕስፕስ ፣ ጀርባ + ቢስፕስ ፣ እግሮች + ትከሻዎች) ጥንታዊ የደረት እና የ triceps ጥምረት ነው-

መልመጃዎች	አቀራረቦች	ድግግሞሾች
የቤንች ማተሚያ	4	12,10,8,6
ዳምቤል ወደ ላይ ተዳፋት ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ	3	10-12
የተቀመጠ ማተሚያ	3	12
በመስቀለኛ መንገድ መረጃ	3	12-15
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ	3	12
በገመድ ወደታች በማገጃ ላይ ይጎትቱ	3	12-15

የሚቀጥለው አማራጭ የደረት ልዩ ባለሙያዎችን ለሚፈልጉ በቂ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ ነው ፡፡ መርሃግብሩ በሳምንት ለሁለት የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተዘጋጅቷል ፡፡ የመጀመሪያው የላይኛው ደረትን እና ዴልታዎችን ለመሥራት የታለመ ነው ፡፡ ሁለተኛው መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች እና ትሪፕስፕስ ላይ አፅንዖት ነው ፡፡ የኋላ እና እግሮች ጡንቻዎች በድጋፍ ሞድ ውስጥ በሁለት ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሰራሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1:

መልመጃዎች	አቀራረቦች	ድግግሞሾች
ቤንች ወደ ላይ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ	4	8-12
ዳምቤል ወደ ላይ ተዳፋት ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ	3	10-12
አቀማመጥ በተመሳሳይ አግዳሚ ወንበር ላይ	3	12-15
የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ	3	12
ሰፊ የመያዝ ብስኩት	3	12
ማሂ ወደ ጎኖቹ ቆሞ	3	15

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2:

መልመጃዎች	አቀራረቦች	ድግግሞሾች
የቤንች ማተሚያ	4	12,10,8,6
የዱምቤል ቤንች ወደታች ዘንበል ብሎ ይጫኑ	3	10-12
ተጨማሪ ክብደት ያላቸው ዲፕስ	3	12
መደርደር ደበበቦችን መዋሸት	3	12-15
የተቀመጠ የፈረንሳይ ማተሚያ	3	12