የእጅ ጥንካሬ ልምምዶች

ጠንካራ ክንዶች የማንኛውም ሰው ኩራት ናቸው ፡፡ ይህ ለአትሌቶች የበለጠ እውነት ነው ፡፡ የእጅ እንቅስቃሴዎች ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡ ጽሑፉ በጂምናዚየም ውስጥ እና በቤት ውስጥ የመያዝ እና አጠቃላይ የክንድ ጥንካሬን ለማዳበር በጣም ውጤታማ የሆኑ ቴክኒኮችን ይገልጻል ፡፡ እንዲሁም ለወንዶች እና ለሴት ልጆች ውስብስብ ነገሮች አሉ ፡፡

የእጅ ጥንካሬን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የሚያስታውሷቸው ነገሮች

ልብ ሊባል የሚገባው የመጀመሪያው ነገር-እጆች ልክ እንደ አንገት ብዙ ንጥረ ነገሮችን ያቀፈ ውስብስብ “ገንቢ” ናቸው ፡፡ ችግር ተንቀሳቃሽነትን ይሰጣል ፣ ግን እነዚህን ጡንቻዎች ከመጠን በላይ መጫን አደገኛ ነው ፡፡ በፍጥነት በቴክኒካዊ ክብደት እና ኃጢአት ላይ ዘንበል ማለት የለብዎትም ፡፡ ይህ ወደ ግብዎ አይጠጋዎትም ፣ ግን ለረዥም ጊዜ ከስልጠናዎ ዱካ የመውረድ አደጋን ይጨምራል። በሌላ በኩል ግን ቀስ በቀስ ግን ጭነቶች ያለማቋረጥ መጨመር አስፈላጊ ነው። የጡንቻ ቡድኖችን “መደበኛ” ለማድረግ እንደሚያደርጉት ለእጆችዎ ተመሳሳይ ትኩረት ይስጡ ፡፡

እንዲሁም የተሳሳቱ አመለካከቶችን ይጠንቀቁ። ጠንካራ እጆች የግድ ትልቅ ናቸው የሚል አስተያየት አለ ፡፡ ማንም አይከራከርም ፣ ሁሉም ሌሎች ነገሮች እኩል ሲሆኑ ብዙ ሰዎች ይወስናሉ። ነገር ግን ያለ ጡንቻ ማደግ እንኳን ከፍተኛ ጥንካሬን ማግኘት ይቻላል ፡፡ ጠንከር ያሉ ፣ ግን እምብዛም እምብዛም እጆች የሌሏቸው አትሌቶች በቂ ምሳሌዎች አሉ ፡፡ የእጅ መታጠፊያ አዶው ጆን ብሩዜንክ ገራፊ ስብስብ የለውም ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ አትሌቱ ለብዙ ዓመታት በጣም ትላልቅ ተወዳዳሪዎችን አሸን wonል ፡፡

ብሩስ ሊ “አነስተኛ ቅርፀት” እና አስደናቂ የእጅ ጥንካሬ አስደናቂ ጥምረት እንደ አንድ ጥንታዊ ምሳሌ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። አንዳንድ ምንጮች እንደሚገልጹት ማርሻል አርቲስት በአንድ ወቅት ከአሜሪካን የእጅ አንጓ ሻምፒዮን ሻምፒዮን በስተቀር ሌላ ማንም ባልሆነ ጓደኛው እቅፍ ውስጥ አሸነፈ ፡፡ ይህ ታሪክ ምን ያህል እውነት ነው ለማለት ይከብዳል ፣ ነገር ግን ብሩስ በመያዝ በእጁ የያዘውን መያዙ በእርግጠኝነት የታወቀ ነው ፡፡

መደምደሚያው ቀላል ነው - ለእጅ ጡንቻ ጥንካሬ ሥራ መልመጃዎች ፡፡ ለጅምላ ትርፍ የማይጋለጡ ወይም መጠኑን ለመጨመር የማይፈልጉ መጠነኛ የጥበብ ውጤቶችን መፍራት የለባቸውም ፡፡ በተገቢው የሥልጠና አቀራረብ እጅዎን ወደ መዥገሮች ማዞር በጣም ይቻላል ፡፡

እና ተጨማሪ. በስልጠና ዓይነቶች ውስጥ የተዋጣለት ሰው እንዲሆኑ እንመክራለን ፡፡ አዎ አንድ ወይም ሁለት መልመጃዎች ጠንካራ ጥንካሬን ሊያሳድጉ ይችላሉ ፡፡ ውስብስብ ነገሮችን የመለዋወጥ እድሉ በተነፈጋቸው ሰዎች ይረጋገጣል ፡፡ ግን የተለያዩ የተሻሉ ናቸው ፡፡ በተለያዩ ማዕዘኖች እና በተለያዩ ሁኔታዎች ላይ የጡንቻዎች እና ጅማቶች “ቦምብደታ” የኃይል አቅሙን ሙሉ በሙሉ እንዲገልጹ ያስችልዎታል ፡፡

4 ዋና ዋና የመያዝ ዓይነቶች አሉ

1. መገደብ... አስከሬኖችን በሚሠሩበት ጊዜ አትሌቱ ይህን ዓይነት ይጠቀማል ፡፡
   
2. መጨፍለቅ... ጠንካራ እጅ መጨባበጥ ምርጥ ምሳሌ ነው ፡፡
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "ካርፓል"... በዚህ ሁኔታ ስለ መያዣ እና የእጅ አንጓ ጥንካሬ ጥምረት መናገሩ የበለጠ ትክክለኛ ነው ፡፡ ምሳሌ ወንበርን በእግሮች መያዝ ነው ፡፡
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. ተነቅሏል... ከባድ ነገርን በመቆንጠጥ የመያዝ ችሎታ እንዲሁ ከባድ ስራ ነው ፡፡
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

ሁለገብ ጠንካራ ሰው ለመሆን በሁሉም አቅጣጫ ይስሩ ፡፡

በእጆቹ የተለያዩ ክፍሎች ላይ መልመጃዎች

ለተለያዩ የእጆቻቸው የጡንቻ ቡድኖች መሰረታዊ ልምምዶችን ያስቡ ፡፡ እጆቹን ከስር ወደ ላይ - ከእጅ ወደ ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ - እንሂድ ፡፡ ለነገሩ ፣ ለጠንካራ ጥንካሬ በመጀመሪያ በእጆችዎ እና በክንድዎ ጡንቻዎች ላይ መሥራት ከፈለጉ ፣ ከዚያ የእጆቹን ጥንካሬ ከፍ ለማድረግ (ለምሳሌ ፣ በሃይል ማንሳት ውስጥ ባለው የቤንች ማተሚያ ቤት ውስጥ ውጤቶችን ለመጨመር ወይም ለቢስፕስ በሃይል ስፖርቶች ውስጥ ለሚነሱ ጥብቅ ማንሻዎች) ፣ ለ triceps እና ለቢስፕስ መልመጃዎች ቀድሞውኑ ያስፈልጋሉ ፡፡

ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ማሞቅዎን አይርሱ - በዚህ መንገድ ብዙ ጉዳቶችን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡

ብሩሽ ስልጠና

የተለያዩ ቴክኒኮችን እና መሣሪያዎችን በመጠቀም እጆቻችሁን በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ማሠልጠን ትችላላችሁ ፡፡ ለመጀመር - የማስፋፊያ ጥንካሬን እንዴት እንደሚጨምር ፣ ከአሰፋፋ እና ከጂምናስቲክ መሣሪያ ጋር አብሮ መሥራት ፡፡

በማስፋፊያ

የጎማ ቀለበት ወይም የስፕሪንግ ፕሮጄክት መጠቀም የመያዝ ጥንካሬን ለመጨመር የጥንት መርሃግብር ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች

1. የፕሮጀክቱን መጨፍለቅ እና ማራገፍ - እንደ አማራጭ በሁለት ወይም በሶስት ጣቶች ብቻ መሥራት ወይም በስታቲክ ላይ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ - የተጨመቀውን ሰፋፊ ለተወሰነ ጊዜ ይያዙ ፡፡
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. ጎማውን ​​በስምንት ስእል ማዞር - የጣት ጥንካሬን በትክክል ያዳብራል ፡፡
   

   

   Ue Xuejun li - stock.adobe.com

3. የጎማውን ማሰሪያዎችን በጣቶችዎ መዘርጋት - የንጥረ ነገሮችን ብዛት በመጨመር ኃይሉ ይጨምራል።
   

   

   Vi ስቪያቶስላቭ ኮቭቱን - stock.adobe.com

4. የቴኒስ ኳስ በመጭመቅ።
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

ሰፋፊው ምቹ ነው ፣ ምክንያቱም አነስተኛውን ቦታ ስለሚይዝ በማንኛውም ጊዜ እና ቦታ ከእሱ ጋር አብረው መሥራት ይችላሉ ፡፡ ጭነቱ በድግግሞሽ ብዛት ፣ በፕሮጀክቱ ጥብቅነት መጠን እና በጊዜ የተገደበ ነው።

በጂምናስቲክ መሣሪያ ላይ

የጂምናዚየም መሣሪያ ወይም አስመሳይ ያልተለመደ ጠንካራ መያዣን ለማዳበር ይረዳል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች

1. አግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ ፡፡ መልመጃውን የተለያዩ ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ-በሁለት እጆች ላይ በክብደት ክብደቶች ላይ ተንጠልጥሎ ፣ ለተወሰነ ጊዜ በአንድ ክንድ ላይ ተንጠልጥሎ ፣ በበርካታ ጣቶች ላይ ተንጠልጥሎ ፣ በወፍራም እና / ወይም በሚሽከረከር አሞሌ ላይ ተንጠልጥሏል ፡፡
   
   
2. በተጨማሪም በፎጣዎች ላይ ተንጠልጥለን መጥቀስ አለብን ፡፡ እንደ አግድም አሞሌ ሳይሆን ፣ ቀጥ ያለ መያዣው አውራ ጣቱን ሙሉ በሙሉ ይጠቀማል። ይህ ፖል ዋድ ሥልጠና ዞን በሚለው ታዋቂ መጽሐፉ ውስጥ የሚመክረው መልመጃ ይህ ነው ፡፡ ለአንድ ደቂቃ ያህል በወፍራም ፎጣ ላይ በአንድ እጅ ተንጠልጥሎ መሥራት የቻለ ማንኛውም ሰው ብዙ የእጅ ማራዘሚያ መሣሪያዎችን በደህና ሊገዳደር ይችላል ፡፡
   
3. ገመድ መውጣት. እንዲሁም ብዙ ቁጥር ያላቸው ልዩነቶች አሉ - ቀላል ፣ ተጨማሪ ክብደት ያለው ፣ በብሩሾቹ የተለየ ቅንብር ፣ በፍጥነት ፣ ስታትስቲክስ (በፎጣዎች ላይ ከመሰቀል ጋር ተመሳሳይነት ያለው) ፣ ወዘተ ፡፡
   

በየ 7-10 ቀናት ለማቆም በበርካታ አቀራረቦች በርካታ ልምዶችን በማከናወን ሆን ተብሎ መያዣውን ማሠልጠን የተሻለ ነው ፡፡ ሁሉንም ጅማቶች እና ጅማቶች ሙሉ በሙሉ ለማገገም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ረጅም ልዩነት አስፈላጊ ነው ፡፡

የክንድ እንቅስቃሴ

ኃይለኛ ግንባሮችን ለማዘጋጀት ሦስት ዋና ዋና ልምዶች አሉ-

1. የእጆችን ማራዘሚያ በዴምብልቤል ወይም በባርቤል (ከላይ በመያዝ): - ለክፉው ውጫዊ ዞን የተነደፈ ልዩነት።
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. ዱምቤል ወይም የባርቤል የእጅ ሽክርክሪት (ታች መያዣ)-ይህ መልመጃ የውስጠኛውን ግንባር ለማዳበር ያለመ ነው ፡፡
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - ከባድ መሣሪያዎችን ይውሰዱ እና ለከፍተኛው ጊዜ ይያዙ ፡፡ የማይንቀሳቀስ መያዣ በጥሩ ሁኔታ ያድጋል። ነገሮችን ለማወሳሰብ በዲብቤሎች እጀታ ላይ አንድ ፎጣ መጠቅለል ይችላሉ ፣ በዚህም ወፍራም ያደርጓቸዋል ፡፡ እንዲሁም ዝም ብለው መቆም ብቻ ሳይሆን በአዳራሹ ውስጥ በእግር መጓዝ ይችላሉ - መልመጃውን ያገኛሉ “የአርሶ አደር ጉዞ”።
   

   

   L kltobias - stock.adobe.com

የቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በጂም ውስጥ

የብዙ ጂምናዚየም ተወዳጆች ተወዳጅ ጡንቻዎች በተለያዩ መንገዶች የሰለጠኑ ናቸው ፡፡ የእጅ ጥንካሬን ለማዳበር የሚረዱ ክላሲካል ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. የባርቤል ኩርባዎች. ቀጥ ያለ ወይም የተጠማዘዘ አሞሌ እየተጠቀሙ ቢሆንም - ለእጅ አንጓዎችዎ የበለጠ ምቹ የሆነውን ያድርጉ ፡፡
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. ቆምጠው እና ቁጭ ብለው የዱምቤል እሽክርክራቶች። በማንሳት ሂደት ውስጥ እጅን በመደገፍ ሊከናወን ይችላል ፣ መዳፎቹ ከሰውነት ሲመለከቱ ወዲያውኑ ከግርጌው ይዘው ሊይዙት ይችላሉ ፡፡
   

   

   © ኦሌክሳንድር - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. በስኮት ቤንች ላይ ባርቤል ወይም ዱብብል ያላቸው ኩርባዎች ፡፡
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. መዶሻ-ዓይነት የዱምቤል እሽክርክራቶች - መዳፎቹን ወደ ሰውነት ይመለከታሉ ፣ ገለልተኛ ይይዛሉ ፡፡
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. የተገላቢጦሽ የባርቤል ኩርባዎች - በትከሻ እና በብራቲዮራዲያሊስ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ ፡፡
   
6. ከሁለቱም ዝቅተኛ እና የላይኛው እጀታዎች በማገጃው ወይም በመስቀለኛ መንገዱ ላይ የእጆቹን እሽጎች ፡፡ እንደ መገልገያ ክፍል ያገለገለ ፡፡
   

   

   © አንቶንዶንኮንኮ - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

እነዚህ ሁሉ አማራጮች የትከሻውን ቢስፕስ ያካትታሉ ፣ ግን እያንዳንዳቸው የተወሰኑ ልዩነቶች አሏቸው። ሁሉንም ልዩነቶች በማከናወን የሁሉም-ዙር የቢስፕስ ልማት ታሳካለህ ፡፡ ለጥንካሬ ሲሰሩ ወደ ብዝሃነት መጠቀሙ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ 1-2 ልምዶችን በመጠቀም ከፍተኛ ኃይልን ያዳበሩ ብዙ አትሌቶች አሉ ፡፡

ቤት ውስጥ

ሁሉም የተገለጹት ልምምዶች በባርቤል እና በዴምብልቤል ለጂምናዚየም እና ለቤት ተስማሚ ናቸው ፡፡ ነገር ግን በቤት ውስጥ እንደዚህ ያሉ ዛጎሎች በማይኖሩበት ጊዜ ሁኔታዎች አሉ ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ የቢስፕስ ሥልጠናዎች አማራጮች ውስን ይሆናሉ ፣ ግን በርካታ ልምዶችን ይዘው መምጣት ይችላሉ-

1. በጠባብ የኋላ መያዣ ይዘው መጎተቻዎች ፡፡ አግድም አሞሌ ብቻ ያስፈልግዎታል - አሁን እንደ አንድ ደንብ የመስቀለኛ አሞሌን ማግኘት አስቸጋሪ አይደለም ፡፡
   
2. የማንኛውንም ጭነት ቢስፕስ በማንሳት። ይህ በአሸዋ ቦርሳዎች ወይም በውሃ ጠርሙሶች ለመጫን የሚያስፈልገው ቦርሳ ወይም ቦርሳ ሊሆን ይችላል ፡፡ ክላሲክ የአሸዋ ቦርሳ ሊሆን ይችላል። እጆቹ በእኩል እንዲጫኑ ዋናው ነገር ክብደቱ በበለጠ ወይም በእኩል መሰራጨት አለበት ፡፡
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. የሁለቱም እጆች የጋራ መቋቋም-በክርን ላይ ለመታጠፍ "የሚሞክረው" የሚሠራው እጅ በሌላኛው የእጅ አንጓ ውስጥ ተይ isል ፡፡ ይህ የጅማት ጥንካሬን ለማዳበር የተቀየሰ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
   

ትሪፕስ ስፖርት

መልመጃዎች በጂም ውስጥ

አብዛኛው እጅ ሁለት ሦስተኛ ያህል ለሚይዘው ለሦስትዮሽ ብራቺይ ይሰጣል ፡፡ ስለሆነም ድምጹን ከፍ ለማድረግ የሚፈልጉ ሁሉ በመጀመሪያ በዚህ የጡንቻ ቡድን ላይ መደገፍ አለባቸው ፣ እና በቢስፕስ ላይ አይመኩ ፡፡ ለቤንች ወንበር ጥንካሬን በሚጨምርበት ጊዜ ፣ ​​በዚህ ቡድን ላይም መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡

መሰረታዊ ልምምዶች

1. በጠባቡ መያዣ የቤንች ማተሚያ - ጠባብ መያዣው ፣ የ triceps የበለጠ ይጫናል ፡፡ የተመቻቸ ስፋት (አንጓዎቹ “አይሰበሩም”) ከ 20-30 ሴ.ሜ ነው ስሚዝ ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. የፈረንሳይ ፕሬስ - የእጆችን ማራዘሚያ በክርን ወይም በክርንዎ ላይ ደወሎች ባህላዊው አቀማመጥ ተኝቷል ፣ ግን በሚቀመጡበት ጊዜም ሊያደርጉት ይችላሉ። በክርኖቹ ላይ የመቁረጥ እድሉ እጅግ በጣም ከፍተኛ ስለሆነ ከትላልቅ ክብደቶች ጋር መሥራት አይመከርም ፡፡
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. ኪክ-ጀርባዎች - ዘንበል ባለ አካል ውስጥ ያሉትን የሰውነት ክፍሎች ማራዘም ፡፡
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. የእጆቹ ማራዘሚያ በብሎግ አስመሳይ ላይ ወደታች ማራዘሙ ፡፡ ቀጥ ያለ እጀታ እና ገመድ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ.
   

   

   © ብላክ - stock.adobe.com

   
   

   

   © ጃሌ ኢብራክ - stock.adobe.com

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በቤት ውስጥ ዛጎሎች የሌሉበትን አማራጭ እንደገና ካሰብን የሚከተሉትን ልምዶች መለየት ይቻላል-

1. ትሪፕስፕስ-ዘይቤ ዲፕስ - በትንሹ የሰውነት ማዘንበልያ ሲሆን ክርኖቹ ደግሞ ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ኋላ ይመለሳሉ ፡፡
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. በጠባብ እጆች ከወለሉ የሚገፉ ነገሮች ፡፡ ክርኖቹ በተመሳሳይ መንገድ ይንቀሳቀሳሉ ፡፡ ብሩሾቹ እርስ በእርስ ተለውጠዋል ፡፡
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. የተገላቢጦሽ ግፊቶች ፡፡ በሶፋ ፣ ወንበር ወይም በማንኛውም ሌላ ተመሳሳይ ገጽ ላይ ሊከናወን ይችላል ፡፡
   

   

   © ሹም - stock.adobe.com

በቤት ውስጥ ለእጅ ስልጠና ሌላ ምን መምከር ይችላሉ? በተዘረጋ እጆቹ ላይ ወንበሩን በእግሮቹ መያዝ ፣ ሻንጣ ማንሳት (ወይም ሌሎች የማይመቹ ከባድ ዕቃዎች) ፣ በክብ እጀታ ላይ ክብደት ያለው ክብደት ያለው ገመድ ማዞር ፣ ከተስተካከለ ክብደት ጋር ጥብቅ ኳስ መያዝ ፣ ወፍራም የማጣቀሻ መጽሐፍ ለመስበር መሞከር ወይም የብረት ዘንግ ማጠፍ ፣ ወዘተ ፡፡

ብዙ አማራጮች አሉ ፡፡ እነዚህ ከበቂ በላይ ናቸው ፣ ግን ሁል ጊዜ ቅ yourትን ማገናኘት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማባዛት ይችላሉ። በእጅ የሚሰሩ መልመጃዎች ውበት በማንኛውም ጊዜ እና በየትኛውም ቦታ የማድረግ ችሎታ ላይ ነው ፡፡

መልመጃዎች ከተለያዩ መሳሪያዎች ጋር

ባርበሎች እና ዱምቤሎች የስፖርታዊ መሳሪያዎች አንድ አካል ናቸው ፡፡ በተጨማሪ ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ (እና አንዳንድ ጊዜ የሚያስፈልጉ) ዛጎሎችን ያስቡ ፡፡

ክብደቶች

ቀደም ባሉት ጊዜያት የሩሲያ ጠንካራ ኃይሎች በተለምዶ ያገለገሉባቸው እና በአሁኑ ጊዜ በዓለም ዙሪያ ተወዳጅነትን እያገኙ ያሉት ቅርፊቶች ፡፡ ከላይ የተገለጹት አብዛኛዎቹ ልምምዶች ከኬቲልቤል ጋር በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናሉ ፡፡

Om ኑማድ_ነፍስ - stock.adobe.com

Om ኑማድ_ነፍስ - stock.adobe.com

Cs ኦክስካይ ማርክ - stock.adobe.com

የዚህ “ብረት” ልዩነቱ በጣም ትልቅ በሆነ የክብደት ደረጃዎች ውስጥ ነው። ያለበለዚያ ፣ የ kettlebells ብዙ ጥቅሞች አሏቸው ፣ እና ብዙ (ጎልተው የሚታዩ አትሌቶችን ጨምሮ) የሩሲያውያን አንጋፋዎች ከባርቤል እና ከድብልቤል ይልቅ ለጥንካሬ እና ለተግባራዊነት የበለጠ ተስማሚ እንደሆኑ አድርገው ያስባሉ ፡፡

ከባድ የአትሌቲክስ ኳስ

አንድ ከባድ ኳስ ለጥንታዊ ጥሩ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል። በእሱ ምን ማድረግ ይችላሉ? አዎ ፣ ብዙ ነገሮች ለምሳሌ-

1. ጣል ያድርጉ - ዋናው ጭነት በትከሻዎች እና በትሪፕስ ላይ ይወድቃል።
   
2. እጆችዎን በማጠፍ ፣ ኳሱን ከግርጌ እና ከጎን በመያዝ - ቢስፕስ እና ግንባሮች በደንብ ተጭነዋል።
   

   

   © ማሪዳቭ - stock.adobe.com

3. በኳሱ ላይ ushሽ አፕ - የጭነቱ አፅንዖት በ triceps ላይ ይሄዳል ፡፡
   

   

   © ቦጃን - stock.adobe.com

አንድ አማራጭ ዛሬ ተወዳጅ ነው የአሸዋ ሻንጣዎች (የአሸዋ ወይም ሌላ የመሙያ ሻንጣ) ፡፡ ሻንጣዎቹ ምቹ መያዣዎች አሏቸው - በብዙ ልምምዶች ውስጥ ጥሩ እገዛ ፡፡ ነገር ግን ስለ መያዣው ኃይለኛ ጥናት ፣ ማሰሪያዎችን አለመቀበል ይሻላል ፡፡

ውስብስብ ነገሮችን በእጆች ላይ ማሠልጠን

ስለዚህ በእነዚህ ሁሉ የእጅ ጥንካሬ ልምዶች ምን ያደርጋሉ? ስፍር ቁጥር የሌላቸው የሥልጠና ውስብስቦች አሉ ፡፡ አንድ ሁለት ምሳሌዎች እነሆ ፡፡

መያዣውን ለማጠናከር ውስብስብ። በየ 7-10 ቀናት ያከናውኑ

ውስብስብ ለ triceps ፣ ለቢስፕስ እና ግንባሮች ፡፡ ጥንካሬን ማሳደግ ላይ አፅንዖት ፣ ግን ደግሞ የመገልገያ ክፍሉን መጠቀም ፡፡ በዚህ ምክንያት በተገቢው አመጋገብ የእጆቹ መጠን እንዲሁ ያድጋል ፡፡ እንዲሁም በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ አይከናወንም

ለሴቶች ልጆች ስለ ልምምዶች ትንሽ

ጠንካራ ክንዶች ልጃገረዶችንም አይጎዱም ፣ ግን ለአብዛኛዎቹ ሴቶች ይህ ግብ የሥልጠና ቅድሚያዎች ዝርዝር መጨረሻ ላይ የሆነ ቦታ ነው ፡፡ ከፊት ለፊቱ ቆንጆ ፣ የታጠቁ እጆች ናቸው። ስለሆነም መልመጃዎች በትንሹ ለየት ባለ መንገድ መከናወን አለባቸው - በበለጠ ድግግሞሾች ፡፡

ሆኖም ፣ ትንንሾቹን ድብልብልብሎች መውሰድ አያስፈልግዎትም - የሥራውን ክብደት መፍራት አያስፈልግዎትም ፣ ምንም ያህል ቢሞክሩም የወንዱ ዓይነት ጡንቻዎች አያድጉም ፡፡ ውጤታማ ለሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለተወሰኑ ድግግሞሾች ማድረግ የሚችሉት ከፍተኛውን ክብደት ሁልጊዜ ይጠቀሙ ፡፡ በተፈጥሮ ይህ ለማሞቂያ ስብስቦች አይመለከትም ፡፡

ለሴት ልጆች ግምታዊ የእጆች ስብስብ

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ሥራ 20 በቤት ውስጥ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ህዳር 2024).