ጉልበቶች ከሮጡ በኋላ እና በሚሮጡበት ጊዜ ተጎድተዋል-ለምን እና ምን ማድረግ? * የመስቀል ልብስ

እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ የ “CrossFit” ወሳኝ አካል ነው። እነሱ የካርዲዮቫስኩላር ስርዓትን ያዳብራሉ ፣ የሳንባዎችን ወሳኝ አቅም ይጨምራሉ እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ጽናትን ፍጹም ያነቃቃሉ ፡፡ ግን እያንዳንዱ አትሌት ለመሮጥ ጠቃሚ አይደለም ፡፡ ብዙዎች ሲሮጡ ለማቆም ፈጽሞ የማይቻል ከባድ የእግር ህመም አላቸው ፡፡ በሩጫ ወቅት እና በኋላ ጉልበቶች ለምን ይጎዳሉ እና ስለዚህ ጉዳይ ምን ማድረግ አለባቸው? በእኛ ጽሑፍ ውስጥ ለዚህ ጥያቄ ዝርዝር መልስ ይቀበላሉ ፡፡

የሕመም ምክንያቶች

በመጀመሪያ ፣ የጉልበት ህመሞች በስሜታቸውም ሆነ በእብጠት ፍላጎታቸው ላይ ልዩነት እንዳላቸው ማሰቡ ተገቢ ነው ፡፡ አሉ:

የጉልበት ሥቃይ;
በመሰነጣጠቅ ወይም በጅማቶች ላይ በሚደርስ ጉዳት ምክንያት ህመም;
ከጅማቶች ጉዳት ጋር የተዛመዱ በሽታዎች;
ሥርዓታዊ በሽታዎች.

እና ሲሮጡ ጉልበቶች ለምን እንደሚጎዱ ይህ የተሟላ ምክንያቶች ዝርዝር አይደለም ፡፡

በመጀመሪያ ሲሮጡ በጉልበቶችዎ ላይ ምን እንደሚከሰት ያስቡ ፡፡ እነዚህን ሂደቶች በመረዳት የሕመም ማስታገሻ (syndrome) መንስኤ ምን እንደሆነ ለመረዳት ቀላል ነው ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ጉልበቶቹ ለከባድ ጭንቀት ይጋለጣሉ ፡፡ ስሜታዊ ያልሆነ ተፈጥሮን ከመጠን በላይ የመጫን ችሎታ ያጋጥማቸዋል። በሚሮጡበት ጊዜ የሚወስዱት እያንዳንዱ እርምጃ ከቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ወደ ጉልበቱ መገጣጠሚያ እና ከዚያም ወደ አከርካሪው የሚተላለፍ “ድንጋጤ” ነው።

ማሳሰቢያ-በአብዛኛው በዚህ ምክንያት ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ከመሯሯጥ በጣም ተስፋ የቆረጡ ናቸው ፡፡ ይልቁንም ሙሉ የሰውነት ክብደት እግሮቹን በማይነካባቸው ልምምዶች መተካት የተሻለ ነው ፡፡

ክብደትዎ ትንሽ ከሆነ ታዲያ ይህ ሁሉ ከመጠን በላይ መጫን ከባድ ችግሮች አያስከትልም ፡፡ ስለሆነም ወጣት አትሌቶች በጉልበት ህመም እምብዛም አይሰቃዩም ፡፡

ግን የጉልበት መገጣጠሚያ ትልቁን ጭነት ስለሚቀበል በትክክል ጉልበቱ ለምን? ሁሉም ነገር ስለ አጥንቶች አባሪ ነጥብ ነው ፡፡ የቁርጭምጭሚቱ መገጣጠሚያ በጠቅላላው መገጣጠሚያ ላይ ቀጥ ያለ ጭነት ቢቀበልም በጉልበት አካባቢ ያሉት አጥንቶች ተያያዥነት ተፈጥሮአዊ ያልሆነ የግፊት ማእዘን ይፈጥራል ፡፡ በመሠረቱ እያንዳንዱ እርምጃዎ ጉልበቱን ለመስበር እየሞከረ ነው ፡፡ በእርግጥ ይህ ተነሳሽነት በእውነቱ ከባድ ጉዳት ለማድረስ በቂ አይደለም ፣ ግን በተከታታይ ተነሳሽነት ለረጅም ጊዜ መጋለጥ ወደ ከባድ ችግሮች ሊመራ ይችላል ፡፡

በተጨማሪም የጉልበት ሥቃይ በጉዳት ምክንያት ሊመጣ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ, መውደቅ. የጉልበት ሥቃይ ራሱ በራሱ በሩጫ ላይሆን እንደሚችል መርሳት የለብዎትም ፣ ግን ለምሳሌ ፣ አትሌቱ በከባድ ጫጫታ ወቅት ያጋጠመው ከባድ ጭነት ፣ ወዘተ

መቼ ሊነሳ ይችላል?

ጉልበቶች ከመሮጥ የሚጎዱት መቼ ነው? በመጀመሪያ - በሩጫ እንቅስቃሴው ራሱ ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ ከመሮጥዎ በፊት በስልጠናዎ WOD ከባድ መቀመጫ ፣ ወይም የሞተ ክብደት እንኳን ካለ ይህ ህመም ሊከሰት ይችላል ፡፡

አንዳንድ ጊዜ ጉልበቶች በሚሮጡበት ጊዜ ሳይሆን ከዚያ በኋላ ይጎዳሉ ፡፡ ይህ ለምን እየሆነ ነው? ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፡፡ በስልጠና ወቅት ሰውነታችን በጭንቀት ውስጥ ይገኛል ፡፡ ማንኛውም ጭንቀት አድሬናሊን ቡድን ሆርሞኖችን ወደ ደማችን ያስገባል ፡፡ እና አድሬናሊን ኃይለኛ አነቃቂ ብቻ ሳይሆን በትክክል ውጤታማ የህመም ማስታገሻ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከሮጠ በኋላ ሰውነት የማገገሚያ ሂደቶችን ይጀምራል ፣ ይህም ወደ ህመም ህመም ያስከትላል ፡፡ መሮጥን በሚያቆሙበት ጊዜ እንኳን እግሮችዎ በሚሻገሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወይም በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የአንበሳውን ድርሻ እንደሚወስዱ ያስታውሱ ፡፡ ማለትም ፣ ከሮጠ በኋላ ጉልበቶች ለምን እንደሚጎዱ ለሚለው ጥያቄ ትክክለኛ መልስ የለም ፡፡ ግን ምናልባት ምናልባት ከመጠን በላይ ጭነት ወይም ጉዳት ነው ፡፡

ህመምን እንዴት ማስቆም እንደሚቻል

በሚሮጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ለምን እንደሚጎዱ ካወቁ የሕመም ማስታገሻ (syndrome) በወቅቱ ማቆም ይችላሉ ፡፡ ግን ህመሙ ቀድሞውኑ ከተከሰተስ? በመጀመሪያ ፣ የሕመምን ዋና ምንጭ ያስወግዱ - የሩጫ ልምምድ ራሱ ፡፡ ከዚያ ትክክለኛውን ጫማ እና የጉልበት ማሰሪያ ይጠቀሙ። ከህመም ማስታገሻዎች ጋር ተዳምሮ የጉልበት ማሰሪያ በአጭር ጊዜ ውስጥ የጉልበት ህመምን ያስወግዳል ፡፡ ሆኖም መሣሪያው የእንቅስቃሴውን ክልል በእጅጉ እንደሚገድብ ያስታውሱ-በሚሮጥበት ጊዜ ከፍተኛውን ፍጥነት መድረስ መቻልዎ አይቀርም።

አስፈላጊ-በሩጫ ወቅት በህመም የሚሠቃዩ ከሆነ የህመም ማስታገሻዎችን መጠቀምን አጥብቀን እንቃወማለን ፡፡ ለየት ያለ ሁኔታ በውድድሩ ወቅት የጉልበት ህመም በትክክል ሲይዝዎት ሁኔታ ነው ፡፡

ሥር የሰደደ የሕመም ማስታገሻ (ሲንድሮም) ምን ማድረግ አለበት?

ማስታወሻይህ ክፍል ለመረጃ አገልግሎት ብቻ ነው ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ የማያቋርጥ ህመም የሚሠቃይዎ ከሆነ ዶክተርዎን እንዲያዩ እና የሕመም ማስታገሻ (syndrome) ትክክለኛ መንስኤ ምን እንደሆነ ለመለየት ሙሉ የምርመራ ምርመራ እንዲያደርጉ በጣም እንመክራለን።

ከሮጠ በኋላ በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ የማያቋርጥ ህመም ቢኖር በመጀመሪያ የጉዳቱን አይነት ለመወሰን ይመከራል ፡፡ ይህ በመውደቅ ምክንያት ከሆነ ለተወሰነ ጊዜ መሮጥን ይተው። ከመጠን በላይ ጭነት ከሆነ የጉልበት ማሰሪያን መጠቀም ሊረዳ ይችላል ፡፡

ብዙውን ጊዜ የጉልበት ማሰሪያ ምልክቶችን ለማስታገስ ብቻ ሳይሆን ከጊዜ በኋላ የተጎዱትን አካባቢዎች ለማደስ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የማያቋርጥ ህመም ከተከሰተ የማዕድናትን አካሄድ በተለይም ካልሲየም መውሰድ ተገቢ ነው ፡፡ ጅማቶችዎን እና የጋራ ፈሳሽዎን በአንድ ወይም በሌላ መንገድ የሚያደርቁ መድኃኒቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ መጠቀሙን እንዲያቆሙ ይመከራል ፡፡

እነዚህ መድሃኒቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

የሚያሸኑ መድኃኒቶች;
ቴርሞጂኒክስ;
አንዳንድ የ AAS ዓይነቶች።

በማንኛውም ሁኔታ ወደ ነቀል ዘዴዎች ከመቀጠልዎ በፊት የጉልበት ሥቃይ መንስኤ ምን እንደሆነ መወሰን አስፈላጊ ነው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ የጉልበት ህመም በጅማቶች እና ጅማቶች ላይ ከባድ የአካል ጉዳትን የሚያመለክት ነው ፡፡ ይህ በውድድር ዘመኑ አብዛኛው ባለሙያ የ CrossFit አትሌቶች ችላ የሚሉት የተለመደ ችግር ነው ፡፡

መከላከል

ከሩጫ የጉልበት ሥቃይ ከሁሉ የተሻለው መከላከያ እየሮጠ አይደለም ፡፡ ሆኖም ፕሮግራምዎ የማያቋርጥ ጭነት የሚያካትት ከሆነ ጥንቃቄ ያድርጉ ፡፡

የመከላከያ ልኬት	እንዴት ይረዳል?
የጉልበት ማሰሪያ	በሚሮጡበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን በአቀባዊ ጭነት በማንኛውም ልምምዶች እንዲለብሱ ይመከራል ፡፡ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ አለመግባባትን ስለሚቀንስ ጅማቶችን እና ጅማቶችን ይጠብቃል ፡፡
የማጣበቂያ ጫማዎች	የማጣበቂያ ጫማዎች ከሩጫ እንቅስቃሴ ጋር የተቆራኘውን ፍጥነት ይቀንሰዋል ፡፡ በእውነቱ ፣ ሶሉ ሙሉውን አስደንጋጭ ግፊት ይቀበላል ፣ ይህም በፀደይ ወቅት ለጠቅላላው አካል ለስላሳ ተነሳሽነት ያስተላልፋል ፡፡ እነዚህ ጫማዎች ጉልበቶቹን ብቻ ሳይሆን አከርካሪዎችን ጭምር ይከላከላሉ ፡፡
ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን መውሰድ	ብዙውን ጊዜ በማድረቅ እና ልዩ መድሃኒቶችን በሚወስዱበት ጊዜ ሰውነት ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይጎዳል ፣ በተለይም አጥንትን ሁኔታ የሚነካ ካልሲየም ፡፡ የቪታሚንና የማዕድን ውስብስብ ነገሮችን መውሰድ ይህንን ችግር ይፈታል ፡፡
የሩጫ ልምዶችን ጥንካሬ መቀነስ	መሮጥ ብዙውን ጊዜ ክብደት ለመቀነስ እንደ አንድ ዘዴ ጥቅም ላይ ይውላል። በተመሳሳይ ጊዜ የሩጫ ልምዶች ጥንካሬ እና የቆይታ ጊዜ ከሚፈቀዱ ደንቦች ይበልጣል ፡፡ የእርስዎ ዋና ስፔሻሊስት በሩጫ ልምምዶች ውስጥ ከፍተኛውን ፍጥነት እና ጽናት ለማሳካት ካልሆነ የሩጫዎን ጥንካሬ እንዲቀንሱ ይመከራል ፡፡
ልዩ መድሃኒቶችን መውሰድ	የመገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ጥንካሬን የሚጨምሩ ልዩ የሕክምና ሂደቶች እና መድኃኒቶች አሉ ፡፡ እነዚህን መድሃኒቶች ከመውሰዳቸው በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡
የሩጫ ልምምዶች ጊዜያዊ ማቆም	እንደ ክብደት መቀነስ መሣሪያ ሩጫን መጠቀም የለብዎትም ፡፡ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ኤሊፕቲካል አሰልጣኝ ወይም ብስክሌት ቢሆኑም ከሌሎች ልምዶች ጋር በቂ ካርዲዮ ቀላል ነው ፡፡
በእራሱ ክብደት መቀነስ	ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ንባቦቹን መደበኛ ያድርጉት - ይህ በጉልበት መገጣጠሚያ ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች ላይ ጭንቀትን ይቀንሰዋል ፡፡

ውጤት

ስለዚህ ፣ የማረፊያ ጫማዎች እና የጨመቁ ማሰሪያዎች

የጉልበት ሥቃይ መከላከል;
የሕመም ምልክቶች መንስኤዎች ሕክምና;
ህመምን ለማስታገስ አስቸኳይ መንገድ።

ሁል ጊዜ የጉልበት ንጣፎችን እና ልዩ የሩጫ ጫማዎችን ይጠቀሙ ፣ ስለሆነም በሩጫ ወቅት ከሚከሰተው አስደንጋጭ ስሜት እራስዎን በእርግጠኝነት ያረጋግጣሉ።

ጉልበቶች ከመሮጥ ለምን እንደጎዱ ለሚለው ጥያቄ በማያሻማ ሁኔታ መልስ መስጠት አይቻልም ፡፡ የአጭር ጊዜ ህመም ከሆነ ያ ሁሉ ስለ ጫማ ወይም ከመጠን በላይ ጭነት ነው ፡፡ ሥር የሰደደ ከሆነ የበለጠ ከባድ ችግሮች ያጋጥሙዎት ይሆናል ፡፡ ያስታውሱ-እየሮጡ ሳሉ የጉልበት ሥቃይ መሰማት ከጀመሩ መንስኤውን ማስወገድ ቀላል ነው ፣ እና በጣም እስኪዘገይ ድረስ የፓቶሎጂን መጀመር ቀላል አይደለም ፡፡