የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
8K 2 09/25/2017 (ለመጨረሻ ጊዜ ክለሳ 12/02/2018)
እስከ አገጩ ድረስ ያለው የባርቤል ረድፍ በዲላቶይድ ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን እና ብዛትን ለመገንባት የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እሱ ከተገለለው ምድብ ውስጥ ነው ፣ እዚህ እኛ ለሠራው ክብደት በጣም ፍላጎት የለንም ፡፡ እንቅስቃሴውን በተጣራ ቴክኒክ ማድረግ እና በትከሻዎች ውስጥ ጥሩ የደም ዝውውርን መድረስ በጣም አስፈላጊ ነው። ከጎን ዱምቤል ማወዛወዝ ፣ ከቤንች ማተሚያ እና ከኋላ ዴልታ ጋር በቅጥያዎች ላይ ከታጠፈ ጋር ተደባልቆ ወደ አገጭ ጎትቶ የሚወጣው ባርባል ትከሻዎችዎን በዓለም ዙሪያ ያሉ የአካል ብቃት እና የሰውነት ማጎልመሻዎች የሚፈልጉትን የ 3-D መጠን ውጤት ያስገኛል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን ዘዴ “ወጥመዶች” የሌሉበት ስለሆነ ጥንቃቄ የተሞላበት ጥንቃቄ ይጠይቃል ፡፡
ዛሬ ይህንን መልመጃ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እና በምንፈጽምበት ጊዜ ምን ስህተቶች እንደሚከሰቱ እንመለከታለን ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች
በጠቅላላው ወደ አገጭ ሁለት ዓይነት መጎተት አሉ - ጠባብ እና ሰፊ መያዣ። በመካከላቸው መሠረታዊ ልዩነት አለ-እንቅስቃሴው በተለያዩ ትራክቶች ውስጥ ይካሄዳል ፣ በዚህ ምክንያት የጭነት ለውጦች አፅንዖት ይሰጣሉ ፡፡
ሰፊ መያዝ የሞት ማውጫ
ሰፊ የመያዝ ልዩነት የበለጠ ክላሲክ ልዩነት ነው። የዴልቶይድ ጡንቻዎች መካከለኛ ጥቅሎችን በትክክል ትሠራለች ፡፡ በእጆቹ ሰፊ አቀማመጥ ምክንያት እንቅስቃሴው በሰውነት ላይ ከሚወዛወዙ ደወሎች ጋር ይመሳሰላል - ከላይኛው ቦታ ላይ ክርኑ ከእጁ በላይ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህ ልምምድ የሚከናወነው ባልተሟላ ስፋት ውስጥ ነው ፣ እጆቹን በዝቅተኛው ቦታ ላይ ሙሉ በሙሉ ሳያራዝሙ ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ ጡንቻዎች ዘና ለማለት እና “ለማጥፋት” ጊዜ የላቸውም ፣ የእንባ ማፍሰስ ስሜት በጣም ፈጣን ነው ፡፡
የዝግጅት ረድፍ ይዝጉ
ጠባብ-መያዣ የባርቤል መሳብ ትንሽ ለየት ያለ ታሪክ ነው ፡፡ እዚህ እጆቻችንን ከሰውነት ጋር ትይዩ ማድረጉ ለእኛ የማይመች እና ትንሽ ወደ ፊት እናመጣቸዋለን ፡፡ በዚህ ምክንያት ሸክሙ በፊት ዳለታዎች ውስጥ የበለጠ አፅንዖት ይሰጣል ፡፡ እንዲሁም በእንቅስቃሴው ውስጥ ፣ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ጠንካራ ክፍል ይይዛሉ ፣ ከእነሱ ጋር አትሌቱ በእንቅስቃሴው የላይኛው ክልል ውስጥ እስከ መጨረሻው ድረስ አሞሌውን ይይዛል ፡፡
በሁለቱም ልዩነቶች ውስጥ ፣ ቢስፕስ እና ግንባሮች እንዲሁ ተካትተዋል ፡፡ ይህ የሚሆነው እጆቻችሁን ሳትለክሱ ከባድ ባርቤል ለመያዝ የማይቻል ስለሆነ ነው ፡፡ ስለሆነም ፣ ክብደትን እዚህ ማሳደድ አያስፈልግም ፣ የታለመው የጡንቻ ቡድን እንዴት እየሰራ እንደሆነ መረዳታችን እና የእኛን ኢጎድ ላለማድረግ ለእኛ የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡ የእጅ አንጓዎችን መጠቀምም ይፈቀዳል።
የአከርካሪ እና የሆድ ጡንቻዎች መለዋወጫዎች በእንቅስቃሴ ላይ እንደ ማረጋጊያ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡ በእነሱ ምክንያት ሰውነትን ቀና እናደርጋለን ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ሁለት አማራጮች በመኖራቸው ላይ በመመርኮዝ ሁለት ቴክኒኮችም ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ፡፡
ሰፋ ያለ መያዣ በመጠቀም
በሰፊው ቆንጥጦ ወደ አገጭ መጎተቻውን የማከናወን ዘዴ እንደሚከተለው ነው-
- አሞሌውን ከወለሉ ወይም ከመደርደሪያዎቹ ይምረጡ ፡፡ እጆችዎን ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፡፡ በተፈጥሯዊ ሁኔታ ውስጥ የትከሻዎ መገጣጠሚያ ምቾት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ እይታዎ ወደ ፊት ይመራል።
- በተንሰራፋው ጡንቻዎች ጥረት አሞሌውን ወደ ላይ ማውጣት እንጀምራለን ፡፡ እንቅስቃሴው የሚጎትት ተፈጥሮ መሆን አለበት ፣ መወርወር ወይም ማሾፍ የለበትም ፡፡ እስትንፋስ በመውሰድ በተቀላጠፈ እና በቁጥጥር ስር ያለውን አሞሌ ከፍ እናደርጋለን። አሞሌው በሚነሳበት ጊዜ የመካከለኛውን ዴልታዎችን የበለጠ ለመቀነስ ክርኖቹን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጫል ፡፡
- ከላይ ሳያቆሙ አሞሌውን ወደነበረበት ይመልሱ ፡፡ በምንም አይነት ሁኔታ ወደታች መጣል የለብዎትም ፣ ለትከሻ መገጣጠሚያዎች አደገኛ ነው ፡፡ ሲቀነስ የዴልታዎቹ የሚሰሩትን ስሜት አናጣም ፡፡
- በታችኛው ነጥብ ላይ ሳንቆም ቀጣዩን ድግግሞሽ እናደርጋለን ፡፡
ጠባብ መያዣን በመጠቀም
በጠባብ ቆንጥጦ ወደ አገጭ መጎተቻውን የማከናወን ዘዴ እንደሚከተለው ነው-
- አሞሌውን ከመደርደሪያዎች ወይም ከወለሉ ይምረጡ። ልክ እንደ ጠባብ መያዣ የቤንች ማተሚያ ከትከሻ ስፋት ትንሽ ትንሽ ጠባብ ይውሰዱት ፡፡ ወደፊት እንዳይመዝኑ አሞሌውን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ያጠጉ ፡፡
- በተመሳሳይ መርህ ላይ የባርቤል መጎተቻ ማድረግ እንጀምራለን። በትከሻችን ብቻ ለመስራት እንሞክራለን ፡፡ ባርበሉን ወደ ሰውነትዎ በሚጠጉበት ጊዜ ትከሻዎችዎ የበለጠ ይሰራሉ ፡፡ አሞሌውን ከፊትዎ ከ5-10 ሴንቲሜትር ካራዘሙ ሙሉው ጭነት ወደ እጆች እና ወደ ትራፔዞይድ ይሄዳል ፡፡
- በግዙፉ ስፋት መካከል የዴልቶይድ ጡንቻዎችን የመቀነስ ከፍተኛውን ነጥብ ያልፋሉ ፡፡ አሞሌውን በእጆችዎ ወደላይ አይጣሉ ፡፡ እንደ ባርቤል ትከሻ ያለ አንድ ነገር በማድረግ እንቅስቃሴውን በ trapezium ጥረት ማጠናቀቅ ይሻላል። ይህ በአንድ ጊዜ ሁለት ወፎችን በአንድ ድንጋይ በመግደል ሁለቱንም ትከሻዎች እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ይሠራል ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ቀጣዩን ድግግሞሽ ያለ መዘግየት ያድርጉ።
የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች
ይህ መልመጃ በቴክኒካዊ ሁኔታ በጣም ከባድ ነው ፣ እሱ ከአንዳንድ ጥቃቅን ነገሮች የጎደለ አይደለም ፣ ያለ እነሱም ከፍተኛውን ጥቅም ማግኘት አይችሉም ፡፡
ለአብነት:
- ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ስም እንዲሁ ቃል በቃል ይወሰዳሉ ፡፡ አሞሌውን ወደ አገጭ መዘርጋት አያስፈልግም ፣ በዚህ ውስጥ ምንም ፋይዳ የለውም ፡፡ ይህ ግንባሮቹን ብቻ ይጫናል። ለራስዎ ተስማሚውን የእንቅስቃሴ ክልል ለመወሰን የሚከተሉትን ቀላል ብልሃቶች ያድርጉ-ከዲምቤብሎች ጋር ሲወዛወዙ (በእርግጥ እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ካወቁ) ፣ ደንባጮቹ በላይኛው ቦታ ላይ ለሚገኙበት ደረጃ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ብዙውን ጊዜ በደረት አካባቢ ወይም በአንገትጌ አጥንት ደረጃ ፡፡ ወደ አገጭ በሚጎትቱበት ጊዜ ከባርቤል ጋር ተመሳሳይ ደረጃ መድረስ አለብዎት።
- የማሞቅ እጥረት. የትከሻ መገጣጠሚያ በጣም ተንቀሳቃሽ አካል መሆኑን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው ፣ እና መጎዳቱ አንድ ኬክ ነው? የተሟላ የጋራ ማሞቅና ማሞቂያው ከሌለ በትከሻዎች ላይ የተሟላ ጥንካሬ ሥራ ይዋል ይደር እንጂ ለጉዳት ይዳርጋል ፡፡ የትኛው የተሻለ ነው-ለማሞቅ 10 ደቂቃዎችን ያሳልፉ ወይም ከዚያ ለብዙ ወራት ግድየለሽነትዎ ይቆጫሉ?
- ክብደቱ በጣም ከባድ ነው ፡፡ በብዙ ክብደት ፣ በዚህ መልመጃ ውስጥ የዴልታይድ ጡንቻዎችን መቀነስ እና መወጠር መስማት ፈጽሞ የማይቻል ነው ፡፡ ብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ይህንን ልምምድ በባዶ የኦሎምፒክ አሞሌ ለማከናወን ወደኋላ አይሉም ፡፡ ግን የትከሻዎቻቸው ብዛት ስለራሱ ይናገራል-ሁሉንም ነገር በትክክል እያደረጉ ነው ፡፡
- ይህ ነጥብ ከቀዳሚው ጋር በጣም የተዛመደ ነው ፡፡ አትሌቱ በጣም ብዙ ጥንካሬ በትከሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጅማሬ ላይ የባርቤል ረድፉን በትከሻው ላይ በማስቀመጥ በትላልቅ ክብደቶች ይሠራል ፡፡ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ጡንቻዎቹ ቀድሞውኑ ሲደፈኑ እና ሲደክሙ ወደ መሰረታዊ ማተሚያዎች ይሸጋገራል ፡፡ ያስታውሱ ይህ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን እና ብዙ የሥራ ክብደት ሳይጠቀሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ማድረጉ በጣም የተሻለ ነው ፡፡
- የተሳሳተ የቡም አቀማመጥ. አሞሌው በተነሳበት ጊዜ በሸሚዙ ላይ እንዲንሸራተት በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በአካል ቅርብ መሆን አለበት ፡፡ ትርጉሙ በሟቹ አወጣጥ ውስጥ ካለው ጋር ተመሳሳይ ነው። አሞሌውን ወደፊት ይግፉ - ቁጥጥር እና ትኩረትን ያጣሉ ፣ ከእንደዚህ ሥራ ምንም ጥቅም የለም።
- ባርበሉን ሲይዙ እጆችዎን አይዙሩ ፡፡ ይህ በክንድዎ ላይ የማይንቀሳቀስ ጭነት ያስቀምጣል። ይህ በዲላቶይድ ጡንቻዎች ሥራ ላይ ለማተኮር አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡
- ለዚህ ልምምድ ማጭበርበር ተገቢ አይደለም ፣ ግን በመጨረሻዎቹ ተወካዮች ላይ ብቻ ፡፡ በመወዛወዙ ውስጥ ሁሉንም ድግግሞሾች ማከናወን ትርጉም የለውም።
