የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማናቸውም የስፖርት ተግሣጽ አካል ነው ፡፡ ለዚህ የጡንቻ ቡድን ትኩረት የማይሰጥ ልምድ ያለው አትሌት መገመት ይከብዳል ፡፡ የሆድዎን ሆድ ለማግኘት በየቀኑ በጂምናዚየም ውስጥ ባሉ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እራስዎን ማሟጠጥ የለብዎትም ፡፡ በቤት ውስጥ በሆድ ላይ ቆንጆ ኩብሶችን መፍጠር በጣም ይቻላል ፡፡ ለእዚህ ፣ የእርስዎ ፍላጎት እና እንደ አግድም አሞሌ እና ድብልብልብል ያሉ አነስተኛ መሣሪያዎች ብቻ በቂ ናቸው። በተጨማሪም ብቃት ያለው የሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በቤት ውስጥ ፡፡
ነገር ግን የሆድዎን ሆድ መገንባት ግማሽ ውጊያ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ የሆድ ዕቃን እፎይታ ለመስጠት ፣ ከመጠን በላይ የከርሰ ምድር ስብን ለማስወገድ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ያስፈልግዎታል ፡፡ በሆድዎ እና በወገብዎ ላይ ከመጠን በላይ የቅባት ቲሹ ካለብዎት በቀን አምስት ጊዜ የሆድ ዕቃዎን ቢያሠለጥኑም እንኳ ኪዩቦች አይኖሩም ፡፡ በእይታ ፣ የሰውነት ስብ መቶኛ ከ10-12% በታች ሲወድቅ የሆድ ጡንቻዎች ጎልተው ይታያሉ ፡፡ በሰውነት ውስጥ ብዙ ስብ ካለ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ጠንካራ ይሆናሉ ፣ ግን የእይታ የአትሌቲክስ እና የውበት አካል ለማግኘት አይሰራም።
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለወንዶች እና ለሴቶች በቤት ውስጥ የሆድ ዕቃን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል እና ለዚህ ምን ጥሩ ልምዶች እንደሆኑ እናሳይዎታለን ፡፡
በቤት ውስጥ የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሚረዱ ምክሮች
ABS በሁሉም መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ማረጋጊያው ነው ፣ እና እነሱ የእርስዎ ደካማ አገናኝ ከሆኑ ከዚያ ከባድ ስኩዊቶች ወይም የሞት መነሳት ክብደት በጭራሽ አይመታዎትም።
መልመጃዎች ለፕሬስ
- የውስጥ አካላትን ሥራ ማሻሻል;
- የምግብ መፍጨት ሂደቶችን መደበኛ ማድረግ;
- የመራቢያ ሥርዓት ሥራ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡
ውጫዊው ገጽታ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም-የእርዳታ ሆድ ለራስዎ አካል ያለዎትን አመለካከት አጠቃላይ አመላካች ነው ፡፡ በተጨማሪም በተቃራኒ ጾታ ዓይኖች ውስጥ ማራኪነትን ይጨምራል ፡፡
በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር በጣም ቀላል ነው ፡፡ ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን በማሰልጠን መጨረሻ ላይ የ2-4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውስብስብ ለማድረግ በሳምንት ሁለት ጊዜ ብቻ በቂ ነው ፡፡ በትክክል ከተመገቡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እድገት ወዲያውኑ ይከተላል። ይህ ካልሆነ ግን ሁለት ምክንያቶች አሉ-ከሰውነት በታች የሆነ የአፕቲዝ ህብረ ህዋስ (ወይም እጥረት) በዝግታ ማቃጠል እና በቂ ያልሆነ የጭነት መጠን (ወይም በአጠቃላይ በአግባቡ ባልተገነባ የሥልጠና ሂደት) ፡፡
የሥልጠና ድግግሞሽ እና መጠን
የአካል ብቃት አሰልጣኞች የሚሰሙት በጣም ተደጋጋሚ ጥያቄ-የሆድ ህመም ምን ያህል ጊዜ ይሠራል? መልሱ ቀላል ነው ፡፡ ፕሬሱ እንደማንኛውም ሰው ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ በሳምንት ስንት ጊዜ ያሠለጥናሉ ፣ ለምሳሌ እግሮችዎን? በጣም በተደጋጋሚ ሥልጠናዎች ፣ ጡንቻዎቹ ለማገገም ጊዜ የላቸውም ፣ ይህም ውጤቱን ያጠፋል ፡፡
ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ፣ ከጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ የሆድ ጡንቻዎች በጣም ስለሚጎዱ ከአልጋ ለመነሳት እንኳን አይቻልም ፡፡ ይህ ትክክለኛ የሥልጠና አመላካች ነው ፡፡ በሚቀጥለው ቀን የሆድ ጡንቻዎችዎ የማይጎዱ ከሆነ ከዚያ ሌላ ነገር አሠልጥነዋል ፣ ግን በእርግጠኝነት የሆድ ዕቃው አይደለም ፡፡ የተመቻቸ የሥልጠና ድግግሞሽ - ለጀማሪዎች እና አንድ ጊዜ በቂ ይሆናል በሳምንት ከሁለት ጊዜ አይበልጥም.
ቀጣዩ አስፈላጊ ነጥብ የሥልጠና መጠን ነው ፡፡ ብዙዎች በሺዎች የሚቆጠሩ ክራንች ያካሂዳሉ ፣ ይህም በንቃት በማመን ይህ የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ጎልቶ እንዲታይ ያደርገዋል ፣ እና የሆድ ስብ ይቃጠላል። ይህ የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው ፡፡ የአከባቢው ስብ ማቃጠል የለም... በዚህ ምክንያት የሆድ ዕቃው በሚታወቀው የጥንካሬ ዘይቤ ውስጥ ሥልጠና መስጠት ያስፈልጋል - ለ 10-15 ድግግሞሾች ከ2-4 ልምምዶች ፡፡ እንደ ሳንቃ ወይም ቫክዩም ያሉ የማይንቀሳቀሱ አካላትን ማከል ይመከራል ፣ ይህ የሆድ ዕቃን የበለጠ ጠንካራ እና ወገቡን ጠባብ ያደርገዋል ፡፡
የጭነት ስርጭት
ለጋዜጠኞች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ሲያዘጋጁ ሸክሙን በስልጠና ሳምንቱ በሙሉ በትክክል ማሰራጨት አስፈላጊ ነው ፡፡ ከጀርባዎ ወይም ከእግርዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት አንድ ቀን ሆድዎን ማሠልጠን የለብዎትም ፡፡ ለማገገም ጊዜ አይኖርዎትም ፣ እና “በተገደለ” አብስ መሞትን ወይም የሞተ ሰዎችን ማከናወን መጥፎ ሀሳብ ነው። በአከርካሪ አጥንቶች ላይ በጣም ብዙ ጭነት ይወድቃል ፣ እና ከከባድ ክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ይህ በጉዳት የተሞላ ነው።
የሰውነት ክብደት ጥሩ ነው ፣ ግን በጣም ግስጋሴ ለማድረግ ተጨማሪ መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ። እንደ ኩርባዎች ያሉ ክላሲካል ልምምዶች ትንሽ ትንሽ እንዲከብዱ ለማድረግ የጆሮ ማዳመጫዎች እና ዱባዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
ጥሩ አማራጭ የፕሬስ ሮለር ነው ፣ በእሱ እርዳታ የቀጥታ የሆድ ዕቃ ጡንቻዎችን ፣ ላትን ፣ የፔትራክተሮችን እና የፊተኛው ዴልታዎችን ሙሉ በሙሉ መጫን ይችላሉ ፡፡ በማንኛውም ስፖርት ሃይፐርማርኬት ውስጥ የሚሸጥ ሲሆን ዋጋው ርካሽ ነው ፡፡ በቤት ውስጥ የሚተኛ ሜዳል ኳስ ካለ - ጥሩ ፣ እና አግድም አሞሌ በክፍሉ ውስጥ ወይም በግቢው ውስጥ ከተሰቀለ - እንኳን የተሻለ። በጦር መሣሪያ ውስጥ ብዙ መልመጃዎች ፣ የሥልጠናው ሂደት የበለጠ የተለያየ እና ውጤታማ ይሆናል ፡፡
ጭነቱን በእኩል ያሰራጩ - ሁለቱንም የላይኛው እና ታችኛው የሆድ ዕቃን ያሠለጥኑ። የሆድ ገደቡ ጡንቻዎች እንዲሁ ችላ ሊባሉ አይገባም ፡፡
ብዙ ሰዎች ዝቅተኛ የሆድ ህዋሳት ፈታኝ እና ስፍር ቁጥር የሌላቸውን የተንጠለጠሉ የእግር ጭማሪዎችን እንደሚያደርጉ ይገነዘባሉ ፡፡ ይህ ሌላ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው ፡፡ የሁለቱ ዝቅተኛ ኪዩቦች እፎይታ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ባለው የስብ መጠን ላይ 90% ጥገኛ ነው ፡፡ ከሰውነት በታች ያለው የስብ ሽፋንዎ ትልቅ ከሆነ ፣ የትኛውም ተጨማሪ የድምፅ ማጎልመሻ መጠን አይረዳም።
የሥልጠና ጥንካሬ
በከፍተኛ ሁኔታ ያሠለጥኑ ፡፡ ፕሬሱ ትንሽ የጡንቻ ቡድን ነው ፣ በስልጠናው ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አይኖርብዎትም ፡፡ በእውነቱ ምርታማ ሆነው የሚሰሩ ከሆነ ፣ ከዚያ የሆድዎን ሆድ በቤት ውስጥ ስልጠና ፣ በ 20-30 ደቂቃዎች ውስጥ በቀላሉ ሊያደርጉት ይችላሉ።
የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ሲያሠለጥኑ ልጃገረዶች ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው ፡፡ በደም ግፊት ከተያዙ ወገቡን በምስላዊ ሰፋ ያደርገዋል ፡፡ በጭራሽ ከሴት ልጆች መካከል ይህንን አይፈልጉም ፡፡ የግዳጅ ጡንቻዎች አነስተኛ መጠን ያላቸው እና ብዙ ሥራ አያስፈልጋቸውም ፡፡ በሳምንት አንድ ጊዜ በ 3-4 አቀራረቦች ውስጥ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዱ ፡፡ ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ይህ በቂ ይሆናል ፣ ግን መጠኑ አይጨምርም።
ለሆድ ቁርጥራጭ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም - ከማንኛውም የጡንቻ ቡድን ጋር ተኳሃኝ ነው ፡፡ ይህ ለሁለቱም የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ለጂም ክፍሎች እውነት ነው ፡፡ የአብስ ልምዶች ለማሞቅ እና ለማቀዝቀዝ ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡ ለሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ስብስቦች መካከል እንዲሁ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ ፡፡
በዚህ ቅጽበት ብቸኛው ተንኮል-እግርዎን ካሠለጠኑ በኋላ የሆድ ዕቃውን ማወዛወዝ የለብዎትም ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ሁሉንም ጥንካሬዎን ቀድሞውኑ አሳልፈዋል ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ ወደ መሆን የሚሄድ አይመስልም። በሁለተኛ ደረጃ የእግር እንቅስቃሴዎች በሆድ ውስጥ የሆድ ውስጥ ግፊት ይጨምራሉ ፡፡ የሆድ ልምምድ ይህንን ሁኔታ ያባብሰዋል ፡፡ በቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻ ውስጥ ያሉ ቁርጠት ፣ ድክመት እና የማቅለሽለሽ ስሜት ይቻላል ፡፡ በረጅም ጊዜ ውስጥ እምብርት እምብርት የመያዝ እድሉ ይጨምራል ፡፡
የቤት ሥራ ፕሮግራም ለሴት ልጆች
ጠፍጣፋ ሆድ ለማሳደድ ልጃገረዶች ብዙውን ጊዜ ይህ ጡንቻ ለማገገም ጊዜ እንደሚወስድ ስለማያውቁ ብዙውን ጊዜ በተከታታይ የሆድ ስልጠና ራሳቸውን ያደክማሉ ፣ እና ስብ ማቃጠል በምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመካ አይደለም ፡፡
ከዚህ በታች በስፖርት ውስጥ ንቁ ለሆኑ ሴቶች ሁሉ የሚስማማ ሳምንታዊ የሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ነው ፡፡
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 | ||
| ወለሉ ላይ ተኝቶ በፕሬስ ላይ ያሉ ክራንችዎች | 4x15 |  |
| መሬት ላይ በሚተኛበት ጊዜ እግሮችዎን ማሳደግ | 4x15 |  |
| በፕሬስ ሮለር ላይ ማንከባለል | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| የክርን ሰሌዳ | ከ30-60 ሰከንዶች |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 | ||
| ተቀመጥ | 4x15 |  |
| በውሸት ቦታ መሮጥ | ከ30-45 ሰከንዶች |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| የጎን አሞሌ | ለእያንዳንዱ ወገን ከ30-60 ሰከንዶች |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| ቫክዩም | ከ 10 እስከ ከፍተኛ |  |
ያለ ተጨማሪ መሣሪያዎች በቤት ውስጥ ለመለማመድ ሌላ ጥሩ አማራጭ-
© artinspiring - stock.adobe.com
እዚህ 1-5 ልምዶች በ 3x10-15 ሁነታ ይከናወናሉ ፡፡
የቤት ስፖርት ፕሮግራም ለወንዶች
በጂም ውስጥ አዘውትረው የሚያሠለጥኑ ከሆነ እና እንደ ሙታን ማንሻዎች ፣ ስኩዊቶች ፣ የቤንች ማተሚያዎች እና የታጠፉ ረድፎች ያሉ መሰረታዊ ልምዶችን የሚያካሂዱ ከሆነ የሆድዎን ማሠልጠን ለማሰልጠን በጣም ከባድ ቢሆን ፋይዳ የለውም ፡፡ በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ወደ 20% የሚሆነውን ሥራ ይሠራል ፡፡ ሆኖም ፣ የበለጠ ጠንካራ እና ጎልቶ እንዲታይ ከፈለጉ ለወንዶች ለፕሬስ ልዩ የሥልጠና መርሃግብር ይረዳዎታል ፡፡
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 | ||
| ከተጨማሪ ክብደት ጋር በመጠምዘዝ | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| የተንጠለጠለ እግር ይነሳል | 3x15 |  |
| በፕሬስ ሮለር ላይ ማንከባለል | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| ክብደት ያለው ፕላንክ | ከ60-90 ሰከንዶች |  |
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 | ||
| በተነሱ እግሮች በመጠምዘዝ | 3x12 |  © ቺካ_ሚላን - stock.adobe.com |
| በውሸት ቦታ መሮጥ | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "ዋይፐር" | 3x12 |  |
| የጎን አሞሌ | ለእያንዳንዱ ወገን ከ60-90 ሰከንዶች | © ikostudio - stock.adobe.com |
