ብዙ አትሌቶች የ “TRP” ደረጃን ለመፈፀም እና በተለይም ደግሞ በአሥራ ሁለት ደቂቃዎች ውስጥ ሦስት ኪሎ ሜትር ለመሮጥ ይጥራሉ ፡፡ ሁለቱም ልምድ ያላቸው አትሌቶች እና ጀማሪዎች እንደዚህ ያሉትን ደረጃዎች ለማሟላት ይጥራሉ ፣ ሆኖም እንደ አንድ ደንብ እንዲህ ዓይነቱን ውጤት ሊያገኙ የሚችሉት የሰለጠኑ አትሌቶች ብቻ ናቸው ፡፡
እንዲህ ዓይነቱን ግሩም ውጤት ለማሳየት መደበኛ የሩጫ ሥልጠና ማካሄድ ፣ በትክክል መብላት ፣ ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ፣ ሰውነትን ማጠናከር እና መጥፎ ልምዶችን መተው አስፈላጊ ነው ፡፡
በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ ሶስት ኪሎ ሜትር የመሮጥ ግብ ያደረጉ ሯጮች በንቃት ማሠልጠን እና ማጎልበት ይኖርባቸዋል ፡፡
- ፍጥነት ፣
- የኦክስጂን አጠቃቀም ውጤታማነት ፣
- ኤሮቢክ ጥንካሬ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት ማቀድ እንደሚችሉ ፣ ያንብቡ ፣ ጽናትዎን እና ፍጥነትዎን ይጨምሩ ፣ በዚህ ምክንያት በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በአሥራ ሁለት ደቂቃዎች ውስጥ ሦስት ኪሎ ሜትር መሮጥ ይችላሉ ፡፡
አጠቃላይ ምክሮች
ክብደት መቀነስ
ብዙውን ጊዜ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በሩጫ እንቅስቃሴዎች እገዛ ተጨማሪ ፓውንድ "ይቀልጣል" ብለው ያስባሉ። በእርግጥ ይህ እውነት ነው ፡፡ ግን ደግሞ ከመጠን በላይ ክብደት በሰውነት ላይ በጣም ከባድ ጭነት እንደሚፈጥር ማስታወሱ ያስፈልግዎታል ፣ በዋነኝነት የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም መገጣጠሚያዎች ፡፡
ስለሆነም ንቁ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት እና ለማለፍ ደረጃዎች ወይም ለከባድ ውድድሮች ከመዘጋጀትዎ በፊት በተቻለ መጠን የሰውነት ስብን ለማስወገድ መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ትክክለኛውን አመጋገብ ማክበር ፣ በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ በእግር መጓዝ በዚህ ይረዳዎታል ፡፡
የካርዲዮቫስኩላር ስርዓትን ማጠናከር
ሯጩ በእርግጠኝነት ልቡን ማጠናከር አለበት ፣ ምክንያቱም ያለ ጠንካራ ልብ ጽናት ሥልጠና ሊሰጥ አይችልም ፡፡
የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን ማጠናከር ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በካርዲዮ ሥልጠና እገዛ ፡፡
ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ የራስዎን ጥንካሬ በተሻለ መንገድ እንዴት እንደሚያወጡ እና በሦስት ኪሎ ሜትር በአጭር ጊዜ ውስጥ መሮጥን እንዴት እንደሚማሩ ለመረዳት ይረዱዎታል ፡፡
እንደነዚህ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ፣ በተለያዩ አስመሳዮች ላይ ያሉ ትምህርቶች ተስማሚ ናቸው ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣
- ቀዛፊ ማሽን ፣
- ኤሊፕቲካል አሰልጣኝ.
እርስዎ የጂምናዚየም ትልቅ አድናቂ ካልሆኑ ከዚያ አስመሳዮች በእግር ወይም በብስክሌት ፣ በበረዶ መንሸራተት ፣ በጀልባ ፣ በካይኪንግ ሊተኩ ይችላሉ።
መዋኘት እንዲሁ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ን ከማጠናከር አንፃር በጣም ጥሩ ውጤት ነው። በአጠቃላይ ፣ በተቻለ መጠን መንቀሳቀስ ፣ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መምራት ያስፈልግዎታል ፡፡
ምሽት ወይም ቅዳሜና እሁድ በሶፋው ላይ አይዋሹ ፣ ነገር ግን በተገኘው አጋጣሚ ሁሉ በንጹህ አየር ውስጥ ንቁ ይሁኑ ፡፡ በቀን ውስጥ የበለጠ ይራመዱ ፣ ስለ መጓጓዣ እና ስለ ሊፍቶች ይረሳሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ደንብ ያድርጉት ፡፡
ትክክለኛ መተንፈስ
ውጤታማ ሩጫ የሚቻለው በትክክለኛው የአተነፋፈስ ዘዴ ብቻ ነው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ የከፍተኛ ውጤቶችን ስኬት ለመጥቀስ ሳይሆን ርቀቱን በቀላሉ እንዲያጠናቅቁ ያስችልዎታል።
በትክክል እንዴት መብላት ይቻላል?
አመጋገብዎን መንከባከብ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከስልጠናው በፊት ከ 1 እስከ 3 ባለው ሬሾ ውስጥ ሰውነትን በፕሮቲኖች እና በካርቦሃይድሬት “መመገብ” ያስፈልግዎታል እንዲሁም ከመሮጥዎ በፊት የሆድ ችግሮችን ለማስወገድ ፋይበር እና ስብ መተው ይኖርብዎታል ፡፡
አንዳንድ የአመጋገብ ምክሮች እዚህ አሉ
- ለሁለት ሰዓታት ከመሮጥዎ በፊት ከሁለት ሰዓታት በፊት የፍራፍሬ መክሰስ ፣ ሁለት ሳንድዊቾች ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ማግኘት ይችላሉ ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ ከአንድ ሰዓት በፊት አንድ ብርጭቆ ብርቱካናማ ጭማቂ እንዲሁም ፕሮቲን የያዘ ብርሃን የሆነ ነገር መጠጣት ይችላሉ ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሩ ጥቂት ደቂቃዎች የቀሩ ከሆነ ጥቂት ፍሬዎችን ፣ ቀኖችን ይመገቡ - ግሉኮስ ይይዛሉ ፣
ለስልጠና ውሃ መውሰድ የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡
ከስልጠና በኋላ ለ 30 ደቂቃዎች ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት በሚከተለው መጠን የሚገኙበትን ምግብ መመገብ አለብዎት ፡፡ 1 ከ 4 ወይም 5. እንዲሁም ካርቦሃይድሬትን መመገብ ይችላሉ ፡፡
መጥፎ ልምዶችን ማስወገድ
ማጨስን ለማቆም በጣም ይመከራል። ይህ መጥፎ ልማድ ከሩጫ ጋር አይጣጣምም ፡፡ ይህንን መጥፎ ልማድ በማስወገድ ብቻ አንድ ሰው በስፖርት ውስጥ የተወሰኑ ውጤቶችን እናገኛለን ብሎ መጠየቅ ይችላል ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የሦስት ኪሎ ሜትር ርቀትን በማሸነፍ ፡፡
የመቋቋም እድገት
በርካታ ውጤታማ የመቋቋም ልምዶች አሉ
- በዝቅተኛ ዝንባሌ ሁኔታዎች ውስጥ መሮጥ ፣ በግምት ከ5-8 ዲግሪዎች ፡፡ በሃያ ሰከንዶች ውስጥ እስከ ሰላሳ ደረጃዎች ድረስ መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡ ኮረብታውን ቢያንስ ለሃያ ደቂቃዎች መሮጥ አለብዎት ፡፡
- በከፍታ ከፍታ በመሬት ከፍታ ላይ መሮጥን መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በጠፍጣፋው መንገድ 40 ደቂቃዎች እና ወደ ላይ 20 ደቂቃዎች ፡፡
ሶስት ኪሎ ሜትር ለመሮጥ ምክሮች
የ 3 ኪ.ሜ ርቀትዎን ለማሰልጠን የሚከተሉትን ህጎች እና ምክሮች እነሆ-
- በተረጋጋ ምት ውስጥ ለአጭር ርቀቶች በመሮጥ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሚመች ጊዜ መከናወን አለባቸው ፣ ምንም ችግር የለውም - በማለዳ ወይም በማታ ፡፡
- ሰነፎች መሆን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዝለል አይችሉም።
- የምትወደውን ሙዚቃ አውርደህ ከተጫዋች ጋር መሮጥ ይሻላል።
- ጥራት ላላቸው ልብሶችን እና ጫማዎችን ለመምረጥ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡
ሶስት ኪሎ ሜትር ለመሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
ከዚህ በታች ለተለያዩ የአትሌቶች ምድቦች የናሙና የሥልጠና መርሃግብሮች - ከጀማሪዎች እስከ ልምድ እና ከፍተኛ ሥልጠና ያላቸው ሯጮች ፡፡ ያስታውሱ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ጥሩ ሙቀት ያስፈልጋል ፣ እና ከሮጠ በኋላ ማቀዝቀዝ እና መዘርጋት የግድ ነው።
ሶስት ኪ.ሜ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ (ለጀማሪዎች)
በዚህ ደረጃ ፣ የሩጫ ስልጠናዎች በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ መከናወን አለባቸው ፣ እና በእያንዳንዳቸው ላይ የሦስት ኪሎ ሜትር ርቀት ይሸፍኑ ፡፡
በዚህ ኘሮግራም መሰረታዊ የአሂድ ክህሎቶች የተሟሉ ናቸው ፡፡ በዚህ የሥልጠና ሂደት መጨረሻ ላይ ያለው የሦስት ኪሎ ሜትር ርቀት በአሥራ አምስት ደቂቃ ውስጥ መከናወን አለበት ፡፡
ለሳምንታዊ ሥልጠና ግምታዊ ዕቅድ ይኸውልዎት (በአጠቃላይ ፣ በዚህ የሥልጠና ሂደት ውስጥ ከስድስት እስከ አሥር እንደዚህ ያሉ ሳምንቶች መኖር አለባቸው)
- የመጀመሪያ ቀን-በአምስት ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ በፍጥነት መሮጥ ፡፡
- ሁለተኛ ቀን-በትንሽ ጊዜ ውስጥ አንድ ኪሎ ሜትር ርቀት መሮጥ ፡፡ ሶስት አቀራረቦችን እናደርጋለን ፣ በእነሱ መካከል አንድ ደቂቃ እረፍት ፡፡
- ሦስተኛው ቀን-በአምስት ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ በፍጥነት መሮጥ ፡፡
ሶስት ኪሎ ሜትሮች በ 13 ደቂቃዎች ውስጥ (መካከለኛ)
በዚህ የሥልጠና መርሃግብር ደረጃ የበለጠ ጽናት ለማዳበር ክፍሎቹ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ይሆናሉ ፡፡ ርቀቱም እንዲሁ ይጨምራል ፡፡
- የመጀመሪያ ቀን: በሰባት ኪሎ ሜትር ርቀት በፍጥነት መሮጥ
- ሁለተኛ ቀን እኛ በትንሽ ጊዜ አንድ ኪሎ ሜትር እንሠራለን ፡፡ ሶስት አቀራረቦችን እናደርጋለን ፣ የተቀረው አንድ ደቂቃ ነው ፡፡
- ሦስተኛው ቀን እኛ በትንሽ ጊዜ ውስጥ ግማሽ ኪሎ ሜትር እንሮጣለን ፡፡ ስምንት ድግግሞሾችን እናደርጋለን ፣ በእዚያም መካከል ለደቂቃው እንደ እረፍት በፍጥነት እንሄዳለን ፡፡
ሶስት ኪሎ ሜትር በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ (የላቀ)
በዚህ የሥልጠና ሂደት ውስጥ ለመሮጥ የቀናት ብዛት ወደ አራት ያድጋል ፣ የተሸፈነው ኪሎ ሜትሮች ቁጥርም ተመሳሳይ ነው ፡፡
ብዙ ሰዎች ይህንን ደረጃ በጣም ከባድ ብለው ይጠሩታል ፡፡ እዚህ ፣ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ይከናወናል ፣ ማለትም ፣ የከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለዋወጥ።
ለምሳሌ ፣ በ squat ላይ ለውጦችን ማካሄድ ፣ ከዚያ እንደገና መሮጥ።
ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይኸውልዎት-
- የመጀመሪያ ቀን: በሰባት ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ በፍጥነት እየሮጠ ፡፡
- ሁለተኛ ቀን አንድ ኪሎ ሜትር በፍጥነት ይሠራል ፡፡ አራት አቀራረቦችን ያድርጉ ፣ በእነሱ መካከል ያርፉ 40 ሴኮንድ ፡፡
- ሦስተኛው ቀን እኛ በትንሽ ጊዜ ውስጥ ግማሽ ኪሎ ሜትር እንሮጣለን ፡፡ ስለዚህ ፣ በመካከላቸው ከ 40 ሰከንድ ዕረፍት ጋር ስድስት ድግግሞሾችን እናደርጋለን (እረፍት ማለት ፈጣን መራመድ ማለት ነው) ፡፡
- አራተኛው ቀን እኛ ቢያንስ አንድ ኪሎ ሜትር ርቀት እንሠራለን ፡፡ ሶስት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ በመካከላቸው 30 ጊዜ ያህል ይንሸራተቱ ፡፡
ሶስት ኪ.ሜ በ 11 ደቂቃ ውስጥ (ፕሮ)
ስለዚህ የእርስዎ ግብ - በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ ሦስት ኪ.ሜ. ለመቀጠል እና ያንን ርቀት ለመሸፈን የሚወስደውን ጊዜ በአንድ ተጨማሪ ደቂቃ ማሳጠር ነው ፡፡
ለአምስት ቀናት በሚቆየው በዚህ የሥልጠና ሂደት ደረጃ ፣ የቡርኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሳተፋል ፣ ይህም ጽናትዎን የበለጠ እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ዘዴው እንደሚከተለው ነው-
ቁጭ ይበሉ ፣ መዳፎችዎን ከፊትዎ ባለው መሬት ላይ ያኑሩ ፣ ሰውነት በሚገፉበት ጊዜ ሰውነት በተመሳሳይ ቦታ እንዲኖር ከእግርዎ ጋር ወደኋላ ይዝለሉ ፡፡ ከዚያ ያለ እኛ ከወለሉ ላይ pushሽ አፕዎችን እናከናውናለን ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ቀደመው ስኩዌር ቦታ እንመለሳለን ፡፡ ድግግሞሾችን እናደርጋለን ፡፡
ከሩጫ ለማገገም ልዩ ትኩረትም መሰጠት አለበት ፡፡
ስለዚህ ፣ ግምታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ
- የመጀመሪያ ቀን: በአምስት ኪሎ ሜትር ርቀት በመሮጥ ፡፡ ከዚያ በኋላ ፣ ሳናቆም ፣ ሃምሳ ቡሬዎችን እናደርጋለን ፡፡
- ሁለተኛ ቀን ቢያንስ አንድ ኪሎ ሜትር እንሮጣለን ፡፡ ሶስት ድግግሞሾችን እናደርጋለን ፣ በእነሱ መካከል አርባ ስኩዊቶችን እናደርጋለን ፡፡
- ሦስተኛው ቀን 400 ሜትር ያሂዱ ፣ ከዚያ 10 ቡርጆዎችን ያድርጉ ፡፡ ስምንት ጊዜ እንደግመዋለን ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ቢያንስ ጊዜ መዋል አለበት ፡፡
- አራተኛው ቀን እኛ በትንሽ ጊዜ ውስጥ ግማሽ ኪሎ ሜትር እንሮጣለን ፡፡ በእያንዲንደ መካከሌ በ 40 ሰከንድ አፋጣኝ የእግር ጉዞ በማድረግ ስድስት ድግግሞሾችን እናደርጋለን ፡፡
- አምስተኛው ቀን በትንሽ ጊዜ አንድ ኪ.ሜ. ሶስት ድግግሞሾችን እናደርጋለን ፣ በእነሱ መካከል ለአርባ ሰከንዶች በፍጥነት እንሄዳለን ፡፡
አሁን በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ የሦስት ኪሎ ሜትር ርቀት እንዴት እንደሚሸፍን እንዴት እንደሚማሩ ያውቃሉ ፡፡ መደበኛ የሩጫ ክፍለ ጊዜዎችን እና ሁሉንም መልመጃዎች በትክክል መፈጸምን ከግምት በማስገባት ለማሠልጠን ከሁለት እስከ ሦስት ወር ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡ ሁሉም ምን ዓይነት መስፈርት ለማሟላት እየሞከሩ እንደሆነ ይወሰናል።
