የቱርክ ማንሻዎች ከትግሉ ወደ ክሮስፌት የመጡ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ በተለምዶ ይህ መልመጃ በሳምቢስቶች እና በጂ-ጂቱ አድፔትስ በ kettlebell ይሠራል ፡፡ ከውሸት አቀማመጥ በፍጥነት በመደርደሪያ ውስጥ በፍጥነት መነሳት ለማዳበር ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በ ‹CrossFit› ውስጥ እንደ‹ ‹WODs› አካል ወይም እንደ ገለልተኛ እንቅስቃሴ ሆኖ እንደ ‹‹ ‹Mmusmus›››››››››››››››››››››››››››
ጥቅም
የቱርክ ማንሻዎች ጥቅሞች ከዚህ በላይ ሊፈረድባቸው ይችላል-የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ያዳብራል ፣ በፍጥነት ከሚንኳኳበት ቦታ እንዲነሱ ያስችልዎታል (ይህም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ተገቢ ሊሆን ይችላል) ፣ የሁሉም የጡንቻዎች ጡንቻዎች በተለዋጭ ሞድ ውስጥ ይሠራል ፣ በመሠረቱ በመርህ ደረጃ በጣም ልዩ ነው ፡፡ ደህና ፣ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ በጣም ትልቅ ጭማሪ-ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ስለሚሠሩ ፣ የቱርክ ማንሻዎች የኃይል ፍጆታ በጣም አስደናቂ ነው ፡፡
ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
በተለዋጭ ሞድ ውስጥ የቱርክ ማንሻዎችን ሲያከናውን ፣ የእግሮቹ ጡንቻዎች ይሰራሉ ፣ በተለይም ትልቅ ጭነት በአራቱ አራት ጫፎች እና በታችኛው እግር ላይ ይወርዳል ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችም እንዲሁ ይሰራሉ ፣ እና ቀጥ ያለ እና ግትር ጡንቻዎች እኩል ይሳተፋሉ። በሚሠራው እጅ ጎን ላይ ያሉት የተደባለቁ ጡንቻዎች እንዲሁ በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡
በስታቲስቲክስ ውስጥ ፣ የትከሻው ትሪፕስ ጡንቻ ፣ ዋና እና ጥቃቅን የጡንቻ ጡንቻዎች ይሰራሉ ፡፡ የ deltoid ጡንቻ በተለዋጭ ሞድ ውስጥ ይሠራል ፣ በተለይም የፊተኛው እና የመካከለኛ ጨረሮች ፣ የኋላ deltoid ትከሻውን ያረጋል ፣ ከ “rotator cuff” ጋር እኩል ነው - ሱፐስፓናተስ ፣ ኢንፍራስፓቱስ ፣ subscapularis ፣ ትልቅ ክብ ጡንቻዎች ፣ መገጣጠሚያው ለአሰቃቂ ውጤቶች የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ያገኛል ፡፡ የጀርባ ጡንቻዎች ቀጥተኛ ተሳትፎ አነስተኛ እና አከርካሪ እና ዳሌን የማረጋጋት ተግባር ብቻ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
የቱርክ ማንሻዎች (ቴክኖሎጅዎች) ቴክኒክ በጣም የተወሳሰበ ነው ፣ በተለመደው መሣሪያ - ኬትቤል ምሳሌ በመጠቀም ደረጃ በደረጃ እንመለከተዋለን ፡፡
ከኬቲልቤል ጋር
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ ሥራ ከመጀመርዎ በፊት የጋራ ማሞቂያ (ማሞቂያ) ያድርጉ ፣ እንዲሁም ለመጀመር የቱርክ ማንሻ ዘዴን ለመጀመሪያ ጊዜ እንዲሰሩ በትንሽ ክብደት አንድ ኬትቤል ያንሱ ፡፡
- የመነሻ ቦታ-ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ የ kettlebell በተስተካከለ ክንድ ውስጥ ነው ፣ በ 90 ዲግሪው ወደ ሰውነት ፣ የማይሠራው ክንድ በሰውነት ላይ ተጭኖ ፣ እግሮች አንድ ላይ ናቸው ፡፡ በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ የማይሰራው እጅ በ 45 ዲግሪ ከሰውነት ተወስዷል ፣ ከሚሠራው እጅ ጋር ተመሳሳይ ስም ያለው እግር በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ተጎንብሶ ተረከዙ ላይ ተተክሏል - አስፈላጊ ነጥብ ፣ ተረከዙ እና መቀመጫው መካከል ርቀት መኖር አለበት! ከ 45 ዲግሪዎች በላይ ጉልበቱን ማጠፍ አያስፈልግዎትም - ይህ መገጣጠሚያውን በቀላሉ ሊጎዳ ይችላል።
- እጃችንን ከራሳችን በላይ በክብደት በመያዝ በማያሠራው እጅ ላይ ድጋፍ እንፈጥራለን - በመጀመሪያ በክርን ላይ ፣ ከዚያም በዘንባባው ላይ ፡፡ በተከታታይ እንቅስቃሴ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን በመያዝ ፣ በሚደግፈው እጅ ወለሉን እንገፈፋለን ፡፡ ይህንን የምናደርገው በመተንፈሻ ላይ ነው ፣ የሆድ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን በሚወጠሩበት ጊዜ ፣ በመጀመሪያ ፣ እንቅስቃሴን የሚያመቻች ሲሆን በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ ለአከርካሪው በተለይም ለአጥንት አከርካሪ ኃይለኛ ድጋፍ ይሰጣል ፡፡ በሶስተኛ ደረጃ ፣ በጭስ ማውጫው ላይ ምት መምታት ያስፈልግዎታል - ይህንን መልመጃ በ “ተግባራዊ” ዓላማ እየተማሩ ከሆነ ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡
- በዚህ ደረጃ መነሻ ቦታው እንደሚከተለው ነው-መቀመጥ ፣ አንድ እግሩ በጉልበቱ ላይ ተጎንብሶ ሌላኛው ተስተካክሎ መሬት ላይ ተኝቷል ፡፡ ከታጠፈ እግር ጋር ተቃራኒ የሆነው ክንድ የሰውነት ክብደቱን በከፊል በመያዝ መሬት ላይ ይቀመጣል ፡፡ ሁለተኛው ክንድ በክርን ላይ ተስተካክሏል ፣ በክብደት ከጭንቅላቱ በላይ ይነሳል ፡፡ ዳሌውን ከፍ እናደርጋለን ፣ በሶስት የድጋፍ ነጥቦች ላይ እራሳችንን እናገኛለን-እግር ፣ የተስተካከለ እግር ተረከዝ ፣ የድጋፍ እጅ መዳፍ ፡፡ በዚህ መዳፍ ከወለሉ ላይ እንገፋለን ፣ ኃይለኛ ተነሳሽነት እንፈጥራለን ፣ የስበት ማዕከሉን ወደ ዳሌው እናስተላልፋለን ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ከዚህ በፊት የተስተካከለውን እግር በማጠፍ እና መልሰን እንወስድበታለን ፡፡
- እኛ እግራችን እና የሁለተኛው እግር እግር ላይ አፅንዖት እናገኛለን ፣ ክብደት ያለው ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ተስተካክሏል ፡፡ የአከርካሪ ማራዘሚያው በጠቅላላው ርዝመት ውስጥ የሚሳተፍበት መንገድ ላይ ሆኖ ወደ ላይ በመመልከት ጉልበቶቹን እና የጅብ መገጣጠሚያዎችን በኃይል ቀጥ አድርገው ይቆዩ እና ከእንቅስቃሴው የጉዳት ደህንነት አንጻር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
- ከዚያ በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል እንተኛለን - ጉልበታችንን ጎንበስን ፣ ዳሌውን ትንሽ ወደኋላ እንወስዳለን ፣ ክብደቱን ከጭንቅላታችን በላይ መያዙን እንቀጥላለን።
- የማይሠራውን እጅ ከሰውነት ያርቁ ፣ የሰውነት ክብደቱን በከፊል ወደዚያ ያስተላልፉ - በመጀመሪያ ወለሉን በጣቶችዎ ከዚያ በዘንባባዎ መንካት ይሻላል ፡፡
- ተመሳሳይ ስም የእጅ ጉልበቱን ቀጥ እናደርጋለን ፣ ተረከዙን ፣ እግሩን ፣ ዘንባባውን ዘንበል እንላለን ፡፡
- በተቆጣጠረ ሁኔታ ዳሌውን ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን ፣ እግሩን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ እናስተካክላለን ፣ በተመሳሳይ ጊዜም መሬት ላይ እንተኛለን - በተቆጣጠረ ሁኔታ የሆድ እና የአንገት ጡንቻዎችን በሚንቀሳቀስ ውጥረት ውስጥ በማስቀመጥ - ከቁጥጥር ውጭ በሆነ መሬት ላይ መውደቅ አያስፈልግም ፡፡ የድጋፍ እጅን ወደ ሰውነት መጫን አያስፈልግዎትም - ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ድግግሞሽ መቀጠል ይችላሉ ፡፡
በእንቅስቃሴው ጊዜ ያለማቋረጥ መተንፈስ ያስፈልግዎታል-በእያንዳንዱ በተዘረዘሩት ደረጃዎች ውስጥ አንድ የትንፋሽ ዑደት ማድረግ ያስፈልግዎታል - እስትንፋስ-እስትንፋስ ፣ እና በመተንፈሻ ላይ ወደ “እንቅስቃሴው ቀጣይ ክፍል መሄድ ያስፈልግዎታል ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ” ማረፍ ይችላሉ ፡፡ ትንፋሽን እዚህ መያዝ ተገቢ አይደለም ፣ ስለሆነም በፍጥነት ይደክማሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቱርክ ማንሻ በኬቲልቤል በቅደም ተከተል አሰቃቂ ሁኔታን ለማስተባበር አስቸጋሪ ነው - “በፍጥነት” ከማድረግዎ በፊት በመጀመሪያ ደረጃ ያለ ክብደት ፣ ከዚያ በኋላ - ቀላል ክብደት ባለው ደረጃ በደረጃ ያስተዳድሩ ፡፡ የተመቻቸ የሥራ ክብደት 16-24 ኪሎ ግራም ይሆናል ፡፡ የዚህን ክብደት kettlebells በተገቢው ቴክኒክ ውስጥ ከተካፈሉ የቱርክ ማንሻዎችን በከፍተኛ ፍጥነት እና ጊዜ ወደ ማከናወን መቀጠል ይችላሉ ፡፡
ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች
የቱርክ ማንሳት በኬቲልቤል ፣ በባርቤል ወይም በድምፅ ደወሎች ሊከናወን ይችላል ፡፡ የዱምቤል አማራጩ በጣም ቀላሉ ከሆነ በጣም ከባድ የሆነው አማራጭ በተንጣለለው ክንድ ላይ በተያዘው ባብል ከወለሉ ላይ መነሳት ነው ፣ ምክንያቱም እዚህ የክንድ እና የእጅ ጡንቻዎች በጣም የተሳተፉ ናቸው። የባሩ ጫፎች አንዳቸውም “የተዛቡ” እንዳይሆኑ በተዘረጋው እጅ ውስጥ ባርቤልን ለመያዝ ቀላል ተግባር አይደለም ፡፡
ይህንን የቱርክ ማንሻ ስሪት ለመቆጣጠር በመጀመሪያ ባህላዊ የቱርክ ማንሻዎችን እና ከሚሠራ ክብደት ጋር ለመጀመሪያ ጊዜ ለመቆጣጠር ጥሩ ይሆናል ፡፡ ቀጣዩ ደረጃ የቱርክን የሰውነት ማንሻ ማንሻ ማከናወን ነው - ይህ መደበኛ ያልሆነውን ፕሮጄክት ሚዛን ለመጠበቅ የእጆችን ጡንቻዎች ያሠለጥናል ፡፡ የቱርክ ማንሻውን ከሰውነት አሞሌው ጋር በራስ መተማመን ማከናወን ሲችሉ ወደ 10 ኪሎ ግራም አሞሌ ይሂዱ እና እንቅስቃሴውን ከእሱ ጋር ጠንቅቀው ያውቁ እና ወደ ኦሎምፒክ አሞሌ ይሂዱ ፡፡ ሲደመር ፣ በዚህ ስሪት ውስጥ ፣ ከሰውነት አሞሌ እስከ ኦሎምፒክ አሞሌ ድረስ ያለውን ሙሉውን ክፍል በሚገባ ከተቆጣጠሩት የእውነተኛ የብረት መያዣ ባለቤት ይሆናሉ ማለት ነው ፡፡
