የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
9K 0 31.12.2016 (የመጨረሻው ክለሳ: 05.05.2019)
የዴምቤል አሻራዎች ወይም የዴምቤል መዝለሎች በቴክኒካዊ ቀላልነታቸው እና ከዴምብልቤል ጥንድ በስተቀር ሌላ ተጨማሪ መሣሪያ ስለማያስፈልጋቸው በ CrossFit ውስጥ በጣም የተለመዱ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ የዴምቤል ፍንዳታ አማራጩ የበለጠ ስፋት ያለው ሲሆን ይህም የዚህ ልምምድ ውጤታማነት እንዲጨምር ያደርጋል። ይህ መልመጃ በስልጠና ሂደት ላይ ልዩ ልዩ ነገሮችን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሁሉ እንዲሁም በዲላቶይድ ጡንቻዎች ላይ ጭነትን ለመጨመር ጥሩ ነው ፡፡
ዛሬ ከዚህ መልመጃ ትክክለኛ አፈፃፀም ጋር የተያያዙ ዋና ዋና ጉዳዮችን እንመረምራለን ፡፡
- አሻሚዎችን በዲንቦልብ ማድረግ ምን ጥቅም አለው;
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ;
- ጀማሪዎች የተለመዱ ስህተቶች;
- ድንክዬ መዝለሎችን የያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡
የዚህ መልመጃ ጥቅሞች ምንድናቸው?
የዴምቤል ደም መላሽዎች በሚከናወኑበት ጊዜ አትሌቱ የጭነት አፅንዖቱን በዲላቶይድ ጡንቻዎች ላይ በማዛወር ጥንካሬያቸውን እና ጥንካሬያቸውን ጽናት ያዳብራል ፡፡ ተመሳሳይ የሆነ ነገር በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው ውስጥ በ kettlebell ማንሳት ተከታዮች ይተገበራሉ ፣ እናም የእነሱ ጥንካሬ ጽናት በቀላሉ ከመረዳት በላይ ነው - እንደዚህ አይነት ልምዶችን ለብዙ ደቂቃዎች ማከናወን ይችላሉ ፡፡
በባርቤል ፋንታ ከ ‹ዱምቤል› ጋር በመስራት አንኳርዎን በማረጋጋት እና መላ ሰውነትዎን በማስተባበር ላይ የበለጠ ጉልበት ያጠፋሉ ፡፡
የጭን እና የትከሻ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ማካተት አስፈላጊ ነው - ስለዚህ እንቅስቃሴው የበለጠ ፈንጂ ይሆናል ፣ እናም የስልጠናው ጥንካሬ ይጨምራል።
ከዳብልብል ግፊቶች ጋር ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ? እዚህ ያለው ዋናው ሸክም በትከሻዎች እና በወገብዎች ይወሰዳል ፣ እና ሁሉም የጡንቻዎች እና የማረጋጋት ጡንቻዎች በስታቲስቲክስ ይሰራሉ ፣ ያለ እነሱ እንቅስቃሴው “ይቀባል” ፣ እና ማስወጣቱ ራሱ ከቆመ የዴምቤል ማተሚያ ጋር ይመሳሰላል። የዲምቤል ማተሚያ በርጩማ ጡንቻዎችን ለማዳበር በእርግጥ ጥሩ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ለ CrossFit ፣ ለጠቅላላው አካል ፍንዳታ እና የተቀናጀ ሥራ ለእኛ የበለጠ ተስማሚ ነው ፡፡ ለዚህ ነው ግፊቶች ለሁለቱም ለጀማሪዎች እና የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ትልቅ መልመጃ የሚሆኑት ፡፡
የዱምቤል ግፊቶችን ለማከናወን ትክክለኛው ዘዴ
በ dumbbells አማካኝነት መዝለሎችን በቴክኒካዊ እንዴት እንደሚያስተካክሉ ምን ያህል ጭነት እንደሚቀበሉ እና ምን ዓይነት ችሎታዎችን እንደሚያዳብሩ ይወስናል ፡፡ ያለ ትከሻዎች ፣ እግሮች እና ጀርባዎች በደንብ የተቀናጀ ሥራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግማሹን ጥቅሞቹን ያጣል ፣ ስለሆነም ለቴክኒካዊው ገጽታ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ እንግዲያው የዴምብልቤል አነቃቂዎችን ለማድረግ ትክክለኛው መንገድ ምንድነው?
- መነሻ ቦታእግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ወይም በመጠኑ ሰፋ ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ፣ ወደ ፊት ይመለከታሉ ፣ ወለሉ ላይ ደበዘበዙ ፡፡ እንደ ሟች ማንጠልጠያ አንድ ነገር እያደረጉ ከወለሉ ላይ ዱባዎችን ያንሱ ፣ ከዚያ ቢስፕስ እና ዴልታዎችን ወደ ትከሻ መታጠቂያ ደረጃ ከፍ ያድርጉት። ዱባዎች እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለባቸው ፡፡
- የድብብልብሎችን አቀማመጥ ሳይቀይር ስኳት... የመቀመጫው ጥልቀት የግለሰብ ገጽታ ነው ፣ ለአንድ ሰው ሙሉ በሆነ ስፋት ውስጥ ለመቀመጥ እና የጥጃ ጡንቻዎችን ከጭን ጭኑ ጋር መንካት የበለጠ አመቺ ነው ፣ ለአንድ ሰው ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነው ደረጃ ግማሽ ማፈግፈግ በቂ ነው። ከነዚህ አማራጮች በአንዱ ፣ የስበት ማዕከሉን ወደ ጣት አናስተላልፍም ፣ ግን ጀርባችን ላይ ቀጥ ብሎ መቆየትን ሳንረሳ ፣ ተረከዙ ላይ በጥብቅ እንቆማለን ፣ ጉልበቶች ግን ካልሲዎችን ደረጃ ማለፍ የለባቸውም ፣ ወደ ታች ስንወርድ ኃይለኛ ትንፋሽ እናነሳለን ፡፡ ይሞክሩት እና የትኛው ለእርስዎ ተስማሚ እንደሚሆን ይምረጡ።
- ልክ መነሳት እንደጀመርን የደነዙን ድብደባዎች ወደላይ መወርወር ይጀምሩ የዴልቶይድ ጡንቻዎች ጥረት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በሚወጣበት ጊዜ ፡፡ እግሮችን እና ትከሻዎችን በአንድ ጊዜ በማካተት ምክንያት እንቅስቃሴው ፈጣን እና ፈንጂ ይሆናል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ተመራጭ ፍጥነት በትክክል መምረጥ አስፈላጊ ነው - ክርኖቹ እና ጉልበቶቹ በተመሳሳይ ጊዜ መስተካከል አለባቸው ፣ ቀድሞውንም ሙሉ በሙሉ ቆመው ከሆነ ፣ ግን አሁንም የደመወዝ ምልክቶችን ወደ ላይ መጫንዎን ከቀጠሉ እንቅስቃሴው በተሳሳተ መንገድ ይከናወናል።
- ከላይኛው ነጥብ ላይ ሳይዘገይ የደንቆችን ደወሎች ወደ ትከሻችን መልሰን ዝቅ እናደርጋለን ፡፡ ትክክለኛውን ፍጥነት መምረጥ እኩል አስፈላጊ ነው ፣ ሁሉም ነገር በተመሳሳይ ጊዜ መከናወን አለበት።
- በታችኛው ነጥብ ላይ ሳይዘገይ እንደገና ማስወጣቱን እንደገና እንደግመዋለን ፡፡ ስራው ብቸኛ መሆን አለበት ፣ በማንኛውም ጊዜ አንዘገይም ፣ መላው ሰውነት እንደ ፀደይ ይሠራል ፡፡
የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች
የዱምቤል መዝለሎች በጣም የተራቀቁ ልምምዶች ናቸው ፣ ሆኖም ግን ብዙ ጊዜ ልምድ በሌላቸው አትሌቶች ችላ የሚባሉ የራሱ ጥቃቅን ብልሃቶች አሉት ፡፡ ለአብነት:
- ዱምቤል በጣም ከባድ ነው ፡፡ ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ያስታውሱ ክብደት በእንደዚህ ዓይነት ልምምዶች ውስጥ ቁልፍ ሚና አይጫወትም ፡፡ ድንቢጦች ምን ያህል ከባድ እንደሆኑ ማንሳት በጭራሽ ምንም ፋይዳ የለውም ፣ እዚህ የመላ አካሉ ቀጣይ እና ፈንጂ ሥራ ለእኛ አስፈላጊ ነው ፣ በከባድ ድብልብልብሎች ይህን ለማሳካት አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከብዙ ክብደት ጋር አብሮ መሥራት ፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማረጋጋት ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ይሆንብዎታል ፣ ጀርባው ወደ ፊት ይወድቃል ፣ እና ደደቢብሎች በሚነሱበት ጊዜ ወደ ጎኖቹ “ይለያያሉ”። በከባድ ድብልብልብ አሻራዎች ሲሰሩ ብዙ ሰፊ በሆነ ድግግሞሽ ውስጥ መሥራት መቻልዎ አይቀርም ፣ እና እዚህ ከ6-8 ጊዜ ለመስራት ፍላጎት የለንም ፡፡ ከራሴ ተሞክሮ በመነሳት ከዲምብልብሎች ጋር ለጅረት የሚበጀው ድግግሞሽ ብዛት ከ15-30 ነው እላለሁ ፣ ዝቅ ማለቱ ብዙም ትርጉም አይሰጥም ፣ ትከሻዎች ቀድሞውኑ “መዶሻ” ስለሚሆኑ በጣም ከባድ ነው ፡፡
- የተሳሳተ የዴምብልብል ቅንብር። አንዳንድ ጀማሪዎች የእጃቸውን መዳፍ ወደ ፊት ያዞሩ እና ድብልብልቦችን እርስ በእርስ ትይዩ አይይዙም ፣ ግን በትንሹ ከፊታቸው ያወጣቸዋል ፡፡ ይህ እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር ለእርስዎ የበለጠ አስቸጋሪ ያደርግልዎታል ፣ እናም በ rotator cuff ላይ የመቁሰል አደጋ ይጨምራል።
- ፕሮጄክቱ በጥብቅ በአቀባዊ ወደ ላይ መነሳት አለበት፣ ከጎንጮቹ በታች ሰውነትዎን ማስተካከል ስለሚኖርብዎት ፣ ወደ ጎን የሚደረጉ ማናቸውም ልዩነቶች ስራውን በጣም ያወሳስበዋል።
- ተገቢ ያልሆነ መተንፈስ. እንደ ዱምቤል መዝለሎች ባሉ ፈጣን ፣ ምትካዊ ልምምዶች ፣ ልምድ ያላቸው የ CrossFit አትሌቶች እንኳን በትክክለኛው የአተነፋፈስ ዘዴ በቀላሉ ሊጠፉ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ጊዜዎን ቀድመው ትንፋሽ ያገኛሉ እና የታቀዱትን ድግግሞሾችን ቁጥር በትክክል የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡
- የማሞቅ እጥረት. ትራስተሮች የአየርሮቢክ እና የአናኦሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ አካላትን ያጣምራሉ ፣ ስለሆነም ሁሉንም መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች በደንብ ለማራዘፍ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከማከናወኑ በፊት የልብና የደም ቧንቧ ስርዓታችንን ለስራ ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፡፡ የ 10 ደቂቃዎች ካርዲዮ በዚህ ሁኔታ በትክክል ይረዳናል ፣ የልብ ምቱን ቀድመው ይጨምራሉ ፣ ይህም ወደ የደም ግፊት ወደ ሹል መዝለል አይወስድም ፡፡
የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች
የትራክተሮች ወይም የዱምቤል መዝለሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመጨመር እና ቶንጅዎን ለማንሳት በጣም ጥሩ መሣሪያዎች ናቸው ፣ እናም እያንዳንዱ የራስ-አክብሮት ያለው ክሮስፌት አትሌት ይህንን መጠቀም የለበትም ፡፡ የ ‹CrossFit› የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል እንደመሆንዎ መጠን የደመወዝ ጠርዞችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ አንዳንድ ምሳሌዎች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡
| ኤፍ.ኤስ.ጂ. | 20 ዱምቤል ግፊዎችን ፣ 10 ቡርቤዎችን ፣ 10 ባለ ሁለት እጅ የኬትልቤል ዥዋዥዌዎችን እና 10 ቁጭታዎችን ያካሂዱ ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ቀይ መስመር | 15 ዱምቤል ግፊዎችን እና 30 የቦክስ መዝለሎችን ያከናውኑ ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| የ 540 እ.ኤ.አ. | 50 በላይ የፓንኬክ ሳንባዎችን ፣ 40 መጎተቻዎችን ፣ 30 የደደቢትን ጫወታዎችን ፣ 20 ቡርጆዎችን ፣ 10 ቁጭታዎችን ያካሂዱ ፡፡ |
| COE | 10 የዱምቤል ግፊቶችን እና 10 የቀለበት ቀለበቶችን ያከናውኑ ፡፡ 10 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ቢስማርክ | 400 ሜ ፣ 15 ድብቅብል ግፊቶች ፣ 10 በላይ ላይ ያሉ ስኩዊቶች ፣ 20 የግፋ-ጫወታዎችን ያሂዱ ፡፡ በአጠቃላይ 4 ዙሮች ፡፡ |
| የድንጋይ ዘመን | 100 ሜትር ቀዛፊ ፣ 10 ክላሲካል የሞተ አውራጅዎችን ፣ 20 የደነዝዛ ጫወታዎችን እና 50 ድስቶችን ያከናውኑ ፡፡ በአጠቃላይ 3 ዙሮች አሉ ፡፡ |
