ባለ ሁለት እጅ የኬቲልቤል ዥዋዥዌ ከኬቲልቤል ማንሳት ወደ ክሮስፌት የመጣው መልመጃ ነው ፡፡ እና በ kettlebell ውስጥ የዚህን ልምምድ አፈፃፀም ማንሳት እንደ kettlebells መንጠቅ እና ጀር ያሉ ልምምዶች ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበር ረዳት ተፈጥሮ ከሆነ ከዚያ በተግባራዊ ስልጠና ዓላማው በተወሰነ መልኩ የተለየ ነው ፡፡
ባለ ሁለት እጅ የኬቲልቤል ዥዋዥዌ ማለት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት ፣ የእግሮችን እና የትከሻ ቀበቶን የሚፈነዳ ጥንካሬን የሚጨምር እና በአንድ ውስብስብ ውስጥ ካሉ ሌሎች መሰረታዊ ልምምዶች ጋር ሲደመር ለጠንካራ ጥንካሬ ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያበረክታል ፡፡
ዛሬ የሚከተሉትን ነጥቦች እንነጋገራለን-
- ለምን ጥቅም ላይ ይውላል?
- ይህ መልመጃ ምን የጡንቻ ቡድኖች ያካትታል?
- በአፈፃፀም ወቅት የሚከሰቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ስህተቶችን የማከናወን ዘዴ ፡፡
- የዚህ መልመጃ ጥቅሞች.
- ባለ ሁለት እጅ የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎችን የሚያካትት የመስቀል ልብስ ውስብስብዎች ፡፡
ይህ መልመጃ ለምንድነው?
Kettlebells ለእውነተኛው የ CrossFit አትሌት ጥሩ መሣሪያ ናቸው እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ቀጣዩ የጥንካሬ ደረጃ ሊወስድ ይችላል ፡፡ በጦር መሣሪያዎ ውስጥ እንዲካተቱ በጣም ከሚመክሯቸው ልምምዶች አንዱ የሁለት እጅ የኬቲልቤል መለዋወጥ ብቻ ነው ፡፡ ይህ ከትክክለኛው ቴክኒክ አንፃር በአንፃራዊነት ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እና እንደ ‹CrossFit› ካለው እንደዚህ አይነት ስነ-ስርዓት ጋር ለመተዋወቅ ለጀመሩ አትሌቶች በእርግጥ ተስማሚ ነው ፡፡ በዚህ መልመጃ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ውስጥ ጥሩ የፍንዳታ ጥንካሬን ያዳብራሉ ፣ ይህም የአካል ብቃትዎ ከፍ እያለ ሲሄድ እና እንደ ሱሞ ሟች ማንሻ ፣ የፊት መሽከርከሪያ እና የጀልባ ባርቤል ያሉ ክብደታዊ ክብደቶች ያሉ ልምዶችን ማከናወን ሲጀምሩ በጣም ትልቅ ይሆናል ፡፡
የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች ባለ ሁለት እጅ የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎችን ይጠቀማሉ? ኳድሪፕስፕስ ፣ የጭንጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭቶች መጠን እንዲሁም የኋላ ወገብ ዋናውን ሥራ ይይዛሉ ፡፡ እንቅስቃሴው ፈንጂ ነው ፣ አብዛኛው የኬቲልቤል ስፋት በእሳተ ገሞራ ያልፋል ፣ እና ከፕሮጀክቱ ስፋት የመጨረሻዎቹ 20-30% የሚሆኑት በዴልቶይድ ጡንቻዎች በተለይም በፊተኛው ምሰሶ ጥረት ምክንያት ያልፋል ፡፡ የአከርካሪ አጥንቶች ዋና አካላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በእንቅስቃሴው በሙሉ የማይለዋወጥ ውጥረት ውስጥ ናቸው ፡፡ እንዲሁም ባለ 24-እጅ ወይም ከዚያ በላይ በሚመዝን የኪቲልቤል እንቅስቃሴን የሚያካሂዱ ከሆነ ባለ ሁለት እጅ የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎች ጥሩ የመያዝ ጥንካሬን ያዳብራሉ ፡፡ እጆችዎ እና ግንባሮችዎ ከዚህ በእርግጠኝነት ይጠቀማሉ ፣ የአረብ ብረት መጨባበጥ የተረጋገጠ ነው ፡፡
የማስፈፀም ዘዴ
ስለዚህ በጣም አስፈላጊ ወደሆነው ነገር ደርሰናል - በሁለቱም እጆች የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎችን የማከናወን ዘዴ ፡፡ ይህንን መልመጃ ከመነሻ ቦታው ጀምሮ ፣ ከላይኛው ነጥብ ጋር በማጠናቀቅ ወደ ታች ወደ ታች እንውሰድ ፡፡
መነሻ ቦታ
በተለምዶ ከመነሻው ቦታ እንጀምር-
- እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡
- ካልሲዎች ከጎኖቹ ጋር በ 45 ዲግሪዎች ርቀት ላይ ይገኛሉ ፡፡
- እግሮች ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጭነዋል ፡፡
- የስበት መሃሉ ተረከዙ ላይ ይገኛል ፡፡
- ዳሌው ወደ ኋላ ተቀምጧል ፣ ጀርባው ፍጹም ቀጥ ነው ፡፡
- ጭንቅላትዎን ወደታች አያድርጉ እና አንገትዎን ወደኋላ አያጠፍሩ ፣ እይታዎ ከፊትዎ በጥብቅ መመራት አለበት ፡፡ የ kettlebell በእግሮችዎ መካከል ወለል ላይ ነው።
የእንቅስቃሴውን ትክክለኛ አፈፃፀም
ከወለሉ ላይ ያለውን የጆሮ ማዳመጫ እንቦጭ እናወጣለን እና ወደ ግሉሊት ጡንቻዎች ትንሽ ዥዋዥዌ እናደርጋለን ፡፡ ትንሽ ወደ ፊት የሰውነት ዘንበል ማድረግ ይፈቀዳል ፣ ግን ጀርባው በጠቅላላው እንቅስቃሴ ላይ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፣ ክብ ማድረጉ ተቀባይነት የለውም።
የ kettlebell በእንቅርት ላይ መውረድ ሲጀምር ፣ በእግራችን እና በግላድ ጡንቻዎቻችን ኃይለኛ ጥረት እናደርጋለን ፡፡ የጉልበት መገጣጠሚያ ተስተካክሏል ፣ ዳሌው ወደ ፊት ይጎትታል ፡፡ የስበት መሃሉ ከጫማዎቹ ወደ እግሩ መሃል ተለውጧል ፡፡ እንቅስቃሴው ኃይለኛ እና ፈጣን መሆን አለበት ፣ ግን ጥርት ያለ አይደለም ፣ የእንቅስቃሴውን ባዮሜካኒክስ መረዳት አስፈላጊ ነው ፣ ለዚህም ይህንን መልመጃ ለብዙ ብዛት ድግግሞሾች በዝቅተኛ ክብደት እንዲጀመር ይመከራል ፡፡
እንቅስቃሴው ትክክል ከሆነ ክብደቱ ከፊትዎ “ወደ ላይ መብረር” አለበት። ብዙውን ጊዜ ኬቲልቤል ወደ ፀሐይ ንጣፍ ደረጃ እስኪደርስ ድረስ የማይነቃነቅ ኃይል በቂ ነው ፣ ከዚያ የፊተኛው ዴልታዎች በስራው ውስጥ መካተት አለባቸው እና የጆሮ ማዳመጫውን ወደ ትከሻ ወይም ወደ አገጭ ደረጃ ማምጣት ያስፈልጋል ፡፡ ከዚህ ቦታ ጀምሮ የፕሮጀክቱ አፈፃፀም እስከ ጉልበቱ ቁመት ድረስ ይወርዳል ፣ ከነጭራሹ በስተጀርባ በትንሹ ይነፋል ፣ እና ሌላ ድግግሞሽ ይከናወናል።
የተለመዱ ስህተቶች
በመቀጠልም በሁለቱም እጆች የኬቲል ዥዋዥዌዎችን ሲያከናውን በጣም የተለመዱ ስህተቶችን እንመረምራለን ፡፡
- የእንቅስቃሴው ክልል እንዲህ ዓይነቱ የእንቅስቃሴ ቬክተር ለትከሻ መገጣጠሚያ እና ለጅማቶች የማይመች ስለሆነ የእንቅስቃሴው ወሰን ጭንቅላቱ ላይ ማንሳትን አያመለክትም ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን ትክክለኛው መንገድ ኬቲልቤልን በትከሻ ቀበቶ ወይም አገጭ ደረጃ ማምጣት ነው ፡፡
- ከላይኛው ጫፍ ላይ ያሉትን መቀመጫዎች ለማዝናናት አይመከርም ፣ አለበለዚያ የፕሮጀክቱ ታች ወደታች ዝቅ ማለት የበለጠ ድንገተኛ ይሆናል ፣ እናም በእንቅስቃሴው ላይ ያለው ቁጥጥር ይጠፋል።
- መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ አያነሱ ፡፡ ይህ በእንቅስቃሴዎ ላይ የቁጥጥር መጥፋት ያስከትላል ፣ ከባድ የ kettlebell “እርስዎን” ሊመዝንልዎት ይጀምራል ፣ እና ጀርባዎ በክብ የተሞላው ክብ ይሆናል።
- በወገብ አከርካሪ ወይም ትከሻዎች ላይ ህመም ወይም ምቾት ካለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አይጀምሩ ፡፡ ሙሉ ማገገምን ይጠብቁ ፣ አለበለዚያ ሁኔታው በቀላሉ ሊባባስ ይችላል ፣ እና የመልሶ ማግኛ ሂደት እስከ ብዙ ወራትን ይወስዳል።
- ማሞቂያውን በትክክል ሳያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አይጀምሩ ፡፡ ለጉልበት እና ለማህጸን አከርካሪ ፣ ለጉልበት እና ለትከሻ መገጣጠሚያዎች ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡
- መልመጃውን በጠባብ ፣ ባልጠበበ ልብስ ውስጥ ያካሂዱ ፡፡ እንቅስቃሴው ራሱ በጣም ፈጣን እና ፈንጂ በመሆኑ ምክንያት በእርስዎ ሱሪ ወይም ቁምጣ ላይ ያሉት መገጣጠሚያዎች በቀላሉ ሊነጣጠሉ ይችላሉ ፡፡ የማይረባ ይመስላል ፣ ግን በተሰነጣጠቁ ልብሶች በጂምናዚየሙ ዙሪያ መጓዝ የሚፈልግ ማን ነው?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
ባለ ሁለት እጅ የኬቲልቤል ዥዋዥዌ ጠቃሚ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹን ለሚፈነዳ ጥንካሬ ፣ በጡንቻዎች ውስጥ የማይንቀሳቀስ ውጥረትን ማቆየት ፣ የጥንካሬ ጥንካሬ እና የመያዝ ጥንካሬ እድገት ተጠያቂ ነው ፡፡ በእነዚህ ምክንያቶች ይህ መልመጃ በመስቀል ልብስ እና በ kettlebell ማንሳት ብቻ ሳይሆን በተቀላቀሉ ማርሻል አርት ፣ በብራዚል ጂዩ-ጂቱሱ ፣ በክርክር እና በሌሎች የማርሻል አርት ዓይነቶች ከፍተኛ ተወዳጅነትን አግኝቷል ፡፡ አንዳንድ የአካል ብቃት እና የሰውነት ማጎልመሻ አትሌቶች እንዲሁ ይህንን መልመጃ በስልጠና መርሃ ግብራቸው ውስጥ ይጨምራሉ ፣ ይህም እንደ ክላሲክ እና የፊት ስኩዌቶች በባርቤል ፣ በሟች ማንሻ ፣ በሠራዊት ባርቤል ፕሬስ ፣ በትከሻዎች እና በሌሎች ባሉ የተለመዱ ልምምዶች ውስጥ ጥንካሬን ያስከትላል ፡፡ ስለሆነም የኬቲልቤል ማወዛወዝ ጥቅሞች ከመጠን በላይ ሊሆኑ አይችሉም ፡፡
የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች
ባለ ሁለት እጅ የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎች የሚሳተፉበት አነስተኛ የመሻገሪያ ስብስቦች ምርጫ ፡፡ ልብ ይበሉ!
| ኤፍ.ኤስ.ጂ. | 10 ሽወላዎችን በክብደቶች ፣ 10 ቡርፖችን ፣ 10 ዥዋዥዌዎችን በሁለት እጆቻቸው በኬቲልቤል ያካሂዱ ፣ በአንድ ፕሬስ 10 ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ ፡፡ |
| ፉንቦቢስ ማጣሪያ 50 | 50 መጎተቻዎችን ፣ 50 የሟቾችን ማንሻ ፣ 50 የግፊት-ባዮችን ፣ 50 ባለ ሁለት እጅ የ kettlebell ዥዋዥዌዎችን ፣ 50 የባርቤል ስኩዊቶችን ፣ 50 የ kettlebell shwungs ፣ 50 dumbbell lunges ያድርጉ |
| የብረት ሰው | ከ 20-10-5 የባርቤል ግፊዎችን ፣ ባለ ሁለት እጅ የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎችን ፣ የባርቤል ጀርሞችን እና የኬቲልቤልን ወደ አገጭ ይጎትቱ ፡፡ |
| ሰነፍ | 50 እጀታዎችን ፣ 50 የኬቲልቤል ጀርኮችን እና 50 እጢዎችን በሁለቱም እጆች ያዙ ፡፡ |
| ኤስኤስዲዲ | 10 ቡርፊዎችን ፣ 20 አስከሬን ማንሻዎችን ፣ 40 pushሻዎችን እና 60 ባለ ሁለት እጅ የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎችን ያካሂዱ ፡፡ |
በእነዚህ እና በጽሁፉ ውስጥ ባልተጠቀሱት ሌሎች ውስብስብ አካላት እገዛ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት እና በ CrossFit ውስጥ ከባድ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ የፍንዳታ ጥንካሬ እና የጥንካሬ ጽናት መጨመር እንዲሁም ፈጣን የስብ ማቃጠል (ትክክለኛውን አመጋገብ ከተከተሉ) ረጅም ጊዜ እንዲጠብቁ አያደርጉም። በተጨማሪም እነዚህ ውሕዶች የኤሮቢክ እና የአናኦሮቢክ ጭነት ንጥረ ነገሮችን የሚያጣምሩ በመሆናቸው ለጡንቻዎችዎ እና ለጡንቻኮስክላላት ሥርዓትዎ ብቻ ሳይሆን ለጠቅላላው የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጠቃሚ ናቸው ፡፡
ስለ መልመጃው አሁንም ጥያቄዎች አሉ - በአስተያየቶቹ ውስጥ ጠመዝማዛ ፡፡ ወደዱ? ጽሑፉን በማህበራዊ አውታረመረቦች ላይ ለጓደኞችዎ ያጋሩ! 😉
