በርግጥም ብዙዎች ክብደትን ለመቀነስ መሯሯጥ ተጨማሪ ፓውንድ ከሚያስወግድዎ ብቻ ሳይሆን ፈውስ የሚያደርግ ፣ ስሜትን የሚያሻሽል እና ድምፁን የሚያሻሽል ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሆነ ሰምተዋል ፡፡ ሆኖም ፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ አእምሮ የጎደለው ሩጫ ፣ ከዕለታዊ ጥብስ እና ኬክ ጋር ለጣፋጭነት ፣ የተፈለገውን ውጤት በጭራሽ አያገኝልዎትም ፡፡ በተሳሳተ መንገድ መሮጥ - ያለ ፕሮግራም ወይም ስርዓት ፣ ስልቱን አለመከተል እና እራስዎን ከህጎች ጋር በደንብ አለማወቅ - በተቃራኒው ሰውነትዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ መሮጥ የሚለውን ርዕስ በጥልቀት እንመለከታለን ፣ ምክሮችን እንሰጣለን ፣ ለወንዶች እና ለሴቶች ስልቶች ፣ ዓይነቶች ፣ የሥልጠና ፕሮግራሞች እናስተዋውቅዎታለን ፡፡ ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ፣ ጉዳቶች እና ተቃራኒዎች እስቲ እንመርምር ፡፡ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ በሚያስችል መንገድ እንዴት እንደሚለማመዱ እና እራስዎን ላለመጉዳት ለማስረዳት እንሞክራለን ፡፡
ሩጫ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?
ለሚለው ጥያቄ መልስ መስጠት “ክብደትን ለመቀነስ መሮጥ ይረዳል” ፣ ለጅምር ፣ ክብደትን ለመቀነስ የሂደቱን ዋናውን እናብራራለን ፡፡ ማንኛውም ፍጡር ከምግብ የሚያገኘውን ኃይል ይፈልጋል ፡፡ አንድ ሰው ከሚያስፈልገው በላይ ምግብ የሚበላ ከሆነ የተትረፈረፈ ስብ ስብ ውስጥ መከማቸት ይጀምራል ፡፡ በዚህ መሠረት ፣ ክብደትን ለመቀነስ ተቃራኒውን ሂደት መጀመር አለበት-ሰውነት ወደ መጠባበቂያዎቹ እንዲዞር የኃይል እጥረት እንዲሰማው ፡፡ ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ከፍተኛ መጠን ያለው ጥንካሬን ይጠይቃል - ማለትም ሙግት በመያዝ ሰውነት ቅባቶችን እንዲሰብር ያስገድዳሉ ፡፡
በቀላል አነጋገር ክብደት መቀነስ ከምግብ ጋር ከሚመገቡት የበለጠ ኃይል ማውጣት ይጠይቃል ፡፡ በዚህ መሠረት ያለጥርጥር መሮጥ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ግን ብዙ ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከሚመገቡት የበለጠ ገንዘብ እንዲያወጡ የአመጋገብዎን ካሎሪ ይዘት ይገንዘቡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይገንቡ (በእኛ ድር ጣቢያ ላይ በተለየ ጽሑፍ ውስጥ ሲሰሩ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ማንበብ ይችላሉ) ፡፡ ይህ ማለት ረሃብ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ፣ ምክንያቱም በዚህ መንገድ ሰውነት ከባድ ጭንቀት ያጋጥመዋል ፣ እና ከዚያ በኋላ ባልተጠበቀ ውድቀት በእውነት በእናንተ ላይ “በቀል” ይወስዳል። ስፖርት ስለዚህ ክብደት ለመቀነስ ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም አንድን ሰው አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን (ምግብን) አያሳጣም ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ያጠናክረዋል እንዲሁም ይፈውሳል ፡፡
በትክክል መሮጥ ያስፈልግዎታል-የስልጠናዎን ደረጃ ከግምት ውስጥ ያስገቡ ፣ ለመሮጥ የሚረዱ ቦታዎችን በትክክል ይምረጡ ፣ ጭነቱን በትክክል ያሰራጩ ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ መሮጥን የመረጡ ሰዎች ምን እንደሚሉ እስቲ እንመልከት - ግምገማዎችን እና ውጤቶችን ወደ አንድ የጋራ ደረጃ ዝቅ አድርገን ለእርስዎ በጣም መሠረታዊ እና መረጃ ሰጭ አምጥተናል ፡፡
ግምገማዎቹ ምን ይላሉ ፣ ውጤት አለ?
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ክብደትን ለመቀነስ በትክክል እንዴት መሮጥ እንዳለበት ማወቅ አስፈላጊ መሆኑን ሁሉም ሯጮች በፍፁም ይስማማሉ ፡፡ ዘዴውን ይማሩ ፣ በትክክል መተንፈስ ይማሩ። በነገራችን ላይ ጽናት ፣ ቅልጥፍና እና ለሰውነት አጠቃላይ ጥቅም በኋለኞቹ ላይ የተመካ ነው;
- ተስማሚ የመሮጫ ቦታ መፈለግ አስፈላጊ ነው - አረንጓዴ ፓርክ ተስማሚ ነው ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሰውነት ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክስጅንን ስለሚወስድ አየሩ ንጹህና ጤናማ መሆን አለበት ፡፡ ስለዚህ አቧራማ ስለሆኑ የመኝታ ክፍሎች ወይም ስለ አውራ ጎዳና ሯጮች ይረሳሉ ፡፡
- አመጋገብን ይከተሉ - ቅባት እና ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ከምግብዎ ውስጥ ያስወግዱ ፡፡ በፕሮቲን ፣ በፍራፍሬ ፣ በአትክልትና በጥራጥሬ የበለፀጉ ምግቦች ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡ ፈጣን ምግብን ፣ የተጠበሰ ምግብን ፣ ጣፋጮች ፣ ሶዳ ፣ ቺፕስ ፣ ስኳር ፣ ጣዕምን የሚያጎለብቱ (ወጦች ፣ ኬኮች ፣ ማዮኔዝ) ይረሱ ፡፡ የጨው መጠንዎን ለመቀነስ ይሞክሩ ፡፡ ብዙ ንጹህ ውሃ ይጠጡ ፡፡
ከግምገማዎቹ ጠቃሚ ምክር ፡፡ እራስዎን ወደ ጥብቅ ማዕቀፍ መንዳት እና የተለመዱትን ደስታዎን ሙሉ በሙሉ ማጣት አያስፈልግዎትም - በዚህ መንገድ በጣም በፍጥነት ይቃጠላሉ። ያለ ጥቅል ቅቤ ወይም ቸኮሌት ያለ ሕይወት በጭራሽ ለእርስዎ የማይደሰት ከሆነ ፣ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ እራስዎን ተወዳጅ ምግብ ይፍቀዱ ፡፡ የተጠበሰ ፓቲን ወይም ፓስታን ከአይብ ጋር አይተዉ ፣ ግን እምብዛም እና በተሻለ በጠዋት ለመብላት ይሞክሩ ፡፡
- ሱስን ለመከላከል ሸክሙን ያለማቋረጥ መጨመር አለብዎት ፡፡ ሰውነት የተሰጠውን ሸክም በቀላሉ ለማሸነፍ እንደተማረ ወዲያውኑ ለድብድ ወደ ወፍራም ሴሎች መዞሩን ያቆማል ፣ ክብደትን መቀነስም ይቆማል ፡፡
- ስለዚህ ሂደቱ አሰልቺ እንዳይሆን ሰዎች ተለዋጭ የጅግጅንግ አይነቶች እንዲመከሩ ይመከራሉ - ፈጣን ጉዞ ፣ ዘገምተኛ ሩጫ ፣ መሮጥ ፣ የጊዜ ክፍተት መሮጥ ፣ አቀበት መውጣት ፣ መሰናክሎችን ማሸነፍ ፡፡
- ሚዛን ይግዙ እና አፈፃፀሙን ይከታተሉ። ክብደቱ እንዴት እንደሚሄድ ማስተዋል ምን ያህል ደስታ እንደሆነ መገመት አይችሉም-ከ 100 ግራም በታች እንኳ ቢሆን ለልብ እና ለነፍስ በዓል ይሆናል ፡፡ እና ግን ፣ ይህ ክብደትን ለመቀነስ ለመቀጠል ኃይለኛ ተነሳሽነት ነው - ከሁሉም በኋላ ፣ በከንቱ እያደረጉት እንዳልሆነ ያያሉ!
ክብደትን ለመቀነስ ከዜሮ ከባዶ መሮጥን እንዴት በትክክል መጀመር እንዳለባቸው ለማያውቁ ፣ ሯጮች ትምህርቶችን ከመጀመራቸው በፊት ትኩረት ለመስጠት ዋና ዋና ነጥቦችን እንዲያውቁ ይመከራሉ ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ በትክክል እንዴት መሮጥ እንደሚቻል
- በመሮጥ ክብደት መቀነስ ይችሉ እንደሆነ እያሰቡ ከሆነ አዎ እንመልሳለን ፣ ግን የአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከ 40 ደቂቃዎች በላይ ከሆነ ብቻ ነው ፡፡ ከዚህ ጊዜ በኋላ ብቻ ቅባቶች መሰባበር የሚጀምሩት ከዚያ በፊት ሰውነት በጉበት ሴሎች እና በጡንቻዎች ውስጥ ወደ ተከማቸ ወደ glycogen ይሆናል ፡፡ ለጀማሪዎች አትሌቶች እንዲህ ዓይነቱን ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቋቋም አስቸጋሪ ይሆንባቸዋል ፣ ስለሆነም ባለሞያዎች በፍጥነት በመሮጥ በመጠነኛ ፍጥነት እንዲሮጡ ይመክራሉ ፡፡
- በትክክል መመገብ እና ከእንቅስቃሴ በኋላ መመገብዎን እርግጠኛ ይሁኑ (ከአንድ ሰዓት በኋላ);
- በመደበኛ መርሃግብር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በጣም ጥሩው አማራጭ በየቀኑ መሮጥ ሲሆን በሳምንት ከ2-3 ክፍለ ጊዜዎች ለክፍለ-ጊዜ ሩጫ መሰጠት አለባቸው ፡፡ ጀማሪ ሯጮች ሰውነት ለማገገም ጊዜ እንዲኖረው በየሁለት ቀኑ መሮጥ ይችላሉ ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደሳች መሆን አለበት ፣ በጥሩ ስሜት ውስጥ ለመውጣት ይሞክሩ ፡፡ እራስዎን ጥሩ የስፖርት መሣሪያዎችን ይግዙ ፣ ጠቃሚ መሣሪያዎችን (የልብ ምት መቆጣጠሪያ ፣ ሽቦ አልባ የጆሮ ማዳመጫዎች ፣ ተስማሚ የውሃ ጠርሙስ) ይግዙ ፣ አሪፍ ሙዚቃን ወደ አጫዋችዎ ያውርዱ;
- የተመቻቸ ዋጋን ለማስላት የልብዎን ፍጥነት ይቆጣጠሩ - በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ዕድሜዎን ከ 220 ቀንሱ። በሚሮጡበት ጊዜ የልብ ምትዎ ከሚፈጠረው ቁጥር ከ10-20% ያነሰ እና በማንኛውም ሁኔታ ከዚያ በላይ መሆን የለበትም። በረጅም ርምጃዎች ወቅት የልብ ምትዎን ከ 170 ቢኤምኤም በታች ማድረጉን ያረጋግጡ ፡፡
- ጥራት ያለው እና ተስማሚ የሩጫ ጫማዎችን ይግዙ - ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጉዳት አደጋን ያድንዎታል። ያስታውሱ ለቅዝቃዜ እና ለበረዷማ ወቅቶች በክረምት ለመሮጥ ልዩ የሩጫ ጫማዎች ያስፈልግዎታል ፡፡ እና የፀደይ-የበጋ አማራጭ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ወይም እስከ ተገቢው ጊዜ ድረስ መተው አለበት።
- በትክክል ይተንፍሱ - ምትን ያዳብሩ (በየ 2-3 እርምጃው ለመተንፈስ እና ለመተንፈስ ተመራጭ ነው) ፣ የመተንፈስን ጥልቀት ይቆጣጠሩ (አማካይ መሆን አለበት) ፣ በአፍንጫዎ ውስጥ አየር ለመተንፈስ እና በአፍዎ ለመተንፈስ ይሞክሩ ፡፡ ከትንፋሽ ውጭ ከሆኑ ቆም ይበሉ እና ትንፋሽን ይያዙ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ። አስፈላጊ ከሆነ የሩጫ ጭምብል ይግዙ;
- የጤና ሁኔታዎ ረጅም ሩጫዎችን እንዲያከናውን የሚፈቅድልዎ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ ማንኛውም ሥር የሰደደ የጤና እክል ያለባት ሴት ወይም ወንድ በመሮጥ ክብደትን መቀነስ ይችሉ እንደሆነ ጥርጣሬ ካለዎት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡
ተቃርኖዎች
ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት በፍጥነት በሚጓዙ የእግር ጉዞዎች መጀመር መጀመር አለብዎት ፡፡ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥር የሰደደ በሽታ ላለባቸው ሰዎች እና በተለይም የደም ግፊት ህመምተኞች ወይም በተለያዩ የልብ ጉድለቶች ለሚሰቃዩ የካርዲዮ ጭነት በጣም የተከለከለ ነው ፡፡ እንዲሁም ሩጫ ከቀዶ ጥገናው በኋላ በብሮንማ አስም ፣ በፔፕቲክ አልሰር በሽታ ፣ በ varicose veins ፣ በእርግዝና ወቅት የተከለከለ ነው ፡፡
ሌላ የጤና ሁኔታ ካለብዎ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመርዎን እርግጠኛ ካልሆኑ ሐኪምዎን ይመልከቱ ፡፡ ሁኔታዎን በትክክል ለመገምገም እና የመጨረሻውን አስተያየት ለመስጠት ብቃት ያለው ባለሙያ ብቻ ነው።
ሁሉም ነገር ከጤንነትዎ ጋር በቅደም ተከተል ከሆነ ወደ ትራክ ይቀጥሉ! ዋናው ነገር በትክክል መሮጥ መጀመር ነው ፣ እናም ይህንን ልናስተምራችሁ እንችላለን!
ክብደት ለመቀነስ የመሮጥ ውጤታማነት
ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እንዴት መሮጥ እንዳለብዎ የማያውቁ ከሆነ ዋናውን ደንብ ያስታውሱ-አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እንዲሁም ለሥልጠናው ተስማሚ ፍጥነት እና ጊዜ ይሠሩ ፡፡ ለክፍለ-ጊዜው በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን በተመቻቸ ሁኔታ ማካሄድ አለብዎት ፡፡ ይህ ማለት በዝግታ መሮጥ ከፈለጉ የፍጥነት ሙከራዎችን ማዘጋጀት አያስፈልግዎትም ማለት ነው ፡፡ የፍቅር ማለዳ የእግር ጉዞዎች - በቀኑ ማለዳ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ረዘም ላለ መተኛት የሚመርጡ ከሆነ ምሽት ላይ ይሮጡ ፡፡ ቀድሞውኑ የመጽናኛ ቀጠናዎን ለቀው ወጥተዋል ፣ በጣም ሩቅ አይሂዱ ፣ አለበለዚያ አጋማሽ ላይ ጠቃሚ ጥረት ይተዋሉ። ለሩጫ ውድድር ተወዳጅ ልማድ ለመሆን አስደሳች መሆን አለበት። ስለዚህ በፍጥነት ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ጤናንም ያድሳሉ ፡፡
በመሮጥ ብቻ ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆን?
በተሟላ ሁኔታ ክብደት ለመቀነስ ካቀዱ በሩጫ ውድድር ብቻውን በቂ አይሆንም ፡፡ በሠንጠረ tablesቹ ውስጥ የጅማሬ ክብደት መቀነስ የሩጫ ፕሮግራሞችን ካጠኑ ይህ ስፖርት በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ተጽዕኖ እንደማያደርግ ይመለከታሉ ስለሆነም ሌሎች ልምምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ በቃ ለመሮጥ ከወሰኑ ለሚከተሉት ውጤቶች ይዘጋጁ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ስብ ሆዱን እና ዳሌዎቹን መተው ይጀምራል ፣ ከዚያ ጡንቻዎቹ ይጠነክራሉ ፣ ድምፃቸው ይጨምራል ፡፡ መቀመጫዎች ክብደታቸውን መቀነስ ይጀምራሉ (በሊቀ ጳጳሱ ላይ በመራመድ ሂደቱን ማፋጠን ይችላሉ) ፣ ከዚያ እጆች ፣ አንገት እና ፊት ፡፡ ክብደት መቀነስ ቀስ በቀስ ይከሰታል ፣ ስለሆነም ፈጣን ውጤት መጠበቅ የለብዎትም ፡፡
በነገራችን ላይ በተለይ ለእርስዎ ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ አንድ ጽሑፍ አዘጋጅተናል! ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ከባድ ከሆኑ በእርግጠኝነት እንዲያነቡት እንመክራለን!
በሰው ሆድ ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ ብዙዎች በትክክል መሮጥ እንዴት እንደሚጀምሩ ፍላጎት አላቸው ፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ለእነሱ ችግር ያለበት ይህ አካባቢ ነው ፡፡ ሩጫውን ከሆድ ልምምዶች ጋር በማዋሃድ እና በሩጫዎቹ ውስጥ ክፍተቶችን የመሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያካትቱ እንመክራለን ፡፡ የበለጠ አካላዊ ጥረት ይጠይቃል ፣ ይህ ማለት በጣም በተሻለ ካሎሪን ያቃጥላል ማለት ነው። ሩጫ በሆድ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል የሚለውን ጥያቄ መመለስ ፣ ግምገማዎች ለማጭበርበር አይፈቅድልዎትም - ውጤቱ ይሆናል ፣ ግን እንደገና ከላይ የተጠቀሱት ሁሉም ልዩነቶች ከታዩ ብቻ ነው ፡፡
የማሄድ ቴክኒኮች
ስለዚህ ሩጫ ለክብደት መቀነስ አስተዋፅዖ አለው ወይ የሚለውን ተመልክተናል አሁን ግን ይህ ሂደት በፍጥነት የሚሄድባቸውን በጣም የታወቁ ቴክኒኮችን እንመርምር ፡፡
- መሮጥ - ሰውነት ለአጭር ጊዜ ከምድር ላይ መነሳት አለበት-አንድ እግሩ በአየር ውስጥ ከሆነ ሌላኛው በዚህ ጊዜ መሬቱን መግፋት አለበት ፡፡ በዚህ ልምምድ ወቅት ያለው ፍጥነት ከ 8 ኪ.ሜ / በሰዓት አይበልጥም ፡፡
- ቀላል ሩጫ (እግር) - ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ የሆነ ፈጣን የእግር ጉዞ;
- ወደ ላይ መውጣት በከፍታ መውጣት የተወሳሰበ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በፕሮግራሙ ውስጥ በሳምንት ውስጥ ከ 2 ጊዜ ያልበለጠ ተካቷል ፡፡
- የጊዜ ክፍተት ሩጫ ማለት በተረጋጋ ምት ውስጥ ከመሮጥ ጋር የሚለዋወጥ ፍጥነት ነው ፡፡
- የረጅም ጊዜ መስቀል - በየቀኑ ከ 15 ኪ.ሜ በላይ የሚሮጡ ከሆነ ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ የሆነውን 2-2.5 ሺህ kcal ያጣሉ ፡፡ ሆኖም ፣ እያንዳንዱ ጀማሪ እንደዚህ ዓይነቱን ርቀት መድረስ አይችልም ፣ ስለሆነም በመጀመሪያ ፣ ችሎታዎን ይገምግሙ;
- በቤት ውስጥ - በመርገጫ ማሽን ላይ በእግር መጓዝ ፡፡ በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛ ሩጫ በመደበኛነቱ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚመከረው ጊዜ ከ1-1.5 ሰዓታት ነው ፡፡
- በተጨማሪም ፣ ልዩ የሥልጠና ፕሮግራሞች አሉ (ለምሳሌ ፣ “ከሌሴ ሳንሰን ጋር በእግር መጓዝ”) ፡፡
ጥቅም እና ጉዳት
ሩጫ በክብደት መቀነስ ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ተመልክተናል ፣ አሁን ደግሞ ለጤንነት እንዴት ጥሩ እንደሆነ እንመልከት ፡፡
- ክብደትን መቀነስ ያበረታታል;
- ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርገዋል እንዲሁም ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፡፡
- ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና ያሰማል;
- የምግብ መፍጫ ስርዓቱን አሠራር ያሻሽላል;
- ሴሎችን ከኦክስጂን ጋር ያረካቸዋል;
- ስሜትን ያሻሽላል እና የመንፈስ ጭንቀትን ያስወግዳል;
- የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል;
- ልብን ያጠናክራል ፡፡
እኛ ጠቃሚ ንብረቶችን አቅርበናል ፣ ግን ሊመጣ በሚችለው ጉዳት ላይ አላተኮርንም ፡፡ ስለዚህ ሩጫ መቼ ለጤና ጎጂ ሊሆን ይችላል?
- ከላይ የተጠቀሱትን ምክሮች ከግምት ውስጥ ሳያስገቡ የተሳሳተ ነገር እያደረጉ ከሆነ;
- ተቃራኒዎቹን ከግምት ካላስገቡ;
- የአካል ብቃትዎን ደረጃ ከግምት ውስጥ ካላስገቡ።
በሌሎች በሁሉም ጉዳዮች ላይ መሮጥ ለእርስዎ ብቻ ይጠቅምዎታል ፡፡
ፕሮግራም እንዴት እንደሚመረጥ?
በአትሌቱ የሥልጠና ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በመጨረሻው አንቀፅ ክብደት ለመቀነስ ሲባል እንዴት መሮጥ እንደሚቻል እና ተገቢውን ፕሮግራም እንዴት እንደሚመርጥ በዝርዝር እንመረምራለን ፡፡
በነገራችን ላይ በሩጫ ምክንያት ወንዶች እና ሴቶች ክብደትን ከማጣት በተጨማሪ በትክክለኛው አካባቢዎች ጤናቸውን ማሻሻል ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ወንዶች በተሻለ ሁኔታ የጡንቻን ብዛት ይገነባሉ ፣ የመቋቋም አቅማቸውን ይጨምራሉ ፣ እንዲሁም ደግሞ ሩጫ በሀይል ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ እና በሴቶች ውስጥ ለኦክስጂን ፍሰት ምስጋና ይግባውና የቆዳው ሁኔታ ይሻሻላል - የበለጠ የመለጠጥ እና ብሩህ ይሆናል ፣ እና የሆርሞን ዳራ መደበኛ ነው ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ የመሮጥ ውጤታማነት በፕሮግራሙ ትክክለኛ ምርጫ ላይ የተመሠረተ ነው - ያስታውሱ ፣ ቁጥጥር ያልተደረገባቸው እና የተዘበራረቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እምብዛም ወደ ተፈለገው ውጤት አይወስዱም ፡፡ መርሃግብሩ ለአንድ ወር ወይም ለሁለት በአንድ ጊዜ ተዘጋጅቶ በሠልጣኙ አካላዊ ቅርፅ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ መርሃግብሮች በሁለት ቡድን ይከፈላሉ
- ለጀማሪዎች ሯጮች;
- ለልምድ ሩጫዎች
በሙያቸው ለሚያሠለጥኑ አትሌቶች መርሃግብሮችም አሉ ፣ ግን እዚህ አንመለከትም ፣ ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱን መርሃግብር መተግበር ለመጀመር መላ ሕይወትዎን ለአትሌቲክስ መስጠት ያስፈልግዎታል ፣ እናም ይህ የእኛ ጉዳይ አይደለም ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ የሚሮጡ ህጎች እስከሚከተሉት ነጥቦች ይወጣሉ-
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁል ጊዜ በሙቀት ይጀምራል እና በችግር ይጠናቀቃል;
- ኃይለኛ ጭነቶች በተረጋጋ ፍጥነት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተለዋጭ ፤
- ብዙ ውሃ መጠጣት እና በትክክል መብላት ያስፈልግዎታል;
- የጊዜ ሰሌዳ ማውጣት ካልቻሉ በማንኛውም የስፖርት ክበብ ውስጥ ያሉትን ልዩ ባለሙያዎችን ያነጋግሩ ወይም በይነመረቡ ላይ አንድ ፕሮግራም ይምረጡ።
- እባክዎን ያስተውሉ የወንዶች መርሃግብሮች ከሴቶች መርሃግብር የተለዩ ናቸው ፣ ግን ይህ ገደብ ሁልጊዜ አስፈላጊ አይደለም ፡፡
ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ የሆኑ የሩጫ መርሃግብሮች ምሳሌዎች እነሆ ፡፡ በዲያግራሞቹ ውስጥ የተሰጡትን ሸክሞች የሚያከብር ከሆነ በሩጫ በ 2 ወር ጊዜ ውስጥ በእግርዎ ውስጥ ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዳዎት እንደሆነ ለጀማሪዎች በራስዎ ምሳሌ መልስ መስጠት ይችላሉ ፡፡
አንድ ሳምንት | የሩጫ ጊዜ ፣ ደቂቃ | የመራመጃ ጊዜ ፣ ደቂቃ | የመድገሚያዎች ብዛት | ጠቅላላ የሥልጠና ጊዜ ፣ ደቂቃዎች |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | — | 1 | 20 |
ይህ ፕሮግራም ለጀማሪዎች ሯጮች ተስማሚ ነው ፣ ስህተቶችን ለማስወገድ እና ፈጣን ውጤቶችን ለማስገኘት ክብደትን ለመቀነስ ለጀማሪ መሮጥ የት መጀመር እንዳለበት ግልፅ ሀሳብ ይሰጣል ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ መሮጥ ለመጀመር ከወሰኑ የሴቶች እና የሴቶች የሥልጠና መርሃግብር እግሮቻቸውን እና መቀመጫቸውን ፍጹም በሆነ ቅርፅ እንዲያገኙ ለማገዝ የተረጋገጠ ነው - ከሁሉም በኋላ በጥበብ የተከናወነ ማንኛውም እርምጃ ሁልጊዜ ውጤትን ይሰጣል ፡፡
በጣም ከባድ ነው ብለን ስለምናስብ ለልምድ ሯጮች ይበልጥ ተስማሚ የሆነ አንድ ተጨማሪ ወረዳን ያስሱ-
እንደሚመለከቱት ፣ ክብደትን ለመቀነስ መሮጥ የሚካድ አይደለም - መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሽታዎችን ከመፈወስ ብቻም በላይ የመንፈስ ጭንቀትንም ያስወግዳል ፣ ብዥታዎችን ያባርራል ፡፡ በተለይም የሚወዱት ጂንስ በመጨረሻ በወገብዎ ላይ በሚገባው መንገድ ሲቀመጡ !! የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ሕይወትዎን በተሻለ ለመቀየር ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው!