በተቆራረጠ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ካለው አግዳሚ ወንበር የተገላቢጦሽ ግፊት-የማስፈፀም ዘዴ

የተገላቢጦሽ የቤንች ግፊቶች የ triceps ንዎን ለመምታት ፣ ጀርባዎን ለመዘርጋት እና የእጅዎን ጀርባ ለማጠንከር ጥሩ ልምምድ ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አንድ ትልቅ ጭማሪ ጭነቱን በሚጨምርበት አቅጣጫ ላይ ያለው ልዩነት ነው - ስለሆነም በጀርባ ድጋፍ ውስጥ ካለው ወንበር ላይ የሚገፋፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላቸው ሴቶችም ሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማዳበር ለሚፈልጉ ልምድ ላላቸው ወንድ አትሌቶች ተስማሚ ናቸው ፡፡

በመቀመጫው ላይ የተገላቢጦሽ መያዣ ግፊቶች እንዲሁ በመባል የሚታወቁት በእጆቹ ላይ ባለው የድጋፍ ቦታ ላይ ነው ፡፡ አትሌቱ ጀርባውን ከእሷ ጋር ይቆማል ፣ ስለሆነም እጆቹ ከሰውነት ጀርባ ይገኛሉ ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?

• ዋናው ሸክም በትከሻው የ triceps ጡንቻ ላይ ወይም በትሩፕስ ላይ ይወርዳል - በትከሻው ማጠፍ / ማራዘሚያ ጊዜ ይሠራል ፡፡
• መካከለኛው ዴልታ እንዲሁ ይሠራል (በከፊል እና ከኋላ);
• የፔክታር ጡንቻዎች;
• ይጫኑ;
• ተመለስ;
• ግሉቴት ፣ የሴት ብልት እና ጥጃ ጡንቻዎች (አነስተኛ ጭነት)።

ልዩነቶች

የጀርባ መግፋት ከወንበር ፣ ከቤንች ፣ ከሶፋ ይከናወናል - ተስማሚ ቁመት ያለው ማንኛውም ድጋፍ (በግምት እስከ ጭኑ አጋማሽ);

• ይህንን ግፊት ለማድረግ ቀላሉ መንገድ እግሮችዎን በሚያስቀምጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ነው ፡፡ ይህ አማራጭ አጠቃላይ ሸክሙን በእጅጉ ይቀንሰዋል ፣ ስለሆነም ለጀማሪ አትሌቶች እና ከረጅም ጊዜ እረፍት ለሚድኑ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡
• እግሮችዎን ካስተካከሉ ሥራው የበለጠ ከባድ ይሆናል ፣ ግን እስከ ከፍተኛው አይደለም;
• እንዲሁም ለ ‹triceps› ከአንድ ወንበር ላይ የሚገፉ መግፋቶች በእግሮቹ ተመሳሳይ ቁመት ባለው ሌላ አግዳሚ ወንበር ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን ዘዴ ለመቆጣጠር አትሌቱ በደንብ መዘጋጀት አለበት;
• በእግሮችዎ ላይ ከባድ ፕሮጄክት በማስቀመጥ ሸክሙን የበለጠ ከፍ ማድረግ ይችላሉ - ከባርቤል ወይም ከኬቲልቤል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የተገላቢጦሽ ግፊቶች በተለይም በእጆቻቸው ጀርባ ላይ ቆዳ ያላቸው ቆዳ ላላቸው ሴቶች አድናቆት አላቸው ፡፡ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያስችልዎታል ፣ እና በዚህ መሠረት ቆዳውን ያጥብቁ። በተጨማሪም ፣ የተገላቢጦሽ ግፊቶች triceps ን በትክክል ያዳብራሉ ፣ የሚያምር እፎይታ እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡ በነገራችን ላይ በዚህ መልመጃ ውስጥ የታለመው ጡንቻ መነሳት ላይ ብቻ ሳይሆን በቁጥርም ማለትም በሁለቱም ደረጃዎች ላይም ይሠራል ፡፡ እና ደግሞም በቤት ፣ በመንገድ እና በአዳራሽ ውስጥ እሱን ማከናወን ቀላል ነው ፡፡ ዘዴው በጣም ቀላል ነው - ትክክለኛውን ስልተ ቀመር አንድ ጊዜ ለመያዝ በቂ ነው ፣ እና ለወደፊቱ ምንም ችግሮች አይኖሩም ፡፡

ከሚያስከትላቸው አሉታዊ ጎኖች መካከል ፣ ከኋላ ወደ አግዳሚ ወንበር የሚገፉ ማሳደጊያዎች የክንድ ጡንቻን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምሩ አይደሉም ፡፡ ለዚሁ ዓላማ, አቅጣጫዊ የኃይል ጭነት ያስፈልጋል. እንዲሁም ይህ ዝርያ የማይለዋወጥ ጅማቶችን እና መገጣጠሚያዎችን (ያልተዘጋጀ) ፣ ያለፈ ወይም የአሁኑን ትከሻዎች እና የፊት እግሮች ላይ ጨምሮ ብዙ ተቃርኖዎች አሉት ፡፡ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ከፍተኛውን ጭነት ይቀበላሉ ፣ ስለሆነም በዚህ አካባቢ የአኪለስ ተረከዝ ያላቸው አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቃወም አለባቸው ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

ከወለሉ ወይም ከቤንች የተገላቢጦሽ ግፊቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እስቲ እንመልከት - ደረጃ በደረጃ ስልተ ቀመር ይኸውልዎት-

1. ማሞቅ - የታለመ ጡንቻዎችን ፣ ጅማቶችን ፣ መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ;
2. ከጀርባዎ ጋር ወደ ድጋፉ ይቁሙ ፣ እጆችዎን በእሱ ላይ ያድርጉ ፣ ጣቶች ወደ ፊት ፡፡ የብሩሾቹ መገኛ በትከሻ ስፋት የተከፋፈለ ነው ፡፡ በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች ጀርባዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡ ጭንቅላቱ ይነሳሉ ፣ እይታው ወደ ፊት ይመራል ፡፡ እግሮችዎን በተቃራኒው አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በመሬቱ ላይ ያኑሩ ፣ ሊታጠፍ ወይም ሊስተካከል ይችላል ፡፡ ተረከዙ ላይ ላዩን ያርፉ;
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ;
4. በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​ሳይጨነቁ ፣ የ triceps ን በማጣራት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. ለሁለት ሰከንዶች ያህል ዝቅተኛው ቦታ ላይ መቆየት ይችላሉ;
6. 10 ድግግሞሾችን 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

እንደሚመለከቱት ፣ ለ ‹triceps› የማስፈፀሚያ ቴክኒክ ከቤንች በግልባጭ መገፋፋትን እጅግ በጣም ቀላል ነው - በጣም አስፈላጊው በዝግታ እና በብቃት መሥራት ነው ፡፡

ተደጋጋሚ ስህተቶች

ለምክርዎቻችን ትኩረት ይስጡ ፣ ይህ የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዳል-

• በትክክል መተንፈስ - ሲተነፍሱ - ወደ ታች ፣ ሲተነፍሱ - ወደ ላይ ፡፡ በታችኛው ነጥብ ላይ የሚቆዩ ከሆነ ትንፋሽንም ይያዙ;
• ጀርባው መታጠፍ አይችልም - በዚህ ሁኔታ ፣ የዋናዎቹ ጡንቻዎች ፣ እና እጆቹ አይደሉም ፣ ሸክሙን ይቀበላሉ;
• በመጠምዘዣው ክፍል ውስጥ ያሉት ክርኖች ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው (አይነቋቸው);
• በጣም ዝቅተኛ አይሂዱ - ይህ የትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ሊፈታ ወይም ሊጎዳ ይችላል። የ 90 ° አንግል በቂ ነው;
• በበቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፣ ግን እዚያ አያቁሙ ፡፡

ስለዚህ ከ “A” እስከ “Z” ከተቀመጠው ወንበር ላይ የተገላቢጦሽ ግፊቶችን የማከናወን ዘዴን ተንትነናል ፣ የልምምድ ተራው ደርሷል ፡፡ የስልጠና መርሃግብርን አስቀድመው መርጠዋል?

ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች የናሙና ፕሮግራም

ጀማሪ አትሌቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጅማሬ ላይ ከ ‹ትሪፕስ› ጀርባ ካለው ወንበር ላይ የተገላቢጦሽ ግፊቶችን እንዲያደርጉ ይመከራሉ ፡፡ ተገላቢጦሽ -ሽ አፕዎች ብዙ ኃይል ይጠይቃሉ እናም ጥንካሬው ከቀረበ በኋላ በመጨረሻው ጥርሶቹ ውስጥ የመሆን ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ ከዚህ በፊት ጀርባዎን እና ደረትን ለማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

1. እግሮቹን በጉልበቶቹ ላይ በማንጠፍጠፍ 15 ድግግሞሾችን 1 ስብስብ ያድርጉ;
2. እግርዎን ሳያጠፉ ከ 10 ድግግሞሽ 2 ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ;
3. በአቀራረብ መካከል እረፍት - ከ 2 ደቂቃዎች ያልበለጠ;
4. ውስብስብነቱን በሳምንት 2 ጊዜ ያካሂዱ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ የመድገሚያዎች ብዛት በ 3 ቁርጥራጭ ይጨምራል ፡፡
5. ዝግጁነት ሲሰማዎት የባርቤል ፓንኬክን በእግርዎ ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ (በደንብ ያኑሩት) ፡፡

ልምድ ያካበቱ አትሌቶች የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎቻቸውን ለማወዛወዝ እና እጃቸውን ለተጨማሪ ከባድ ስራ ለማዘጋጀት የተገላቢጦሽ ክንድ የቤንች መግፋትን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

1. የተገኙትን ውጤቶች ለማጠናከር በማሞቂያው ውስብስብ ውስጥ ይካተታሉ ፣ ወይም ወደ ትምህርቱ መጨረሻ ይተላለፋሉ ፤
2. ወንበሩ ላይ ከሁለቱም እጆች እና እግሮች ጋር pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፣ ክብደትን ይጠቀሙ;
3. ከ15-20 ሬፐብሎች 4-5 ስብስቦችን ያድርጉ;
4. ውስብስብነቱን በሳምንት 2-3 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡

ያስታውሱ ፣ የኋላ ግፊት (ግፊት) ከሌሎች የክንድ ጡንቻዎች ልምምዶች ጋር ሲደመር የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ጡንቻዎቹ በእኩልነት ያድጋሉ እና ያዳብራሉ ፣ ይህ ማለት አንድ ቆንጆ እፎይታ በጣም ቀደም ብሎ ይሳካል ማለት ነው ፡፡ በስልጠና ጥሩ ዕድል!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ETHIOPIA - ኩላሊት ሲጎዳ የሚታዩ ምልክቶች 8 Warning Signs of Kidney Disease (ነሐሴ 2025).