የፕሬስ ልምምዶች ስብስብ-መርሃግብሮችን ማከናወን

ለስላሳ ለስላሳ ሆድ በስዕልዎ ላይ አለመርካት ብቻ ሳይሆን ሥር የሰደደ በሽታዎችን ፣ የጀርባና የአካል ችግርን ያስከትላል ፡፡ ግን “ሰውነትን ከተጋለጠ ቦታ ማንሳት” ሃምሳ ድግግሞሾችን ለማከናወን መቸኮል አያስፈልግም ፣ ብዙ ነገሮችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን በአስተሳሰብ መምረጥ ተገቢ ነው ፡፡

የመጀመሪያዎቹ እርምጃዎች

የመጀመሪያው እና ዋነኛው ምርጫ ጤናማ የተስተካከለ አካል እንዲኖር ውሳኔ ነው ፡፡ ቀጣዩ ደረጃ ራስዎን እና ችሎታዎን መገምገም ነው-ዕድሜ ፣ ክብደት ምድብ ፣ የሥልጠና ልምድ ፣ የሥልጠና ቦታ እና ጊዜ ፣ ​​የስፖርት መሣሪያዎች ፡፡

በጂም ውስጥ ትምህርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ የሙሉ ጊዜ አሰልጣኝ ቢኖሩም ምን አስመሳዮች እና መሳሪያዎች እንደሚገኙ መፈለጉ ተገቢ ነው ፡፡ በዚህ መረጃ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቅዱ ፡፡ የሥልጠና ዕቅድዎን ከተከተሉ እና ዘዴዎን ከተከተሉ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዲሁ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ልዩ የስፖርት መሣሪያዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤት ያሻሽላሉ ፡፡ አንድ የጂምናስቲክ ሮለር ፣ የፊልቦል እና ክብደቶች (ክብደቶች እና ድብልብልብሎች) የፕሬስ ጡንቻዎችን ለመስራት በጥሩ ሁኔታ ተስማሚ ናቸው-ስልጠናን ለማባዛት እና ውስብስብ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡

በግልጽ እንደሚታየው ጀማሪዎች እና አዛውንቶች በትንሽ ግን በመደበኛ ልምምዶች መጀመር አለባቸው። በአትሌቶች ደረጃ አዲስ መጤዎች ብዙውን ጊዜ የሙቀት-አማቂዎችን አስፈላጊነት አቅልለው ስለሚመለከቱት ስለ ማስፈጸሚያ ቴክኒክ ብዙም አይጨነቁም - እነዚህ ስህተቶች ሥልጠናን ከጥቅም ውጭ ያደርጋሉ ፡፡ አዛውንቶች ብዙውን ጊዜ ጥንካሬያቸውን ከመጠን በላይ ይገምታሉ ፣ ውስብስብ የሆድ ልምዶችን ስብስቦችን ይመርጣሉ እና ያለ አግባብ በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ወደ ጉዳቶች ያስከትላል።

ከመጠን በላይ ክብደት የሥልጠና ውስብስብ ምርጫን የሚነካው

ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ከቅባት ክምችት ሽፋን በስተጀርባ የፓምፕ ማተሚያ መወሰን የማይቻል መሆኑን መገንዘብ አለባቸው እና የመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ስብስቦች የሰውነት ክብደትን መደበኛ ለማድረግ ያተኮሩ መሆን አለባቸው ፡፡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም - ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ሳይወስዱ ክብደት መቀነስ የማይቻል ነው ፡፡

አንድ አስፈላጊ ነጥብ መደበኛ የሆድ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ የሚያካትት ስለሆነ ክብደትን ለመቀነስ በቂ ካሎሪዎችን አይጠቀሙም ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኃይል ወጪዎን ለማሳደግ በርካታ መንገዶች አሉ-

• ለተወሰነ ጊዜ ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ እና ለአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የካርዲዮ እንቅስቃሴ ተብሎም ይጠራል) ፡፡ እነዚህ በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የልብ ምትን ከፍ የሚያደርጉ ስልጠናዎች ናቸው ፣ እነሱ ብዙ የካሎሪዎችን መጠን ይጠቀማሉ እና በተለምዶ ለክብደት መቀነስ ያገለግላሉ። ክብደቱን መደበኛ ካደረጉ በኋላ ብቻ ለጀማሪዎች የሥልጠና ውስብስብ ነገሮችን በመምረጥ ለሆድ ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ ፡፡ ይህ ዘዴ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ ችግር ያለባቸው ሰዎች ይህንን አካሄድ ቢጠቀሙ የተሻሉ ናቸው ፡፡
• ሌላው አማራጭ የሆድ ጡንቻዎችን ትይዩ ክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል ፣ እንዲህ ዓይነቱ ውስብስብ አነስተኛ ክብደት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ ክብደት መቀነስ በ cardio ጭነት ምክንያትም ይከሰታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ የአካል ብቃት አሰልጣኞች በቪዲዮ ብሎጎች ውስጥ የካርዲዮ የአካል እንቅስቃሴ ውስብስብ ነገሮችን በመጠቀም የጠዋት ልምዶችን እና ማሞቂያዎችን ማግኘት ወይም በተናጥል ሁለት አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን - ኤሮቢክ እና ሆድ ማግኘት ይችላሉ ፡፡
• የሆድ ዕቃን ለመቀነስ የሥልጠና ውስብስብን በመጠቀም ፣ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ የሆድ ጡንቻዎችን የሚጠቀሙ የኃይል ወጪዎችን የሚጨምሩ ልምዶችን ያካትታል ፡፡ ከተለመደው የሥልጠና ውስብስብ ሕንፃዎች ይልቅ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንድፍ ለፕሬስ እምብዛም ውጤታማ አለመሆኑን ከግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል ፡፡ ይህ አማራጭ መደበኛ ክብደት እና ዝቅተኛ የሆድ ስብ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡

የሆድ ዕቃን ለመቀነስ ለፕሬስ ልምምዶች ስብስብ

ከስልጠናው በፊት ማሞቅ እና መዘርጋት አይርሱ ፣ በሳምንት 3-4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቅዱ ፡፡

• ስኩዌቶች. የመነሻ አቀማመጥ-እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ዘንባባዎች ከፊትዎ ጋር ተጣብቀዋል (በተወሳሰበ ስሪት ውስጥ እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርግተው በመዳፎቻዎ ውስጥ ትናንሽ ዱባዎችን ይይዛሉ) ፡፡ ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነው ወገብዎ ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶቹን በትንሹ ወደ ጎን በማሰራጨት ለጥቂት ሰከንዶች ማቀዝቀዝ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሲተነፍሱ ይነሳሉ ፡፡ በሚንሸራተቱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ውጥረት እንዲጠብቁ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ቀስ በቀስ እስከ 30 ድግግሞሾችን በማምጣት ከ10-15 ጊዜ በ 2-3 ስብስቦች መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡

• ሙትሊፍት ከቆመበት ቦታ ጎንበስ ብሎ መታጠፍ ፣ የባርቤል መያዣን ማድረግ (ክብደትን ወይም ድብልብልብሎችን መጠቀም ይችላሉ) ፣ ቀጥ ብለው ፣ የስፖርት መሣሪያዎችን በእኩል እና በቋሚነት ማንሳት ያስፈልጋል ፣ ከዚያም ባርበሉን ወደ ቦታው ይመልሱ። ሆኖም ፣ ለመጀመሪያ ጊዜ ይህ መልመጃ በተሻለ በአሠልጣኝ መሪነት ይከናወናል ፣ ወይም እራስዎን በቴክኖሎጂው በደንብ ያውቁ ፡፡ በመነሻ ቦታ ላይ እግሮች በትንሹ ተለያይተው በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፤ ራስዎን ማንሳት ወይም ዝቅ ማድረግ የለብዎትም ፡፡ ሸክሙን ቀስ በቀስ በመጨመር በትንሽ ክብደት መጀመር ይሻላል። ክብደቱ እየጨመረ በሄደ ቁጥር ሶስት ጊዜዎችን ከ 8-10 ጊዜዎች ያከናውኑ ፣ ድግግሞሾቹን ቁጥር ወደ 2-3 ይቀንሱ ፡፡ ክብደታቸውን በመቀነስ ለዚህ ጭነት ምላሽ ከሚሰጡ ሴቶች በተቃራኒው ወንዶች የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ይህንን መልመጃ እንደሚጠቀሙ ልብ ሊባል ይገባል (ከመጠን በላይ ድግግሞሾችን የማያደርጉ ከሆነ) ፡፡

• ፕላንክ. የመነሻ አቀማመጥ በክርኖቹ ላይ ተኝቶ መደገፍ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጣራት ፣ እግሮችን እና ጀርባን በማስተካከል እና ለ 1-2 ደቂቃዎች በዚህ ሁኔታ ውስጥ ማቀዝቀዝ ያስፈልጋል ፡፡ ከ4-5 ጊዜ ይድገሙ. ይህ ልምምድ በጡንቻዎች ውስብስብ ላይ የሚሠራ ሲሆን ጽናትን ለመጨመር የታለመ ነው ፡፡

• ቫክዩም ይህ መልመጃ የሆድዎን ክፍል ለማጥበብ እና ወገብዎን በሁለት ሴንቲሜትር ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ የሚመከረው ጊዜ ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ ወዲያውኑ ባዶ ሆድ ውስጥ ጠዋት ላይ ነው ፡፡ ጥልቅ ትንፋሽን መውሰድ ያስፈልጋል ፣ ከዚያ በኋላ በመተንፈስ ላይ በሆድ ፊት ለፊት ባለው ግድግዳ ላይ መሳል ፣ የቀኝ የሆድ እጢ ጡንቻ በአከርካሪው ላይ ተጭኖ እና በሳንባዎች ውስጥ የሚቀረው አየር አይኖርም የሚል ስሜት ሊኖር ይገባል ፡፡ ለ 15-45 ሰከንዶች ያቀዘቅዙ እና በቀስታ ይተንፍሱ። 5-10 ጊዜ ይድገሙ.

ለፕሬስ እና ለቢጦዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

ይህ ውስብስብ ለሴት ልጆች እና ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው ፣ እሱ የደስታ ጡንቻዎችን እና የሆድ ዕቃን የሚያካትቱ ልምዶችን ያካትታል ፡፡ በሳምንት 3-4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቅዱ ፡፡

• በአንድ እግሮች ላይ ስኩዮች ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-በአንድ እግር ላይ መቆም ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ ያለ ፈጣን እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች መንፋት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከ 15-25 ድግግሞሾች በሶስት ስብስቦች ያከናውኑ።
• የግሉዝ ድልድይ የመነሻ አቀማመጥ-ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እጆቹ ወደ ጎኖቹ በሚወስዱት ወለል ላይ ፣ እግሮች በጉልበቱ ተንበርክከው ፡፡ መቀመጫውን ከወለሉ ላይ ነቅሎ አንድ እግሩን ወደ ላይ በመዘርጋት ለጥቂት ሰከንዶች ማቀዝቀዝ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ እና ከሌላው እግር ጋር መደጋገም ያስፈልጋል ፡፡ መልመጃውን ከ 20-25 ድግግሞሾች በ 2 ስብስቦች ውስጥ ያካሂዱ ፡፡
• ፔዳልንግ የመነሻ አቀማመጥ-ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ መወገድ አለባቸው ፣ እግሮች ከወለሉ በላይ ይነሳሉ ፡፡ ብስክሌት የሚነዳ ይመስል በእግርዎ ክብ ክብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጠበቅበታል ፡፡ መልመጃውን በሶስት ስብስቦች በ 30 ሰከንዶች ውስጥ በፍጥነት ያከናውኑ ፡፡
• በኩሬዎቹ መነሳት የተገላቢጦሽ ክራንች ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-ወለሉ ላይ ተኝቶ ፣ እግሮች ከወለሉ በላይ ከፍ ብለው በ 30 ዲግሪ ማእዘን ይነሳሉ ፡፡ ዳሌውን ከወለሉ ላይ በማንሳት እግሮችዎን ከፍ ማድረግ እና ራስዎን ወደ ላይ ማውጣት ያስፈልጋል ፣ ለጥቂት ሰከንዶች በረዶ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እግሮችዎ ወለሉን መንካት የለባቸውም ፣ እግሮችዎን በጣም ማወዛወዝ የለብዎትም ፡፡ እጆች በሰውነት ላይ ሊራዘሙ ወይም አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ሊቆዩ ይችላሉ ፡፡ ከ15-20 ድግግሞሾች በሁለት ስብስቦች ያከናውኑ።
• በብብት ላይ በእግር መጓዝ ፡፡

ለሆድ ጡንቻዎች ከኬቲልቤል ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

ጥሩ ውጤቶች የሚሰጡት ውስብስብ በሆኑ የክብደት ቁሳቁሶች በማሠልጠን ነው ፡፡ ልጃገረዶች ተጨማሪ ክብደት ያላቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መፍራት የለባቸውም - የሴቶች አካል የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ፈቃደኛ አይሆንም እናም ይህንን የሚያደርገው በ ‹ብዙ ተደጋጋሚ› ሥልጠና ብቻ ነው ፡፡ Kettlebells በፕሬስ ላይ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሊያገለግል ይችላል ፣ ግን በዚህ ውስብስብ ሸክሞች ውስጥ ክብደቶች ሳይኖሩ ውጤታማነታቸውን የሚያጡ ናቸው ፡፡ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ቀናት ክብደትን በማቀድ እንዲህ ዓይነቱን ሥልጠና ከሌሎች ውስብስብ ነገሮች ጋር መለዋወጥ የተሻለ ነው ፡፡

1. ጎን በኬቲልቤል ይታጠፋል ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ: መቆም, እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው, ግራ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ, በስተቀኝ - የጆሮ ማዳመጫ መያዣን ይይዛሉ. ወደ ቀኝ ማጎንበስ እና ቀጥ ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡ ከ 20-25 ድግግሞሾች በኋላ እጆችን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ ጊዜዎችን ይድገሙ። መልመጃውን በሁለት አቀራረቦች ያካሂዱ ፡፡
2. ሰያፍ ማንሻ በ kettlebell. የመነሻ አቀማመጥ: መቆም, ጉልበቶች በግማሽ ስኩዊድ ውስጥ ተጎድተዋል ፣ ሁለቱም እጆች የጆሮ ማዳመጫ መሳሪያ ይይዛሉ ፡፡ እጆቻችሁን በ kettlebell ወደ ግራ ወደ ታች መውሰድ ይጠበቅበታል ፣ ከዚያ እግሮችዎን በማስተካከል እጆቻችሁን በኬቲልቤል ወደ ቀኝ አንሱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሳይመለሱ ወደ ግራ እና ወደ ታች መገደልዎን ይቀጥሉ። 15 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ የክብደቱን እንቅስቃሴ አቅጣጫ ይቀይሩ - ከቀኝ ወደ ግራ እና ወደ ግራ። በሁለት አቀራረቦች ያከናውኑ ፡፡
3. የኬትልቤል ክራንች ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-መሬት ላይ ተኝቶ ፣ እጆችዎ ከፊትዎ የተዘረጉ እና የኩላሊት ጠርዙን ይዘው ፣ እግሮች በጉልበቱ ተንበርክከው ፡፡ ጠመዝማዛን ለማከናወን ይጠየቃል - የትከሻውን መታጠፊያ ወደ ጎድጓዳ ጎትት በመሳብ ፣ የታችኛው ጀርባ ከወለሉ እንደማይወጣ ያረጋግጡ ፡፡ በሚፈፀምበት ጊዜ እጆቹ ከፊትዎ እንደተራዘሙ ይቆያሉ ፡፡ በሁለት ስብስቦች ከ15-20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
4. እግሮቹን ያሳድጋል ፡፡ መነሻ ቦታ: - መሬት ላይ ተኝቶ ፣ እጆችዎ ከፊትዎ የተዘረጉ እና የ kettlebell ን ይዘው ፣ እግሮች ተዘርግተው ከወለሉ በላይ ይነሳሉ። እግሮቹን በየተራ ከኬቲልቤል ግራ እና ከቅርጫጩ በስተቀኝ በኩል ከፍ ማድረግ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ እና እግሮቹ ወለሉን እንደማይነኩ ማረጋገጥ ያስፈልጋል ፡፡ ሁለት አቀራረቦችን ከ15-20 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡