ሰላም. ስለ መጀመሪያው እዚህ ማንበብ ይችላሉ- ለግማሽ ማራቶን እና ለማራቶን የመጀመሪያ ቀን ዝግጅት ፡፡ እስቲ ላስታውሳችሁ ግቡ እ.ኤ.አ. በኖቬምበር 2015 መጀመሪያ እስከ 1.11.00 የታየው ከ 1.16.56 በአንድ ዓመት ጊዜ ውስጥ የግማሽ ማራቶን ውጤትን ማሻሻል ነው ፡፡ እናም በዚህ መሠረት በማራቶን ውስጥ ያለው ውጤት ወደ 2 ሰዓታት 37 ደቂቃዎች መሻሻል አለበት ፡፡
መርሃግብሩ በ 3 ሳምንት (21 ቀናት) ዑደቶች ተከፍሏል ፡፡ በየሳምንቱ 11 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡ አንድ ሙሉ ዕረፍት ቀን ፣ እና አንድ ቀን ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ፡፡ ቀሪዎቹ ቀናት በየቀኑ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ። በዚህ መሠረት ማክሰኞ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ቅዳሜ ዕረፍቱ ሙሉ ቀን ነው ፡፡
ሁለተኛ ቀን ፡፡ ማክሰኞ. ፕሮግራም
ፍጥነት 15 ኪ.ሜ. የሚፈለገው ፍጥነት በኪሎ ሜትር 3.45 ደቂቃ ነው ፡፡
ሦስተኛው ቀን ፡፡ እሮብ. ፕሮግራም
ጠዋት - ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ፡፡
ምሽት - 15 ኪ.ሜ ቀርፋፋ መስቀልን የተወሰኑ የሩጫ ቴክኒኮችን አካላት በማሰልጠን ፡፡
ሁለተኛ ቀን ፡፡ ቴምፖ መስቀል.
ወደ ኮረብታው ብዙ ዘልለው ከገቡ በኋላ የጥጃው ጡንቻዎች ለብዙ ወራቶች እንዲህ ያለ ጭነት ስላልተቀበሉ በጥሩ ሁኔታ ታመሙ ፡፡ ስለዚህ ፣ የቴም መስቀሉ አስቸጋሪ እንደሚሆን ቃል ገብቷል ፡፡ የታወጀው ፍጥነት በኪሎ ሜትር 3.45 ደቂቃዎች ሲሆን ይህም በ 2.37 ውጤት ለማራቶን ከሚያስፈልገው ፍጥነት ትንሽ ቀርፋፋ ነው ፡፡
መስቀል ከሰዓት በኋላ በ 16.00 ሮጠ ፡፡
ምግቦች - ቁርስ 8.30 ላይ - pilaf ከከብት ሥጋ ጋር ፡፡ ከ 2 ሰዓታት በኋላ ቀለል ያለ መክሰስ - ሻይ ከቡና ጋር ፡፡ ምሳ በ 13.00 - ፓስታ ለሩጫው እንደ ካርቦሃይድሬት ምንጭ ፡፡ እራት - ፒላፍ ከከብት ሥጋ ጋር ፡፡
ምግብዎ በደንብ በሚፈጭበት ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከ2-3 ሰዓታት ይበሉ ፡፡ በእኔ ሁኔታ በ 3 ሰዓታት ውስጥ ለመብላት እሞክራለሁ ፣ ምክንያቱም በትንሽ ጊዜ ውስጥ ምግብ ሙሉ በሙሉ ለመዋሃድ ጊዜ ስለሌለው እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ምቾት ይሰማል ፡፡
የመስቀሉ ርቀት 3 አምስት ኪ.ሜ. የመጀመሪያው እና ሦስተኛው በአስፋልት እና በተጠረጠሩ ሰሌዳዎች ላይ ይሮጣሉ ፡፡ በፕሪመር ላይ ሁለተኛ ፡፡
የመጀመሪያው 5 ኪ.ሜ በመርሐ ግብሩ መሠረት በትክክል አለፈ - 18.45 ፡፡ በሁለተኛው ክፍል ውስጥ በጭቃው ውስጥ መሮጥ ነበረብኝ ፣ ይህም በብቸኛው ላይ ሰው ሰራሽ ክብደት ይፈጥራል ፡፡
በተጨማሪም ፣ በመንገድ ላይ 800 ሜትር ስላይድ ስለነበረ ፍጥነቱ በትክክል ወድቆ 3.51 ደርሷል ፡፡ በዚህ ምክንያት የመጨረሻውን 5 ኪ.ሜ መሮጥ ነበረብኝ ፡፡ ጠቅላላ ጊዜ 56.38. አማካይ ፍጥነት 3.46 በአንድ ኪ.ሜ. ከብዙ መዝለሎች በኋላ መሮጥ በጣም ከባድ ቢሆንም ተግባሩን መቋቋም ችዬ ነበር ፡፡ እግሮች በእውነቱ እስከ 10 ኪሎ ሜትር ብቻ ሮጡ ፡፡
ሦስተኛው ቀን ፡፡ ጂፒፒ እና ቀርፋፋ መስቀል።
ጠዋት. ኦፌፍ በ 10.00
ምግቦች-ቁርስ በ 8.00 ፣ ባክሄት ገንፎ ፡፡ ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሻይ ከቂጣ እና የተቀቀለ እንቁላል ጋር ፡፡ ምሳ በ 13.00 - ፓስታ. እራት በ 17.30 - የተጠበሰ ድንች ፡፡
በዚህ ደረጃ ፣ ለመግቢያ ዓላማዎች ብቻ ፣ አጠቃላይ ብዛት ያላቸው ድግግሞሾች ከሌሉ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል መደበኛ እረፍት በማድረግ አጠቃላይ የአካል ሥልጠና አደርጋለሁ ፡፡
ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎችን አነሳሁ ፡፡ ይኸውም-ጠመዝማዛን ይጫኑ - 40 ጊዜ; 25 ሴ.ሜ ቁመት ባለው ድጋፍ ላይ በእግር መጓዝ - 2 ደቂቃዎች; የጀርባ ማተሚያ - 20 ጊዜ; ያለ ተጨማሪ ክብደት መሮጥ - 2 ደቂቃዎች; 24 ኪ.ግ (ዥዋዥዌ) በ kettlebell ጋር ማወዛወዝ - 30 ጊዜ; በቦታው ላይ ጭኑን ከፍ ማድረግ - 2 ደቂቃ; ፒስቶል - ለእያንዳንዱ እግር 15 ፡፡
በእንቅስቃሴው ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ማረፍ ፡፡ እንደሚመለከቱት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ከባድ አይደሉም ፣ ነገር ግን ከእጆቻቸው በስተቀር ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ያካተቱ ናቸው ፡፡ በቀጣዩ የ 21 ቀናት ዑደት ውስጥ በክረምቱ ወቅት የእጅ ልምዶችን አካትታለሁ ፡፡
ተጠናቅቋል ሁለት ተከታታይ. መላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሞቅና ማቀዝቀዝን ጨምሮ ከ 40 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነበር ፡፡
ምሽት. ቀርፋፋ መስቀለኛ መንገድ 15 ኪ.ሜ. 16.00 እ.ኤ.አ.
ቀርፋፋ መስቀለኛ መንገድ 15 ኪ.ሜ. የሚፈለገው ጊዜ በአንድ ኪ.ሜ 4.20 ነው ፡፡
ግቡ ከአጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ እና ከቲም መስቀል ማገገም ነበር ፡፡ ተግባሩ በአንድ ኪሎ ሜትር በ 4.20 ፍጥነት መሮጥ ነበር ፡፡ መሮጥ ቀላል ነበር ፡፡ በርቀቱ ላይ የቅጥነት እና የትከሻ ሥራ ለመስራት ወሰንኩ ፡፡ ወይም ይልቁን ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ትከሻዎቹ የማይንቀሳቀሱ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ በመጨረሻው ዘገባ ላይ እንደጻፍኩት በእያንዳንዱ ዘገምተኛ መስቀል ላይ 1-2 የቴክኒክ አካላትን ለመምረጥ እና በእሱ ላይ ለማተኮር እሞክራለሁ ፡፡ ወደ አውቶሜትዝም ለማምጣት ፡፡
እንደ አለመታደል ሆኖ ከ 11 ኪሎ ሜትር በኋላ ከባድ እና ቀላል ቀዝቃዛ ዝናብ ተጀመረ ፡፡ ሰውነት ማቀዝቀዝ እንዳይጀምር ትንሽ ማፋጠን ነበረብኝ ፡፡ ጠቅላላ ጊዜ - 1 ሰዓት 3 ሜትር 21 ሴ. ፍጥነቱን መጨመር ነበረበት በመጨረሻው 4 ኪ.ሜ ምክንያት እያንዳንዱ ኪ.ሜ 4.13 ነው ፡፡
