በመርገጫ ማሽን ላይ በእግር መጓዝ

በኤሮቢክ ጽናትን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሥራን ለማሻሻል ፣ የምግብ መፍጫ ስርዓታቸውን ከፍ ለማድረግ ወይም የሰውነት ስብን ለማጣት ለሚፈልጉ አትሌቶች በሙሉ በትሬድሚል ላይ መጓዝ የተለመደ የካርዲዮ አማራጭ ነው ፡፡

በእግር መጓዝ ላይ አዘውትሮ በችኮላ በእግር መጓዝ በከተማ መናፈሻዎች ውስጥ ካለው የጊዜ ልዩነት መሮጥ ጋር ተመጣጣኝ ውጤት ያስገኛል ፣ በኤልፕስ ወይም በደረጃ ላይ ረጅም የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች ይሰጣል ፣ ግን ለአብዛኞቹ አማተር አትሌቶች በአካልም ሆነ በአእምሮ በጣም ቀላል ነው ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

በመርገጫ ማሽን ላይ ስንራመድ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ በመመልከት እንጀምር ፡፡

በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ወቅት ፣ በመጀመሪያ ፣ የልብ ጡንቻን እንሰለጥናለን ፣ በጤናችን ውስጥ የአንበሳው ድርሻ የሚወሰነው ፡፡ ግን ደግሞ በመርገጫ ማሽን ላይ በሚራመዱበት ጊዜ አራት ማዕዘኖች እና የሆድ ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ ፡፡

የስፖርት ማዘውተሪያ ስፍራዎ የሚንቀሳቀስ ወለልን ማስተካከል በሚችሉበት ዘመናዊ የመርገጫ መሰንጠቂያዎች የታጠቁ ከሆነ በእግረኛው ላይ ወደ ላይ አቀበት መጓዝ የጥጃ ጡንቻዎችን ፣ የእግረኞችን ፣ የደስታ ጡንቻዎችን እና የአከርካሪ አጥንትን ያጠናክራል ፡፡

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

በመርገጫ ማሽን ላይ የመራመድ ጥቅሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀላል ቢሆንም በእግረኞች ላይ በእግር መጓዝ በጣም ጠቃሚ መሆኑ ምስጢር አይደለም ፡፡ በተለይም ለክብደት ማጣት በብረት መርገጫ ላይ በፍጥነት መጓዝ ፍጹም ነው ፡፡

ለዚህ ዓይነቱ አካላዊ እንቅስቃሴ የካሎሪ መጠን በጣም ትልቅ ነው - ለአንድ ሰዓት ያህል በአማካኝ ጥንካሬ ፣ ከ 250 - 300 ካሎሪዎችን እናቃጥላለን ፡፡ ይህ ከ 150 ግራም ዘንበል ፣ የተቀቀለ የበሬ ወይም ከልብ የበሰለ ገንፎ ገንፎ ጋር እኩል ነው ፡፡

በመደበኛነት እንዲህ ዓይነቱን የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማከናወን ሜታቦሊክ ፍጥነትን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም የተከማቸን ስብን በፍጥነት ለማስወገድ ወይም የከርሰ ምድርን ስብ ሳይጨምር ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት እንድናገኝ ያስችለናል ፡፡

በእግረኞች ላይ በእግር መጓዝ የማያሻማ ጥቅሙ እንዲሁ በፅናት መጨመር ውስጥ ይገለጻል ፣ ይህም በጂም ውስጥ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ሥራውን በእጅጉ ያመቻቻል ፡፡ በልምምድ ላይ ያለው ካርዲዮ ምንም አያስደንቅም ፣ ለማንኛውም ልምድ ያለው የመስቀል ችሎታ ፣ የአካል ግንባታ ፣ ድብልቅ ማርሻል አርቲስት ፣ ብስክሌት ነጂ ወይም ዋናተኛ የሥልጠና ሂደት የግድ አስፈላጊ አካል ነው።

መልመጃው ለማን ይመከራል?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ውስጥ ማካተት የተሻለ ስለመሆኑ በድር ላይ ብዙ ውዝግቦች አሉ-በእግር ወይም በእግር መሮጫ ላይ መሮጥ ፡፡ ጽናትን ከማዳበር እና ከመጠን በላይ ስብን በማስወገድ በእግር መጓዝ ያን ያህል ውጤታማ አይደለም ፣ እና በእርግጠኝነት ለጤና የበለጠ ጠቃሚ ነው ሊባል ይገባል ፡፡ እውነታው ግን የመርገጫ መሣሪያው እኛ ላይ አንሮጥበት በሚለው መንገድ የተቀየሰ መሆኑ ነው - ደርሰንበታል ፡፡ ይህ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ የማይፈለግ ጭንቀትን ያስከትላል እና ከጊዜ በኋላ ወደ ሜኒስከስ ወይም ለሐምጣኖች ጉዳት ያስከትላል ፡፡

ስለዚህ ይህ መልመጃ ለእነሱ ተስማሚ የሆኑ ጥቂት የሰዎች ምድቦች እነሆ ፡፡

• ለእነዚያ የጉልበት ችግር ላለባቸው ሰዎች በመርገጥ ላይ በእግር መጓዝ ይመከራል ፡፡ የአካል ብቃት እንዲኖርዎ እና የከፋ ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል;
• ይህ በስፖርት ውስጥ ለሚጀምሩ ሰዎች ጥሩ ልምምድ ነው ፡፡ ከመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ቀናት ጀምሮ በእግር መወጣጫ ላይ በእግር መጓዝ ጥሩ ጽናት ያገኛሉ እንዲሁም ጉልበቶችዎን ይጠብቃሉ ፡፡
• በመርገጥ ላይ ያለማቋረጥ በእግር መጓዝ የደም ግፊት ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ ነው ፡፡ በሚመች የልብ ምት እንድንሠራ ያስችለናል (በደቂቃ ከ 115-130 ምቶች) ፣ ሲሮጥ የልብ ምትን በደቂቃ 140-170 ቢቶች ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ለደም ግፊት ህመምተኞች የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት በጣም ብዙ ነው ፡፡
• ደግሞም በእግራቸው ላይ በእግር መጓዝ ለእነዚያ ማጨስን አቁመው ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራት ጀመሩ እነዚያ የመተንፈሻ አካላት ለከባድ ጥንካሬ ወይም ለካርዲዮ ጭነት ገና ዝግጁ አይደሉም ፡፡ ከአንድ ወር በኋላ በመደበኛ መርገጫ ላይ በእግር ከተጓዙ በኋላ የትንፋሽ እጥረት ይቀንሳል ወይም ሙሉ በሙሉ ይጠፋል ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራ መደበኛ ይሆናል ፣ ሳንባዎቻቸው ለጡንቻ ሕዋሶች የበለጠ ኦክስጅንን ለማድረስ ይለምዳሉ እና ከዚያ በኋላ በጂም ውስጥ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጀመር ይችላሉ ፡፡

@ Kzenon - adobe.stock.com

ውጤታማ የእግር ጉዞ ሕጎች

ከዚህ ዓይነቱ የካርዲዮ እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ለማግኘት የሚከተሉትን ቀላል መመሪያዎች ይከተሉ-

1. ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተሟላ ማሞቂያ ይጀምሩ ፡፡ ለየት ያለ ትኩረት ለጉልበቶች እና ለቁርጭምጭሚቶች መከፈል አለበት ፣ እንዲሁም አራት እግር ኳስ እና ጥጃ ጡንቻዎች እንዲሁ በደንብ መሞቅ አለባቸው ፡፡
2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡ በትንሽ ሊፕስ ውስጥ ቢያንስ አንድ ሊትር አሁንም የማዕድን ውሃ መጠጣት ፣ በሰውነት ውስጥ ካለው የንብርብር ሚዛን መዛባት እራስዎን ይጠብቃሉ።
3. የእርምጃዎቹን ርዝመት አይለውጡ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ተመሳሳይ ርዝመት ያላቸውን እርምጃዎች ለመውሰድ ይሞክሩ - ይህ የመራመድን እኩል ፍጥነት እንዲጨምር እና የካርዲዮን ጭነት ውጤታማነት እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቀዝቃዛ ታች ያጠናቅቁ። ቀድሞውኑ ሲደክሙ እና በጠባብ እርምጃ መራመድ በማይችሉበት ጊዜ ለሌላ 10-20 ደቂቃዎች በእግር መጓዝዎን ይቀጥሉ ፡፡ በፍጥነት በሚራመዱበት ጊዜ የልብ ምትዎን በመጨመር በሰውነትዎ ውስጥ የስብ ማቃጠል እና ሜታቦሊክ ሂደቶች በሕመም ወቅት አይዳከሙም ፡፡
5. በተመቻቸ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ላይ ይወስኑ። የሳይንስ ሊቃውንት በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት የሊፕሊሲስ ሂደቶች ከ 35-40 ደቂቃዎች በኋላ ብቻ ሙሉ ኃይልን መቀጠል እንደሚጀምሩ ያምናሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ረዥም ካርዲዮ (ከ 80 ደቂቃዎች በላይ) የጡንቻ ሕዋስ ወደ መበስበስ ሊያመራ ይችላል ፡፡ ስለዚህ ፣ በትራመዱ ላይ ጥሩው የመራመጃ ጊዜ 60 ደቂቃ ያህል ነው ፡፡

@ elenabsl - adobe.stock.com

በእግር በመጓዝ ክብደት መቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው?

በእግር መሮጫ ላይ በእግር በመሄድ በካርዲዮ ስልጠና ወቅት የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ለማሻሻል ፣ በርካታ ቴክኒካዊ ጥቃቅን ነገሮች አሉ ፡፡ ከእነዚህ መካከል የተወሰኑትን እነሆ-

ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ

ክብደትን ለመቀነስ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አመቺው ጊዜ በጠዋት ባዶ ሆድ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ በሰውነታችን ውስጥ ካታብሊክ ሂደቶች በሰፊው ይታያሉ ፣ በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ የግሉኮጅንን መደብሮች በጣም አናሳ ናቸው እና ብቸኛው የኃይል ምንጭ ሰውነታችን በንቃት መመገብ የሚጀምረው ንዑስ-ንዑስ ወይም የውስጥ አካላት ስብ ነው ፡፡ የጾም ካርዲዮ በጡንቻዎ ብዛት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ብለው ከተጨነቁ ከስልጠናው በፊት አንድ ቢሲኤአይስ ወይም ውስብስብ አሚኖ አሲዶች ይውሰዱ ፡፡

ከሌሎች ልምምዶች ጋር ጥምረት

ከብርታት ወይም ከተግባር ስልጠና በኋላ በመርገጥ ላይ በእግር መጓዝ እኩል ውጤታማ ነው ፡፡ መጠነኛ በሆነ ጥንካሬ መራመድ የበለጠ ካሎሪዎችን ስለሚያቃጥሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ስብ-ማቃጠል ውጤትን ይጨምራል ፡፡

መደበኛነት

መደበኛነት ለእድገት ቁልፍ ነው ፡፡ በእግር ከመራመድ በተጨማሪ በክብደቶች የሚሠለጥኑ ከሆነ በሳምንት ሁለት ጊዜ በእግር መሮጫ ላይ በእግር መጓዝ በቂ ይሆናል ፡፡ በአንዱ ወይም በሌላ ምክንያት በጂም ውስጥ የሚሰጠው ሥልጠና ለእርስዎ የተከለከለ ከሆነ በሳምንት ከ4-5 ጊዜ በእግር መሮጫ ማሽን ይሂዱ ፡፡

በስልጠና ውስጥ የተለያዩ

በስልጠናዎ ላይ የተለያዩ ይጨምሩ ፡፡ ፈጣን የእግር ጉዞን ያካሂዱ ፣ እየሮጠ ማለት ይቻላል ፣ ብዙ ጊዜ ፣ ​​ስለሆነም የበለጠ የፅናት እና የመተንፈሻ አካላት ክምችት ይጨምራሉ ፡፡ እንዲሁም ፣ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ በትሬድሚል ላይ ክፍተትን በእግር መሄድ ፣ በፍጥነት በሚጓዙበት ፍጥነት እና በእግር በሚራመዱበት ፍጥነት መራመድ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጅ አምባር ወይም የልብ ምት መቆጣጠሪያ ካለዎት የጊዜ ክፍተት በእግር መጓዝ በተለይ ውጤታማ ይሆናል - ስለሆነም የካሎሪዎን ፍጆታ እና የልብ ምትዎን በተለያየ የእግር ጉዞ ደረጃዎች መከታተል እና በዚህ ላይ በመመርኮዝ በስልጠና መርሃግብርዎ ላይ ማስተካከያዎችን ማድረግ እና በየቀኑ ከዕለት ወደ ቀን የልብዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን ለመጨመር መሞከር ፡፡ ...

የሥልጠና ፕሮግራም

ለጀማሪ እና ለመካከለኛ አትሌቶች በርካታ የጊዜ ልዩነት የእግር ጉዞ ዘይቤዎች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡

የመጀመሪያ ደረጃ

አማካይ ደረጃ

እያንዳንዱ እቅድ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ 3-4 ጊዜ መደገም አለበት ፡፡ የኃይል ፍጆታን ለመጨመር የመርገጫውን ተንቀሳቃሽ ገጽን አንግል ሊለያዩ ይችላሉ ፣ ይህም ለዝቅተኛ ፍጥነት መራመድ እና ለከፍተኛ ፍጥነት መራመጃ ደግሞ ትንሽ ያደርገዋል።

የመርገጫ ማሽን አጠቃቀምን በተመለከተ ግምገማዎች

የብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎችን ግምገማዎች ካነበቡ በእግረኞች ላይ በእግር መጓዝ ከሚቻሉት ምርጥ የክብደት መቀነስ ልምዶች አንዱ እንደሆነ በተግባር አያጠራጥርም ፡፡ የራሳቸውን ሰውነት ለማሻሻል እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይህንን አስመሳይን በንቃት የሚጠቀሙ ሙያዊ አትሌቶች ከባለሙያዎች ጋር አንድነት አላቸው ፡፡

የ UFC ሻምፒዮን ኮር ማክግሪጎር በካርዲዮ እንቅስቃሴ ወቅት የመርገጫ መሳሪያ አጠቃቀም ተከታዮች መካከል ነው ፡፡ በእሱ አስተያየት ይህ መልመጃ ከብስክሌት እና ከቀዘፋ ማሽን ጋር በመሆን ጽናትን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል ፡፡

የእንደዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ውጤት ስለራሱ ይናገራል-ኮንኮር በጣም ታዋቂ እና ከፍተኛ ደመወዝ ያለው ድብልቅ ማርሻል አርቲስት ነው ፡፡ የእሱ ክፍያዎች በእያንዳንዱ ውጊያ ያድጋሉ ፣ እና ከተቃዋሚ ጋር የሚያደርጉት እያንዳንዱ ትግል ሰነፍ ብቻ ካልሆነ በቀር በኢንተርኔት ላይ አይወያይም። የኮር አካላዊ ገጽታ እንዲሁ አስደናቂ ነው። እሱ እብድ ጥንካሬ ፣ ጥንካሬ እና የመዋጋት ባህሪዎች አሉት ፣ እሱ ሁል ጊዜም ከ 10% በታች በሰውነት ውስጥ ያለውን የሆድ ድርቀት ደረጃን በመጠበቅ ላይ ቢሆንም ፣ ለዚህ ​​ሲባል ግን አንዳንድ ጊዜ ቃል በቃል በእግር መወጣጫ ላይ “መሞት” አለበት ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: The Interactive Barbie Hello Dreamhouse at Play. @Barbie (ግንቦት 2025).