በሚሯሯጡበት ጊዜ የመተንፈሻ አካልን ጽናት እንዴት መጨመር ይቻላል?

በሚሰሩበት ጊዜ አንዳንድ መመዘኛዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እነዚህም-የመተንፈሻ አካላት መጠባበቂያ; ምት; የከፍተኛው ጭነት እና የልብ አፈፃፀም ደረጃ። ጀማሪ አትሌቶች በትክክል የካርዲዮ-የመተንፈሻ ጽናት ምን ማለት እንደሆነ አያውቁም ፡፡

ሩጫውን ለመቀጠል ለሚፈልጉ አትሌቶች ይህ አስፈላጊ መስፈርት እንደሆነ ይመከራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የአካልን ግለሰባዊ ችሎታዎችን ለማወቅ ፣ የጭንቀት ምቹ ሁኔታን ለመለየት ፣ ክፍሎችን ለማስላት ይረዳዎታል ፡፡

የካርዲዮ-የመተንፈሻ ጽናት - ምንድነው?

ጽናት ማለት አፈፃፀምን ሳያበላሹ የሰውነት ኤሮቢክ አፈፃፀምን ያመለክታል ፡፡ ይህ የሰውነት አሠራር ድካምን ለመቋቋም ይረዳል ፡፡

ሳይንቲስቶች 2 ዓይነቶችን ይለያሉ

1. ጄኔራል - በአብዛኞቹ ጡንቻዎች ተሳትፎ መካከለኛውን ሸክም ለመቋቋም በሰው አካል ችሎታ ውስጥ ተገልጧል ፡፡
2. ልዩ - በተወሰነ እንቅስቃሴ ውስጥ እራሱን ያሳያል ፡፡ ኤሮቢክ አቅም እና ኤሮቢክ ኃይል (ሩጫ ፣ ኤሮቢክ ሩጫ ፣ አገር አቋራጭ ስኪንግ) ልዩ ጠቀሜታ አላቸው ፡፡ እና እነዚህ እሴቶች በቢኤምዲ ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።

የልብና የደም ቧንቧ ጽናት የሚከናወነው በፈተናዎች ነው ፡፡

• በተወሰነ መቶኛ የሳንባ መጠን መጨመር (ብዙውን ጊዜ ከ10-20);
• የትንፋሽ ጥልቀት መጨመር;
• የሳንባዎች ልዩ ገጽታዎች (የስርጭት ተግባር);
• የልብ እና የመተንፈሻ ጡንቻዎች ተቃውሞ መጨመር.

ለአጠቃላይ የልብ እና የመተንፈሻ አካላት ጽናት ኃላፊነት-

• የደም ዝውውር;
• የደም ግፊት;
• የልብ ምት;
• የልብ ልቀት መጠን;
• የደም ክሊኒካዊ ቅንብር.

እንዲህ ዓይነቱን ጽናት በሚያዳብሩበት ጊዜ የአንድ ሰው ጡንቻዎች ሁሉ እንዲሁም አንጎል ይሳተፋሉ። በርግጥም ኦክስጅንና የትንፋሽ መጠባበቂያ ክምችት መሟጠጥ ረሀብን ያስከትላል ፡፡ በተጨማሪም የሂደቱ ሂደት የግላይኮጅንና የሂሞግሎቢንን ይዘት ያካትታል ፡፡

ሲሮጥ የትንፋሽ እጥረት ለምን አለ?

የትንፋሽ እጥረት የትንፋሽ መሟጠጥ ፣ የመተንፈሻ መጠባበቂያ ፍጆታ ነው ፡፡ ይህ ክስተት በብዙ ሁኔታዎች ይከሰታል ፡፡ ይህ ብዙውን ጊዜ በአነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ነው ፡፡

እንዲሁም:

• ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት;
• የልብ በሽታ, የደም ቧንቧ እና የሳንባ በሽታዎች ባሉበት;
• በአደንዛዥ ዕፅ ወይም በአሰካኝ መድኃኒቶች አጠቃቀም ምክንያት ማጨስ;
• የዕድሜ ገደቦች.

በሚሮጥበት ጊዜ የቅልጥፍናን መቀነስ ሊከሰት ይችላል ፡፡ በዚህ ጊዜ ሰውየው በልብ ምት እና በመተንፈስ ፍጥነት ለውጦች መታፈን ይጀምራል ፡፡ በእንደዚህ ያሉ ሁኔታዎች ቴክኒኮችን ካከናወኑ ከባድ የትንፋሽ እጥረት አይታይም (ወቅታዊ ትንፋሽ እና ትንፋሽ ያድርጉ) ፡፡

በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ አትሌቶች በሚሮጡበት ጊዜ ውሃ እንዲጠጡ እና ከቡድን ጓደኞቻቸው ጋር እንዲነጋገሩ አይፈቀድላቸውም ፡፡ ሰውነት ከመጠን በላይ ሲጫን የጆሮ ድምጽ ማነስ እና የመታፈን ስሜት ይታያል። እዚህ የልብዎን ፍጥነት መቀነስ እና ወደነበረበት መመለስ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ መጠባበቂያው እንደገና ይሞላል ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ የልብ መተንፈሻ ጽናትን እንዴት መጨመር ይቻላል?

አሰልጣኞች ልዩ ቴክኒኮችን እና ጠቃሚ ምክሮችን በመጠቀም ምክር ይሰጣሉ ፡፡ የአካላዊ የአካል ብቃት ደረጃን እና የአጠቃላይ ጽናትን ደረጃ ከፍ ማድረግ የሚቻለው በእነሱ እርዳታ ነው ፡፡

እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በየደቂቃው በመተንፈሻዎች እና በመተንፈሻዎች ቀላል ልምዶችን ማከናወን (ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በወቅቱ መጨመር ያስፈልጋል);
• እንዲሁም በአፍንጫ ውስጥ አየር መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ በተቀላጠፈ ማስወጣት አለብዎት (ሁሉም ልምምዶች እርስ በእርስ ሊለዋወጡ ወይም በየቀኑ ለ 1 ሊከናወኑ ይችላሉ);
• የሂደቱን ብርሃን የሚሰማው በጣም በዝግታ አየር ውስጥ መተንፈስ;
• ለጥቂት ደቂቃዎች ትንፋሽን ሲይዙ ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡

ለጀማሪዎች በቀን በ 15 ደቂቃ ቢጀምሩ ይሻላል ፡፡ ባለሙያዎች ለትንፋሽ ስልጠና (ከዶክተሩ እና ከአሠልጣኙ ጋር በመመካከር) የበለጠ ጊዜ መስጠት አለባቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ 2-3 ጊዜ ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡ ለወደፊቱ እስከ 5-6 ጊዜ ያህል ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ በልብ ወይም በጎን ላይ መንቀጥቀጥ ፣ በአይን ውስጥ የጨለማ መሸፈኛ መታየት ፣ በጆሮ ውስጥ ጫጫታ ቢከሰት ክፍሎችን ማቆም ይመከራል ፡፡

የጊዜ ክፍተት መሮጥ

የጊዜ ክፍተት መሮጥ ብዙውን ጊዜ በከፍተኛ አትሌቶች አሰልጣኞች ይመከራል ፡፡

ዋነኞቹ ጠቀሜታዎች

• የጭነቶች ቆይታ እና ጥንካሬ መጨመር የልብ እና የሳንባዎችን ውጤታማነት ከፍ ያደርገዋል ፣ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትን ያጠናክራል ፡፡
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተከማቸ ስብ በፍጥነት ይቃጠላል (ዘወትር የሚሽከረከር ሰው ከመጠን በላይ ክብደት የለውም);
• የጊዜ ክፍተት መሮጥ አጠቃላይ ልምምዶችን ሊለያይ እና ሰውነትን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጫኑ ሊያደርግ ይችላል (የጽናት ደረጃ እዚህ ይጨምራል) ፡፡

ኤክስፐርቶች የሚከተሉትን መርሃግብር እንዲጠቀሙ ይመክራሉ-

1. ለ 10-15 ደቂቃዎች ሙቀት መጨመር;
2. የተፋጠነ እንቅስቃሴዎች - ግማሽ ደቂቃ ፣ መሮጥ - አንድ ደቂቃ;
3. በ 15 ሰከንድ መጨመር (ሁለቱም ዓይነቶች);
4. በ 20 ሰከንድ መጨመር (ሁለቱም ዓይነቶች);
5. በ 15 ሰከንዶች መቀነስ (ሁለቱም ዓይነቶች);
6. በ 15 ሰከንዶች መቀነስ (ሁለቱም ዓይነቶች);
7. ለ 30 ደቂቃዎች ደካማ ሩጫ (ከመጨረሻው 5-7 ደቂቃዎች በፊት - ወደ አንድ ደረጃ ሽግግር)።

ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ክብደቶች እንደ ተዛማጅ ተግባራት ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ ይህ የመተንፈሻ አካልን ስርዓት ለማጠናከር እና የመሮጥ ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ሌሎች ስልጠናዎችን ተግባራዊ ማድረግም ይቻላል-መዋኘት; የብስክሌት ትራኮች (ብስክሌት መንዳት የእግር ጡንቻዎችን ለማዳበር ይረዳል) ፡፡

ጥንካሬን ለመጨመር ሌሎች ዘዴዎች

እነዚህን ድርጊቶች መተግበር ይቻላል (አጠቃላይ ጽናትን ለመጨመር ይረዳል)

1. የተመረጠውን ርቀት ወደ ጊዜያዊ ክፍሎች ለመከፋፈል ይመከራል ፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምራል።
2. ለ 30 ሰከንዶች ፣ ለዝቅተኛ እርምጃ 10 ሰከንድ (በ 2 ደቂቃዎች ውስጥ 3 ጊዜ) በፍጥነት እንቅስቃሴን ለማከናወን በሚያስችልበት ጀርካዊ ሩጫ ተብሎ የሚጠራውን በፕሮግራሙ ላይ መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡
3. በክፍሎች ውስጥ እረፍቶችን ማድረግ ወይም ለረጅም ጊዜ ለማቆም አይመከርም (የጎደሉ ምክንያቶች ትክክለኛ መሆን አለባቸው - ስብራት ፣ መሰንጠቅ ወይም እግሩ መፈናቀል) ፡፡
4. የኦርጋኒክ ግለሰባዊ ባህሪያትን መሠረት በማድረግ የሚሰሉ ውጤታማ ጭነቶችን ብቻ መምረጥ ይኖርብዎታል ፡፡
5. ለመሮጥ እና ለተጨማሪ ጭንቀቶች ሰውነትን በአእምሮ ማስተካከል ይመከራል ፣ ስለሆነም ልብ እና እስትንፋስ በአንጎል እንዲጎለብቱ እና የመጽናት ደረጃ እንዲጨምሩ ይደረጋል ፡፡

ባለሙያዎቹ የሚከተሉትን ህጎች እንዲያከብሩ ይመክራሉ-

• በየቀኑ ጤናማ እንቅልፍ;
• ንጹህ ወይም የማዕድን ውሃ መብላት;
• የአእምሮ እና የሞራል መረጋጋት ማክበር;
• አልኮል እና ሲጋራዎችን ለመጠቀም አለመቀበል ፡፡

በታዋቂ ሰዎች የተገነቡ ቴክኒኮችም አሉ-

1. ክቡር ቴክኒክ ፡፡ ቴምፖ በሳምንት 2 ጊዜ ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ ለአጭር ርቀት ይሮጣል ፡፡
2. ፕሎሜትሜትሪክስ በጠቅላላው የውድድር ጊዜ ውስጥ ወቅታዊ መዝለሎችን ማድረግ ይመከራል።
3. የፒርስ ዘዴ። ተለዋጭ ቀላል እና ከባድ ጭነቶች። ይህ ደንብ ለጠዋት እና ምሽት ሩጫዎች ሊተገበር ይችላል።
4. የባርት ያሶ ዘዴ። የተመረጠው ርቀት በበርካታ የፍጥነት ክፍተቶች መከፈል አለበት። በእያንዳንዱ ጊዜ እነሱን ለማደስ ይመከራል ፡፡

ብዙ ታዋቂ ሯጮች የካርዲዮ-የመተንፈሻ ጽናት በሰው ስፖርት ሕይወት ውስጥ በጣም አስፈላጊ እንደሆኑ አድርገው ይመለከቱታል ፡፡ በሳንባዎች ውስጥ አየርን በትክክል ማሰራጨት ልብ በማንኛውም ርቀት በመደበኛነት እንዲሠራ ያስችለዋል ፡፡ በዓለም ላይ ያሉ ሁሉም አሰልጣኞች ሥልጠና ሲያቅዱ ይህንን መስፈርት ከግምት ያስገባሉ ፡፡