ልዩ የሩጫ ልምምዶች (SBU) - ለትግበራ ዝርዝር እና ምክሮች

አንድ አትሌት በተጨማሪ በሩጫ ወቅት ተጨማሪ ልምዶችን የሚያከናውን ከሆነ ይህ የሰውነቱን አጠቃላይ ተግባር በትክክል ያስተካክላል ፡፡

ስለዚህ በተለይም በመሮጥ እንቅስቃሴ ወቅት ይከሰታልእሱ

• የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና ሳንባዎችን ማጠናከር ፣
• የሆድ አካላት መታሸት ፣ መደበኛ ተግባራቸው ወደ ተሃድሶ ይመለሳል ፣
• ጡንቻዎች ተጠናክረዋል ፣
• በጣም ጥሩ የስነ-ልቦና ውጤት - ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጥሩ ስሜት እና የሌላ ውጤት ውጤት ስሜት ይታያል ፡፡
• የሕብረ ሕዋሳትን እንደገና ማደስ ይከሰታል.

ስለሆነም ፣ ከላይ የተጠቀሱትን አዎንታዊ ጎኖች ሁሉ ለመጨመር በስልጠና ወቅትም አንዳንድ ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡

አሁንም ጥንካሬ እና ፍላጎት ካለዎት ይህ ወደ ሩጫው መጨረሻ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል። እነዚህ ልዩ የሩጫ ልምምዶች (SBU) ምን እንደሆኑ እና በትክክል እንዴት እንደሚከናወኑ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ይብራራል ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ ለምን ልዩ ልምምዶች ያደርጋሉ?

በመጀመሪያ ፣ ልዩ የሩጫ ልምምዶች ሩጫውን ራሱ እንደሚያሻሽሉ ልብ ማለት ይገባል ፡፡ ግን ይህ ብቻ አይደለም - ከሩጫ ቴክኒክ መሻሻል ጋር ፣ እንደዚህ ያሉ ልምምዶች የጥንካሬ ባህሪያትን ያሠለጥናሉ ፡፡

በአጭሩ ልዩ የሩጫ ልምምዶች እንዲዳብሩ እና እንዲሻሻሉ ይረዳሉ-

• የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ፣
• “ልቅ” ያልሆኑ እንቅስቃሴዎችን ሳይሆን የታመቀ እና ቀጥተኛ እንዲሮጡ ያስተምርዎታል።
• በሚሮጥበት ጊዜ በእጅ ባህሪ ፣ በአቀማመጥ ፣ በጭንቅላት አቀማመጥ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ይኖረዋል ፡፡
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛ መተንፈስ እንዲኖር ይረዳል ፡፡
• የሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እና እግሮች ሥራን ያሻሽላል ፡፡
• የኋላ እና አንጓ ጡንቻዎችን ያጠናክራል።
• የመሮጥ ዘይቤን ያሻሽላል

እነዚህ ልዩ የሩጫ ልምምዶች (አዎንታዊ) ናቸው (አህጽሮት - SBU) ፡፡ በእያንዳንዱ ልምምድ አትሌቱ አካላዊ ጥንካሬን ለማዳበር እና የሩጫ ቴክኒክን ለማሻሻል የሚረዳ አንድ ነገር ከእሱ መውሰድ ይችላል ፡፡

በነገራችን ላይ ልምድ ባለው አሰልጣኝ መሪነት ልዩ የሩጫ ልምዶችን ማከናወን በጣም ውጤታማ ነው ፣ ግን ይህ በሆነ ምክንያት ከእውነታ የራቀ ከሆነ ታዲያ እርስዎ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ። በሚሮጡበት ጊዜ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸውን እንደዚህ ያሉ ልምምዶች ከዚህ በታች እናቀርባለን ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር

በመሠረቱ ፣ እነዚህ መልመጃዎች በተሻለ በብሎክ ወይም በተከታታይ ይከናወናሉ ፡፡ በእንደዚህ ያሉ ብሎኮች መካከል እረፍት መውሰድ ያስፈልግዎታል-በእግር መሄድ ፣ መሮጥ ፡፡ ለበለጠ ውጤታማነት ወደ ላይ በሚሮጡበት ጊዜ እነዚህን ልምዶች ማከናወን ይችላሉ ፡፡

የእንደዚህ ዓይነቶቹን ልምምዶች ዋና ብሎኮች እንመልከት ፡፡

አንድ አግድ

ተረከዙ ላይ በብብት ላይ መታ ያድርጉ

ይህ መልመጃ እንደሚከተለው ነው ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ፊት ሳያስገፉ ፣ ተረከዝዎን በብብትዎ ላይ መታሸት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ መልመጃ ከሃምሳ እስከ ሁለት መቶ ሜትር ርቀት መከናወን አለበት ፡፡

ጉልበቶችዎን ያሳድጉ

በመሮጫ ላይ ለሃምሳ እስከ ሁለት መቶ ሜትር ያህል ጉልበቶችዎን ከፊትዎ ከፍ ማድረግ አለብዎት ፡፡

በጎን ደረጃዎች እንሮጣለን

ይህንን መልመጃ ለማከናወን ወደ ጎን በመዞር መሪውን እግር ወደፊት ይላኩ ፣ ከዚያ ሁለተኛውን ከጎኑ ያድርጉት ፡፡ ሳናቋርጥ ለሃምሳ ወይም ለሦስት መቶ ሜትር ለመንቀሳቀስ በዚህ መንገድ እንቀጥላለን ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደ አንድ መቶ ሰማንያ ዲግሪዎች ዘወር ብለን ከጎን ደረጃዎች ጋር ተመሳሳይ ርቀትን እንሮጣለን ፡፡

በእግር ጫፎች እንሮጣለን

በሃምሳ ወይም በሦስት መቶ ሜትር ርቀት ላይ ፣ በእግር ጣቶች ላይ እንሮጣለን ፣ መሬቱን በጫማችን አንነካውም ፡፡

ሁሉም ከላይ የተጠቀሱት ልምምዶች ለተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ተጨማሪ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፣ እንዲሁም የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡ በተጨማሪም በእነሱ እርዳታ በፕሬስ እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ የቶኒክ ውጤት አለ ፡፡

አግድ ሁለት

ከኋላችን ጋር ወደፊት እንሮጣለን

ጀርባችንን ወደምንሄድበት አቅጣጫ እናዞራለን እናም ወደፊት እንገሰግሳለን ፡፡ ወደ መሰናክል ወይም ወደ ሌሎች ሯጮች ላለመግባት ዘወትር ዙሪያውን ለመመልከት ያስታውሱ ፡፡ የዚህ ልዩ እንቅስቃሴ ርቀት ከሃምሳ እስከ አምስት መቶ ሜትር ነው ፡፡

እየሮጠ እያለ ማሽከርከር

በእሽቅድምድም ጊዜ እግሮቹን እንደገና በማስተካከል ዘንጎቹን ሙሉ በሙሉ ማዞር ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በፍጥነት እና በፍጥነት ይህንን ሁሉ ማድረግ አያስፈልግዎትም ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን ሽክርክር በአንድ አቅጣጫ ይቀጥሉ በሁለት መቶ ሜትሮች ውስጥ ርቀት መሆን አለበት ፡፡ ከዚያ በሌላ አቅጣጫ የ n ሽክርክርን ይለውጡ እና እንዲሁም ለሁለት መቶ ሜትሮች ያድርጉ ፡፡

ይህንን ልዩ የሩጫ ልምምድ ሲያካሂዱ ያልሰለጠኑ አትሌቶች የማዞር ስሜት ሊሰማቸው ይችላል ፡፡ ይህ ከተከሰተ መልመጃውን ማካሄድዎን ያቁሙ።

እንዲህ ዓይነቱ SBU ፍጥነትን ከፍ ያደርገዋል እና የልብስ መገልገያ መሣሪያዎችን እድገት ይረዳል ፡፡ አዳዲስ የጡንቻ ቡድኖችንም ይመለምላሉ ፡፡

ሶስት አግድ

እየሮጠ እያለ መታጠፍ

በሩጫው ወቅት ለአፍታ ቆመን እግሮቻችንን ጎን ለጎን እናደርጋለን ፡፡ መዘርጋት የሚፈቅድ ከሆነ በፍጥነት ጎንበስ ፣ አውጥተን በጣቶቻችን ወይም በመዳፎቻችን መሬት ላይ እናደርሳለን ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹን በጉልበቶች ላይ አናጣምም ፡፡

ከዚያ በፍጥነት ቀጥ ብለን የበለጠ እንሮጣለን ፡፡

ይህ ልዩ ልምምድ ከአምስት እስከ አስር ደረጃዎች ከአስር እስከ ሰላሳ ጊዜ ሊደገም ይችላል ፡፡

እየሮጠ እያለ ስኳት

እየተሯሯጥን ሳለን ቆም ብለን እስትንፋሱን እና እስትንፋሱን እየያዝን በፍጥነት እንተኛለን ፡፡ መዳፎቻችንን መሬት ላይ ካጨበጨብን በኋላ ቀና ብለን መሮጣችንን እንቀጥላለን ፡፡

ይህ መልመጃ ከአስር እስከ አስራ አራት ደረጃዎች ከአስር እስከ ሠላሳ ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡

ሲሮጡ ውሸትን አፅንዖት ይስጡ

በሩጫው ወቅት ፣ ማቆሚያ እናደርጋለን ፣ እግሮቻችንን እናገናኛለን ፡፡ ጎንበስ ብለን ፣ መዳፎቻችንን መሬት ላይ እናሳርፋቸዋለን ፣ እግሮቻችንን ወደኋላ እንመልሳቸዋለን ፣ እጆቻችንን በክርን አያዙሩ ፡፡ Pushሽ አፕን ለመፈፀም ዝግጁ የሆነውን የሬሳውን አቀማመጥ እንቀበላለን ፡፡

ይህንን አቀማመጥ እናስተካክለዋለን ፣ ከዚያ በፍጥነት ተነስተን መሮጥን እንቀጥላለን ፡፡

ይህንን ልዩ ልምምድ ከአስር እስከ ሠላሳ ጊዜ በየስምንት እስከ ሃያ ደረጃዎች እናከናውናለን ፡፡

ከላይ የተጠቀሱት የተወሰኑ የሩጫ ልምምዶች ሁሉ ጀርባና አንጎልን ጨምሮ ብዙ ጡንቻዎችን ያሰራሉ ፡፡ ከማጠናከሪያ ተግባራቸው በተጨማሪ ለቅጥነት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡

እንደነዚህ ያሉ ልምምዶች በበቂ ሁኔታ ከተከናወኑ ጡንቻዎቹ በአናኦሮቢክ ሁኔታ ውስጥ ይሰራሉ ​​- ማለትም ፣ በውስጣዊ የኃይል ክምችት ወጪ ፣ ያለ ኦክስጅን ፡፡ እሱ በጣም ጠቃሚ ነው ፣ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል ፡፡ ይሁን እንጂ እንዲህ ያሉት ልምዶች ያለ ከፍተኛ ጫና መከናወን አለባቸው ፡፡

አራት አግድ

እኛ እንዘላለን

ከሃያ እስከ አንድ መቶ ሜትር ርቀት ላይ በአንድ እግር ላይ መዝለሎችን እንሠራለን ፡፡ ከዚያ እግሩን እንለውጣለን እና በሌላኛው እግር ላይ እንዲሁ እናደርጋለን ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሮቻችንን ቅርብ ማድረግ አለብን ፡፡

ቀጣዩ ደረጃ በሁለቱም እግሮች ላይ እየዘለለ ነው ፡፡ እኛም ይህን የምናደርገው ከአስር እስከ ሰማንያ ሜትር ርቀት ላይ ነው ፡፡

ሳንባዎችን ማድረግ

በሩጫ ላይ እናቆማለን ፡፡ አንድ እግርን ወደፊት እናደርጋለን እና ምሳ እናደርጋለን ፣ ከዚያ እግሩን እንለውጣለን ፡፡ እንዲህ ዓይነቶቹ ልምምዶች የእግሮቹን ጡንቻዎች ይጫኗቸዋል ፣ ቅልጥፍናን ፣ ጽናትን እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳሉ ፡፡

የሩጫ ልምዶችዎን በትክክል ማከናወን ለምን አስፈላጊ ነው?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የተቻለውን ሁሉ ቢያደርጉም ነገ ውጤቱን ማየት በጣም ከባድ እንደሆነ መታወስ አለበት ፡፡

ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት እዚህ ያለው ዋናው ነገር መደበኛነት ነው ፡፡ በተጨማሪም በትምህርቶች ወቅት እራሳችንን ከውጭ አንመለከትም ፡፡ ስለዚህ ፣ አንደኛው መፍትሔ መልመጃዎቹን በቪዲዮ መቅዳት ሊሆን ይችላል ፣ ከዚያ በኋላ ስህተቶችን ማስተዋል እና መተንተን ቀላል ይሆን ነበር ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስህተቶች

የተወሰኑ የሩጫ ልምዶችን ሲያካሂዱ የተለመዱ ስህተቶች ዝርዝር እነሆ-

• ሯጩ የተሳሳተ አቋም ይይዛል ፣
• የተገደደ እንቅስቃሴ እና መተንፈስ ፣
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሯጩ እግሩን ስር ፣
• በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ መላ ሰውነት ከመጠን በላይ ነው። ይህ ሊፈቀድ አይችልም ፣ ተለዋጭ ውጥረትን እና ዘና ማድረግ ያስፈልግዎታል።

መልመጃዎቹን በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው

ልዩ የሩጫ ልምዶች በትክክል መከናወን አለባቸው ፡፡ ከሁሉም በላይ ይህ ካልተከሰተ ሰውነትዎ ስህተቶቹን “በማስታወስ” ወደ ሩጫው ቴክኒክ ያስተላልፋል ፡፡ እናም ፣ የተሳሳተ ለማድረግ መልመድ ፣ እራስዎን እንደገና ማለማመድ ከባድ ይሆናል።

ስለሆነም ሁሉም SBU በዝግታ ፣ በግልፅ ፣ ቴክኒኩን በማሻሻል እና ሁሉንም እንቅስቃሴዎችዎን በመቆጣጠር መከናወን አለባቸው ፡፡ ስለሆነም ቢያንስ ቢያንስ ቢያንስ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ጠቃሚ ምክሮችን ከሚሰጥ ባለሙያ አሰልጣኝ ጋር አብረው መሥራት እና ከዚያ ወደ ገለልተኛ ሥልጠና መቀጠል አስፈላጊ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: What is Strategy? (ግንቦት 2025).