መስቀለኛ መንገድ-መዘርጋት ፣ በእሱ ላይ እንዲቀመጡ የሚያግዙዎት መልመጃዎች ፣ ፎቶ * የመስቀል ልብስ

መዘርጋት

5K 0 23.08.2018 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው 22.09.2019)

ተሻጋሪው ክፍፍል በጂምናስቲክ ፣ በአክሮባት ፣ በማርሻል አርት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ሲሆን እግሮቹን ወደ ተቃራኒ አቅጣጫዎች እስከ 180 ዲግሪ ወይም ከዚያ በላይ ጥግ ይሰራጫሉ ፡፡ እንደ አንድ ቁመታዊ ክፍፍል ሳይሆን ፣ አንዱ እግር ከፊትዎ ሌላኛው ደግሞ ከኋላው ፣ ከመስቀሉ ጋር ፣ እግሮቹ በጎኖቹ ላይ ይገኛሉ ፡፡

እንቅስቃሴውን ለማከናወን ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን በደንብ ማዘጋጀት ፣ የጅብ መገጣጠሚያዎች እና የቁርጭምጭሚትን ተንቀሳቃሽነት ማዳበር ያስፈልግዎታል ፡፡ መልመጃውን ለመቆጣጠር ከአንድ ወር እስከ አንድ ዓመት ድረስ ብዙ ጊዜ ይወስዳል። ሁሉም በእድሜ ፣ በአናቶሚካዊ መዋቅር ፣ በተወለዱ የአካል ማራዘሚያዎች ፣ በአጠቃላይ የአካል ብቃት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የመስቀል መንትዮች - ለጤንነት አንድ እርምጃ

እሱን መቆጣጠር

የጡንቻዎች እና ጅማቶች የመለጠጥ ችሎታን ያሻሽላል;
በጡንቻ አካላት ውስጥ የደም ዝውውርን ያድሳል ፣ ፈሳሽ መቀዛቀጥን ይከላከላል ፡፡
የኃይል እና የአናኦሮቢክ እንቅስቃሴዎችን አፈፃፀም ያመቻቻል-መጠኖቹ ይጨምራሉ።

ለሴት ልጆች አስፈላጊ የሆነ ተጨማሪ እንቅስቃሴ-እንቅስቃሴ ለጉልበት እና ለቆንጣጣ አካባቢ ጡንቻዎች የመለጠጥ ችሎታ ይሰጣል ፣ የእርግዝና እና የወሊድ ጊዜ ቀላል ነው ፡፡

እሱ ደግሞ አሉታዊ ነጥቦች አሉት-በዝቅተኛ ዝግጅት ፣ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን የመለጠጥ እና የመቅደድ እድል አለ ፡፡

መንታ በፊት ሞቅ

መንታውን ለመስራት በመንገድ ላይ መሞቅ በጣም አስፈላጊው እርምጃ ነው ፡፡ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ መጪውን የሥራ ጫና ለማዘጋጀት ይረዳል ፡፡ ለዚህ ደረጃ ፣ መዞሪያዎች ፣ መዝለሎች ፣ ስኩዮች ፣ ማጠፊያዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ እንቅስቃሴዎችን እርስ በእርስ ለማጣመር ይመከራል ፡፡

ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ ለሰውነት ውጥረት ነው ፣ በተለይም ለእሱ ያልተለመዱ ከሆኑ ፡፡ ስለዚህ ማሞቂያው ቀስ ብሎ መጀመር አለበት ፣ ቀስ በቀስ ፍጥነቱን ይጨምራል እንዲሁም ቀስ በቀስ ፍጥነት መቀነስ አለበት። በአማካይ ለአስር ደቂቃዎች ይቆያል. ማሞቂያው የተሳካ መሆኑ በግንባሩ ላይ ባለው ላብ ይመሰክራል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል-

በእቅፉ መገጣጠሚያዎች ውስጥ እግሮቹን ማዞር።
በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ውስጥ ማሽከርከር ፡፡
ቁርጭምጭሚት ማሽከርከር.
በቦታው መሮጥ።
© ሲዳ ፕሮዳክሽን - stock.adobe.com
ገመድ መዝለል.
ስኩዊቶች.
በእግር መወዛወዝ ስኩዊድ ላይ ሌላ ልዩነት።

ጉዳትን ለማስቀረት እንዲሁም የላይኛውን አካል ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ዥዋዥዌዎችን ማድረግ ፣ በእጆችዎ ማሽከርከር ፣ pushሽ አፕ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ አስፈላጊ ነው-ማሞቁ ወደ ከባድ ድካም ሊመራ አይገባም ፡፡

የቅድመ ዝግጅት ዝግጅት በሞቃት ክፍል ውስጥ ፣ በሞቃት ወለል ላይ መከናወን አለበት ፡፡ በብርድ ጊዜ ጡንቻዎች በደንብ አይራዘሙም እና አይራዘሙም ፣ እንዲሁም በፍጥነት “ይቀዘቅዛሉ”።

ከአጭር እረፍት (ከ2-3 ደቂቃዎች) በኋላ የአካል እንቅስቃሴዎችን መከፋፈል መጀመር ይችላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

ለጀማሪዎች ተለዋዋጭ ዝርጋታ የበለጠ ይመከራል-ማወዛወዝ እና ማዞሪያዎች ፡፡ እስከ ጡንቻ ድካም (ከ10-15 ድግግሞሽ) ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

በስልጠና ወቅት ዋና ትኩረት ሊሰጠው የሚገባው የጡንቻ ቡድን ምርጫ በአካል ብቃት እና በግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የሚከተሉት መልመጃዎች ለጀማሪዎች የሚመከሩ ናቸው-

እጆቻችሁን በግድግዳው ላይ በመቆም ወይም በመደገፍ እግሮቻችሁን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ በማወዛወዝ ፡፡ መጠኑን ይጨምሩ። እንቅስቃሴውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት.
በተመሳሳይ መነሻ ቦታ ላይ እግሮችዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት በማወዛወዝ ፡፡ ቁመቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙ.
ከቆመበት ቦታ ፣ ጉልበቶችዎን ሳያጠፉ ወደ ፊት ጎንበስ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ውስጥ ጀርባዎን አይዙሩ! ወለሉን ለመድረስ ይሞክሩ. ከዚያ ጀርባዎን ያጥፉ ፣ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያርፉ ፡፡

በመቀጠል ወደ ከባድ ከባድ እንቅስቃሴዎች ይሂዱ ፡፡

ላውንጅ-ወደፊት ወደፊት ፣ ቀጥ ያለ አከርካሪ በፎቶው ላይ እንዳለው ዝቅተኛው ነጥብ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ተቀመጡ ፡፡ አንድ በአንድ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ አስፈላጊ! የኋላ ጉልበቱ መሬቱን መንካት የለበትም ፣ እና የፊት ጉልበቱ ከጣቱ ጣቶች በላይ መሄድ አለበት ፡፡ ለአቀማመጥ እና ሚዛናዊነት ብዙ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡ መልመጃው ምንም እንኳን ለጀማሪዎች ቢሆንም የተወሳሰበ ክፍል ነው ፡፡
Usan dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
ጥቅልሎች-አንድ እግሩን አጣጥፈው ሌላውን ወደ ጎን (ቀጥ ባለ ጉልበት) ያራዝሙ ፡፡ የሰውነት ክብደትን ወደ ድጋፍ እግሩ ያስተላልፉ ፣ ጀርባው ቀጥ ነው ፡፡ እጆች በደረት ደረጃ ላይ። እስከ አንድ ደቂቃ ፀደይ ፣ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ማጠፊያዎች-ወለሉ ላይ መቀመጥ ፣ እግሮች በሰፊው ተሰራጭተዋል ፡፡ ወደ ሁለቱም እግሮች መታጠፍ ተራ በተራ ይያዙ ፡፡ ፀደይ እና ለ 10-15 ሰከንዶች አቀማመጥን ያስተካክሉ። አንድ እግርን ፣ ከዚያም ሌላውን በማጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
© ቦጃን - stock.adobe.com

ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ልዩ የጂምናስቲክ ምንጣፍ እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡

ለድብል ለማዘጋጀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

መልመጃዎችን ከዚህ በታች ከማድረግዎ በፊት በደንብ ማሞቅ ያስፈልግዎታል (ከዚህ በላይ የተገለጹትን የማሞቂያው ውስብስብ ነገሮች ያድርጉ) ፡፡ በስልጠና ወቅት በተቻለ መጠን ዘና ማለት እና በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፡፡

አሰልጣኞች በእያንዳንዱ አቋም ውስጥ ቢያንስ ለግማሽ ደቂቃ ያህል እንዲቆዩ ይመክራሉ ፣ ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ ሁለት ወይም ሶስት ደቂቃዎች ይጨምራሉ ፡፡

የተከፈሉ እንቅስቃሴዎች

እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡ እግሮች ፣ ጉልበቶች ፣ ዳሌዎች ወደ ውጭ ዘወር ብለዋል ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ፣ ተቀመጡ-ዳሌው በተቻለ መጠን ወደ ታች ይወርዳል ፣ ጉልበቶቹ ወደ ጎን ይሳባሉ (ወገቡ በተቻለ መጠን መከፈት አለበት) ፡፡ አቀማመጥን ያስተካክሉ። አከርካሪው ቀጥ ያለ ነው ፣ መጠኑ በእኩል ይሰራጫል ፡፡ ሰውነቱን ወደ ፊት ያዘንብሉት ፣ ክርኖቹን በጉልበቶች አጠገብ ባለው ውስጣዊ ጭኖቹ ላይ ያርፉ ፡፡ ዳሌውን ወደ ወለሉ ይጎትቱ ፣ የሚለዋወጥ ድንጋይን ይጨምሩ። ይህ መልመጃ እጢን ፣ ውስጣዊ ጭኖቹን ያራዝማል ፡፡
© fizkes - stock.adobe.com
በቆመበት ቦታ ላይ የአንድ እግሩን ጉልበት ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ጎን ይውሰዱት ፡፡ ሁለተኛው እጅ ቀበቶ ላይ ነው ፡፡ በአተነፋፈስ ላይ ፣ የተነሱትን እግር ቀጥ አድርገው ማጠፍ (በተራዘመ እግር ሁሉንም እርምጃዎች ያከናውኑ) ፡፡ አስር ጊዜ ይድገሙ. ከዚያ በኋላ ጉልበቱን በእጅዎ ወደ ላይ ይጎትቱ እና ለግማሽ ደቂቃ ይያዙ ፡፡ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡ ሚዛንዎን መጠበቅ ካልቻሉ ወንበር ላይ ዘንበል ማለት ይችላሉ ፡፡
እግሮችዎን በትከሻ ደረጃ ወይም በትንሹ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረቱን ከፍ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ቀኝ እግር ያዘንብሉት ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች ያህል በአቀማመጥ ውስጥ ይቆዩ ፡፡ በተቃራኒው እግር ይድገሙ. ከዚያ ሻንዎን በሁለት እጆች ይያዙ ፡፡
የጎን ምሳ ያዘጋጁ ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ላለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡ ከተቻለ የሚደግፈውን እግር ጉልበቱን በእጅዎ ይያዙ ፣ ጣቶችዎን ከኋላዎ ጋር በመቆለፊያ ውስጥ ያገናኙ እና አከርካሪውን ያራዝሙ ፡፡
© fizkes - stock.adobe.com
እጆችዎን በመቆለፊያ ውስጥ አንድ ላይ ማያያዝ ካልቻሉ ከዚያ እንደ ምስሉ እንደሚታየው ከፊትዎ ያቆዩዋቸው-
L llhedgehogll - stock.adobe.com
ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ፣ ወገብዎን በተቻለ መጠን ይክፈቱ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመሬትዎ ወለል ላይ ለመጫን ይሞክሩ ፡፡ ይህ ካልተሳካ ብርድልብስ ያድርጉ ፡፡ አከርካሪውን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ በአተነፋፈስ ላይ ሰውነትን በአማራጭ ወደ አንዱ ወይም ወደ ሌላ አቅጣጫ ያዙሩት ፡፡
ከቀድሞው አቀማመጥ ሰውነትን ወደፊት ያራግፉ። ግንባሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ በእሱ ላይ ይተኛሉ ፡፡ ጉልበቶቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ (የውስጥ ጭኖቹ መሬት ላይ ይተኛሉ) ፣ ጣቶቹ ይንኩ ፡፡ ይህ አቀማመጥ “እንቁራሪት” ይባላል ፡፡
© zsv3207 - stock.adobe.com
ተንበርከክ. የግራውን እግር ወደ ጎን ዘርጋ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ በጉልበቱ ያጠፉት ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ይድገሙ ፡፡
ግድግዳው አጠገብ ተኛ ፣ መቀመጫዎችህን በእሱ ላይ ተጫን ፡፡ ላለማጠፍ በመሞከር እግሮችዎን ወደ ላይ ያርቁ ፣ በተራው ደግሞ ቀኝዎን ወይም ግራ እግሩን በግድግዳው ላይ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ተረከዙን በግድግዳው ላይ ያኑሩ ፡፡
የመነሻ ቦታ ተቀምጧል ፡፡ እግርዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ መዳፎችዎን እና ክርኖችዎን ከፊትዎ ባለው ወለል ላይ ያድርጉ ፡፡ ሰውነትን ወደ ፊት ያዘንብል ፡፡ በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡ በተነሱ እጆች ዘርጋ እና በመጀመሪያ ወደ አንድ እግር ፣ ከዚያም ወደ ሌላ ጎን አጠፍ ፡፡
© fizkes - stock.adobe.com
መሬት ላይ ተኛ ፣ ቀኝ እግርህን ወደ ላይ አንሳ እና ዝቅተኛውን እግርህን በእጅህ ጨብጥ ፣ ጉልበትህን ወደ አፍንጫህ ለመጫን ሞክር ፡፡
Arko ያርኮቫ - stock.adobe.com
ከባድ ከሆነ ታዲያ እግሩን በትንሹ ማጠፍ ወይም የጂምናስቲክ ላስቲክን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የጅራትዎን አጥንት ፣ ዝቅተኛ ጀርባ እና ሁለተኛ እግሩን ወደ ወለሉ ለመጫን ይሞክሩ እና አያፈርሱት ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይተኛሉ። እጆችዎን ከሰውነት ጎን ለጎን ያድርጉ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ እና ከወለሉ ላይ ላለማፍረስ ይሞክሩ። ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በስዕሉ ላይ እንደሚታየው በቀኝ በኩል ወደ ወለሉ ለመዘርጋት ይሞክሩ ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡
© fizkes - stock.adobe.com
ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው ወደ ላይ ያሳድጉ። ለእርስዎ ከሚችለው ከፍተኛው ቦታ ጋር ያሰራጩዋቸው ፣ ጉልበቶች ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት ለማምጣት በመደበኛነት ቢያንስ በሳምንት 3 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡

Twine

ከግዴታ ዝግጅት በኋላ ወደ ዋናው ውስብስብ ይቀጥላሉ ፡፡

ቢራቢሮ

የውስጠኛውን ጭኖች ጡንቻዎችን ያዘጋጃል ፣ በወገብ አካባቢ ውስጥ ጅማቶችን ያዳብራል-

ቁጭ ብለው, እግሮችዎን በማጠፍ እና ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, እግሮች እርስ በእርሳቸው ይነካካሉ.
ተረከዙን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ ጉልበቶቹን በፀደይ ወቅት ወደ ወለሉ ይጫኑ (አከርካሪው ተስተካክሏል) ፡፡
An stanislav_uvarov - stock.adobe.com
እጆችዎን ዘርግተው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡
An stanislav_uvarov - stock.adobe.com
በ 3-4 ስብስቦች ውስጥ ከ40-60 ሰከንዶች ያከናውኑ ፡፡

ፓንኬክ

እንቅስቃሴዎቹ የውስጥ እና የውጭ ጭኖቹን እና ጅማቶቹን ከጉልበቶች በታች ይዘረጋሉ-

በተቻለ መጠን በተቻለዎት መጠን ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መሬት ላይ ይቀመጡ።
ጉልበቶችዎን ሳያጠፉ እጆችዎን ዘርግተው ወደ ፊት ዘረጋ ፡፡

ተዳፋት

የፖፕላይት ጅማትን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እግሮቹን በማያያዝ አንድ አቋም ይያዙ ፡፡
ቀጥ ባለ አከርካሪ ፣ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ በእጆችዎ እግርዎን ይድረሱ ፡፡
ከአምስት እስከ አስር ሰከንዶች ያህል በተጣመመ ሁኔታ ውስጥ ይሁኑ ፡፡

ተጣጣፊዎች እንዲሁ በተቀመጠበት ቦታ ይከናወናሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተግባር አንድ ነው-ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በእጆችዎ ወደ እግር ይድረሱ ፡፡

ክርኖች ይጎትቱ

ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ እግሮች ያሉት ቆሞ አቀማመጥን ይያዙ ፡፡
ወለሉን በክርንዎ ይድረሱ ፡፡
Rey undrey - stock.adobe.com
ውጤቱን ለማሻሻል, ጉልበቶችዎን በእጆችዎ ይዝጉ, እግሮችዎን ትንሽ ጠባብ ማድረግ ይችላሉ.
Ern bernardbodo - stock.adobe.com