በሴቶች ላይ ሲንከባለሉ ጡንቻዎች ምን ዓይነት ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እና የትኞቹ ጡንቻዎች በወንዶች ላይ እንደሚወዛወዙ * ያልተመደበ

እያንዳንዱ አትሌት በሚንከባለልበት ጊዜ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ማወቅ አለበት ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ባዮሜካኒክስ በተሻለ ለመረዳት ይረዳል ፡፡ ስኩላቱ ራሱ እግሮቹን በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ / በማራዘፍ መላውን ሰውነት ዝቅ ማድረግ እና ማሳደግ ነው ፡፡ ከተጨማሪ ክብደት ጋር ሊከናወን ይችላል። ይህ በማንኛውም አጠቃላይ አካላዊ ሥልጠና ውስጥ መሠረታዊ የቤንች ማተሚያ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ሰዎች መንቀጥቀጥ የሚጀምሩት ሁለቱ በጣም የተለመዱ ግቦች ክብደት መቀነስ እና የጡንቻ መጨመር ናቸው ፡፡ በመጀመሪያው ሁኔታ ብዙ ቁጥር ያላቸው አቀራረቦች እና ድግግሞሾች እንዲሁም ከፍተኛ ጊዜያዊ ሚና ይጫወታሉ ፣ እና በሁለተኛው ውስጥ ተጨማሪ ክብደት ፣ ለዚህም ከባርቤል ፣ ከዱምቤል ወይም ከኬቲልቤል ጋር መሥራት አለብዎት ፡፡

ይህ የሆነው ሴቶች በአብዛኛዎቹ ውስጥ ስብን ለማቃጠል ፍላጎት ያላቸው ሲሆኑ ወንዶች ደግሞ የሰውነት እፎይታን ለመጨመር ፍላጎት አላቸው ፡፡ በሁለቱም ሁኔታዎች የታለመው ቦታ የታችኛው አካል ነው ፡፡

ስለዚህ በወንዶች እና በሴቶች ላይ ሲንከባለሉ የትኞቹን ጡንቻዎች እንደሚወዛወዙ እና የተወሰኑ ጡንቻዎችን መጠቀም መቻል እንችል ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

እስኩቴቶች ምን እንደሚሠሩ ለማወቅ እንሞክር ፣ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ

ዒላማ ቡድን - ኳድሪስiceps (Quadriceps)

እሱ ሙሉ በሙሉ በፊት እና በከፊል በጭኑ የጎን ገጽ ላይ ይገኛል ፣ 4 ጥቅሎችን ያቀፈ ነው ፡፡ ጉልበቱን ለማራዘም ኃላፊነት ያለው።

በዚህ መልመጃ ውስጥ ግሉቱስ ማክስመስ ፣ አድማጮች እና ብቸኛ ከኳድሪስፕስፕስ ጋር አብረው ይሰራሉ ፡፡

ግሉቱስ ማክስመስ - ከ 3 ቱ ግሉዝ ትልቁ ፣ ከካህናቱ ወለል ጋር በጣም ቅርብ ነው። ለአምስተኛ ነጥብዎ ቅርፅ እና ገጽታ ተጠያቂው እርሷ ነች ፡፡ የጨጓታው ጭኖች ዳሌውን ለማረጋጋት ይጠጋሉ ፣ እና እግሩን ወደ ሰውነት መካከለኛ መስመር ለማምጣት ይሰራሉ ፡፡ ለሶላ ጡንቻዎች ምስጋና ይግባው ፣ እግሩን ወደ ብቸኛው መታጠፍ / ማራዘሙ ይከሰታል ፡፡

በሚንሸራተቱበት ጊዜ የሚሰሩትን ጡንቻዎች ማጥናት እንቀጥላለን ፣ እና ከዋናው ቡድን ወደ ሁለተኛው ቡድን እንሸጋገራለን ፡፡

የሚቀጥለው ቡድን የማረጋጊያ ጡንቻዎች ሲሆን ከእነዚህም መካከል የጀርባ አጥንቶች እንዲሁም ቀጥተኛ እና አስገዳጅ የሆድ ክፍል በሚንከባለሉበት ጊዜ ይሳተፋሉ ፡፡

አስተላላፊዎቹ ከአከርካሪው በሁለቱም በኩል ከአንገቱ እስከ ዳሌው ድረስ በሁለቱም በኩል የሚሮጡ ሁለት ወፍራም ሽፋኖች ናቸው ፡፡ አንድ ሰው ማጎንበስ ፣ ግንዱን ማዞር ፣ ወዘተ መቻሉ ለእነሱ ምስጋና ነው ፡፡ ቀጥተኛ እና አስገዳጅ የሆድ ክፍል በሆድ አካባቢ ውስጥ ይገኛል ፡፡ እነዚህ ቦታዎች ቆንጆ የሆድ ቁርጥራጮችን ለማሳካት በፓምፕ የታጠቁ እና የሰለጠኑ ናቸው ፡፡

ተለዋዋጭ ማረጋጊያዎች - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተለያዩ የአካል ክፍሎችን ሚዛን ለመጠበቅ ይሰራሉ ፡፡ በሸምበቆዎች ውስጥ ይህ ተግባር የሚከናወነው በጡንቻዎች እና ጥጃዎች ነው ፡፡

ሃምስትሪንግ (ቢስፕስ) የሚገኘው በጭኑ ጀርባ ላይ ነው ፣ የኳድሪስፕስፕስ ተቃዋሚ ፡፡ ለእሱ ምስጋና ይግባው ፣ እግሩን በጉልበቱ ላይ ማጠፍ ፣ የታችኛውን እግር ማዞር እንችላለን ፡፡ የጥጃ ጡንቻ - በታችኛው እግር ጀርባ ላይ የሚገኝ ፣ ከጭኑ እስከ አቺለስ ዘንበል ድረስ ይዘልቃል ፡፡ አንድ ሰው እግሩን እንዲያንቀሳቅስ ፣ እንዲሁም ሲራመድ ፣ ሲሮጥ ፣ ወዘተ ሚዛን እንዲጠብቅ ይሠራል።

ስለዚህ ፣ አሁን በሴቶች እና በወንዶች ላይ ሲንከባለል የሚውጠውን ያውቃሉ ፣ አሁን የተወሰኑ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲያርዱ እንዴት እናድርግ ፡፡

ዋና ዋና የተሳሳቱ አመለካከቶች

እንደሚገመቱት ፣ በመቀመጫ ዘዴው መሠረት አትሌቱ የተለያዩ የጡንቻ ዓይነቶችን ያዳብራል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በሴቶች ወይም በወንዶች ላይ ሲንከባለሉ የትኛውን ጡንቻዎች እንደሚሠሩ መፈለግ ትርጉም የለውም ፣ ምክንያቱም በሁለቱም ፆታዎች ውስጥ የጡንቻዎች አወቃቀር አንድ ነው ፡፡

ግብዎ አንድ የተወሰነ ጡንቻ ከሆነ (ለምሳሌ ፣ ቢስፕሶቹ እምብዛም እምብዛም የላቸውም ወይም ከጭኑ የጎን ገጽ ላይ ነባሮቹን ማስወገድ ይፈልጋሉ) ፣ ተገቢውን የመጥመቂያ አይነት ይምረጡ እና በስልጠና ላይ ያተኩሩ ፡፡

ደግሞ ፣ እስቲ ሌላ የተሳሳተ ግንዛቤ እንመልከት ፡፡ አንዳንድ ጀማሪዎች ክብደት ከሌላቸው እና በተቃራኒው ደግሞ ከክብደት ጋር ሲጭኑ የትኛውን የጡንቻ ቡድኖች እንደሚሠሩ ለማወቅ ይሞክራሉ ፡፡ ያስታውሱ ፣ በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሰራሉ ፣ ግን የተለያዩ ውጤቶች አሉት ፡፡ በእራስዎ ክብደት የሚንሸራተቱ ከሆነ ብዙ ድግግሞሾችን በከፍተኛ ፍጥነት ያካሂዱ ፣ እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ያስወግዳሉ። በክብደቶች መቧጠጥ ከጀመሩ እፎይታውን ይገንቡ ፡፡

ደህና ፣ በጡንቻዎች ላይ ምን ዓይነት የጡንቻ ቡድኖች ተጽዕኖ እንዳላቸው አወቅን ፣ አሁን በተለያዩ የጭረት ዓይነቶች ትልቁን ጭነት ወደሚቀበሉ ጡንቻዎች እንሸጋገር ፡፡

የተወሰኑ ጡንቻዎች እንዲሠሩ ለማድረግ?

እባክዎን ዋናው ደንብ እዚህ ላይ እንደሚተገበር ያስተውሉ ፣ በዚህ ላይ የስልጠና ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የሰልጣኙ ጤናም ጭምር ነው ፡፡ የስኩዊቱን ዘዴ በጥንቃቄ ማጥናት እና በጥብቅ መከተል ፡፡ በተለይም ከከባድ ክብደት ጋር ለመስራት ከሄዱ ፡፡

እስቲ በእያንዳንዱ ጉዳይ ላይ የሚሠሩትን ስኩዌቶች እና የትኞቹን የጡንቻ ቡድኖች እንመልከት ፡፡

ኳድሪፕስፕስ ያለማቋረጥ ይሰራሉ ፣ ለመቶ ፐርሰንት ሸክሙ ተስማሚው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግን በትከሻዎች ላይ ባርቤል ያለው ጥንታዊው ስኩዊድ ነው ፡፡ የፊት ስኩዌቶች (በደረት ላይ ያለው ባርቤል) ተመሳሳይ ውጤት ያስገኛሉ ፣ ግን ጉልበቶቹን ያንሳሉ ፡፡
እግሮች አንድ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ስኩዊቶች ፣ የጎን እና የውጭ ጭኖች የጡንቻ መኮማተር ይሠራል;
በተቃራኒው ሰፋ ባለ አቋም ባሉት ስኩዊቶች ውስጥ ለምሳሌ ፕሊ ወይም ሱሞ ፣ የጭን ጡንቻዎች ውስጠኛው ገጽ በከፍተኛ ሁኔታ ይሠራል;
አትሌቱ በሰውነት ጎኖች ላይ በወረዱ እጆች ውስጥ ከሚገኙት ድብልብልብሎች ጋር የሚሠራ ከሆነ ጀርባው ከወትሮው የበለጠ ጠንክሮ ይሠራል;
በሃክ ማሽኑ ውስጥ ያሉ ስኩዌቶች ጭነቱን ወደ ጭኑ አቅጣጫ እንዲያዞሩ ያስችሉዎታል ፣ እግሮችዎን ከወትሮው ትንሽ ሰፋ አድርገው ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
የላይኛው አራት ማዕዘናት ጫወታዎችን ለማሳተፍ በትሩን በክርንዎ ላይ ቀጥታ ከፊትዎ ያድርጉ እና እንደዚህ ይንሸራተቱ;
በስሚዝ ማሽን ስኩዌቶች ወቅት ምን ዓይነት ጡንቻዎች የማይሠሩ ይመስላችኋል? ትክክል ነው ፣ ሚዛንን ለመቆጣጠር አስፈላጊነት ባለመኖሩ ፣ በተግባር ማረጋጊያዎችን አይጠቀሙም ፡፡ ነገር ግን ለአራቱ ሩዝፕስ ተግባሩን ያወሳስቡ ፡፡

አሁን በልጃገረዶች እና በወንዶች ላይ ሲንከባለሉ ምን ጡንቻዎች እንደሚወዛወዙ ያውቃሉ ፡፡ ለማጠቃለል ፣ አንድ ተጨማሪ ርዕስ እንነካካለን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ህመም

የትኞቹ የጡንቻዎች መቀመጫዎች እንደሚጠቅሙ አውቀናል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር አይጣደፉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ህመም መሰማት የተለመደ ስለመሆኑ እንነጋገር ፡፡

ጡንቻዎ በጠንካራ አምስት ላይ እንዲሠራ ያስገደዱት ዋና አመላካች ቁስለት እንደሆነ ይታመናል ፡፡ በአዳራሹ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ቀልድ ይህንን ሐረግ ሰምቷል-እሱ ይጎዳል - እያደገ ነው ማለት ነው ፡፡ ይህ መግለጫ ምን ያህል እውነት ነው?

በውስጡ የተወሰነ እውነት አለ ፣ ግን ደግሞ ፣ በትክክል ተመሳሳይ የማታለል መጠን አለ። በእውነቱ 2 ዓይነት ህመሞች አሉ - አናቦሊክ እና ፊዚዮሎጂ። የመጀመሪያው የሚሞከረው በትክክል በሚለማመዱ አትሌቶች አማካይነት ስልቱን ፣ ፕሮግራሙን በመመልከት እና ለጡንቻዎች በቂ ሸክም ይሰጣሉ ፡፡ ግን ደግሞ የኋለኛው እንዲዝናና አይፈቅዱም ፡፡ በዚህ ምክንያት ከስልጠና በኋላ ህመም የሚሰማቸው ስሜቶች ያጋጥሟቸዋል ፣ ይህም ጡንቻዎች እየሰሩ መሆናቸውን ያመለክታሉ ፣ እናም አይቀዘቅዙም ፡፡ በዚህ ምክንያት መጠኑ በእውነቱ እየጨመረ ነው ፡፡

እና ሁለተኛው ዓይነት ህመም ከመጠን በላይ ክብደት በመስራት ውጤት ነው ፣ ቴክኒክን ችላ ማለትን ፣ ህጎችን አለማክበር ፣ እቅዶች እና ሌሎች ትክክለኛ የጥንካሬ ስልጠናዎች አስፈላጊ ዝርዝሮች ፡፡ እንደሚገምቱት ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ውጤት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ፡፡

ያስታውሱ ፣ የፊዚዮሎጂ ተፈጥሮ (መጥፎ) የጡንቻ ህመም ህመም ያስከትላል ፣ ያጥባል ፣ ሙሉ እንቅስቃሴን አይፈቅድም። ብዙውን ጊዜ ከአጠቃላይ ሕመም ጋር አብሮ ይመጣል። አናቦሊክ ህመም (ትክክለኛ) - መካከለኛ ነው ፣ አንዳንድ ጊዜ በትንሽ የመነካካት ወይም የመቃጠል ስሜት በጡንቻዎች ሥራ ውስጥ ጣልቃ አይገባም ፡፡ ከሁለት ቀናት ያልበለጠ ሲሆን ከዚያ በኋላ ያለ ዱካ ይወጣል ፡፡

ያስታውሱ ፣ እራስዎን ወደ ህመም ማምጣት አስፈላጊ አይደለም። በተለመደው ክብደት የሚሰሩ ከሆነ ጡንቻዎቹ አሁንም ያድጋሉ ፣ ይህ የእነሱ ፊዚዮሎጂ ነው። በቴክኒክ እና በሞድ ላይ ማተኮር የበለጠ ትክክል ይሆናል ፡፡

ስለዚህ ከላይ ያሉትን ሁሉ ለማጠቃለል ፡፡ በወንዶችና በሴቶች ላይ ሲንከባለሉ የኳድሪስፕስፕስ ጡንቻዎች ፣ ግሉቱስ ማክስመስ ፣ የደመወዝ ጭኖች እና ብቸኛ ሥራዎች ፡፡ የጀርባ እና የሆድ (ቀጥተኛ እና ግራ) የጡንቻዎች መለዋወጫዎች እንደ ማረጋጊያ ያገለግላሉ። በተጨማሪም ፣ የእግሮቹ እና የጥጃዎቹ ሁለት አካላት ይሳተፋሉ ፡፡ እንደሚመለከቱት ሁሉም የታችኛው አካል እየሰራ ነው ፡፡ ለዚህም ነው ስኩዌቶች እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ለመገንባት በጣም ጥሩ የሆኑት ፡፡ ስኬታማ እና ሥቃይ የሌለበት ሥልጠና!