የንጉሱ ግፊት

በቤት ውስጥ ስፖርቶችን ለመጀመር የወሰነ እያንዳንዱ ሰው ከዋናው ችግር ጋር ይጋፈጣል - በቤት ውስጥ በጀርባው ላይ በቂ ጭነት መስጠት ፈጽሞ የማይቻል ነው። በእርግጥ ቤቱ የመሻገሪያ አሞሌ ካለው ተግባሩ በተወሰነ ደረጃ ቀላል ነው ፡፡ ግን ለማስቀመጥ ምንም መንገድ ከሌለስ? በዚህ ሁኔታ ፣ የኪንግ ግፊት ወደ ማዳን ሊመጣ ይችላል ፡፡

ይህ መልመጃ ለእርዳታ ሰጭዎች በእግር ጉዞ ስልጠና የመጣ ነው ፡፡ ደራሲው ለአንድ አትሌት ኪንግ የተሰጠው ነው ፣ ግን ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም። ጀምሮ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የመጀመሪያ ስም በእንግሊዝኛ - የሰውነት ክብደት ኪንግ ሙትሊፍት ከተመለከቱ ታዲያ የዚህ ስም አመጣጥ ግልፅ ይሆናል ፡፡ ሲተረጎም “የሞተ ንጉሳዊ ግፊት” ማለት ነው። ንጉሳዊ ለምን? ምክንያቱም በቴክኒክም ሆነ በአፈፃፀም በጣም ከባድ ነው ፡፡

ይህ ማለት የሰውነት እንቅስቃሴው ያለ ተጨማሪ ሸክም ሊከናወን ይችላል ማለት ነው ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ኪንግ ሟች ማንሳት እንዴት ይሠራል? በእርግጥ ፣ ይህ በትንሹ የተሻሻለ የሞተ ግፊት ነው ፡፡ የሚከተሉትን ጡንቻዎች ትጠቀማለች

• የጭን ጀርባ;
• ራሆምቦይድ ጡንቻዎች;
• ዋና ጡንቻዎች;
• የጎን የሆድ ጡንቻዎች;
• ላቲሲምስ ዶርሲ;
• ሃምጣዎች;
• የእግር ማራዘሚያዎች;
• የወገብ ጡንቻዎች።

እና በእንቅስቃሴው ላይ የበለጠ ወይም ያነሰ ከባድ ሸክም ካከሉ ታዲያ እንደ ቢስፕስ የእጅ ተጣጣፊ እና የእጅ አንጓዎች ውስጠኛው ጥቅል ያሉ ጡንቻዎች በተጨማሪ በስራው ውስጥ ተካትተዋል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ይህ መልመጃ በአትሌቲክስ የሥልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ ማካተት ተገቢ ነውን? በጭራሽ! ግን በባርበሌ የሞተውን ማንሳት የማድረግ ችሎታ ካለዎት ብቻ ነው ፡፡ በሌሎች በሁሉም ጉዳዮች የንጉሱ የሞት መነሳት ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው ፡፡ በእርግጥ ፣ ያለ እሱ ፣ ከበስተጀርባ ከበድ ያለ ጠንክሮ መሥራት የማይቻል ነው።

በተጨማሪም ፣ የሚከተሉት ጥቅሞች አሉት

• መሰረታዊ የፖሊዮክራሲያዊነት። እፎይታን ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛት የማያቋርጥ እድገትም ለሚፈልጉ ሁሉ ያለብዙ መገጣጠሚያ ልምምዶች ሰውነትን ለማስደንገጥ የማይቻል መሆኑን ማስታወስ አለባቸው ፣ ይህም ማለት እንዲያድግ ማድረግ አይቻልም ማለት ነው ፡፡
• ዝቅተኛ ወራሪነት። በእርግጥ ፣ ድብርት (ወይም የመጽሐፍ ቦርሳ) ከወሰዱ ታዲያ ተገቢ ያልሆነ ቴክኒክ የሚያስከትለው መዘዝ ጀርባውን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጎዳ ይችላል ፣ ክብደቶች ባለመኖሩ ግን ስልቱን መጣስ የሚያስከትለው ውጤት ሁሉ ውድቀት ነው ፡፡
• የማስተባበር እና የመተጣጠፍ ልማት። ሁሉም ሰው እንዳይወድቅ ሰውነቱን ወደ ፊት ዘንበል አድርጎ በአንድ እግር ላይ መቀመጥ አይችልም ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሩ እንደ ባሌሪና ማራዘም አለበት ፡፡
• በቤት ውስጥ የማሠልጠን ችሎታ. ምናልባትም ይህ በሁሉም አናሎግዎች ላይ ክብደት በሌለበት በአንድ እግሩ ላይ የሞት መነሳት በጣም አስፈላጊ ጠቀሜታ ነው ፡፡
• ምንም ተጨማሪ ጭነት የለም ፣ በዕለት ተዕለት የሥልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ እንዲጠቀሙበት ያስችልዎታል።

እነዚህ ሁሉ ባሕሪዎች ንጉ womenን በሴቶች እና በባለሙያ የአካል ብቃት አትሌቶች ዘንድ ተወዳጅ እንዲሆኑ አድርገዋል ፡፡ ከሁሉም በላይ በእረፍት ጊዜ የጡንቻን ቃና የመጠበቅ ችሎታ ምን የተሻለ ሊሆን ይችላል ፡፡

ያለ ክብደት የሞተውን ንጉስ ለመጠቀም ተቃራኒዎች የሉም። እና ከክብደቶች ጋር አብሮ በመስራት ረገድ ሁሉም ነገር መደበኛ ነው - ከጀርባ ህመም ወይም በበቂ ሁኔታ በተሰራ የአከርካሪ ኮርሴት መስራት አይችሉም ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

በመቀጠልም የንጉሱ ግፊት እንዴት እንደሚከናወን በዝርዝር እንመልከት ፡፡

ክላሲክ አፈፃፀም

በመጀመሪያ ፣ ስለ መልመጃው ጥንታዊ ስሪት እንነጋገር ፡፡

1. የመነሻ አቀማመጥ - ቀጥ ብለው ይቆዩ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ ፡፡
2. ሁሉም ክብደት በአውራ እግሩ ላይ እንዲወድቅ አንድ እግሩን በትንሹ ወደኋላ ያንቀሳቅሱት ፡፡
3. ሰውነትን በማዘንበል በአንድ እግሩ ላይ ይወርዱ (ወደታች ይንከፉ) ፡፡
4. በሂደቱ ውስጥ በተቻለ መጠን የኋላ እግር።
5. ማዛወሩን በሚጠብቁበት ጊዜ ይነሳሉ።

መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ምን ዓይነት ብልሃቶች ማወቅ ያስፈልግዎታል?

የመጀመሪያው: - ለንጉሱ ለሞት ለመልቀቅ በቂ ዝግጅት ካላደረጉ ፣ የኋላው እግሩ ሙሉ በሙሉ ላይቀመጥ ይችላል ፣ ግን ከእርስዎ በታች ሆኖ ማቆየት በቂ ነው።

ሁለተኛ: - ሁልጊዜ የታችኛው ጀርባ እና አቀማመጥ ያለውን ሁኔታ በጥንቃቄ መከታተል አለብዎት። ስልቱን በአጋጣሚ ላለማፍረስ ፣ እይታዎን ወደ ራስ አናት በማቅናት ከፊትዎ ያለውን መስታወት መመልከቱ የተሻለ ነው ፡፡

ሶስተኛጥሩ የአካል ብቃት በሚኖርበት ጊዜ እግሩን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይጎትቱ እና ዝቅተኛው ቦታ ላይ ከ2-3 ሰከንድ ይያዙ ፡፡

ያለማቋረጥ መሻሻል ለሚጠቀሙት የተለየ ዘዴም አለ ፡፡ ለእርሷ ጭነት (የእንቁላል እጽዋት ፣ የመፅሀፍት ሻንጣ ፣ ዱብብል) ያስፈልግዎታል ፡፡ ለጀማሪ አትሌት ከ5-7 ኪሎግራም በቂ ይሆናል (ይህ ከ25-30 ኪሎ ግራም ከሚመዝነው የሞት መነሳት ጋር ይነፃፀራል) ፣ ለሙያ አትሌቶች ተገቢ ስሌቶችን እራስዎ ያድርጉ ፣ ነገር ግን በሚነሳበት ጊዜ ሚዛን መጠበቅ እንዳለብዎ አይርሱ ፡፡

ክብደት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ

ለንጉሱ የሞት ማራገፍ በጣም የተወሳሰቡ አማራጮች አንዱ ከክብደት ጋር መገደል ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ቴክኒኩ እንደዚህ ይመስላል ፡፡

1. ቀጥ ብለው ቆሙ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ትንሽ ቅስት ያድርጉ ፡፡
2. ጭነት ይምረጡ (ሚዛናዊ የስበት ማዕከል ካለው ተስማሚ)።
3. በሚደግፈው እግር ላይ ክብደቱን በመጠበቅ አንድ እግርን በጥብቅ ወደኋላ ይመልሱ ፡፡
4. የታችኛውን የኋላ ቅስት በሚጠብቁበት ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ ቆመው ሰውነትን መታጠፍ ፡፡
5. የኋላው እግር እንደ ሚዛን ሚዛን ስለሚሠራ ማንሻውን ለማስተባበር ሊረዳ ይገባል ፡፡
6. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በቃላት ፣ ሁሉም ነገር ቀላል ይመስላል ፣ ግን በእውነቱ “ንጉሳዊው የሞት ሽረት” በጣም በቴክኒካዊ አስቸጋሪ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ምናልባትም በሰውነት ማጎልመሻ ስፖርት መርሃግብሮች ውስጥ በተግባር ላይ የማይውለው ለዚህ ነው ፡፡

ጥልቅ ተዳፋት አማራጭ

ያለ ክብደት በመጠቀም ርዕስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነትም አለ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዋናው ልዩነት በመዳፍዎ ወለሉን ለመድረስ እና ወለሉን ከእነሱ ጋር ለመንካት መሞከር ነው ፡፡ ይህ የእንቅስቃሴውን ክልል በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምር ሲሆን የሚከተሉትን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል ፡፡

• የታችኛውን ጀርባ በጣም የበለጠ መሥራት;
• ትራፔዞይድ አናት ይጠቀሙ;
• በሆድ ጡንቻዎች ላይ ጭነት መጨመር;
• ቅንጅትን ማሻሻል.

እና ይህ ከንጉስ ጋር በአንድ እግሮች ላይ ክብደትን በሚሰሩበት ጊዜ አነስተኛ የጭነት ለውጥ ቢመስልም ነው ፡፡

ሳቢ ሀቅ ፡፡ በጀርባው ጡንቻዎች ላይ (እና በጭኑ ላይ ሳይሆን) ላይ ባለው ጭነት ላይ ላለመበታተን እና ላለመጨመር ፣ በሚቀርብበት ጊዜ ዘና እንዲል ሁለተኛውን እግር ከጉብኝት ጋር ማሰር ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የሆድ ጡንቻዎች ጠፍተዋል (ሚዛንን መጠበቅ ስለሌለ) እና በጭኑ ጀርባ ላይ ያለው ጭነት በተወሰነ መጠን ቀንሷል ፡፡

ማስታወሻ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ በትክክል እንዴት ማከናወን እንዳለብዎት እና እንደሚያሳዩዎት በንጉ king's ግፊት ላይ በቪዲዮው ላይ ብቻ የሚታዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ባህሪያትን ስለማከናወን የበለጠ ማወቅ ይችላሉ ፡፡

የአተነፋፈስ ሂደት ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል. በተለይም ሁለት ዋና መርሃግብሮች አሉ ፣ ሁለቱም ተፈጻሚ ይሆናሉ ፡፡

ለፈጣን ፍጥነት በመጀመሪያው ዙር (ስኩዊድ) በጥልቀት መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፣ ከመግቢያው መውጫ ላይ - ማስወጣት ፡፡ ንጉ kingን ሲጎትቱ ክብደትን በሚጠቀሙበት ሁኔታ ውስጥ ስለ ሥራው ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል ፡፡

ለዘገየ ፍጥነት እዚህ ሁኔታው ​​እጅግ የተለየ ነው ፡፡ እግሩን ጎን ለጎን በጠለፋ እና በከፍተኛው ቦታ መዘግየት ሁለት ጊዜ ማስወጣት ይችላሉ ፡፡ ለመጀመሪያ ጊዜ - በ amplitude ውስጥ ዝቅተኛው ቦታ ሲደርስ ፡፡ ከዚያ ሌላ ትንፋሽ ይውሰዱ ፡፡ እና በእድገቱ መካከል ሁለተኛውን ትንፋሽ ያድርጉ (ውስጣዊ ግፊትን ለመቀነስ) ፡፡

የመስቀል ልብስ ፕሮግራሞች

በተፈጥሮ ፣ እንዲህ ዓይነቱ አስደናቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአብዛኛዎቹ ክሮስፌት ፕሮግራሞች ውስጥ ቦታ አግኝቷል ፡፡

መደምደሚያዎች

ሮያል ሙትሊፍት ፍጹም መልመጃ ነው ፡፡ እሱ ጉድለቶች የሉትም ፣ እና ዘዴው በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊቆጣጠረው ይችላል። በፕሮግራሞቻቸው ላይ በ CrossFit ውስጥ በተሳተፉ ሰዎች ብቻ ሳይሆን በጎዳና ላይ አትሌቶች (ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) የተጨመረው ለምንም አይደለም ፡፡ ከእሱ ጋር ከባድ ክብደት መገንባት አይችሉም ፣ ግን የጡንቻ ኮርሴት በሌለበት ፣ ለወደፊቱ በጂም ውስጥ በጣም ከባድ ለሆኑ ሸክሞች ጀርባዎን ለማዘጋጀት ሊረዳ ይችላል።
እና በእርግጥ ፣ ይህ የቤት ውስጥ ልምምድ እንደዚህ ላሉት የእግር ጉዞ ልምምዶች ጥሩ ግኝት እንደሚሆን መዘንጋት የለብንም-

• ፑሽ አፕ;
• መጎተቻዎች;
• ስኩዊቶች

በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ የማይሰሩትን ጡንቻዎች ለመጫን መፍቀድ ፡፡ አሁን "ወርቃማውን ሶስት" በ "ወርቃማው አራት" መተካት ይችላሉ
ግን ሁሉም ጥቅሞች ቢኖሩም የሚቻል ከሆነ በትላልቅ ክብደት ማከናወን አይመከርም ፡፡ በጂምናዚየም ውስጥ በቀላል (ከቴክኒካዊ እይታ) የሞተ እና የሞት መተካት መተካት የተሻለ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: #EBC የቡሬ የግብርና ምርቶች ማቀነባበሪያ ኢንደስትሪ ፓርከ ግንባታው እየተከናወነ ነው (ግንቦት 2025).