የቆመ ጥጃ ያሳድጋል-ባርቤል እና ዱምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ * የመስቀል ልብስ

የቆሙ የጥጃ እርባታዎች በጣም ውጤታማው የጥጃ ልማት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ የእሱ ዋና ጥቅም ጥጃዎቹን በተቻለ መጠን በአሰፋው ታችኛው ክፍል ላይ በመዘርጋት እና አናት ላይ በስታቲስቲክስ ውል መዘርጋታችን ነው ፡፡ ይህ በመጀመሪያ ሲታይ ከሚመስለው በጣም የተወሳሰበ ነው ፡፡ ብዙ ጀማሪዎች ይህንን መልመጃ በተሳሳተ መንገድ ያካሂዳሉ-እነሱ ግልገሎቹን በተናጠል ልማት ላይ ሳያተኩሩ ግዙፍ የሥራ ክብደት ይይዛሉ እና በትንሽ ስፋት ላይ ይሰራሉ ፡፡ ግን በከንቱ ፡፡ ይህ ከዚህ መልመጃ ቢበዛ የ 10% ጥቅም ይሰጥዎታል። ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ በተለየ መንገድ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከባድ እና ህመም ይሆናል ፣ ግን ዋጋ ያለው። በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል - ጽሑፋችንን ያንብቡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይዘት እና ጥቅሞች

ይህ መልመጃ ለጅምላ ሻንጣ ውጊያ ውስጥ የእርስዎ # 1 መሣሪያ ነው። በበርካታ ልዩነቶች ውስጥ ሊከናወን ይችላል-በዳብልብልብሎች ፣ በትከሻዎ ላይ ባርቤል ፣ በስሚዝ ወይም ልዩ አስመሳይ ፡፡ በእርግጥ ልዩነት አለ ፣ ግን ትንሽ ቆይተን ስለሱ እንነጋገራለን ፡፡ ሁሉም ሌሎች የጥጃ ልምምዶች በእውነቱ ከቆሙ የጥጃ እርባታ የተገኙ ናቸው ፡፡ ግልገሎቻችሁን በእግር ማተሚያ ማሽን ውስጥ ሲያሠለጥኑ በማሽኑ ውስጥ የቆሙ የጥጃ ጭማሪዎች ባዮሜካኒክስ በትክክል እየደገሙ ነው ፡፡ ብቸኛው ልዩነት በአከርካሪው ላይ ምንም ዓይነት የመጥረቢያ ጭነት አለመኖሩ ነው ፡፡ የሰውነት ግንባታ ከወርቃማው ዘመን ጀምሮ የአህያው ልምምድ በመሠረቱ ተመሳሳይ የቁም ጥጃ ማሳደግ ነው ፣ ነገር ግን በሰውነቱ ወደፊት በማዘንበል ምክንያት ሸክሙ ትንሽ የተለየ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

በሳምንት አንድ ጊዜ ቆሞ ጥጃ ጭማሪዎችን ማከናወን በቂ ነው ፣ ለምሳሌ በእግርዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ፡፡ ይህ ለደም ግፊታቸው በቂ ይሆናል ፡፡

እንደ የሞተር ማንሻዎች እና የፊት መቀመጫዎች ባሉ መሰረታዊ ልምምዶች ወቅት የጥጃ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ሆነው እንደሚሠሩ ያስታውሱ ፡፡ የሚያረጋጉትን ጡንቻዎች ጠንከር ባለ መጠን የበለጠ ክብደት ማንሳት ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም ጥጃዎች ቆንጆ የጡንቻ ዝቅተኛ እግር እንዲኖራቸው ለሚፈልጉ ብቻ ሳይሆን በመሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የክብደት ክብደትን ለመጨመር ለሚመኙት አትሌቶችም መሰጠት አለባቸው ፡፡ ሁሉም ልምድ ያካበቱ ኃይል ሰሪዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው አትሌቶች ጥጃቸውን ለማሠልጠን በስልጠና መርሃግብራቸው ውስጥ ጊዜ ያገኛሉ ፡፡

ለመተግበር ተቃርኖዎች

ይህ መልመጃ በሀምቱ ላይ ከባድ ጭነት ያስከትላል ፡፡ ቀደም ሲል በእሱ ላይ ችግር ለገጠማቸው ፣ ለምሳሌ ፣ ከፊት ለፊት ከሚመጡት ሰዎች የሚመከር አይደለም ፡፡

በተጨማሪም በዚህ መልመጃ ውስጥ በተለይም በትከሻዎች ፣ በስሚዝ እና አስመሳይ ውስጥ ባሉ ልዩነቶች ላይ በአከርካሪው ላይ ትንሽ የመጥረቢያ ጭነት አለ ፡፡ ምን ያህል ትልቅ እንደሆነ በአሠራሩ ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በጉልበቶቹ ሥራ ላይ ለማተኮር ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ስለሚሆን በዚህ መልመጃ ውስጥ ትልቅ የሥራ ክብደት እንዲጠቀሙ አይመከርም ፡፡ ነገር ግን በአከርካሪው ላይ ያሉት ችግሮች በእውነት ከባድ ከሆኑ (በሴት ብልት አከርካሪ ውስጥ እፅዋት እና እጢዎች ፣ ከባድ ኪዮስስስ ወይም ኦስቲኦኮሮርስስስ) ካሉ ጥጆችን በእግር ማተሚያ አስመሳይ ውስጥ ማሠልጠን ይሻላል ፡፡ የእንቅስቃሴው ባዮሜካኒክስ ተመሳሳይ ነው ማለት ይቻላል ፣ ግን ጀርባዎን ከማይፈለግ ጭንቀት ይታደጋሉ ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

90% ተለዋዋጭ ጭነት በጥጃ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል ፡፡ የቀረው ጭነት በአከርካሪ አጥንቶች ፣ በትራፕስየስ ጡንቻዎች ፣ በአራቱሪስፕስ እና በኩሶዎች መካከል ይሰራጫል ፡፡

ለታች እግር ጡንቻዎች ሙሉ እድገትም ከጥጃው ስር የተቀመጠውን ብቸኛ ጡንቻ ማሠልጠን ያስፈልጋል ፡፡ ለዚህም የተቀመጡ የጥጃ እርባታዎች በጣም ተስማሚ ናቸው ፡፡ ብቸኛው ጡንቻ በደንብ በሚዳብርበት ጊዜ የጋስትዮኒየሙስን ጡንቻ ወደውጭ “ይገፋል” እና የበለጠ የከፍታ ቅርፅ ያገኛል ፡፡ ታሪኩ ስለ ዴልቶይድ ጡንቻዎች የኋላ እና መካከለኛ ቅርቅቦች ተመሳሳይ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ወይም ተጨማሪ የስፖርት መሣሪያዎችን የሚፈልግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን በርካታ መንገዶች አሉ ፡፡

የቆመ ጥጃ አስመሳይ ውስጥ ይነሳል

በጣም የተለመደው ልዩነት በማሽኑ ውስጥ የቆመ ጥጃ መነሳት ነው ፡፡ በአሁኑ ጊዜ በሁሉም የስፖርት ማዘውተሪያዎች ውስጥ የጥጃ ማሽን አለ ፡፡ ለእግሮቹ ወለል እና መድረክ መካከል አሁንም በቂ ርቀት ስለሌለ የእሱ ዋና ጠቀሜታ ጡንቻዎችን በአሰፋው ዝቅተኛ ቦታ ላይ ለመዘርጋት ለእኛ ምቹ መሆኑ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መነሻ ቦታ መድረኩ ላይ በእግር ጣቶች ላይ ብቻ መቆም ፣ ተረከዙን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ እና በተቻለ መጠን “ለመውደቅ” መሞከር ነው ፡፡ ጥጆችዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል? ስለዚህ ሁሉም ነገር ትክክል ነው ፡፡ ይህ የእኛ መነሻ ነጥብ ነው ፣ እያንዳንዱ ድግግሞሽ እዚህ መድረስ ያስፈልጋል።
የጥጃ ጡንቻዎችን የበለጠ ለመዘርጋት ወደ ታችኛው ነጥብ ለጥቂት ሰከንዶች እንዘገያለን ፡፡ መልመጃው የሚከናወነው በከፍተኛው ከፍተኛ ስፋት ላይ ነው ፡፡
በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ እየሞከርን ከዚያ እንደገና በእግራችን ጣቶች ላይ እንነሳለን ፡፡
ከላይ በኩል ከፍተኛ ቁረጥ እንሠራለን ፡፡

ለምን ያህል ጊዜ ለመቆየት እንደሚያስፈልግዎ ህመሙን በማሸነፍ በተቻለ መጠን የጥጃ ጡንቻዎችን “ለመጭመቅ” በሚችሉት መጠን ላይ ብቻ የተመካ ነው ፡፡

የከፍታውን ኮንትራት ለ 3-4 ሰከንድ ያህል መያዝ ከቻሉ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በዚህ ሁነታ ከ6-8 ድግግሞሾች በኋላ ጠንካራ ፓምፕ ይሰማዎታል ፡፡ ከሌላ 5 በኋላ - ከባድ ህመም ፡፡ የእኛ ተግባር እስከ ሙሉ ውድቀት ድረስ መስራታችንን መቀጠል ነው ፡፡ ከእንግዲህ ከፍተኛውን የመለጠጥ እና የከፍታ መጨናነቅ ማከናወን በማይችሉበት ጊዜ በመጨረሻ ጡንቻዎችን ለማጠናቀቅ ጥቂት ተጨማሪ ያልተሟሉ ድጋፎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ ለቆመ ጥጃ ጭማሪዎች ብቻ ሳይሆን ለሌሎች የዚህ መልመጃ ልዩነቶችም አይሠራም ፡፡

እንደዚህ አይነት አስመሳይ ከሌለዎት የጋካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ-

ሌላው አማራጭ ስሚዝ ነው ፣ እዚህ አሞሌው በወጥመዶቹ ላይ (እንደ ስኩዊቶች) ወይም በተዘረጋ እጆቻቸው ሊይዝ ይችላል-

የባርቤል ቋሚ ጥጃ ያሳድጋል

የስፖርት ማዘውተሪያ ክፍልዎ የጥጃ ማሽን ከሌለው በቆመ ጥይት ወይም በስሚዝ የቆሙ ጥጃዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ስራውን በአመሳሳዩ ውስጥ ሙሉ ለሙሉ ለማስመሰል የእንቅስቃሴውን ክልል ከፍ ለማድረግ እና በታችኛው ክፍል ውስጥ ያሉትን ጥጃዎች ለመዘርጋት በሶኪው ወለል ላይ ትንሽ መድረክን ማስቀመጥ ይመከራል ፡፡ ይህ ካልተደረገ በጥጃዎቹ ላይ ያለው ሸክም በቂ ስላልሆነ ወዲያውኑ የዚህ መልመጃ ግማሹን ጥቅሞች እራስዎን ያጣሉ ፡፡

በሚሠራ ክብደት ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይመከራል ፣ እዚህ የጡንቻዎች ሥራ እንዲሰማን አስፈላጊ ነው ፣ እና ኪሎግራምን ማንሳት ብቻ አይደለም ፡፡

የቆመ ጥጃ በዱምብልብል ያሳድጋል

ታሪኩ ተመሳሳይ ነው ፣ ከቆመ ጥጃ ጋር ከድብብልብ ማሳደግ ጋር ፡፡ ብቸኛው ልዩነት ክብደቱን በእጃችን መያዛችን እንጂ በጀርባችን ላይ አለመሆኑ ነው ፡፡

በአሰፋው ታችኛው ክፍል ላይ በትክክል ለመዘርጋት ከእግር ጣቶችዎ በታች መድረክ ማስቀመጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ያለዚህ ፣ የ “amplitude” ን አሉታዊ ደረጃ በሚያልፉበት ጊዜ በጥጃዎች ላይ ያለውን ጭነት ማጉላት አይቻልም ፣ እናም በዚህ ልምምድ ውስጥ ቢያንስ ለ 50% ውጤት ተጠያቂ ነው ፡፡ ከዳብልቤሎች ይልቅ ፣ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ብዙ ልዩነት የለም ፡፡ በአንድ እግሮች ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይችላሉ ፣ እና በተቃራኒው እጅ ደደቢቱን ይያዙ ፣ ስለሆነም በተጨማሪ ሚዛን እና ቅንጅት ኃላፊነት ያለባቸውን ትናንሽ ጡንቻዎችን ይጫናሉ ፡፡

ብዙ አማራጮች አሉ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሁሉንም ለመጠቀም ነፃነት ይሰማዎ ፡፡ ትክክለኛውን ቴክኒክ ዋናውን መርሆ ያስታውሱ-እስትንፋሱ ሁል ጊዜ በጥረት ይከናወናል ፡፡ እና በዚህ መልመጃ ውስጥ ክብደቶችን አያሳድዱ ፣ እሱ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ግዙፍ የጥጃ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በዚህ መልመጃ ላይ አስቂኝ ክብደቶችን ይጠቀማሉ ፣ ቀጫጭን ጥጃ ጀማሪዎች ደግሞ ከመጠን በላይ ክብደቶችን ይጠቀማሉ ፡፡ መደምደሚያዎች እራሳቸውን ይጠቁማሉ ፡፡