ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ሩጫ ነው ፡፡ ሆኖም ግን በትክክል መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ክብደትን ለመቀነስ በትክክል መሮጥን መጀመር ያስፈልግዎታል ፣ ስለሆነም ከመጀመሪያው አድካሚ ሩጫ በኋላ የማሰልጠን ፍላጎት አያልቅም ፡፡
የመጀመሪያው ሳምንት መግቢያ መሆን አለበት ፡፡ ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከ 30-40 ደቂቃዎች ያልበለጠ ይሆናል ማለት ነው ፡፡ ዋናውን ነገር ያስታውሱ - ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር አለበት መሟሟቅ... በተጨማሪም ማሞቂያው 3 ደረጃዎችን ያጠቃልላል ፣ ማለትም ፣ በቀላል አሂድ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ፈጣን እርምጃ ፡፡ ከዚያ ጡንቻዎችን ማራዘም እና ማሞቅ ፡፡
ካሞቁ በኋላ የሩጫ ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከ 20-30 ሜትር ርዝመት ያለው ጠፍጣፋ ፣ ቀጥ ያለ ክፍል ይምረጡ ፡፡ እና መዝለሎችን መሥራት ይጀምሩ ከፍ ካለ ዳሌ ማንሻ ጋር መሮጥ፣ በታችኛው እግር መደራረብ ፣ የጎን ደረጃዎች ፣ ወዘተ መሮጥ መልመጃውን በአንድ አቅጣጫ ያድርጉት ፣ በእግር ይመለሱ ፡፡ ከእነዚህ መልመጃዎች 5-6 ማድረግ በቂ ነው ፣ እና ከዚያ ለተመሳሳይ ርቀት 1-2 ፍጥነቶችን ያድርጉ ፡፡ ከችሎታዎችዎ 80 በመቶውን ያፋጥኑ ፡፡ በጽሁፉ ውስጥ ስለ ማሞቂያ ልምዶች የበለጠ ማንበብ ይችላሉ- ከስልጠና በፊት እንዴት ማሞቅ እንደሚቻል.
ማሞቂያው ከ 20-25 ደቂቃዎች ይወስዳል። ከዚያ በኋላ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የእግሮችን ፣ የሆድ እና የትከሻ ቀበቶን ጡንቻዎችን ለማጠናከር 2 ተከታታይ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ማለትም ፣ 5 ልምምዶችን ለራስዎ ይመርጣሉ ፣ በትንሽ ዕረፍት በተከታታይ ያደርጓቸው ፣ ከዚያ በብርሃን ጆግ ያስተካክሉት ወይም ለ 1-2 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ ፡፡ እና ከዚያ ተከታታዮቹን ይድገሙ ፡፡ በመደበኛ ስፖርት መስክ ላይ ሊከናወኑ የሚችሉ ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ ለምሳሌ: አግድም አሞሌ ላይ ይጫኑ ፣ ገመድ መዝለል፣ ከወለሉ ወይም ከድጋፍ ፣ pushሽ-አፕ ፣ ብዛት ያላቸው የማይንቀሳቀስ ልምምዶች
መሮጥ ከቻሉ ዋናው ሥራ ሊሠራ ይችላል ፡፡ እንዲሁም በአልጋው ላይ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን በትክክል ሊያጠናክርልዎት ይችላል ፡፡
በስልጠናው የመጀመሪያ ሳምንት ውስጥ ዋናው ሥራ ከ 15 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡ ከዚያ በኋላ አንድ ችግር ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ለ 3 ደቂቃዎች መሮጥ ያስፈልግዎታል ወይም መሮጥ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ለ 6-7 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ ፡፡ እርስዎ የሚኖሩት ከጣቢያው ያን ያህል ርቀት ከሆነ ከዚያ ወደ ቤትዎ ይሂዱ። ይህ ችግር ይሆናል ፡፡
የመጀመሪያው ሳምንት ሰውነትን ወደ ስልጠናው ሂደት ለማስተዋወቅ ይረዳል እናም ከ 7 ቀናት በኋላ የስልጠናውን ጥንካሬ እና የቆይታ ጊዜ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
