በሚሮጡበት ጊዜ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ያውቃሉ ፣ እና በስፖርት ሥልጠና ወቅት ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ዘዴ ማዳበሩ ምን ያህል አስፈላጊ ነው? በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ቢሮጡም ፣ ቢስሙም ፣ ቢዋኙም ሆነ ፕሬሱን ማወዛወዝ ምንም ችግር የለውም ፡፡ ትክክለኛው የአተነፋፈስ ዘዴ ጽናትን ለማራዘም ያስችልዎታል ፣ ደህንነትን ያሻሽላል እንዲሁም የተሻሉ ውጤቶችን ለማምጣት ይረዳል ፡፡
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስንሮጥ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል በዝርዝር እንመረምራለን - ዘዴውን እናጠናለን ፣ ምት በሚጠፋበት ጊዜ ትንፋሹን እንዴት እንደሚመልስ እነግርዎታለን ፣ መታፈን ከጀመሩ ምን ማድረግ እንዳለብዎ እንገልፃለን ፡፡
ለምን በጣም አስፈላጊ ነው?
ከትምህርት ቤቱ ባዮሎጂ ትምህርት እንደምናውቀው የመተንፈሻ አካላት ከደም ዝውውር ሥርዓት ጋር በቅርበት ይገናኛሉ ፡፡ በእያንዳንዱ እስትንፋስ ኦክስጅን ወደ ሰውነት ይገባል ፣ ከዚያ በደም ሂሞግሎቢን ላይ ተስተካክሎ በመላው ሰውነት ውስጥ ይወሰዳል ፡፡ ስለዚህ እያንዳንዱ ሕዋስ አሁን እና ወደፊት በሰው ጤና ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድር ኦክስጅንን ይሞላል ፡፡
በሚሮጥበት ጊዜ አንድ ሰው ከተራው ሕይወት በተለየ ይተነፍሳል ፡፡ የትንፋሽ ምት ፣ ድግግሞሽ እና ጥልቀት ይለወጣል። ረጅም ርቀቶችን ፣ የማስፈጸሚያ ቴክኒክን እና ሌሎች ባህሪያትን በሚሮጡበት ጊዜ ስለ ትክክለኛ አተነፋፈስ ምንም የማያውቁ ከሆነ - ምናልባት በስርጭት ይተነፍሳሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት በጣም ትንሽም ይሁን ብዙ ኦክስጅኖች ወደ ደም ፍሰት ውስጥ ይገባሉ ፡፡ ጉድለቱ ለጉዳት የበቃው ንቃተ ህሊና እስከ ማጣት ድረስ ለጤና አደገኛ ሁኔታዎችን ያስከትላል ፡፡ እና ከመጠን በላይ ከሆነ ፣ ጭንቅላቱ እየተሽከረከረ እና ቅንጅት ይረበሻል ፣ ይህ ደግሞ ደህንነቱ የተጠበቀ አይደለም።
ስለዚህ ለጀማሪዎች በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው መተንፈስ ላይ ያለው ኮርስ ሁል ጊዜ ከዋናው ደንብ ይጀምራል-በተመጣጣኝ ድግግሞሽ ከፍተኛ ጥራት ባለው ጥልቅ ተነሳሽነት ምት ምት እንቅስቃሴን ማዳበር አስፈላጊ ነው ፡፡
እባክዎን ጥራት በአየሩ ንፅህናም እንደሚነካ ልብ ይበሉ ፣ ስለሆነም ከመኪናዎች እና ከከተማ አቧራ የሚመጡ ጎጂ ጭስ እንዳይተነፍሱ በአረንጓዴ መናፈሻዎች ውስጥ ለመሮጥ ይሞክሩ ፡፡ ስለዚህ የመሮጥ ጥቅሞች የበለጠ ጉልህ ይሆናሉ ፡፡
ትክክለኛ የአተነፋፈስ ዘዴ
ወደ በጣም አስፈላጊው ነገር እንሸጋገር - ትክክለኛውን ዘዴ ለመተንተን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥራት እና ከዚያ በኋላ ደህንነትዎ የሚወሰንበትን ፡፡ ያስታውሱ ፣ ለ 3 ኪ.ሜ ሩጫ የአተነፋፈስ ቴክኒክ ለክፍለ-ጊዜው ሩጫ ከትክክለኛው የአተነፋፈስ ዘዴ ይለያል ፡፡
ስለዚህ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ለማወቅ የሚከተሉትን ምክሮች መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፡፡
- አየሩን በንጽህና ይጠብቁ;
- የትንፋሽዎን ጥልቀት ይቆጣጠሩ - በሚሮጡበት ጊዜ የመካከለኛ ጥልቀት ምት ትንፋሽ መውሰድ ይመከራል ፡፡ በጥልቀት ከተነፈሱ - ከትንፋሽ ውጭ በጥልቀት - ማዞር ሊከሰት ይችላል ፡፡
- ምት ለማቆየት ይማሩ - ማለትም ሳይፋጠኑ ወይም ሳይዘገዩ በእኩልነት ይተንፍሱ። ለማፈን እንዳይሆን ፣ በሚሮጥበት ጊዜ እንዴት መተንፈስ እንዳለበት ለማስታወስ የሚከተሉትን ህጎች ከግምት ያስገቡ-እስትንፋሱ እና አተነፋፈሳቸው በደረጃዎች መከፋፈል አለባቸው ፣ ክላሲክ መርሃግብሩ እያለ - በመተንፈሱ 3 ደረጃዎች / በአንድ እርምጃ 3 ደረጃዎች ፡፡ አንድ ንድፍ አለ-ከፊትዎ ያለው ርቀት በረዘመ መጠን በበለጠ ልኬት ማድረግ አለብዎት። ለአጭር ሩጫ እያቀዱ ከሆነ ምትው የበለጠ ተደጋጋሚ ሊሆን ይችላል ፡፡
- አፈፃፀምዎን ቀስ በቀስ ለማሳደግ እና ጽናትዎን ለማሳደግ ሲሯሯጡ ትንፋሽን እንዴት ማሻሻል ይችላሉ? በአፍንጫው በኩል አየሩን በጥብቅ መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ ማስወጣት አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ ሁሉም ኦክስጅኖች በቀጥታ ወደ ሳንባዎች (እና ወደ ሆድ ውስጥ አይሄዱም) ፣ እና ካርቦን ዳይኦክሳይድ ቶሎ ሰውነትን ለቅቆ ይወጣል ፡፡
- የሩጫ ጭምብል ለመግዛት ያስቡ ፡፡ ጥቅሙን እና ጉዳቱን ይመዝኑ እና በመረጃ ላይ የተመሠረተ ውሳኔ ያድርጉ ፡፡
ማነቅ ከጀመርክስ?
ምት በሚቀንስበት ጊዜ በሚሮጡበት ጊዜ እንዴት እንደሚተነፍሱ ያስቡ ፣ በቂ ኦክስጂን እንደሌለዎት ወይም የመታፈን ጥቃት ካለብዎት-
- ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይያዙ እና ከዚያ ወደ መካከለኛዎቹ ይመለሱ;
- ለተወሰነ ጊዜ የማይሮጡ ከሆነ (ወይም ከአሳዳጆች የማይሸሹ ከሆነ) ቆም ብለው ትንፋሽን ቢይዙ ይሻላል;
- አንዴ የልብ ምትዎ ከተመለሰ በኋላ ሩጫዎን በተመቻቸ ምት ይቀጥሉ።
- በሚሮጡበት ጊዜ ትንፋሽን በጭራሽ አይያዙ ፡፡ ይህ ማለት አይናገሩ እና በሌላ ነገር አይረበሹ ፡፡
ከሮጠ በኋላ መተንፈስን ለመመለስ በፍጥነት ጥልቅ ትንፋሽን መውሰድ ፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ እጆቻችሁን ዝቅ በማድረግ በቀስታ ማስወጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ መልመጃውን ብዙ ጊዜ ያከናውኑ ፡፡ በአማካይ ፍጥነት ከመራመድ ማገገም ይመከራል ፡፡
ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ምት እና የትንፋሽ ጥልቀት ጠብቆ ለማቆየት ከተማሩ በሚሮጡበት ጊዜ ለሁለተኛ ነፋስ መክፈት ይችላሉ - ደካማነትዎ አነስተኛ ይሆናል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል ፡፡
እንዳይታፈን ትንፋሹን እንዴት ማሻሻል ይቻላል?
ከሮጠ በኋላ መተንፈስ ለእርስዎ ከባድ እና ህመም መሆኑን ካስተዋሉ በተሳሳተ መንገድ እየተተነፍሱ ነው ወይም አጠቃላይ ምክሮችን አይከተሉም ፡፡
- በሚሮጡበት ጊዜ ማውራት አይችሉም - ምትን ይረብሸዋል;
- በሚሮጡበት ጊዜ ውሃ መጠጣት አይችሉም - ፈጣን እርምጃ መውሰድ እና ከዚያ እንደገና ማፋጠን ይሻላል።
- የአተነፋፈስ ዘይቤን እና ጥልቀት ይቆጣጠሩ - የተዘበራረቀ የኦክስጂን አቅርቦትን ለማስወገድ ይሞክሩ;
- በአፍንጫዎ መተንፈስዎን እና በአፍዎ ውስጥ መተንፈስዎን ያረጋግጡ ፡፡
በሩጫ ወቅት ህመም አብሮዎ የሚሄድ ከሆነ ፣ ወይም በሚያበቃበት ጊዜ ሁሉ ከታየ ፣ ይህ አስፈሪ በሽታ ምልክት አለመሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡
ሲሮጥ በትክክል መተንፈሱን መማር በመጀመሪያ ሲታይ እንደሚታየው ቀላል አይደለም - በመጀመሪያ አንድ አትሌት ራስን መቆጣጠር እና ተነሳሽነት ይፈልጋል ፡፡ ለወደፊቱ ክህሎቱ ወደ ልማድ ይለወጣል ፣ ሆን ተብሎ ለማሰብ እንኳን አያስፈልግዎትም ፡፡
እንዲሁም በቤት ውስጥ እንኳን ለማከናወን ቀላል የሆኑ ቀላል ልምምዶች ለመሮጥ የመተንፈሻ መሣሪያዎችን ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡ ለምሳሌ ፊኛዎችን ያፍጡ ወይም ጠባብ ወረቀት በአፍንጫዎ ላይ ይለጥፉ እና ከወለሉ ጋር አግድም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ በላዩ ላይ ይንፉ ፡፡ በአረፋ ኳሶች ልዩ የንግግር ቴራፒ ቧንቧ መግዛት ይችላሉ ፡፡ ኳሱ ሳይወድቅ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ በአየር ውስጥ እንዲቆይ ወደ ውስጥ መንፋት ያስፈልግዎታል ፡፡
በክረምት በሚሮጡበት ጊዜ እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ካሰቡ እኛ ህጎች ተመሳሳይ እንደሆኑ እንመልሳለን ፣ ግን በእንደዚህ ያሉ ሁኔታዎች በአፍ እና በአፍንጫዎ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ጉሮሮን እና ሳንባዎችን ላለማቀዝቀዝ ፣ በአሻር ወይም ሹራብ አንገት በኩል ይተንፍሱ ፡፡
በክረምት ወቅት ለትክክለኛው ልብሶች ትኩረት መስጠት አለብዎት - ሞቃትም ሆነ ቀዝቃዛ መሆን የለብዎትም ፡፡ ከ -15 ዲግሪዎች በታች ባለው የሙቀት መጠን ረዥም ሩጫ ማድረግ አይመከርም ፡፡ በክረምቱ ወቅት ክብደትን ለመቀነስ በሚሯሯጡበት ጊዜ ትክክለኛ ትንፋሽም መካከለኛ ፣ ጥልቀት ያለው እና የተመቻቸ ድግግሞሽ መሆን አለበት ፡፡
እባክዎን ያስተውሉ በክረምቱ ወቅት በበሽታው የመጠቃት ከፍተኛው አደጋ በሚጠናቀቁበት ጊዜ ይመዘገባል ፡፡ አንድ ሞቃት አትሌት ምትን ያዘገየዋል እናም ሰውነቱ ማቀዝቀዝ ይጀምራል። በዚህ ጊዜ ቀላል የአየር ፍሰት በቂ ስለሆነ የሆስፒታል አልጋ ይሰጠዋል ፡፡ ወደ ቤትዎ በሚወስደው መንገድ ትምህርቶችዎን እንዲያጠናቅቁ እንመክራለን ፡፡
አተነፋፈስን ለማሻሻል ዝግጅቶች
በመድኃኒቶች አተነፋፈስን ለማሻሻል ከፈለጉ ለሚከተሉት የመድኃኒት ቡድኖች ትኩረት እንዲሰጡ እንመክራለን-
- የቪታሚን ውስብስብዎች ፣ ማዕድናት ቢ ቫይታሚኖች ፣ ፊደል ኢነርጂ ፣ ቪት ኢነርጂ;
- የደም አቅርቦትን ለማሻሻል መድሃኒቶች-ሚልደሮኔት ፣ ፒራታም ፣ ናይትሪክ ኦክሳይድ;
- ብረትን ለመምጠጥ የሚያሻሽሉ መድኃኒቶች ፡፡
የመድኃኒቶች ራስን ማስተዳደር በጭራሽ የተከለከለ መሆኑን ተገንዝበዋል ብለን ተስፋ እናደርጋለን ፡፡ ከመውሰዳቸው በፊት ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡
ጽሑፋችንን ካነበቡ በኋላ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ይገነዘባሉ ብለን ተስፋ እናደርጋለን ፣ እናም በህይወት ውስጥ የተገኘውን እውቀት በስራ ላይ ማዋል በተሳካ ሁኔታ ይጀምራሉ ፡፡ በማጠቃለያው ላይ አፅንዖት እንሰጣለን-ሩጫ ለመጀመር እና ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ቴክኒሻን ንድፈ ሀሳብ ለማጥናት ከወሰኑ በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት ፡፡ በርግጥም ጥሩ ሯጭ ታደርጋለህ - መልካም ዕድል እንመኝልዎታለን እና በተቻለ ፍጥነት ግሩም አካላዊ ቅርፅን እንዲያገኙ እንመኛለን!
