የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ልምምዶች ከኬቲልቤል ጋር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

15K 0 11.11.2016 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 01.07.2019)

ክሮስፌት በርካታ የስፖርት ቦታዎችን እንደሚያካትት የታወቀ ነው - ከመካከላቸው አንዱ የኬቲልቤል ማንሳት ነው ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እኛ በክብደት የተሻሉ የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የ ‹WOD› ውስብስብ ምሳሌዎችን ለእርስዎ አዘጋጅተናል ፡፡

ኬትልልቤል በጣም ጥሩ የስፖርት መሣሪያዎች ናቸው እና ለትርጓሜ ሥልጠና ያላቸውን አስፈላጊነት መገመት ከባድ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በተሟላ ውስብስብ ውስጥ ብቻቸውን ከእነሱ ጋር ማስተዳደር በጣም ከባድ ነው ፣ ግን እንደ ረዳት መሳሪያ የሚጠቀሙ ከሆነ ውጤቱ በቀላሉ አስደናቂ ይሆናል። ስለዚህ ምክራችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የኬቲልቤል ልምምዶችን ችላ ማለት አይደለም!

የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ kettlebells ጋር

በጫካው ዙሪያ አንሁን እና ወዲያውኑ ከጉዳዩ ጋር እንጀምር ፡፡ ከክብደቶች ጋር በጣም ውጤታማ የመስቀለኛ ልምምዶች ምርጫ። ሂድ!

የኬቲልቤል መወዝወዝ

በርካታ ዓይነቶች CrossFit kettlebell ዥዋዥዌዎች አሉ። በሚታወቀው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ላይ እናተኩራለን - በሁለት እጆች ፡፡ ለምን ተፈለገ? ይህ በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት መሠረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው-ዋና ፣ ዳሌ ፣ ዳሌ እና ጀርባ ፡፡ በተጨማሪም መልመጃው ፈንጂ ጥንካሬን በትክክል ያዳብራል ፡፡

ትኩረት መስጠት ያለብዎት ነገር

• ዋናው ነጥብ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በማንኛውም ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፡፡ ትከሻዎን አይቀንሱ ወይም አይጣሉ ፡፡
• እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡
• እንቅስቃሴው የሚከናወነው በእግሮች እና በጀርባ ማራዘሚያዎች ምክንያት ነው - በዚህ ልምምድ ውስጥ ያሉት ክንዶች የመጫኛ ሚና ይጫወታሉ (በተግባር ምንም ጭነት ሊያጋጥማቸው አይገባም) ፡፡
• በርካታ የመወርወር አማራጮች አሉ - ከዓይን ደረጃ እስከ ላይኛው አቀማመጥ ፡፡ በሁለተኛ አማራጭ ውስጥ በተጨማሪ ትከሻዎችን በመጫን እና የሰውነት ቅንጅትን ከመስራት በስተቀር እዚህ ምንም መሠረታዊ ልዩነት የለም (አማራጩ ትንሽ ኃይል የሚጠይቅ ነው) ፡፡

የኬትልቤል ግፊት (አጭር ስፋት)

የኬቲልቤል ጀልባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወንዝውዝ በተቃራኒው በሚከተሉት ጡንቻዎች ላይ ይሠራል-እግሮች ፣ ረዥም የጀርባ ጡንቻዎች ፣ ትከሻዎች ፣ የፔክራሪስ ዋና ጡንቻ ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ቢስፕስ እና ግንባሮች ፡፡ የኬቲልቤል ጀርኩ ፣ ልክ እንደሌሎች መልመጃዎች ሁሉ ፣ በርካታ ልዩነቶች አሉት - በአጫጭር እንቅስቃሴ በአማራጭ ላይ እናተኩራለን ፡፡

የማስፈፀሚያ ዘዴ

1. የመነሻ አቀማመጥ ፣ እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው እና ዘና ብለው ፣ በደረት ላይ እጆቻቸው ተጣጥፈው - አንጓዎች አንዳቸው ለሌላው ፡፡
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጅምር በእግሮች ይጀምራል - ለማፋጠን ጥልቀት የሌለውን ስኩዊድ ታደርጋለህ; ሰውነቱ ትንሽ ወደ ኋላ ዘንበል ይላል (ስለዚህ ደረቱ እንጂ እጆቻችሁ ሳይሆኑ ለቅርፊቶቹ ድጋፍ ይሆናል) ፡፡
3. በመቀጠልም በአፋጣኝ ከፍተኛ ቦታ ላይ በእግር ጣቶች ላይ ትንሽ እንዲነሱ በሚያስችል ሁኔታ በእግሮችዎ እና በጀርባዎ ኃይለኛ ግፊት ማድረግ አለብዎት ፡፡
4. በተጨማሪም ፣ የ kettlebells የማፋጠን እንቅስቃሴ ስፋት በክንድ እና በትከሻዎች እገዛ ይቀጥላል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ከቅርፊቱ በታች ይቀመጣሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት እጆችዎ በጭንቅላቱ ላይ ሲዘረጉ ከፊል-ስኩዊድ ቦታ መሆን አለብዎት (ቁጥር 4 በመሳል) ፡፡
5. በመቀጠልም በእግርዎ ሙሉ በሙሉ በማስተካከል መልመጃውን ያጠናቅቃሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹ ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ ብለው ይቆያሉ ፡፡

በሁለት እጆች ግፊትን ሲፈጽሙ በጣም የተለመደው ስህተት በመጀመሪያ የጆሮ ማዳመጫውን በእጆቹ መግፋት እና በዚህም ምክንያት ባልተስተካከለ እጆቹ ጭንቅላቱን ማስተካከል ነው ፡፡ ይህ አካሄድ በተለይም በከባድ ክብደቶች በጉዳት የተሞላ ነው ፡፡

የደረት ስኳት

ብዙውን ጊዜ በ ‹CrossFit› ልምምዶች ውስጥ ኬቲልቤሎች ቀደም ሲል ለታወቁ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች እንደ ክብደት ያገለግላሉ - ለምሳሌ ፣ ለጥንታዊ ስኩዊቶች ፡፡ የዚህ መልመጃ የተለያዩ ልዩነቶች አሉ - በሁለት ፣ በአንዱ በደረት ላይ ፣ በተዘረጋ እጆች ላይ እና ኬትቤልን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ፡፡ በጥንታዊው ስሪት ላይ እናተኩራለን - በደረት ላይ ከኩሬ ደወል ጋር መቧጠጥ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን ዘዴ ከጥንታዊው ስኩዊቶች ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ አስፈላጊ:

• የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ፕሮጄክቱ በሁለት እጆች ውስጥ በደረት ላይ በጥብቅ ይጫናል ፡፡
• ሽኩቻን በሚያካሂዱበት ጊዜ ዳሌዎን ወደኋላ ለመመለስ መሞከርዎን አይርሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እንዲሁም ፕሮጄክቱን በተቻለ መጠን በደረትዎ አቅራቢያ ያቆዩ ፡፡

የላይኛው ሳንባዎች

እንደ ቀድሞው ሁኔታ ሁሉ ፣ በዚህ የመስቀል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ ኬትልቤል ለጥንታዊው የጂምናስቲክ የመስቀል እንቅስቃሴ እንደ ሸክም ይሠራል - ሳንባዎች ፡፡ ግን ከስኩዊቶች በተቃራኒ በዚህ ጉዳይ ላይ የስፖርት መሳሪያዎች እንዲሁ ለአትሌቱ ማስተባበር እና ተለዋዋጭነትን ለማዳበር እንደ ተጨማሪ ጭነት መሠረት ሆነው ያገለግላሉ ፡፡ በሚታወቀው ስሪት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ሁልጊዜ ቀላል አይደለም - ከሁሉም በላይ ሳንባዎችን እና ሚዛንን መጠበቅ በጣም ከባድ ነው ፡፡

ስለሆነም ከዝቅተኛ ክብደት ጋር እንዲጀምሩ አጥብቀን እንመክራለን ፡፡፣ እና አንዳንድ ጊዜ ከጭንቅላቱ በላይ በተዘረጋ እጆቻቸው ብቻ ፡፡

© ifitos2013 - stock.adobe.com

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

1. የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ክንዶች ከወለሉ ጋር ቀጥ ያሉ ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ፣ ቀጥታ ወደ ፊት ይመለከታሉ።
2. በመቀጠልም በአንድ እግሩ እንብላለን-የእጆቹ አቀማመጥ ሳይለወጥ ይቀራል ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው (ወደ ፊት አንወድቅም) ፣ ወለሉን በቀስታ በጉልበታችን እንነካለን ፡፡

ስኩሊት ኬትልቤል ረድፍ

እና ዛሬ የምንነጋገረው የመጨረሻው መልመጃ የኪቲቤልቤን እስከ ጫጩት ድረስ እስከ አገጭ ድረስ መሞቱ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ እንዲሁ በ CrossFit የሥልጠና ፕሮግራሞች ውስጥ በመደበኛነት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

© ifitos2013 - stock.adobe.com

እሱ በቀላሉ በቀላል ይከናወናል ፣ ዘዴውን ደረጃ በደረጃ እንመርምር-

1. የቦታ መቀመጫን መጀመር ፣ እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይመልከቱ ፡፡ ሁለቱም እጆች ከታች ናቸው ፣ በትክክል በመሃል መሃል ላይ በእግሮቹ ፊት በትንሹ ይቀመጣሉ ፡፡
2. በእግሮቹ እና በጀርባው ኃይለኛ ጅርክ እንሰራለን ፣ እና በትይዩ በእቅዶች እርዳታ ፕሮጄክቱን ወደ አገጭ እንጎትተዋለን ፡፡ መዳፎቹ እና ክርኖቹ በትከሻ ደረጃ መሆን አለባቸው ፡፡ (ከላይ አስፈላጊ አይደለም ፣ ከዚህ በታች) ፡፡

እግሮች ፣ ጀርባ ፣ ትከሻዎች እና ትሪፕስፕስ ጡንቻዎች በዚህ ልምምድ ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ ፡፡

ሁሉንም ምርጥ የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎችን ከኬቲልቤል ጋር ማየት! 34 ቁርጥራጮች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የኬቲልቤል ውስብስብ ነገሮች

ለእርስዎ በጣም አስደሳች የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የኬቲልቤል ውስብስብ ነገሮችን ለእርስዎ መርጠናል ፡፡ ጊዜ አናባክን - እንሂድ!

ውስብስብ: Funbobbys Filty 50

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሙ ራሱ ይናገራል - ውስብስብነቱ በእርግጥ አስቂኝ ነው ተግባሩ እያንዳንዱን ልምምድ 50 ጊዜ ማከናወን ነው

• መጎተቻዎች;
• ሙትላይፍት (60/40 ኪግ);
• ፑሽ አፕ;
• የማሽከርከር kettlebell (24 ኪ.ግ / 16 ኪ.ግ);
• የጀርባ ስኩዊቶች (60/40 ኪግ);
• ጉልበቶች እስከ ክርኖች ድረስ;
• ዱምቤል ይጥላል (እያንዳንዳቸው 16/8 ኪ.ግ);
• ዱባዎች (እያንዳንዳቸው 16/8 ኪ.ግ) ያላቸው ሳንባዎች;
• ቡርፔ

አስፈላጊ: በአንድ ውስብስብ ውስጥ መልመጃዎችን መለዋወጥ እና መለዋወጥ አይችሉም! የእርሳስ ጊዜ - ገና አያድርጉ ፡፡ በስልጠናው መሠረት የአትሌቶች አማካይ የማስፈጸሚያ ጊዜ ከ30-60 ደቂቃዎች ነው ፡፡

ውስብስብ: ሰነፍ

በስልጠናው ውስጥ ያለው ተግባር እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 50 ጊዜ ማድረግ ነው-

• የኬትልቤል መነጠቅ (25 + 25);
• የኬትልቤል ጀርኮች (25 + 25);
• Mahi kettlebells (ክብደቱን እራስዎ ያዘጋጁ)።

ውስብስቡ በተቻለ መጠን ኃይለኛ እና ፈንጂ ነው ፡፡ ላብ አለብን ፡፡ በስልጠና ላይ በመመርኮዝ የአትሌቶች አማካይ የማስፈጸሚያ ጊዜ ከ5-20 ደቂቃዎች ነው ፡፡

ውስብስብ: 300 ስፓርታኖች

የሚከተሉትን ልምዶች ለማከናወን የሥልጠና ተግባር

• 25 መጎተቻዎች;
• 50 የሞት ማንሻዎች 60 ኪ.ግ;
• ከወለሉ 50 pushሽ-አፕዎች;
• 60-75 ሴሜ በጠርዝ ድንጋይ ላይ 50 መዝለሎች;
• 50 ፎቅ ፖሊመሮች (ሁለቱንም ጎኖች መንካት = 1 ጊዜ);
• ከወለሉ ላይ 50 ጀርካዎችን ክብደት (ድብልብልብሎች) ውሰድ ፡፡ 24/16 ኪግ (25 + 25);
• 25 መሳቢያዎች ፡፡

ትኩረት: ውስብስብ ነገሮችን ማቋረጥ እና መልመጃዎችን በቦታዎች መለወጥ አይችሉም! በስልጠና ላይ በመመርኮዝ የአትሌቶች አማካይ ጊዜ ከ5-20 ደቂቃዎች ነው ፡፡

ውስብስብ: WOD አሻራ

በስልጠናው ውስጥ ያለው ተግባር እንደሚከተለው ነው - ሁሉንም ልምምዶች እያንዳንዳቸው 50 ጊዜ ለማከናወን (ትዕዛዙን ሳይቀይሩ እና ሳይሰበሩ)

• ሙትላይፍት (30% የሰውነት ክብደት ሲቀነስ);
• ፑሽ አፕ;
• ማሂ ከኬቲልቤል (70% የሰውነት ክብደት ሲቀነስ);
• መጎተቻዎች;
• በደረት እና በሾላዎች ላይ መውሰድ (ከሰውነት ክብደት 50% ሲቀነስ);
• በሳጥኑ ላይ መዝለል;
• ወለሉ ላይ እስከ ክርኖች ድረስ ጉልበቶችን መቧደን (እግሮች እና እጆች ቀጥ ያሉ);
• ድርብ መዝለል ገመድ።

ውስብስብ-ደወሉ ከሲኦል

ደህና ፣ እና በመጨረሻም ፣ የእርድ ውስብስብ። በአንድ ጊዜ 1 ዙር ብቻ ፣ በቦታዎች ውስጥ መልመጃዎችን አይለውጡ ፡፡ የሥልጠና ተግባር (ክብደቶች ባልተገለጹበት - ለራስዎ ያስተካክሉ):

• ማች 53 (24 ኪ.ግ);
• በተዘረጋ እጆች ላይ በሁለት ክብደቶች 200 ሜትር ዘልቆ መግባት;
• 53 ሱሞ ወደ አገጭ ጎትት;
• በተዘረጋ እጆች ላይ በሁለት ክብደት 150m ድራይቭ;
• 53 የሁለት ክብደት መንጠቅ;
• 100 ሜ ድራይቭ በሁለት ክብደት;
• 53 የኬትልቤል ማራዘሚያ;
• ከክብደቶች ጋር መስመጥ 50 ሜትር ፡፡

በስልጠና ላይ በመመርኮዝ የአትሌቶች አማካይ ጊዜ ከ30-45 ደቂቃ ነው ፡፡

እንደሚመለከቱት ፣ ይህ በአግባቡ ተግባራዊ የስፖርት መሣሪያዎች እና የ ‹CrossFit› ውስብስብ ነገሮችን በትክክል ያሟላል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ለጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ 1 ነጠላ ክብደት ሊሆን ይችላል ፡፡ ትምህርቱን ከወደዱት ለጓደኞችዎ ያጋሩ ፡፡ በአስተያየቶች ውስጥ ጥያቄዎች እና ምኞቶች!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 10 ab moves for a stronger core. ለሆድ ጡንቻ 10 እንቅስቃሴዎች (ህዳር 2024).