እየሮጠ እያለ አመጋገብ

የሩጫ ምግብ በሁለት የሥልጠና ዘርፎች ይለያል-

• የሥልጠና መርሃግብሩ ተስማሚ ሆኖ ይቀጥላል;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደትን ለመቀነስ ያተኮሩ ናቸው ፡፡

በእነዚህ ሁለት መርሆዎች ላይ የተመጣጠነ ምግብ የካሎሪ መጠንን ጨምሮ በርካታ ልዩነቶች አሉት ፡፡ የአትሌቱን ሁሉንም ባህሪዎች ከግምት ውስጥ በማስገባት ልዩ ምግብን መጠቀምን የሚጠይቅ ልዩ የስፖርት ፕሮግራምም አለ ፡፡

ከመሮጥ በፊት መመገብ

የተለያዩ የሩጫ ቡድኖች የተለያዩ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የአመጋገብ አማራጮች አሏቸው ፡፡

ቁርስን ያስተካክሉ

ሰውየው አትሌት ከሆነ ፣ ከመሮጡ በፊት ትንሽ ቁርስ ሊኖር ይገባል ፣ ይህም የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• የታወቁ የምግብ ምርቶች;
• የስፖርት የአመጋገብ ምርቶች;
• ፕሮቲን;
• ቤታ-አላኒን እና አርጊኒን;

ለሙያዊ ፉክክር የፕሮቲን ቁርስ እና የማዕድን-ማዕድን ውስብስብ መመገቢያ ለምሳሌ የአትክልት ወይም የፍራፍሬ ኮክቴሎች ያስፈልጋሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬት

ከአንድ ሰዓት በላይ ከካርቦሃይድሬት መውሰድ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር መጀመሪያ ማለፍ አለበት ፣ ቁርስ ደግሞ የሚከተሉትን ያካትታል ፡፡

• የአትክልት እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች ድብልቆች;
• ቸኮሌት, ቸኮሌት ቡና ቤቶች;
• ፓስታ ወይም ሩዝ;
• እርጎ;
• የተቀሩት የጥራጥሬ ምርቶች መብላት ስለማይችሉ ከስልጠናው ሂደት በፊት ብቸኛው የሚፈቀደው ኦትሜል ፡፡

በምን መገደብ ያስፈልግዎታል ምግብን መገደብ ወይም በባዶ ሆድ መሮጥ?

በስፖርት አፈፃፀም ላይ አፅንዖት ሳይሰጥ ክብደትን በሚቀንሱ እና የተወሰነ ቅርፅን ለመጠበቅ ሲሯሯጡ በምግብ እና በቁርስ ላይ በርካታ ገደቦች አሉ ፡፡

• ከቁርስ እስከ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ ለሁለት ሰዓታት ያህል ማለፍ አለበት ፣ ቁርስ አስደሳች ካልሆነ ፣ ከዚያ ቢያንስ አንድ ሰዓት ፡፡
• ከመሮጥዎ በፊት ግማሽ ሰዓት በፊት ፣ ከሁለት መቶ ሚሊዬር ያልበለጠ ውሃ መጠጣት አለበት ፣ ጣፋጩ ሻይ ወይም ጭማቂ ምርጥ አማራጭ ነው። ቡና እና ካርቦን-ነክ መጠጦች መወገድ አለባቸው።

የሚከተሉት ከቁርስ ሙሉ በሙሉ የተካተቱ ናቸው-

• የባቄላ ምግቦች;
• ድንች;
• ኤግፕላንት እና ጎመን;
• እንጉዳይ;
• የተጠበሰ እና የስጋ ምግቦች;
• ራዲሽ እና ስፒናች።

ከእነዚህ ምርቶች በተጨማሪ በማይበሰብስ ምግብ ላይ እገዳ ተጥሏል ፡፡

ከሮጡ በኋላ የአመጋገብ ባህሪዎች

የጅግድ እንቅስቃሴን ተከትሎ የአመጋገብ ስርዓት መከተል አለበት።

መቼ እንደሚመገቡ

ድህረ-አሂድ የአመጋገብ መመሪያዎች

• ከስልጠና በኋላ ቢያንስ ለሃያ ደቂቃዎች ውሃ መጠጣት ይችላሉ ፡፡
• የሥልጠና መርሃግብሩ ከተጠናቀቀ ከአንድ ሰዓት በኋላ ምግብ መመገብ ይፈቀዳል;
• ጣፋጭ ሻይ ወይም ልዩ የስፖርት ምግብ ከሮጠ በኋላ ከሃያ እስከ ሰላሳ ደቂቃዎች ድረስ ይቻላል ፡፡

ካርቦሃይድሬት ለምን ያስፈልጋል?

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የሰማንያ ደቂቃ የጊዜ ክፍተት ስለሚታይ ሰውነት ካርቦሃይድሬትን በሚሞላበት ጊዜ በሰውነት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠባበቂያዎችን ለመሙላት ያለመ ነው ፡፡

ከሮጠ በኋላ በአንድ ሰዓት ተኩል ጊዜ ውስጥ አመጋገብን ማከናወን የሚፈለግበት ምክንያት ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ለሙያ አትሌቶች ከስልጠና እስከ መብላት ድረስ ያለው የጊዜ ክፍተት እንኳን ያንሳል ፡፡ ከሮጠ በኋላ ሰውነት አስፈላጊውን የካርቦሃይድሬት መጠን ካልተቀበለ ታዲያ የሰውነት ጽናት ይቀንሳል ፣ እናም ይህ ለአትሌቶች አሉታዊ ውጤቶችን ያስከትላል ፡፡

ሚዛን እንዴት እንደሚመለስ

ከሮጠ በኋላ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራው እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ስለሆነም ከሮጠ በኋላ ለመመገብ ሁለት ህጎች አሉ-

• የሥልጠና መርሃግብሩ ከተጠናቀቀ በኋላ የምግብ ቅበላ ከጥቂት ጊዜ በኋላ መከናወን አለበት ፡፡
• የተወሰነ አመጋገብ ለአመጋገብ የተመደበ ነው ፡፡

ሚዛንን ለማስመለስ የአመጋገብ ስርዓት የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ሦስት መቶ ሚሊ ሜትር የአትክልት ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ. ለምሳሌ ፣ ፖም ወይም የቲማቲም ጭማቂ በጣም በጥሩ ሁኔታ ይሠራል;
• ጭማቂው በወተት-ቸኮሌት መጠጥ ወይም በትንሽ ሻይ በትንሽ ሻይ ሊተካ ይችላል ፡፡
• አንድ ሙሉ ምግብ ከግማሽ ሰዓት በፊት መከናወን አለበት ፣ ካርቦሃይድሬት በሚሰላበት ጊዜ - በአንድ ኪሎግራም የአንድ ሯጭ የሰውነት ክብደት አንድ ተኩል ግራም;
• ምግቡ ከወፍጮ ፣ ከሩዝ ፣ ከሰሞሊና የወተት ገንፎን ይ containsል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም በማር መልክ አንድ ተጨማሪ ሊኖር ይችላል ፡፡
• የተቀቀለ ድንች ወይም ፓስታ ከስጋ ጋር ለምግብነት ተስማሚ ናቸው ፡፡

ልዩ የስፖርት ምግብ

የስፖርት ምግብ ብዙውን ጊዜ በሙያዊ አትሌቶች ይመገባል ፣ ለትክክለኛው አመጋገብ ልዩ መርሃግብር ፡፡

• የመጠጥ ሥርዓቱ ከተለመደው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እነሱ እነሱ ጭማቂ አይጠጡም ፣ ግን የግማሹን ግማሽ መጠን ፣ እንዲሁም አምስት ግራም የአሚኖ አሲድ ስብስብ። ይህ መጠጥ ጥማትን ያጠጣና ኃይል እና ካርቦሃይድሬትን ይሞላል ፡፡
• ከሮጡ ከሃያ ደቂቃዎች በኋላ ጡንቻዎችን በመጨመራቸው ምክንያት ከሚመጡት የኦክሳይድ ምርቶች አሰቃቂ ውጤቶች ጡንቻዎችን የሚከላከሉ ቫይታሚን ሲ ወይም ዝግጁ ሠራሽ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ስብስቦችን መውሰድ;
• የአመጋገብ ማሟያ ከወሰዱ ከአንድ ሰዓት በኋላ ሰውነትን በሚፈለገው የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጠን እንዲጠግብ ያስፈልጋል። ለዚህም ከፍተኛ ፕሮቲን ወይም ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ውስብስብ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ እሱም ደረቅ ድብልቅ ወይም ዝግጁ ኮክቴል ሊሆን ይችላል ፡፡

በጫጫታ ወቅት ተገቢው የተመጣጠነ ምግብ መሠረት በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን እና የአሚኖ አሲዶች ጥምረት ማመቻቸት ነው ፡፡ የአንድ የተወሰነ ሯጭ የአካል ፊዚዮሎጂ ባህሪያትን ከግምት ውስጥ በማስገባት በሩጫ ስልጠና ወይም በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሁሉም የስፖርት ምግቦች አስቀድመው የታቀዱ ናቸው ፡፡ ይህ የአትሌቱን የአካል ብቃት ደረጃም ይመለከታል ፡፡ ቲ እዚህ ይሄዳል

ስለ መጠጥ

በጥሩ ሁኔታ መጠጣት ለሩጫ የሥልጠና መርሃ ግብር መሠረት ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ የመጠጥ ስርዓት ቸልተኝነት ወደ አሉታዊ መዘዞች ያስከትላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለድርቀት ወይም በተቃራኒው ከመጠን በላይ ላብ በመኖሩ ምክንያት ሰውነትን ለማቀዝቀዝ ፡፡

የመጠጥ ስርዓት ሲሰበስብ ከግምት ውስጥ ይገባል:

• የሩጫ ብቃት;
• የሩጫ መስፈርቶች (እንደ ክብደት መቀነስ ያሉ የተወሰኑ ውጤቶች);
• የሰውነት የፊዚዮሎጂ ገጽታዎች;
• ርቀት እና የሩጫ ጥንካሬ;
• ሥር የሰደደ በሽታዎችን ጨምሮ በርካታ በሽታዎች መኖራቸውን ጨምሮ የሰውነት ሁኔታ;
• የመሬቱን እና የአየር ሁኔታ ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ በማስገባት (የአየር ሙቀት ፣ እርጥበት);

የመጠጥ ስርዓት የሚከተሉትን አጠቃላይ ህጎች መከተል ይፈልጋል-

• ከመሮጥዎ በፊት ግማሽ ሰዓት በፊት የፈሳሽን መጠን ወደ ሁለት መቶ ሚሊ ሜትር ዝቅ ለማድረግ ይመከራል ፡፡
• በሚሮጥበት ጊዜ የውሃ ፍጆታ ሙቀት ባለመኖሩ በሁለት ኪሎ ሜትር ከሁለት እስከ ሶስት መጠጦች መገደብ አለበት ፡፡
• የመጠጥ ውሃ ወይም ማንኛውም ፈሳሽ ከስልጠና በኋላ የሚያስፈልገው ከተጠናቀቀ ከአስራ አምስት እስከ ሃያ ደቂቃ ብቻ ነው ፡፡

ክብደት መቀነስን ለመሮጥ የአመጋገብ ምክሮች

ክብደትን ለመቀነስ የሚሮጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለሚያከናውን ሰው የአመጋገብ ስርዓት ከዋናው ሯጭ የተለየ ነው ፡፡

በተጨማሪም አዎንታዊ ውጤት ለማግኘት መከተል ያለባቸው በርካታ ምክሮች አሉ

• ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ አመጋገቢው የክብደት መቀነስ መርሃግብር አካል መሆን አለበት ፣ ይህም የሩጫውን አካል ሁሉንም ገፅታዎች እና ችሎታዎች ከግምት ውስጥ ከሚያስገባ ልዩ ባለሙያተኛ ጋር ተያይዞ የሚዘጋጀው;
• በሚሮጡበት ጊዜ በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ካሎሪዎች ብዛት ከሚቃጠሉት በመጠኑ ያነሰ መሆን አለባቸው ፡፡ በምንም ሁኔታ ረሃብ የለብዎትም ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ሩጫ ሜታቦሊዝምን እና በሰውነት ውስጥ ጤናማ ሚዛን እንዲኖር ስለሚያደርግ ክብደትን ለመቀነስ ያስችልዎታል ፡፡ በትልቅ የካሎሪ እጥረት ፣ በሰውነት ሁኔታ ውስጥ አጠቃላይ መበላሸት ማግኘት ይቻላል ፡፡
• አመጋገቡ ሚዛናዊ ነው ፡፡ ፈጣን ምግብን ፣ ከባድ ወይም ቅባት ያላቸውን ምግቦችን እና የተለያዩ ካርቦን ያላቸው መጠጦችን የሚያካትት የተወሰኑ ምርቶች ብቻ ስለሚወገዱ በተመሳሳይ ጊዜ የፕሮቲን ምግብን በከፍተኛ መጠን መቀነስ አይመከርም ፡፡
• ለእያንዳንዱ ሰው የግለሰቡን የጤና እና የአካል ሁኔታ ሁሉንም ገፅታዎች ከግምት ውስጥ የሚያስገባ የስልጠናን ጥንካሬ እና የቆይታ ጊዜ የሚያመለክት የግለሰብ ስልጠና መርሃ ግብር መዘጋጀት አለበት ፡፡
• አመጋገቡ የተለያዩ እህሎችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማካተት አለበት ፡፡
• በቀን አንድ አዋቂ ሰው ቢያንስ ሁለት ሊትር የመጠጥ ውሃ መጠጣት አለበት ፡፡

ተገቢው የተመጣጠነ ምግብ እና የሚመከረው አመጋገብን በማካተት የሥልጠና ሩጫ ሂደት በሚከናወነው መሠረት እያንዳንዱ ቡድን የራሱ የሥልጠና ግብ ስላለው የሩጫው አመጋገብ እንደ ሯጮች ቡድን ይለያል ፡፡

የተለያዩ ምግቦችን አንድ የሚያደርግ አንድ ባህሪ ብቻ ነው - የሩጫ አመጋገብ ለጤናማ አመጋገብ መሠረት ነው። ስለሆነም የአመጋገብ ዋናው ተግባር ወደ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የሚደረግ ሽግግር ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፣ ይህም ትክክለኛ እና ጤናማ አመጋገብን ያጠቃልላል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: አደገ ትልቅ ሆነ ትንሽ በፍጥነት የሚያሳድጉ 2 ታምረኛ ቅባቶች (ህዳር 2024).