ወደ ስፖርት ዓለም ብዙ አዲስ መጤዎች በእግር መሮጫ ማሽን ላይ በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ፍላጎት አላቸው ፡፡ አስመሳይው ውጫዊ ቀለል ያለ ይመስላል ፣ ግን በአዝራሮች ፣ እጀታዎች እና ሌሎች ባህሪዎች ያለው አስደናቂ ማሳያ ትንሽ ያስፈራል። ይህ ቢሆንም ፣ የመርገጥ ማሽን ምናልባት በጂም ውስጥ በጣም ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ነው ፡፡ ለአንድ የተወሰነ አካል በቂ የሆነ ከፍተኛ ጥራት ያለው የካርዲዮ ጭነት እንዲያቀናብሩ ያስችልዎታል ፡፡
የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ፣ ፍጥነት ፣ የቆይታ ጊዜ ማስተካከል ፣ የካሎሪዎን ፍጆታ ፣ የተጓዘበትን ርቀት ፣ የልብ ምትዎን እንዲሁም የተገኘውን ውጤት ማየት ይችላሉ። በመርገጥ ላይ መሮጥ ሁለቱም ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት ፣ እና መጠኖቻቸው የማይነፃፀሩ ናቸው (የቀደመውን ይደግፋል)። በዚህ ላይ እርግጠኛ መሆን ይፈልጋሉ?
ጥቅም እና ጉዳት
- መላው የጡንቻ አፅም ተጠናክሯል ፣ ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ፣ መላውን ሰውነት ማለት ይቻላል ፡፡
- መሣሪያው የጭነቱን መጠን ለመቆጣጠር እንዲችል ያደርገዋል ፣ ስለሆነም የተለያዩ የሥልጠና ደረጃዎች ያላቸው ሰዎች ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፤
- ልጃገረዶች ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ሥልጠና መሮጥ በሰዓት ከ 600-800 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ስለሚያስችላቸው የአንድ ቁጥር አስመሳይ ጥቅሞችን በእርግጥ ያደንቃሉ ፡፡
- በእግር ላይ በእግር መሮጥ ለሰውነት ምን ጥቅሞች አሉት ብለው ያስባሉ? ያ ትክክል ነው - ይህ ለሳንባዎች ፣ ለልብ እና ለደም ቧንቧ ስርዓት ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የአትሌቱ የደም ግፊት መደበኛ ነው ፣ ደሙ በኦክስጂን ይሞላል ፣ ሳንባዎች በመጠን ይጨምራሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት ጤና ይሻሻላል ፣ ጽናት ይጨምራል;
- የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ይሻሻላል ፣ ቆዳው የበለጠ የመለጠጥ ይሆናል ፣ የሴሉላይት ጥንካሬ ይቀንሳል;
- ደግሞም ፣ መርገጫው የተከማቸ ብስጩትን ለማስታገስ ፣ ጭንቀትን ለማስወገድ ፣ ከአጉል እሳቤዎች ትኩረትን ለመሳብ ይረዳል ፡፡
የመርገጫ ማሽኑ ተጨባጭ ጉዳትን ሊያስከትል አይችልም ፣ በእርግጥ በትክክል ከሮጡ ፣ ዘዴውን በመመልከት እና እራስዎን በቂ ጭነት ካቀናበሩ። ከመሳሪያው ጉዳቶች መካከል የሚከተሉትን እናስተውላለን-
- በፓርኩ ውስጥ መሮጥ ሁል ጊዜ የበለጠ ትክክለኛ እና ጤናማ ይሆናል ፣ ምክንያቱም እዚህ ንጹህ አየር ስለሚተነፍሱ ፡፡ አንድ ከፍተኛ ጂምናዚየም እንኳን ከፍተኛ ጥራት ባለው የአየር ማናፈሻ እንኳን እንደዚህ ያሉ ሁኔታዎችን ሊሰጥዎ አይችልም ፡፡
- ምንም እንኳን በተፈጥሮ መርገጫ ላይ የመሮጥ ቴክኒክ በተፈጥሮ ሁኔታዎች ውስጥ ካለው ቴክኒክ የተለየ ባይሆንም መሣሪያው ሰው ሰራሽ አከባቢን ይፈጥራል ፡፡ በጎዳና ላይ ፣ በአሸዋ ፣ በጠጠር ፣ በአስፋልት ወይም በመርገጫ ማሽን ላይ የሚሮጡ ከሆነ መገጣጠሚያዎችዎ እና ጡንቻዎችዎ ለራሳቸው የበለጠ “ቤተኛ” ጭነት ያገኛሉ ፡፡
- በትሬድሚል ላይ መሮጥ ለመቻል ብዙውን ጊዜ በጣም ውድ የሆነ የጂም አባልነት መግዛት ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ፣ የአካል ብቃት ማእከሉን የጊዜ ሰሌዳ ማስተካከል ይኖርብዎታል ፡፡
- በትክክል ለመሮጥ የመሣሪያዎቹን መቼቶች መረዳት አለብዎት ፣ የበለጠ ልምድ ካላቸው አትሌቶች እርዳታ ይጠይቁ ፡፡ በመንገድ ላይ በቀንም ሆነ በማታ በማንኛውም ጊዜ መሮጥ ይችላሉ ፡፡
- አትሌቱ በጂም ውስጥ ለሚከሰቱት የአደጋዎች ብዛት ሪከርድ ያለው በመሆኑ አትሌቶች ለደህንነት ጥንቃቄዎች መከበር አለባቸው ፡፡ ከመሳሪያው ጋር አብሮ ለመስራት አጭር ህጎች እነሆ-የእጅ መያዣዎችን መያዝ አይችሉም (መሣሪያው ከእነሱ ጋር የተገጠመላቸው ከሆነ) ፣ ከእግሮችዎ በታች ያለውን ሸራ ይመልከቱ ፣ በከፍተኛ ፍጥነት ይዝለሉ እና ለመሮጥ ባልታሰቡ ጫማዎች ውስጥ ይለማመዱ ፡፡
- ሌላኛው ጉድለት ፣ የትኛው ስህተት ሊሆን እንደሚችል መጥቀስ ፣ ሞኝነት እና መሰላቸት ነው። ተደጋጋሚ እርምጃዎችን በማከናወን አንድ ሰዓት ሙሉ በአንድ ቦታ ላይ ማውጣት አለብዎት ብለው ያስቡ ፡፡ በጥሩ አጫዋች ዝርዝር ውስጥ እንዲያከማቹ እንመክርዎታለን ፡፡
በመርገጫ ማሽን ላይ መሮጥ ጎጂ ነው ወይ የሚለውን ጥያቄ ስንመልስ “አይ” እንላለን ፣ ግን ተቃራኒዎች ሊኖሩዎት እንደማይገባ በአጽንኦት እንገልፃለን-
- ከመጠን በላይ ውፍረት በሚኖርበት ጊዜ በመንገዱ ላይ በእግር መጓዝ መጀመር ትክክል ነው ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ሩጫ ይቀይሩ ፣
- በተጨመረው ግፊት መሮጥ አይችሉም;
- የ musculoskeletal ሥርዓት በሽታዎች;
- የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች ፣ ከህመም ጋር ተያይዘው ፣ የሰውነት ሙቀት መጨመር;
- የልብ በሽታዎች, የመተንፈሻ አካላት;
- ከልብ ድካም ወይም ከስትሮክ በኋላ;
- ከግላኮማ ጋር;
- ከሆድ ቀዶ ጥገና በኋላ;
- ከጉዳት ጋር;
- በእርግዝና ወቅት (በእግር መሄድ ይመከራል).
ስለዚህ ፣ በትሬድሚል ላይ መሮጥን የሚያስገኙትን ጥቅሞች እና ጉዳቶች ዘርዝረናል ፣ አሁን ስለ ቴክኒክ እንነጋገር ፡፡
በትክክል እንዴት መሮጥ?
በትሬድሚል ላይ በትክክል መሮጥ እንዴት እንደሚጀመር እያሰቡ ከሆነ የመጀመሪያው እርምጃ ደንቦቹን መማር ነው።
- ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ በሙቀት ይጀምራል - መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ማጠፍ ፣ ማወዛወዝ ፣ ስኩዊቶች ፣ መዘርጋት ፣ የክብ እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ናቸው;
- በመሮጫ ማሽን ላይ በመሮጥ ዘዴ መሠረት ትምህርቱን በእግር በመሄድ በትክክል ይጀምሩ ፣ ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ወደ ጆግንግ በመቀየር;
- ወዲያውኑ ሰውነቱን ወደ ከፍተኛ ጭነት ማዘጋጀት አይችሉም ፣ ስለሆነም የልብ ምት ምጣኔዎችን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ሁል ጊዜ በተለመደው ዞን (ከ120-130 ቢት / ደቂቃ) ውስጥ ይገኛሉ ፡፡
- በጥሩ ሁኔታ የተነደፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁልጊዜ ጭነቱን በመጨመር ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ስራዎን በየሳምንቱ ከ5-7% ለማሳደግ ይሞክሩ;
- ብዙ ሰዎች በጊዜ መርገጫ ላይ ለመሮጥ ምን ያህል ጊዜ ፍላጎት አላቸው ፣ እናም ዝቅተኛው የጊዜ ክፍተት ቢያንስ 30 ደቂቃ መሆን እንዳለበት መልስ እንሰጣለን። ያነሰ ለማድረግ ምንም ትርጉም የለውም ፣ ይህንን ጊዜ በሌሎች አስመሳዮች ላይ ማሳለፍ ይሻላል። በነገራችን ላይ ክብደት ለመቀነስ በእግር መሮጫ ላይ ለመሮጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያስፈልግዎ ለማወቅ ከፈለጉ ቢያንስ ለ 50 ደቂቃ ቀበቶ ላይ ለመቆየት ይዘጋጁ ፡፡ እውነታው ግን አንድ የስፖርት እንቅስቃሴ ከተጀመረ ከ 40-45 ደቂቃዎች በኋላ ብቻ ሰውነት ከተከማቸ ስብ ውስጥ ኃይል ማውጣት ይጀምራል ፡፡ ከዚህ በፊት በጉበት ውስጥ በጥንቃቄ በተከማቸ glycogen ላይ ይሠራል ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ፣ ከፈጣን ወደ ዝግ ያለ የሩጫውን ፍጥነት መለዋወጥ ወይም ቀበቶውን ትንሽ ወደ ላይ ከፍ ብሎ እንዲታይ ማድረግ ትክክል ይሆናል ፡፡ በመርገጫ ማሽን ላይ እንዴት እንደሚሮጥ እያሰቡ ከሆነ በመጀመሪያ ስሜትዎን እንዲያዳምጡ እንመክርዎታለን። በከፍተኛ ፍጥነት ከ 300 ሜትር ያልበለጠ እንዲሮጥ ይመከራል ፣ ከዚያ ወደ ሩጫ ይሂዱ ፡፡ በእግረኞች ላይ ጥሩው የሩጫ ፍጥነት ከ6-8 ኪ.ሜ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በችግር ያጠናቅቃሉ - የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ ፣ ጅማቶችን ያደባሉ ፣ ያራዝማሉ ፡፡
የሩጫ ቴክኒክ-በትክክል ለመንቀሳቀስ መማር
ለጀማሪዎች በትሬድሚል ላይ በትክክል መሮጥ የእንቅስቃሴ ቴክኒክን በትክክል በመከተል ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የኋላው የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያጠቃልላል
- የእጅ እንቅስቃሴዎች;
- የቶርስ አቀማመጥ;
- የእግር ሥራ.
ክንዶች
ከእግሮቻቸው ጋር በተመጣጣኝ ሁኔታ ይንቀሳቀሳሉ ፣ በተለየ ቅደም ተከተል ፡፡ እጆቹ ወደ ልቅ ቡጢዎች ተጣብቀዋል ፣ እጆቹ በቀኝ ማዕዘኖች ላይ በክርን መገጣጠሚያ የታጠፉ ናቸው ፡፡ የመንቀሳቀስ ፍጥነት በሚጨምርበት ጊዜ የእጅ ማወዛወዝ ድግግሞሽ እንዲሁ ይጨምራል ፡፡
መኖሪያ ቤት
ከ 7 ° ያልበለጠ ወደ ፊት ዘና ብሏል ፡፡ አከርካሪው ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፣ የኋላ ማጠፍ አይፈቀድም ፡፡ ጭንቅላቱ ተነሱ ፣ እይታው ወደ ፊት እየተመለከተ ነው ፡፡
እግሮች
በመካከለኛ ርቀቶች ወይም በከፍተኛ ፍጥነት በሜካኒካል መርገጫ ላይ እንዴት በትክክል መሮጥ እንደሚቻል ያስቡ ፡፡ በመጀመርያው አማራጭ የጉልበት መነሳት ደንቡ ተፈጻሚ ይሆናል ፡፡ አትሌቱ ይሮጣል ፣ እንደ መልመጃው በመንቀሳቀስ እንደ “ሻንጣዎቹን ጀርባ ያጥለቀለቃል” ፣ ሆኖም ካህናቱን ካልሲዎች ሳይነኩ ፡፡ ከፍ ባለ ዳሌ ማንሻ እንደሚሮጥ ፣ በፍጥነት ፣ በተቃራኒው ፣ ጉልበቶቹን ወደ ላይ እና ወደ ፊት ማምጣት ያስፈልጋል ፡፡ በሁለቱም ሁኔታዎች እግሮች በመጀመሪያ በእግር ጣቶች ላይ መቀመጥ አለባቸው ፣ ከዚያ ተረከዙ ላይ ይንከባለሉ ፡፡
የግል ስህተቶች
በትሬድሚል ላይ እንዴት መሮጥን መማር እንደሚችሉ ለማወቅ ከፈለጉ ብዙ ጀማሪዎች የሚሠሯቸውን እነዚህን የተለመዱ ስህተቶች ይፈትሹ-
- የደህንነት ጥንቃቄዎችን አለማክበር ፡፡ በጉዳት ተሞልቷል;
- በሰውነት ውስጥ ማጠፍ. በአከርካሪው ላይ ወሳኝ ጭነት ያዘጋጃል;
- ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝን ችላ ማለት። ከመጠን በላይ ጫናዎች ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች;
- ጥሩ ስሜት ሲሰማዎት ትምህርት። ለጤንነት አደገኛ.
- የትራኩ የተሳሳተ የማዘንበል አንግል ፡፡ በመነሻ ደረጃው ከ 5 ° መብለጥ የለበትም ፡፡
ስለዚህ ፣ በመርገጫ ማሽን ላይ ምን ያህል መሮጥ እንደሚፈልጉ መርምረናል ፣ እንዲሁም የእንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ አጥንተናል ፡፡ ከዚህ በታች ማንኛውም አትሌት በተሳካ ሁኔታ ሊጠቀምበት በሚችል በትሬድላይል ላይ ለመሮጥ ፕሮግራሞች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡
የትምህርት አማራጮች
የአካል ብቃትዎን ፣ የክብደትዎን ፣ የዕድሜዎን እና የጤንነትዎን ደረጃ በቅድመ ሁኔታ መገምገም ትክክል ቢሆንም ማንኛውንም እቅድ መምረጥ ይችላሉ ፡፡
ስለዚህ በመርገጫ ማሽን ላይ እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?
- በእግር መሄድ. እንደ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊተገበር ወይም ከሩጫ ጋር ሊሟላ ይችላል ፡፡ ሰውነትን ለስላሳ ጭነት ይሰጣል ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ፣ እርጉዝ ሴቶች ፣ የልብና የደም ሥር (የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች ጋር ይፈቀዳል ፤
- ፈጣን የእግር ጉዞ። ትምህርቱን ከእሱ ጋር ማስጀመር ትክክል ነው ፣ በፍጥነት ከሮጠ በኋላ ምት ለማረጋጋት ወደ ፈጣን እርምጃ መቀየርም ትክክል ይሆናል ፤
- ሽቅብ በእግር መጓዝ ፡፡ የቅጠሉ ተዳፋት እስከ 15% ሊጨምር ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጽናትን ፣ ቅንጅትን ፣ የጡንቻ ጥንካሬን ለማሰልጠን ያስችልዎታል;
- መሮጥ. ብዙ አትሌቶች በዚህ መንገድ በማሽኑ ላይ ለመሮጥ ይመጣሉ ፡፡ ስብን ለማቃጠል እና የመቋቋም አቅምን ለማሻሻል ውጤታማ ስርዓት ነው ፡፡
- የጊዜ ክፍተት መሮጥ። አቀበት እየሮጠ ፡፡ እነዚህ ሁለት አማራጮች እንደ ውስብስብ ይመደባሉ ፣ የሚመከሩ ጥሩ የአካል ብቃት ላላቸው አትሌቶች ብቻ ነው ፡፡ ይህንን የመርገጫ ማሽን ለምን ያህል ጊዜ ማካሄድ ይችላሉ? ለእነዚህ ልምምዶች ከጠቅላላው የክፍል ጊዜ ከ 20 ደቂቃ ያልበለጠ መሰጠቱ ትክክል ነው ፡፡ ቀሪውን ጊዜ በመጠኑ ፍጥነት ለመራመድ ወይም ለመሮጥ በፍጥነት መወሰን።
በተቻለ ፍጥነት ውጤቶችን ለማግኘት በመርገጥ ላይ ምን ያህል ጊዜ መሮጥ ይችላሉ? ለካርዲዮ ስልጠና በጣም ትክክለኛ እና ተስማሚ መርሃግብር በሳምንት 3 ጊዜ ነው ፡፡ ለማራቶን ስልጠና ካልሰጡ እና ሙያዊ አትሌት ካልሆኑ በስተቀር ብዙ ጊዜ መሮጥ አያስፈልግዎትም ፡፡ ያስታውሱ ፣ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደሳች እና አስደሳች መሆን አለበት። አለበለዚያ በአዳራሹ ውስጥ ለረጅም ጊዜ አይቆዩም!
