ደረጃ ኤሮቢክስ የአካል ብቃት ትምህርቶች መላው ቤተሰብ ነው ፡፡ ለጀማሪዎች - ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸው ክፍሎች ያለ አክሲዮን እና የመዝለል ጭነት። የበለጠ ልምድ ላለው ፣ ፈታኝ ለሆነ ሥነ-ጽሑፍ ወይም የጊዜ ክፍተት ዘይቤ ፕዮሜትሪክስ። በጣም የላቁ ዳንሰኞች በደረጃዎች ላይ ይደንሳሉ ፣ እና እዚህ ትምህርቱን ዝቅተኛ ተፅእኖ መጥራት ቀድሞውኑ አስቸጋሪ ነው ፡፡ እድገቱ ቀስ በቀስ ነው ፣ በተጨማሪ ፣ ደረጃ አንድ ሙሉ ፓርቲ ነው። ሰዎች ከክለብ ወደ ክበብ ይጓዛሉ ፣ ማስተርስ ትምህርቶችን ይከታተላሉ እንዲሁም ከታዋቂ አስተማሪዎች አንድም ትምህርት አያጡም ፡፡
የእርምጃ ኤሮቢክስ ይዘት
ይህ የቡድን ትምህርት በአሜሪካዊው ዣን ሚለር የተፈለሰፈው በዋነኝነት ለክብደት መቀነስ ነው ፡፡ ሁሉም ነገር የተጀመረው በሩቅ በ 80 ዎቹ ውስጥ ነበር ፣ ሰዎች ቀድሞውኑ ወለሉ ላይ የተለመዱ ኤሮቢክስ ሲደክሙ ነበር ፣ ግን እስከ አሁን እንደ ተግባራዊ ስልጠና ያሉ ከባድ ክፍተቶችን መውደድ አልቻሉም ፡፡ ከዚያ ፣ የእርምጃ ኤሮቢክስ ብዙውን ጊዜ በድሮ ፊልሞች እና ቪዲዮዎች ውስጥ ሊታይ የሚችል ነገር ነበር - ሌጌንግ ፣ መዋኛ ፣ ደማቅ መድረኮች እና ዲስኮች ከድምጽ ማጉያዎች ፡፡
ከጂን ዘመን ጀምሮ እርምጃ ተሻሽሏል ፡፡ ሁሉም ማለት ይቻላል መሪ አስተማሪዎች የራሳቸውን የሆነ ነገር ወደ ፕሮግራሙ አመጡ ፡፡ እዚህ አንድ ወጥ ደረጃዎች የሉም... ደረጃዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ግን ብዙዎች በፊርማ ክንድ እንቅስቃሴዎች ፣ በዳንስ ደረጃዎች ፣ በመዝለል ወይም በሌላ ነገር ያሟላሉ። እያንዳንዱ አስተማሪ ልዩ ምርት ይሠራል ፡፡ ደንበኞች እርስዎ እርምጃውን መውደድ ወይም መጥላት ይችላሉ ይላሉ ፣ ብዙ በአሠልጣኙ ላይ የተመሠረተ ነው።
ደረጃ ልዩ ዘላቂ መድረኮችን በመጠቀም የቡድን ትምህርት ነው-
- በመጀመሪያ ፣ የኤሮቢክ ሙቀት መጨመር ይከናወናል ፣ ወለሉ ላይ ደረጃዎች;
- ከዚያ - የእግር እና የኋላ ጡንቻዎች የመጀመሪያ ደረጃ ማራዘሚያ;
- ከዚያ ቡድኑ መድረኮችን በመጠቀም ደረጃዎችን ፣ አገናኞቻቸውን ያስተምራል ፡፡
- መጨረሻ ላይ ብዙ ደረጃዎችን ብዙ ጊዜ ይጨፍራል ፣ የሆድ ልምዶችን ያካሂዳል ፣ ይረዝማል ፡፡
ትምህርቱ በኤሮቢክስ መሰረታዊ ደረጃዎች - ማምቦ ፣ ደረጃ-ንክኪ ፣ የወይን ግንድ ፣ መርገጥ ላይ ተመስርቷል ፡፡ የታከሉ “ደረጃዎች” - ማለትም በደረጃዎች ላይ ደረጃዎች ማለት ነው።
የመሣሪያ ስርዓቱን ከፍታ እና የጥቅሉን ፍጥነት በመለወጥ ሸክሙ ይስተካከላል።
Ud ሉድዚክ - stock.adobe.com
የመማሪያዎች ጥቅሞች
የእርምጃ ተጨማሪዎች
- ይህ ቀላል ትምህርት ነው ፣ የ choreography ከዳንስ ኤሮቢክ ትምህርቶች የበለጠ ለመረዳት የሚረዳ ነው።
- የጊዜ ክፍተት እና የጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የካሎሪ ቃጠሎቻቸውን ለመጨመር ለሚፈልጉ ብቻ ተስማሚ ናቸው ፣ ግን ጭፈራ አይሆኑም እና ለማጥናት አይሄዱም ፡፡
- አሰልቺ በሆነ አካባቢ ውስጥ ለአንድ ሰዓት ከ 300 እስከ 600 kcal ተቃጥሏል.
- የኤሮቢክ ጽናትን ፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላል ፡፡
ለካርዲዮ ወይም መድረክ-ዝቅተኛ ኤሮቢክስ አማራጭ ነው ፡፡ ማንኛውም ሰው መማር ይችላል ፣ ትምህርቶች በአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች ውስጥ ይገኛሉ እና በየምሽቱ ማለት ይቻላል ይካሄዳሉ ፡፡ ያለ ጥንካሬ አሃድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀላሉ ወደ ክብደት መቀነስ መርሃግብር ይቀናጃል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በሳምንት ሶስት ጊዜ የኃይል ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ ፣ እና ወደ ደረጃ ትምህርቶች ሁለት ጊዜ ይሂዱ ፡፡ ሆኖም ፣ ስለ ካሎሪ ጉድለት አይርሱ ፣ አለበለዚያ ምንም ጭነት ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል አይረዳዎትም ፡፡
ትምህርቱ ለሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ተስማሚ ነው. ጽናት ከፍ ባለ መጠን የእርምጃው ስፋት የበለጠ ሊሆን ይችላል ፡፡ መድረኩን ከፍ ባለ ደረጃ ላይ ማድረግ እና የበለጠ የልብ እና የእግር ጡንቻዎችን መጫን ይችላሉ ፡፡
የጡንቻን ብዛትን መገንባት ለማይፈልጉ ልጃገረዶች ትልቅ መደመር ነው ደረጃው እግሮቹን እና መቀመጫዎቹን ያበራል ፣ ግን የጡንቻዎቹን ብዛት አይጨምርም ፡፡
የእርምጃ ኤሮቢክስ ዓይነቶች
ጀማሪዎች ከአስተማሪው በኋላ በመድገም ደረጃዎቹን በቀላሉ ይማራሉ ፡፡ ለእነሱ ትምህርቶች አሉ "ጀማሪዎች"... ተጨማሪ ትምህርቶች ይመደባሉ
- ደረጃ 1 - ቀላል የእርምጃዎች ስብስብ ፣ አነስተኛዎቹ መዝለሎች።
- ደረጃ 2 - ከብዙ choreography ጋር ከፍተኛ ጥንካሬ መዝለል ትምህርት።
- ዳንስ - ብቻ choreography።
- ድቅል እና የጊዜ ክፍተቶች ትምህርቶች... የመጀመሪያው ለተወሰነ የጡንቻ ቡድን ጥንካሬን ያካትታል ፣ ሁለተኛው - የጥንካሬ መለዋወጥ እና ኤሮቢክ ክፍተቶች ፡፡
ደረጃ የተለያዩ የከፍተኛ ጥንካሬ እና የፕሎሜትሜትሪክ ትምህርቶችን ለማስተማር ምቹ መሳሪያ ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ሊጠራ ይችላል HIIT ወይም GRIT... እነሱ ጥንካሬን ፣ ጥንካሬን እና ከፍተኛውን የካሎሪ ፍጆታን ለማዳበር ያለሙ ናቸው ፡፡ በእነዚህ ትምህርቶች መካከል ያለው ልዩነት እንደሚከተለው ነው-
- እዚህ ፣ የእርምጃ ደረጃዎች በእንቅስቃሴዎች መካከል 1-2 ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳሉ ፡፡
- የክፍሉ መሠረት ከመንኮራኩሮች ፣ ከበርሜዎች ፣ በደረጃው ላይ እግሮች ከሚገፉ ፣ ወደ መቀስ መዝለል ነው ፡፡
- ይህ ሁሉ በፕሬስ ላይ በሚሠራ ሥራ የተሟላ ነው ፡፡
የተለመደውም አለ የእርምጃ ልዩነት... ለሁሉም የክህሎት ደረጃዎች ደንበኞች ተዘጋጅቷል ፡፡ እዚህ ፣ በመድረኩ ላይ ያሉት የእርምጃዎች ዑደቶች በእንቅስቃሴዎች ማገጃ ውስጥ 1-2 ደቂቃዎችን ይወስዳሉ ፣ ከዚያ - የተለመዱ ስኩዊቶች ፣ የዴምብልብሎች ረድፎች እና ማተሚያዎች ፣ ግፊት-ባዮች ፣ በፕሬሱ ላይ በመጠምዘዝ ፡፡ የኃይል እንቅስቃሴዎች በማቆሚያ ሁኔታ ውስጥ እያንዳንዳቸው ለ 1 ደቂቃ ይከናወናሉ። እገዳው 1-2 የጥንካሬ ልምምዶችን እና በደረጃው ላይ በእግር መጓዝን 1-2 ደቂቃዎችን ያቀፈ ነው ፡፡
አስፈላጊ-ተመሳሳይ ትምህርት ለምሳሌ ዳንስ ስቴፕ እና ኮምቦ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፡፡ መሰየም በአሠልጣኙ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የመደበኛ ትምህርት ይዘትም የለም። እያንዳንዱ አስተማሪ ስልጠናውን ያቀደው እንደየራሱ ተሞክሮ ነው ፡፡
የእርምጃ ኤሮቢክስ መሰረታዊ ደረጃ
ለጀማሪዎች ቀላል ደረጃዎች ጥሩ ናቸው ፡፡ በመርህ ደረጃ አንድ ደረጃ ኤሮቢክስ የሥልጠና ውስብስብ ሊገነባ ይችላል-
- 5 ደቂቃዎች ማሞቅ - የጎን ደረጃዎች በእጅ መወዛወዝ ፣ የጉልበት ማንሻዎች ተለዋጭ ፣ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ደረጃዎች ፣ ቀላል የእግር ማራዘሚያዎች ፡፡
- እያንዳንዱን መሠረታዊ እርምጃ ለ5-7 ደቂቃዎች መሥራት።
- "ሙከራ" ፣ ማለትም በአንጻራዊነት የቡድኑ ሥራ። አስተማሪው ደረጃውን ይሰይማል ግን አያሳይም ፡፡
- በቤት ውስጥ ያሉ ተማሪዎች እያንዳንዱን እርምጃ በቀላሉ ለ2-3 ደቂቃዎች ማከናወን እና በማንኛውም ቅደም ተከተል መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡
የአንድ-እግር ደረጃዎች
ዋናዎቹ-
- መሰረታዊ ደረጃ. ይህ መደበኛ መድረክ ደረጃ ነው ፣ በአንድ እግር ይከናወናል። ሁለተኛው ተያይ attachedል. መልመጃውን በጀመረው እግር ወደ ወለሉ መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ በሌላው ላይ መደጋገም አለ ፡፡
- ቪ-ደረጃ. ይህ ከእግርዎ ጋር ተመሳሳይ ስም ወዳለው መድረክ ጥግ ላይ አንድ እርምጃ ነው ፣ እና ከዚያ - ከሁለተኛው ወደ ሌላ የእርምጃው ጥግ በደረጃ። የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከጀመረው እግር ፡፡
- Stredl. የመነሻው አቀማመጥ በደረጃው ላይ ቆሞ ነው ፣ ከየትኛው ተለዋጭ ደረጃዎች ወለሉ ላይ ይከናወናሉ። መድረኩ በእግሮቹ መካከል በሚሆንበት ጊዜ የእርሳስ እግር ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል ፣ እና ከዚያ ሁለተኛው ፡፡
ተለዋጭ እግሮችን የሚቀይሩ ደረጃዎች
- ተንበርክኮ ፣ ወይም ወደላይ (ጉልበት ወደ ላይ) ፡፡ በደረጃ ማእዘን አንድ ተለዋጭ እርምጃ ጉልበቱን በማጠፍ እና በማንኛውም መጠንም ከፍ በማድረግ ማንሳት አለበት ፡፡
- ደረጃ መታ ያድርጉ ፡፡ ይህ የመድረኩ ንክኪ ነው ፣ እሱ ባልተደገፈው እግር ጣት ፣ በተለዋጭ ይከናወናል። እንቅስቃሴ የልብ ምትን ለማረፍ እና ለመቀነስ ያገለግላል ፡፡
የበለጠ ልምድ ላለው አማራጭ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቃራኒዎች
ስልጠና ለሚከተሉት አይመከርም
- የ varicose ደም መላሽዎች;
- የታችኛው ክፍል መገጣጠሚያዎች መገጣጠሚያዎች ከመጠን በላይ መንቀሳቀስ;
- የስፖርት ጉዳቶች እና ከማገገሚያ ጊዜ ውጭ መገጣጠሚያዎች መቆጣት;
- መፍዘዝ ፣ ከባድ የደም ግፊት መቀነስ;
- በተባባሰ ጊዜ ግፊት መጨመር;
- ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴን ለማስቀረት በሚመከሩበት ጊዜ ማንኛውም የልብ እና የደም ሥሮች በሽታዎች ፡፡
ነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ? አንዲት ልጃገረድ ልምድ ካላት እና እርምጃዎችን የምታውቅ ከሆነ በጥሩ ሁኔታ ላይ የተመሠረተች እና ጥሩ ስሜት ከተሰማት ልምምድ ማድረግ ትችላለች ፡፡ ያለዘለለ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው ክፍል ለዚህ ዓላማ በቂ ነው። በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እንዲሁም እርግዝናን ይረዳል ፡፡ ነገር ግን በከባድ እብጠት ፣ በግፊት ጠብታዎች ወይም በማህፀን ድምጽ ምክንያት የኤሮቢክ እንቅስቃሴ የተከለከለ ከሆነ እነሱን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ ነው ፡፡
የእንቅስቃሴዎችን ትክክለኛ ቅንጅት የሚያስተጓጉል ከፍተኛ ውፍረት ላላቸው ሰዎች እርምጃው አይመከርም ፡፡
በደረጃዎቹ ወቅት ዝቅተኛ ጫፎች መገጣጠሚያዎች ላይ ጨዋ ጭነት ይወድቃል ፡፡ የሰውነት ክብደት በላቀ መጠን የመደመር አደጋ የመሆን ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡ ለእንደዚህ ዓይነቱ ትምህርት ተስማሚ ደንበኛ ከ 12 ኪሎ ግራም ያልበለጠ ሰው ነው ፡፡
IGH LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
መሳሪያዎች
ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አልባሳት ፣ የኤሮቢክስ አሰልጣኝ ወይም የጆግንግ ጫማ ያለ በቂ የጌል ንጣፍ ያደርጉታል ፡፡
ልብሶች መሆን አለባቸው:
- ቲ-ሸሚዞች ወደ አንገት እንዳይነሱ እና ሱሪዎቹ እንዳይንከባለሉ በሚተነፍስ ፣ ግን በጣም ልቅ አይደሉም ፡፡ ረዥም ሰፊ ሱሪ መውደቅ ሊያስከትል ይችላል ፡፡ በእርከን ፣ በማንሸራተት እና በመውደቅ ላይ በእነሱ ላይ ለመርገጥ ቀላል ነው ፡፡
- ተስማሚ ወደ ሰውነት ውስጥ ከሚገቡ አረፋ እና አጥንቶች ጋር በመደበኛ ብራዚት ሳይሆን በጥሩ ድጋፍ የስፖርት ልብሶችን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ በተመሳሳይ - ርካሽ ጀግኖች እና ቁምጣዎች ከአሮጌ ጂንስ ፡፡ የቀድሞው ላብ አያፈስስም ፣ እና ሁለተኛው በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ቃል በቃል ቆዳን ቆፍረው ይጥላሉ ፡፡
- በጠፍጣፋ ጠንካራ ነጠላ ጫማ ላይ በደረጃ ላይ ስኒከር መልበስ የለብዎትም። እግሮቹን አይጠብቁም እና ይልቁንም በእግራቸው ላይ ተሰባሪ ናቸው ፡፡ በከባድ ሥነ-ምህዳሩ ውስጥ ለሚገኙ እና በሳምንት ከሁለት በላይ ትምህርቶችን ለሚከታተሉ የተጠናከረ የቁርጭምጭሚት ድጋፍ ያላቸው ከፍተኛ የስፖርት ጫማዎች ይመከራል ፡፡
የተለዩ የቁርጭምጭሚት እና የጉልበት ማሰሪያዎች ያስፈልጋሉ? ጉዳት ለደረሰበት ሰው ለተለመደው የደኅንነት ሥልጠና ቁ. የአጥንት ህክምና ባለሙያው በፋሻ የሚመከር ከሆነ አያስወግዱት ፡፡
