የሩጫ ቴክኒክ በመጀመሪያ እይታ ብቻ ቀላል ይመስላል ፣ በእውነቱ ፣ ብዙ ልዩነቶችን ያካትታል። ዘዴው ምን ይነካል ብለው ያስባሉ? የሯጮቹ እንቅስቃሴዎች ሞገስ ብቻ ሳይሆን በእሱም ላይ ብቻ ሳይሆን በጤንነቱ ላይም ጭምር ነው ፣ ምክንያቱም ደንቦቹን አለማክበር በጅማቶች እና ጅማቶች ላይ ከፍተኛ ጭንቀትን ያስከትላል ፣ ይህም በአካል ጉዳቶች እና ቁስሎች የተሞላ ነው። በትክክል እንዴት መሮጥ እንዳለብዎ የማያውቁ ከሆነ ማለትም የሩጫ ቴክኒክ እና መሰረታዊ እንቅስቃሴ ጽናት ማዳበር በጭራሽ አይችሉም። ይህ ማለት ከትምህርቶች ደስታን አያገኙም እናም በፍጥነት ይህንን ንግድ ይተዉታል ፡፡
እና በአጠቃላይ ፣ የሚያልፉ ሰዎችን አይን በመሳብ ፣ በሚያምር እና በተረጋጋ ሁኔታ መሮጥ ይፈልጋሉ? ወይም ዳክዬ ወይም እርጉዝ ፔንግዊን ሌሎችን በማስታወስ እጆቻችሁን በማወዛወዝ ከአንዱ እግሮች ወደ ሌላው በከፍተኛ ሁኔታ መታጠፍ ይመርጣሉ?
ጥያቄው አነጋጋሪ ነበር ፣ መመለስ የለብዎትም ፡፡ ስለዚህ ፣ የእንቅስቃሴዎቻቸው ስብስብ በርካታ አካላትን ያካተተ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን የሩጫ ዘዴን እንመልከት-
- የእጅ እንቅስቃሴዎች;
- የሰውነት አቀማመጥ;
- የእግር ሥራ;
- የእግሩን አቀማመጥ.
የእጅ ሥራ
በመጀመሪያ ፣ በእጅ ቴክኒክ ዙሪያ እንዴት በትክክል መሮጥ እንደሚቻል እስቲ እንመልከት ፡፡ በሩጫ ወቅት ዋናው ሥራ በእግሮች የተሠራ ነው ብሎ ማሰብ ትልቅ ስህተት ነው ፡፡ እጆች በመላ አካሉ ቅንጅት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፣ እንደ ሚዛን አሞሌ እና እንደ አፋጣኝ (ፍጥነት ሲጨምሩ ፣ እጆቹ ጠንክረው ይሰራሉ) ፣ እና ተጨማሪ የኃይል ምንጭ ናቸው ፡፡ ለመሮጥ ይሞክሩ ፣ ትከሻዎን በማጥበብ ግማሽ ጥንካሬዎ ይጠፋል!
ስለዚህ ፣ በእጅ ሥራ መስክ ውስጥ የመሮጥ ቴክኒክ መሠረታዊ ነገሮች የሚከተሉትን ልዩነቶች ያጠቃልላሉ-
- የትከሻ ቀበቶ ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት አለበት;
- እጆቹ በቀኝ ማዕዘኖች ላይ በክርኖቹ ላይ የታጠፉ ናቸው;
- ከእግሮቹ ጋር በማመሳሰል ይንቀሳቀሳሉ ፣ ግን በተለየ ቅደም ተከተል;
- እጆቹ በግማሽ ቡጢዎች ይጨመቃሉ ፣ ወደ መዳፎቹ ያለው የአየር ፍሰት ነፃ ሆኖ ይቀራል (ላብ ላለማድረግ) ፡፡ ጣትዎን በጥቂቱ መሰብሰብ ይችላሉ ፣ “beak” በመፍጠር;
- እጆቹ እየሮጡ ሳሉ የጎድን አጥንቶቹ ላይ ይጓዛሉ - እስኪያቆም ድረስ ወደ ደረት አጥንት ደረጃ ወደፊት;
እኛ ስንሮጥ የእጆችን ቴክኒክ መርምረናል ፣ እንቀጥል ፡፡
የሰውነት አቀማመጥ
ሰውነትን በትክክል እንዴት መያዝ እንዳለብዎ ካልተማሩ የሩጫ ዘዴ በጭራሽ ትክክል አይሆንም ፡፡
- ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፣ አካሉ በትንሹ ወደ ፊት (ከ 7 ዲግሪ ያልበለጠ) ጎንበስ ብሎ መታጠፍ;
- ትከሻዎች ያለ እንቅስቃሴ ይቆያሉ ፣ ከእጆቹ ጋር በማመሳሰል አይሰሩም;
- እይታው ወደ ፊት ይመለከታል ፣ ጭንቅላቱ ቀጥ ብለው ይቀመጣሉ ፣ እስከ 25 ° ትንሽ ዝቅ ያለ ዘንበል ማድረግ ይፈቀዳል (እፎይታውን ለመቆጣጠር);
- ዙሪያውን ማየት እና ዙሪያውን ማየት ፣ በተለይም በሚሽከረከርበት ጊዜ አይመከርም። ፍጥነትዎን ያጣሉ ፣ ይሰናከሉ ይሆናል ፣ ትኩረትን ያጣሉ ፣ ትንፋሽን ይይዛሉ ፣
ሙያዊ አትሌቶች ጭንቅላታቸውን ማዞር ሳያስፈልጋቸው በአካባቢያቸው የሚከናወነውን ነገር ሁሉ እንዲመለከቱ የሚያስችላቸው ጥሩ የአካል ብቃት እይታ አላቸው ፡፡
ስንሮጥ ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ተንትነናል ፣ ከዚያ ወደ እግሮቻቸው ቴክኒክ እንሂድ ፡፡
የእግር ሥራ
ስለዚህ ፣ አሁን በሚሮጡበት ጊዜ እጆችዎን እና ሰውነትዎን በትክክል እንዴት እንደሚይዙ ያውቃሉ ፣ እግሮችን እና እግሮቹን ለመለየት ይቀራል ፡፡
- ለእግር እንቅስቃሴዎች ቴክኒክ ልዩ ትኩረት ይሰጣል ፣ ምክንያቱም ትክክለኛ የሩጫ ስልጠና በአብዛኛዎቹ በታችኛው አካል ላይ ሸክሙን ያዘጋጃል ፣
- የጉልበቱ መነሳት በሯጩ ፍጥነት ላይ የተመሠረተ ነው - ከፍ ባለ መጠን ዳሌው ከፍ ይላል ፡፡
- ለምሳሌ ፣ የማራቶን ሩጫ ቴክኒክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን “ሻንጣዎቹን ወደ ኋላ ጠረግ” የሚል ስፖርተኛን የሚመስል ዝቅተኛ የጉልበት ማንሳትን ያሳያል ፣ ግን ጣቶቹን በጣቶች ሳይነካ። እስማማለሁ ፣ ማራቶን በጣም ከፍተኛ ፍጥነትን ጠብቆ ለመሮጥ አስቸጋሪ ነው።
- እንዲሁም ፍጥነቱ ከእግረኛው (ከእግረኛው) ጋር ባለው የግንኙነት ጊዜ ይነካል - ባነሰ መጠን አትሌቱ በፍጥነት ይሮጣል;
- በሚሮጡበት ጊዜ እግሮቹ መንቀሳቀስ አለባቸው ሰውነት ወደ ፊት ብቻ ወደ ፊት እንዲሄድ (ወደላይ አይደለም);
- የቱንም ያህል እንግዳ ቢመስልም በሚሮጡበት ጊዜ እግሮችዎን ዘና ለማለት መቻል ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ችሎታ ቢያንስ አንድ ጊዜ ከተገነዘቡ ለዘላለም የመሮጥ ዘዴን ይቆጣጠሩ ፡፡ ይህ ባለ ሁለት ጎማ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ያህል ነው - ሚዛንዎን ለመያዝ ወይም በውኃ ውስጥ ሚዛናዊነት እንዲሰማዎት ያስፈልግዎታል እና በጭራሽ አይወድቁም ወይም እንደገና አይሰምጡም ፡፡
እግር አቀማመጥ
በእግር አቀማመጥ አካባቢ ያለው የሩጫ ዘዴ ሶስት አማራጮችን ይፈቅዳል-
- ጣት ከፍተኛ ፍጥነት እና ከፍተኛ ቅልጥፍና በሚያስፈልጋቸው በአጭር እና መካከለኛ ርቀቶች ይተገበራል ፡፡ ይህ ዘዴ ጡንቻዎችን በፍጥነት ያደክማል እና ያዘጋቸዋል ፣ ስለሆነም ለረጅም ርቀት ተስማሚ አይደለም ፡፡
- ከጣት እስከ ተረከዝ ፡፡ ይህ ዘዴ ለቀዘቀዘ ሩጫ ተስማሚ ነው - ለአገር አቋራጭ ሩጫዎች ፣ ለመዝናናት መሮጥ ፣ ማራቶን እና ረጅም መንገዶች ፡፡ እግርን ለማስቀመጥ ይህ መንገድ ለአንድ ሰው በጣም ተፈጥሯዊ ነው (እኛ ከተወለድንበት ጊዜ አንስቶ እንደዚህ እንራመዳለን) ፣ እና ስለሆነም በእሱ ላይ በኢኮኖሚ ኃይል እንዲያጠፉ ያስችልዎታል።
- በእግር ውጭ. እግሩ መሬት ላይ በሚመታበት ጊዜ ከሚከሰተው ግፊት አስደንጋጭነትን ይቀንሳል። መጀመሪያ ላይ ልዩ ቅንጅትን ይፈልጋል ፣ ከዚያ ዘዴው በቃለ-ምልልስ ተወስዶ ይከናወናል ፡፡
በትክክል እንዴት መሮጥ?
ከተለያዩ የሰውነት ክፍሎች እንቅስቃሴ አንፃር እንዴት በትክክል መሮጥ እንደሚቻል መርምረናል ፡፡ በመቀጠልም ትክክለኛውን ቴክኒካዊ ውስብስብ ድንጋጌዎች እናሰማለን ፣ ግን በመጀመሪያ ፣ ጥቂት አስፈላጊ ነጥቦች
- ለማሞቅ እና ለማቀዝቀዝ በጭራሽ አይርሱ።
- በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ እና ከትንፋሽ ውጭ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ይወቁ;
- ምቹ መሣሪያዎችን እና ጥራት ያላቸውን የስፖርት ጫማዎችን ይግዙ;
- ቦታውን ይወስኑ;
- ለመሮጥ ተቃርኖዎችን ያስወግዱ
በጎዳና ላይ እንዴት መሮጥ እንደሚቻል ፣ የተሟላ ቴክኒክ ምንድነው?
- ሰውነት ቀጥ ያለ ነው ፣ ጭንቅላቱ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ ወደ ፊት ይመለከታል ፡፡
- እጆቹ በክርኖቹ ላይ ተጠምደዋል ፣ በተቃራኒው ቅደም ተከተል ከእግሮች ጋር ወደኋላ / ወደፊት ይመሳሰላሉ ፡፡
- አማካይ ፍጥነት - በሰከንድ 3 ደረጃዎች;
- ለእያንዳንዱ ሁለት ደረጃዎች - እስትንፋስ ፣ ቀጣዮቹ ሁለት እርከኖች - እስትንፋስ ፣ ወዘተ.
- ጉልበቱ ብዙ አያነሳም ፣ ፍጥነቱ መካከለኛ ነው;
- እግርን ከጫፍ እስከ ጫፍ ድረስ ማድረግ ፡፡
ለመማር ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
በራስዎ የመሮጥ ህጎች እና ቴክኒኮችን መማር ከባድ አይደለም ፣ ግን ማጥመድ አለ። የሆነ ቦታ ተሳስተሃል ማለት ማንም አይነግርህም ፣ ይህ ማለት በተሳሳተ መንገድ ትንቀሳቀሳለህ ማለት ነው ፡፡ እና እንደገና እንደሚያውቁት እንደገና ማሠልጠን ከባዶ ከመማር የበለጠ ከባድ ነው ፡፡
ለዚያም ነው የሩጫ ቴክኒሻን በሙያ እንዴት ማዘጋጀት እና የእያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ትክክለኛ እንቅስቃሴዎችን ማስተማር የሚችል አሰልጣኝን እንዲያነጋግሩ እንመክራለን። ሁለት ትምህርቶች በቂ ናቸው እናም ከእንግዲህ አስተማሪ አያስፈልጉዎትም ፡፡ በአማካይ ከቴክኖሎጂው ጋር ለመተዋወቅ እና በ “አውቶዮፕሌት” ሞድ ውስጥ በቀላሉ ለማከናወን ከ 14 እስከ 30 ቀናት በቂ ነው ፡፡
ተደጋጋሚ ስህተቶች
- እጆችዎን ከእግርዎ ጋር በተለየ ቅደም ተከተል ማንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ ፕሬሱ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ የኃይል ብክነት ይከሰታል ፣
- ሰውነት ወደ ፊት በጣም ዘንበል ካለ አከርካሪው ከመጠን በላይ ይጫናል ፣ በፍጥነት ይደክማሉ እንዲሁም ፍጥነትዎን ያጣሉ ፡፡
- ሰውነትዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ማንቀሳቀስ አይችሉም ፡፡ ማለትም ፣ በሩጫ ሂደት ፣ ትከሻዎች አይንቀሳቀሱም ፣ አትሌቱን ግማሽ ማዞሪያዎችን እንዲያጠናቅቁ አያስገድዱትም።
- በጭራሽ ጭንቅላትዎን ወደኋላ አያዘንጉ ወይም ትከሻዎን ወደ ላይ አንሳ;
- እግሮችዎን አይጣሩ ወይም ካልሲዎን ወደ ውጭ አያስወጡ ፡፡
- ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሙቀት ይጀምሩ ፣ እና በቀዝቃዛ ታች ያጠናቅቁ።
ደህና ፣ አሁን በትክክል ለመሮጥ እንዴት እንደሚማሩ ያውቃሉ - ቀላል ህጎች ለእርስዎ ምንም ችግር አይፈጥሩዎትም ፡፡ ያስታውሱ ፣ ይህንን ስልተ-ቀመር በትክክል ማወቅ የሚችሉት ስልጠናዎ ስልታዊ ከሆነ ብቻ ነው። ማናቸውም መመሪያዎች ተግባራዊ ልምድን ሊተኩ አይችሉም ፣ ስለሆነም ኮምፒተርዎን ያጥፉ እና ወደ መርገጫ ይሂዱ።
