የግድግዳ ስኳድ: የግድግዳ ስኩዊድ እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ዛሬ ስኩዊቱን በግድግዳው ላይ እንለያለን - ለጉልበት እና ለቅቤዎች ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ስሙ እንደሚያመለክተው ከሌሎቹ ስኩዊቶች ዓይነቶች ያለው ልዩነቱ ቀጥ ያለ ድጋፍ መኖሩ ነው ፡፡ በግድግዳው አቅራቢያ የሚገኙ ስኩዊቶች ዝቅተኛውን የሰውነት ጡንቻ ቡድኖችን በጥራት እንዲሠሩ ብቻ ሳይሆን አቋምዎን ለማሻሻል ፣ አሰልቺ የሆነ የሥልጠና ውስብስብን በአዲስ ተግባር እንዲቀንሱ እንዲሁም ጭነቱን እንዲጨምሩ ወይም እንዲቀንሱ ያስችሉዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ባህሪዎች እና ልዩነቶች

በአንደኛው እይታ በጡንቻዎች ላይ ረጋ ያለ ሸክም ያለው የግድግዳ ስኩዊቶች ቀላል ሥራ ይመስላል ፡፡ በርግጥም ስኳት ማድረግ ፣ በድጋፉ ላይ በመደገፍ አትሌቱ በከፊል ጀርባውን ያስታግሳል ፣ ሚዛኑን ለመጠበቅ እንኳን ኃይል አያባክንም ፡፡

ሆኖም ስራውን ውስብስብ ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ

• ድብርት ወይም ኬትልቤል ይምረጡ;
• በዝግታ እንቅስቃሴ ውስጥ ስኳት;
• Squat, በዝቅተኛው ቦታ ላይ ቦታውን ለ 30-60 ሰከንዶች በማስተካከል;
• የቤቱን እና የሆድ ጡንቻዎችን አጥብቀው ይያዙ;
• ዝላይ ስኩተቶችን ያድርጉ ፡፡

በግድግዳው አቅራቢያ የሚገኙት የኢሶሜትሪክ ስኩዊቶች ተለይተው ይታወቃሉ ፣ ይህም የማይንቀሳቀስ ጽናት ላይ ሸክም ይፈጥራል ፡፡ ስታቲክ ማለት እንቅስቃሴ-አልባ ማለት ነው ፡፡

በማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎቻችን በሦስት መንገዶች ይኮማታሉ-

• ኤክቲክሪክ (የባርቤልን ዝቅ ማድረግ ፣ በተንቆጠቆጡ ውስጥ መንጠፍ ፣ እግሮቹን ማራዘም);
• ተጣጣፊ (ባርቤል ማንሳት ፣ በተንቆጠቆጡ ውስጥ ማንሳት ፣ እግሮቹን ማጠፍ);
• ኢሶሜትሪክ - ጡንቻዎች በሚቀነሱበት ጊዜ ፣ ​​ግን አይለጠጡም ፣ በአንድ ቦታ ላይ ይጠግኑ ፡፡ ግድግዳው ላይ ቁጭ ብሎ ፣ አትሌቱ የማይንቀሳቀስ ቆሞ ሲያቆም ይህ የሚሆነው በትክክል ነው።

ስለሆነም አትሌቱ የጡንቻዎቹን ጥንካሬ እና ጽናት ይጨምራል ፣ የሰውነት መቆጣጠሪያን ያሻሽላል እንዲሁም ተለዋዋጭነትን ይጨምራል ፡፡ Isometric ቅጥር ግቢ ውስጥ በጣም የቅርብ “ዘመድ” ፕላንክ ነው ፣ በሁሉም አንፀባራቂ አትሌቶች የተወደደ ፡፡

ስለሆነም መልመጃው ሁለንተናዊ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፡፡ ሸክማቸውን ለመጨመር በሚፈልጉ የተራቀቁ አትሌቶች ፣ እና ጀማሪዎች ወይም አትሌቶች ከጉዳት (ከ isometric ጭነት በስተቀር) በተሳካ ሁኔታ ሊለማመዱ ይችላሉ ፡፡

እባክዎ ልብ ይበሉ ይህ መልመጃ የጉልበት መገጣጠሚያውን በጣም ስለሚጭን ስለዚህ በዚህ አካባቢ ውስጥ በሽታ ላለባቸው ሰዎች የተከለከለ ነው ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

የግድግዳ ስኩዊቶችን እንዴት እንደሚሠሩ ለማወቅ እንሞክር - በሁሉም ደረጃዎች ላይ ያለውን ዘዴ እንመረምራለን ፡፡

1. ጀርባዎን በግድግዳው ላይ ይጫኑ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፣ ካልሲዎቹን በትንሹ ይለውጡ ፡፡ እጆቻችሁን ከፊትዎ ያስተካክሉ (ክብደትን የሚጠቀሙ ከሆነ ፕሮጄክቱን በደረትዎ ላይ ይጫኑ ፣ ዱባዎቹ በጎንጮቹ በወረዱ እጆች ውስጥ ይያዛሉ) እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በትንሹ ያጠጉ;
2. በሁሉም ደረጃዎች ወቅት ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፣ ዕይታው ወደ ፊት ይመለከታል ፡፡
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​ወገቡ ከጉልበቱ ጋር የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጠር ድረስ ጀርባዎን በድጋፉ ላይ በማንሸራተት ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉት;
4. በአዕምሯዊ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያስቡ ፡፡ እስከሚችሉት ድረስ ይቀመጡ;
5. በአተነፋፈስ ላይ ፣ በጥሩ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ;
6. 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ጡንቻዎች ምን ይሰራሉ

የግድግዳው ስኩዌር የሚከተሉትን ጡንቻዎች ይጠቀማል-

1. ኳድሪስiceps femoral (quadriceps);
2. ትልቅ ግሉቱስ;
3. ይጫኑ;
4. የጥጃ ጡንቻዎች;
5. የወለል ንጣፍ;
6. የጭን ጀርባ ጡንቻዎች;
7. የኋላ ኤክስቴንሽኖች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የግድግዳው ስኩዊድ ልምምድ ጥቅሞች ለሁሉም ልምድ ላላቸው አትሌቶች የታወቁ ናቸው ፡፡

• የእግሮቹ የጡንቻ ቃና ይሻሻላል;
• አንድ የሚያምር የሰውነት እፎይታ ተፈጥሯል;
• የስብ ማቃጠል ሂደት ይጀምራል;
• የጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጥንካሬ ያድጋል;
• አትሌቱ ማተኮር እና ማተኮር ይማራል;
• የዋናዎቹ ጡንቻዎች ተጠናክረዋል ፡፡

ግድግዳው ላይ ያሉት ስኩዌቶች ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉት አንድ ሰው ተቃራኒዎች ባሉበት ጊዜ ብቻ ከሆነ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ እነዚህ የጡንቻኮስክላላት ሥርዓት በሽታዎች በተለይም የጉልበቶች ናቸው ፡፡ እንዲሁም ፣ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የማይጣጣሙ ማናቸውም ሁኔታዎች ካሉዎት መንፋት አይችሉም ፡፡

ነገር ግን አይዘንጉ ፣ ምንም እንኳን ይህ ወይም ያኛው ልምምድ ምንም ያህል ጠቃሚ ቢሆንም ፣ ከፍተኛ ውጤት ለማምጣት ፣ ብቻዎን በእሱ ላይ ብቻ ሊተማመኑ አይችሉም ፡፡ ስለሆነም እንቅስቃሴዎችዎን ያብዙ ፡፡ ለምሳሌ በፓርኩ ውስጥ መሮጥ ፡፡ ወይም ከጉልበቶችዎ pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ በአጠቃላይ የተፈለገውን ቅርፅ ለማሳካት ሁሉንም ነገር ያድርጉ ፡፡

ፊት ለፊት በግድ ተንሸራታች

በግድግዳው ላይ ስላሉት ስኩዌቶች በተናጠል እንነጋገር - የዚህ መልመጃ ልዩነቶች አንዱ ፡፡

የጥንታዊ ስኩዊትን ትክክለኛ ቴክኒክ ለመሥራት ይረዳል ፡፡ ዋናው መስመር እንደሚከተለው ነው-

አትሌቱ በአፍንጫው ጫፍ በመንካት በፊቱ ግድግዳውን ይቆማል ፡፡ እጆቹ ተለያይተው መዳፎቹ እንዲሁ በድጋፉ ላይ ይንሸራተታሉ ፡፡ በማውረድ እና በማንሳት ጊዜ በአፍንጫ እና በግድግዳው መካከል ያለው ርቀት ሳይለወጥ - ከ 1 ሚሊ ሜትር ያልበለጠ ሲሆን ጉልበቶቹ ግን መንካት የለባቸውም ፡፡

መልመጃው ትክክለኛውን የጭረት ዘዴ በግልጽ ያሳያል ፡፡ በጀርባው እንዳይታጠፍ ያስተምራል ፣ ጉልበቶቹን ከእግር ጣቱ ላይ ያውጡ ፣ እና እነዚህ እንደምታውቁት ጀማሪዎች የሚሠሯቸው በጣም የተለመዱ ስህተቶች ናቸው።

ስለዚህ በግድግዳው አቅራቢያ ያለውን የስኩዊድ ቴክኒክ ለይተን አውጥተናል ፣ አሁን በተሳካ ሁኔታ ሊለማመዱት ይችላሉ ፡፡ ሰውነት በእራስዎ ክብደት ሸክሙን እንደለመደ ወዲያውኑ ክብደቶችን መጠቀም እንዲጀምሩ እንመክራለን ፡፡ በተገኘው ውጤት በጭራሽ አያቁሙ!