በ CrossFit እንዴት እንደሚጀመር?

ክሮስፌት በስፖርት ውስጥ የወጣት አዝማሚያ ነው ፣ እናም ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ አትሌቶች በዚህ ዘዴ ስልጠናቸውን እየጀመሩ ነው ፡፡ ከዓመት ወደ ዓመት እየጨመረ ተወዳጅ እየሆነ ወጣቶችን እና ልምድ የሌላቸውን አትሌቶች ይስባል ፡፡ ወዲያውኑ ለማወቅ በጣም ከባድ ነው ፣ አንድ ጀማሪ ክሮስፈይትን ማከናወን እንዴት ይጀምራል? ለመጀመር የትኛውን ጂም መሄድ ነው ፣ በስልጠና ወቅት አሰልጣኝ ይፈልጉ እንደሆነ ፣ ልዩ የአካል ብቃት ስልጠና ይፈልጉ እንደሆነ ፣ ወዘተ ፡፡ ሁሉንም በጣም የተለመዱ ጥያቄዎችን ለመሰብሰብ ሞከርን ፣ እና ለጀማሪ መመሪያም አዘጋጅተናል - በ CrossFit ውስጥ የመጀመሪያ ደረጃዎች ፡፡

በመጀመሪያ ደረጃ ፣ የስፖርት ማሠልጠኛ ደረጃዎ ምን እንደሆነ እና ለራስዎ ምን ግቦች እንዳወጡ ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ደግሞም ጀማሪዎች የተለዩ ናቸው-አንድ ሰው ቀድሞውኑ ስፖርቶችን ተጫውቷል እናም በጥሩ አካላዊ ሁኔታ ላይ ይገኛል ፣ ግን ለአንድ ሰው ለዚህ ስፖርት ለመግባት ውሳኔው ድንገተኛ ነበር ፣ እናም ሰውየው በጭራሽ ምንም ሥልጠና የለውም ፡፡ ብዙውን ጊዜ ለጀማሪዎች መሻገሪያ ምስጢራዊ እና አስፈሪ ነገር ነው ፣ እና በሩስያ የመረጃ መስክ ውስጥ መረጃ ባለመገኘቱ የመስቀለኛ መንገድ ሥራን እንዴት እንደሚጀምሩ በቀላሉ ግልጽ አይደለም ፡፡

የትምህርቱ ዓላማዎች

በመጀመሪያ ደረጃ ለራስዎ መወሰን ያስፈልግዎታል - ለምን ይህንን ስፖርት ያስፈልግዎታል ፣ ለራስዎ ምን ግቦች ያወጣሉ? በተለምዶ ፣ ወደ ክሮስፌት የመጡት ሁሉ በበርካታ ቡድኖች ሊከፈሉ ይችላሉ ፡፡ እስቲ እንወያይባቸው እና ለእያንዳንዳቸው CrossFit ን የመምረጥ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ለማወቅ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ እንደ መንገድ

በጣም ጥቂት አዳዲስ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ከዜሮ ወደ ክሮስፌት ይመጣሉ ፡፡ ለእንዲህ ዓይነቱ ዓላማ ይህ ትክክለኛ ቦታ ነውን? በአጠቃላይ ፣ አዎ ፣ ክሮስፌት በጥንካሬ እና በአይሮቢክ ሥራ አካላት በጣም ከፍተኛ የሥልጠና ስልጠና ነው ፡፡ በስልጠና ሂደት ውስጥ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ፍጆታ ይኖርዎታል (እንደ ልዩ አትሌት እና የሥልጠና መርሃግብር በአንድ ክፍለ ጊዜ እስከ 1000 ኪ.ሲ.), ይህም በየቀኑ ካሎሪ እጥረት ጋር ወደ ስኬታማ የስብ ማቃጠል ያስከትላል ፡፡

የጥንካሬ ጭነት ጡንቻዎችን ያሰማል ፡፡ ሆኖም ፣ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ እንደሚችሉ ማሰብ አያስፈልግዎትም ፣ ይህ የማይቻል ነው ፡፡

ለ “ድንጋያማ ወንበሩ” እንደ አማራጭ እና መዝናኛ ቦታ

ብዙ ጀማሪዎች ፣ ወንዶች እና ሴቶች ልጆች ከተለመዱት ጂምናዚየሞቻቸው ወደ ክሮስፌት ሳጥኖች ያለ ምክንያት ይመጣሉ ፡፡ ክሮስፌት በዋናነት በጣም በሚያነቃቃ ሁኔታ ውስጥ የሚከናወን የቡድን ልምምድ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ውስብስቦቹን ይለውጣሉ እና ይለዋወጣሉ - ከጊዜ ወደ ጊዜ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ በጭራሽ አያደርጉም ፡፡

© ዳክስያዎ ፕሮዳክሽን - stock.adobe.com

ወደ ላይ ለመነሳት እንደ አንድ መንገድ

ግብዎ ጡንቻ ለማግኘት ብቻ ከሆነ በጂምናዚየም ውስጥ ለተለምዷዊ ጥንካሬ ስልጠና ምርጫ መስጠቱ የተሻለ ነው ፣ ስለሆነም ውጤታማነቱ በጣም ከፍ ያለ ይሆናል። በጠባብ ትኩረት ከተሰጡት አትሌቶች - መስቀለኛ ክፍልፋዮች ምንጊዜም በአፈፃፀም ዝቅተኛ ይሆናሉ - የሰውነት ግንባታ በጅምላ ፣ ኃይል ሰሪዎች እና ክብደታቸው ከፍ ያሉ ፡፡

ግብዎ የጡንቻዎች ትርፍ ፣ ተግባራዊነት እና የጥንካሬ ጥንካሬ ከሆነ ወደ ክሮስፈይት ይሂዱ። ከላይ የተሻሉ የአትሌቲክስ ፎቶዎችን ይመልከቱ - እነሱ ካሟሉዎት ከዚያ አዎ ፣ ይህ ለእርስዎ ነው ፡፡ ሆኖም ግን ፣ አብዛኛዎቹ ከፍተኛ አትሌቶች የስፖርት ፋርማኮሎጂን እየተቀበሉ ለዓመታት ሥልጠና እንደወሰዱ ያስታውሱ ፡፡

ክሮስፌት ብዙውን ጊዜ ለፀጥታ ኃይሎች የሥልጠና መሣሪያ ሆኖ ያገለግላል - ለምሳሌ የልዩ ኃይል ክፍሎች ፣ እንዲሁም ከኤምኤምኤ እና ከሌሎች የማርሻል አርት ዓይነቶች ላሉት ሙያዊ ተዋጊዎች ፡፡ ክሮስፌት ጽናትን ፣ ተጣጣፊነትን ፣ ቅንጅትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ከአሰልጣኝ ጋር ማጥናት ወይስ አይደለም?

CrossFit ማድረግ የሚጀምረው - በአሠልጣኝ ወይም ያለ? በእርግጥ እርስዎ ሁሉንም ነገር በፍፁም መማር ይችላሉ - በተለይም አሁን በበይነመረቡ ላይ ብዙ የመረጃ ምንጮች አሉ ፡፡ አብዛኛዎቹ በሚያሳዝን ሁኔታ እንግሊዝኛ ናቸው ፡፡ ግን በሩሲያኛ እንዲሁ አለ

ቲዎሪ በእርግጥ ጥሩ ነው ፡፡ ግን ይበቃል? በ CrossFit ክፍለ ጊዜዎ መጀመሪያ ላይ አንድ አሰልጣኝ እንዴት ሊረዳዎት ይችላል?

• እሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን በግልጽ ያሳያል ፣ ዋናዎቹን ስህተቶች ያሳያል ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ማከናወኑን ያረጋግጡ።
• አሰልጣኙ ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን ሸክም በትክክል ይሰጥዎታል ፡፡ ብዙዎች ከአንዱ ጽንፍ ወደ ሌላው ይቸኩላሉ - አንድ ሰው ሊቋቋሙት የማይችላቸውን ክብደቶች ለብሰው ጉዳት ይደርስባቸዋል ፣ አንድ ሰው በተቃራኒው በጣም ትንሽ ይወስዳል ውጤቱን አያገኝም ፡፡
• እሱ በአመጋገብ እና በድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መልሶ ማግኛ ላይ ግላዊነት የተላበሰ ምክር ይሰጥዎታል። ምንም እንኳን የቡድን ስልጠና ቢኖርዎትም አንድ መደበኛ አሰልጣኝ ስለዚህ ጉዳይ ቀጥተኛ ጥያቄ ምክሩን የማይሰጥበት ጊዜ ያልተለመደ ጉዳይ ነው ፡፡

አንድ አዲስ ሰው ክሮስፈይትን ከአሠልጣኝ ጋር ማድረግ አለበት ወይንስ? ለእኛ ፣ የማያሻማ መልስ አዎ ነው ፣ በመጀመሪያ ስልጠና ውስጥ አማካሪ በእውነቱ ያስፈልጋል ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከላይ በተጠቀሱት ምንጮች ውስጥ ጉዳዩን በመጀመሪያ ለማጥናት አላስፈላጊ አይሆንም ፡፡

በ CrossFit ውስጥ ጀማሪን ስለሚጠብቀው ቪዲዮ-

ለጀማሪዎች የሚሰጡ ምክሮች

በመቀጠልም በ CrossFit ውስጥ ለመጀመሪያዎቹ እርምጃዎች ምክሮችን-ጭምጭቶችን እንሰጣለን - ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት እና ምን መዘጋጀት እንዳለባቸው ፡፡ የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ነገር ከአሠልጣኝ ጋር የሥልጠና ምርጫ ነው ፣ ከዚህ በላይ በዝርዝር ስለዚህ ጉዳይ ጽፈናል ፡፡

አካላዊ ሥልጠና

ደካማ አካላዊ ሁኔታዎን አይፍሩ እና በተቃራኒው ደግሞ በሚንቀጠቀጡበት ወንበር ላይ ያሳለፉት ሁለት ዓመታት ለእርስዎ ጥቅም ይሰጥዎታል ብለው አያስቡ ፡፡ እነሱ የሚሰጡት በትላልቅ ክብደቶች ብቻ እንደሚሰሩ ብቻ ነው ፡፡ ነገር ግን በአለባበስ ስልጠና ውስጥ ለሁሉም ጀማሪዎች እኩል አስቸጋሪ ነው ፣ እና ውስብስብ በእውነቱ ጠንካራ ቢሆን ኖሮ ሁሉም ሰው በተመሳሳይ መንገድ ወደ ቁም ሳጥኑ ውስጥ ይገባል ፡፡

ጤና

ክሮስፌት በመጀመሪያ ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ሥልጠና እና ፣ በተጨማሪ ፣ በቦታዎች ላይ አሰቃቂ ሁኔታ ስለሆነ ስለ ህመሞችዎ ሁሉ ለአሰልጣኙ ማሳወቅዎን ያረጋግጡ ፡፡ ከሁሉም በላይ ፣ በህመም ምክንያት ለ CrossFit በጣም ጥቂት ተቃርኖዎች አሉ ፣ እና በአንዳንድ ሁኔታዎች (ለምሳሌ ፣ ጉልበቶችዎ ወይም ጀርባዎ ተጎድቷል) ፣ አሰልጣኙ አሁን ካለው ውስብስብ ሌላ አማራጭን ለእርስዎ ይመርጣሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ በጣም አስፈላጊ የሆነ የ ‹CrossFit› ክፍል ማሞቂያው ነው - የ ‹WOD› ዓይነት (የቀኑ ውስብስብ) እና ስሜትዎ ምንም ይሁን ምን ሁልጊዜ ማድረግ አለብዎት ፡፡

መሳሪያዎች

በአጠቃላይ ለጀማሪ የጉልበት ንጣፎችን ፣ ልዩ የመስቀለኛ መንገድ ናኖ 2.0 ስፖርቶችን ፣ የጨመቃ ቅጽን ፣ የእጅ አንጓዎችን ፣ ጓንቶችን ፣ ወዘተ በልዩ ሁኔታ ማከማቸት አስፈላጊ አይደለም ፡፡ እነዚህ ሁሉ ነገሮች ቀድሞውኑ ልምድ ባላቸው አትሌቶች ያስፈልጋሉ ፣ አስፈላጊነቱ በአንዱ ወይም በሌላ መሣሪያ ውስጥ ላለመለማመድ ወይም ላለማድረግ ልዩነቱን በግልጽ በሚመለከቱ ፡፡

በእውነቱ አስፈላጊ ምንድን ነው

• ምቹ ጫማዎች በጠፍጣፋ ፣ በሚዘልቅ ጫማ። ከክብደቶች ጋር መሥራት እና ሰውነትዎ ሚዛናዊ እንዲሆን ማድረግ አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማይመቹ ጫማዎች ውስጥ ካደረጉ ታዲያ በትክክል እንዴት በትክክል መማር አለመማር አደጋ ላይ ይወድቃሉ - እርስዎ በቀላሉ አይሳኩም ፡፡ ግን ከሁሉም በላይ ደግሞ ለጉዳት ተጋላጭ ይሆናሉ ፡፡
• ምቹ ልብሶች. በደንብ የተዘረጉ ቁምጣዎች እና እርስዎ እንዲያንቀሳቅሱ ለማድረግ ክፍሉ ያለው ቲሸርት። ነገር ግን ጠርዞቹ ምንም ነገር እንዳይጣበቁ ወይም እንዳይጣበቁ በቂ ጥብቅ ያድርጉ ፡፡

በሂደቱ ውስጥ የሚያስፈልጉዎ ሌሎች ነገሮች ሁሉ ፡፡ የእጅ አንጓዎች - በድንገት የእጅ አንጓዎችዎ በጣም ብዙ ውጥረቶች እና ዘወትር እንደታመሙ ከተሰማዎት በጉልበቶች ውስጥ ህመም እና ምቾት (የጉልበት መቆንጠጥ) (እና ከሁሉም በተሻለ ፣ በሐኪም የታዘዘው) ፡፡ የጥጃ መርገጫዎች - ለገመድ ስልጠና ፡፡ እናም ይቀጥላል. እስካሁን ድረስ በዚህ አይረብሹ ፡፡

Zh mozhjeralena - stock.adobe.com

የተመጣጠነ ምግብ እና ማገገም

ጥቂት ቀላል ህጎች እና መመሪያዎች ለጀማሪዎች ተስማሚ አመጋገብ እና መልሶ ማግኛ

• ከስልጠናው በፊት በትክክል አይበሉ ፡፡ ምርጥ በ 2 ሰዓታት ውስጥ ብቻ። ለወደፊቱ ሁኔታዎ ላይ ያተኩሩ - በስልጠና ወቅት በምግብ ምክንያት ከባድነት ከተሰማዎት ከዚያ ከ 2 ሰዓታት በላይ ይበሉ ፡፡ ወይም ደግሞ በተቃራኒው ደካማ እና የጥንካሬ ስሜት ይሰማዎታል ፣ ጽሑፌን ትንሽ ወደ ክፍል ሰዓት ይውሰዱት እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ላይ ያተኩሩ ፡፡
• ግቦችዎን ለማሳካት ከፈለጉ ታዲያ የተመጣጠነ ምግብዎን በጥብቅ መከታተል የ “CrossFit” ባህል በጣም አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ስኬታማ እድገት በየቀኑ የካሎሪ መጠን ውስጥ አነስተኛ ትርፍ ፣ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ይጠይቃል። ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በካሎሪ እጥረት ውስጥ መሆን በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
• ጥቂት ዕረፍትን ያግኙ ፡፡ በ CrossFit ጉዞዎ ላይ ገና ሲጀምሩ ፣ የሥልጠናዎን ድግግሞሽ በጥንቃቄ ያስቡበት ፡፡ ቀስ በቀስ ራስዎን ይጫኑ ፡፡ ለምሳሌ በሳምንት በ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጀመር ይችላሉ ፡፡ ከ 1-2 ወር በኋላ በሳምንት ወደ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይቀይሩ ፡፡ እና ከስድስት ወር በኋላ ሰውነትዎ ሲሰማዎት በተናጥል ወደዚህ ጉዳይ መቅረብ ይችላሉ ፡፡ ግን ደግሞ አንድ ኪሳራም አለ - እነሱን ማሠልጠን እና አዘውትሮ መከታተልዎን አይርሱ ፡፡ ይህ አገዛዝ ተብሎ ይጠራል ፣ እና እርስዎም እሱን መሥራት አለብዎት።

የት መጀመር?

ስለዚህ በ CrossFit ውስጥ አዲስ ሰው የት መጀመር ነው? በትእዛዙ እንሂድ ፡፡

በመሻገሪያ ጂም ውስጥ ለመስራት ከወሰኑ

CrossFit ን ለመሞከር እና በሙያዊ ሁኔታ ውስጥ ለማድረግ እንደሚፈልጉ ከወሰኑ ለእርስዎ የድርጊት መርሃ ግብር የሚከተለው ነው

1. ከላይ ከተጠቀሱት ግቦች ጋር የሚገጣጠም ከሆነ ግብ ያውጡ ፣ ከዚያ ወደ ደረጃ 2 ይሂዱ።
2. ጂም ፣ አሰልጣኝ ይምረጡ እና የ CrossFit መርሆዎችን እና ህጎችን በጥቂቱ ያጠና (ከዚህ በላይ ባለው ሰንጠረዥ ውስጥ ላሉት ምንጮች ምክሮቻችንን ይመልከቱ) ፡፡
3. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይመዝገቡ እና ቢያንስ ለአንድ ወር (8 ክፍሎች) አያምልጧቸው - ከዚያ ይህ ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ ወይም እንዳልሆነ በእርግጠኝነት መደምደም ይችላሉ ፡፡

በባለሙያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ገንዘብ ለማውጣት ዝግጁ ካልሆኑ (በሞስኮ ዋጋው በወር ከ 5000 ሩብልስ ይጀምራል) ፣ ከዚያ ስለ ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናዎች ጽሑፉን እንዲያነቡ እንመክራለን ፣ ከአሰልጣኞች ጋር ነፃ ቡድኖችን የት ማግኘት እንደሚችሉ የት እንደምናወራ ፡፡ የዚህ ክፍሎች ቅርጸት ጉዳቶች ፡፡

እርስዎ እራስዎ ለማድረግ ከወሰኑ

ምናልባት በሆነ ምክንያት በሙያዊ መስቀያ ጂምናዚየም ውስጥ ወይም በነፃ ቡድኖች ውስጥ ያሉ ትምህርቶች ለእርስዎ ተስማሚ አይደሉም ፡፡ ከዚያ የድርጊት መርሃ ግብሩ እንደሚከተለው ነው-

1. የመጀመሪያው ነጥብ ተመሳሳይ ነው ፡፡ ግብ አውጥተናል - ለምን CrossFit ያስፈልገናል ፡፡
2. ስለ ክሮስፌት ያለውን መረጃ በጥንቃቄ እናጠናለን ፣ ማለትም-በጤና ውስጥ እናልፋለን ፣ መሣሪያዎችን እናዘጋጃለን (እና የስፖርት መሣሪያዎችን በቤት ውስጥ ማድረግ የምንፈልግ ከሆነ) ፣ የሥልጠና መርሃ ግብር መርጠን በፕሮግራሙ ውስጥ ማድረግ ያለብንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቶችን እናጠናለን ፡፡

ለተለያዩ አጋጣሚዎች ለግንባታዎች በርካታ ዝግጁ-አማራጮች አሉን-ለወንዶች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ፣ የሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ፣ በጂም ውስጥ ለጀማሪዎች ፡፡ እያንዳንዱ መርሃግብር ለእያንዳንዱ ጉዳይ ዝርዝር ነው + ለስልጠና ቦታው ሁሉም ገጽታዎች ከግምት ውስጥ ይገባል ፡፡

በዚህ ልጥፍ እንደተደሰቱ ተስፋ እናደርጋለን ፡፡ በማህበራዊ አውታረመረቦች ላይ ለጓደኞችዎ ያጋሩ ፡፡ አሁንም ጥያቄዎች አሉዎት? በአስተያየቶች ውስጥ ይፃፉ.

ቪዲዮውን ይመልከቱ: CrossFit Workout Music 2020 Vol. 5 (ታህሳስ 2024).