ለጀማሪዎች የኖርዲክ የእግር ጉዞ ደንቦች * አሂድ

የኖርዲክ ምሰሶ በእግር መሄድ በማንኛውም ዕድሜ በተለይም ከ 55 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ ለእንደዚህ ዓይነቱ አካላዊ እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባውና ሰውነት ተጠናክሯል ፣ ህዋሳቱ በኦክስጂን ይሞላሉ ፣ የልብ እንቅስቃሴው ይሻሻላል ፣ ሰውየውም እነዚህን ተጨማሪ ፓውንድ ይጥላል ፡፡

ሆኖም እነዚህ ልምምዶች በደንቦቹ መሠረት በጥብቅ መከናወን አለባቸው እና አሁን ያሉትን ተቃራኒዎች ከግምት ውስጥ ያስገባሉ ፣ አለበለዚያ ምንም ውጤት አይኖርም ወይም በአጠቃላይ ጤና ላይ መበላሸት ወይም ሥር የሰደደ በሽታዎች መባባስ ይከሰታል ፡፡

የኖርዲክ ምሰሶ በእግር መጓዝ ምንድነው?

ኖርዲክ በዱላ መራመድ ልዩ የሙያ ያልሆነ ስፖርት ነው ፣ በዚህ ጊዜ አንድ ሰው በመጠነኛ ወይም በቀላል ፍጥነት ይራመዳል ፣ እጆቹን በልዩ ዱላዎች ላይ ያርፋል ፡፡

አንድ አስደሳች ነጥብ ለእነዚህ እንቅስቃሴዎች ሌላ ስም ኖርዲክ ወይም ኖርዲክ በእግር መሄድ ነው ፡፡

የእነዚህ የእግር ጉዞዎች ገጽታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ

የክረምቱ ወቅት እንኳን በዓመቱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ የመተግበር እድሉ;
የዝግጅት እርምጃዎች እና ልዩ ልብሶች አያስፈልጉም;
ተቃራኒዎች ዝቅተኛ ዝርዝር።

አሁን ባለው ተቃርኖዎች እንኳን ሐኪሞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲፈቅዱልዎት ይችላሉ ፣ ተጨማሪ ገደቦችን ብቻ ያዝዛሉ ፣ ለምሳሌ በእግር መጓዝ ከ 3-4 ደቂቃዎች ያልበለጠ እና በልዩ ባለሙያዎች ወይም በዘመዶች ቁጥጥር ስር ፡፡

ከ 70 ዎቹ -80 ዎቹ ጀምሮ የስካንዲኔቪያ መራመድ ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን የአውሮፓውያን ሐኪሞች ከ 60 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች እንዲሁም በስትሮክ ለተጠቁ ሕመምተኞች ሁሉ በጅምላ ማማከር ጀመሩ ፡፡

ጥቅም እና ጉዳት

ኖርዲክ በዱላ መራመድ በትክክል ከተሰራ እና እንዲሁም አንድ ሰው እነዚህን እንቅስቃሴዎች አዘውትሮ የሚያከናውን ከሆነ ሰውነትን እጅግ ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

ከእንደዚህ ዓይነቶቹ ሙያዊ ያልሆኑ ስፖርቶች ዋነኛው አዎንታዊ ገጽታዎች መካከል ሐኪሞች ይደውሉ ፡፡

የጀርባውን ጡንቻዎች ማጠናከር.
የትከሻ ጡንቻዎችን ማሠልጠን እና ማጎልበት በተለይም ከጉዳት ወይም ስብራት በኋላ ፡፡
የወገብ አካባቢ ጡንቻዎችን ማጠናከር ፡፡

አንድ ሰው በዱላ ላይ ስለሚራመድ በጉልበቱ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ ነው ፡፡

ካሎሪዎችን ማቃጠል እና በዚህ ምክንያት አላስፈላጊ ፓውንድ ማጣት ፡፡
የኮሌስትሮል መጠን መደበኛነት ፡፡
በደም ውስጥ የሂሞግሎቢን መጨመር።
የልብ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ማሻሻል ፡፡
የምግብ መፍጫ ሥርዓት እና አንጀት መደበኛነት ፡፡
2 እጥፍ የበለጠ እና ፈጣን ከአደገኛ ንጥረ ነገሮች አካል ፣ በተለይም ከመርዝ ይወጣል።
የሰውነት አቀማመጥ ይሻሻላል።
ከስትሮክ ፈጣን ማገገም አለ ፡፡

እንዲሁም ፣ ከትምህርቶች በኋላ ሰዎች ከፍተኛ ጥንካሬ ፣ የስሜት መሻሻል አላቸው ፣ እንዲሁም ጭንቀትን በቀላሉ ይታገሳሉ።

ሆኖም ይህ ሙያዊ ያልሆነ ስፖርት አንዳንድ አሉታዊ ጎኖች አሉት ፣ ለምሳሌ-

አወንታዊ ውጤቶቹ በፍጥነት አይታዩም ፡፡

በአማካይ አንድ ሰው ከ 1 - 1.5 ወር መደበኛ ስልጠና በኋላ የመጀመሪያ ውጤቶችን ማየት ይጀምራል ፡፡

ሐኪም ሳያማክሩ እንዲህ ዓይነቱን መራመድ ከጀመሩ የጤና መበላሸት ሊኖር ይችላል ፡፡
በጂም ውስጥ ማሠልጠን አለመቻል ፡፡
ልዩ ዱላዎችን የመግዛት አስፈላጊነት ፡፡

ልዩ ምሰሶዎች ያስፈልግዎታል ፣ ቀላል የበረዶ ሸርተቴ ምሰሶዎች አይሰሩም ፣ ስለሆነም እነዚህ ተጨማሪ ወጭዎች ናቸው ፣ በተለይም ከታዋቂ አምራቾች ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን መሣሪያዎች ከገዙ።

በተጨማሪም የስካንዲኔቪያ የእግር ጉዞ ፣ በተለይም በዶክተሮች ቁጥጥር ካልተደረገ ጎጂ ሊሆን ይችላል ፣ ለምሳሌ በአንድ ሰው ውስጥ ሊኖር ይችላል

ሥር የሰደደ በሽታዎች ፣ በተለይም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች መባባስ ይሆናሉ ፡፡
የእጆቹ እና የእግሮቹ ጡንቻዎች ይጎዳሉ;
ጉንፋን ፡፡

በብርድ ወይም በከባድ ነፋስ እና በዝናብ ውስጥ ወደ ስፖርት እንቅስቃሴ ከሄዱ የኋለኛው ምክንያት ይቻላል ፡፡

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ደንቦች

በሁሉም ህጎች መሠረት ስካንዲኔቪያን በእግር መጓዝ ያስፈልግዎታል ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ውጤት ይኖረዋል ፣ እና በልዩ ዱላዎች መራመድ ሰውነትን አይጎዳውም ፡፡

መሰረታዊ ምክሮች ችላ በሚሉበት ጊዜ ግለሰቡ አደጋ አለው ፡፡

አጠቃላይ ጤናን ያበላሹ ፡፡
የሚጠበቀውን ውጤት አላየውም ፡፡
የእጅ ጡንቻዎችን መዘርጋት ወይም መጉዳት ፡፡

ጡንቻዎችን መዘርጋት የሚቻለው ግለሰቡ በትሮቹን በተሳሳተ መንገድ ካነሳ ወይም በትምህርቱ ወቅት በተሳሳተ መንገድ ከያዘ ብቻ ነው ፡፡

በአጠቃላይ ሁሉም የኖርዲክ የእግር ጉዞ ደንቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

በወቅቱ መሆን እና በእንቅስቃሴው ውስጥ ጣልቃ የማይገቡ ምቹ ልብሶችን እና ጫማዎችን መምረጥ ፡፡

ውድ የትራክተሮችን ልብስ መግዛት አያስፈልግዎትም ፣ ቀለል ያሉ ስኒከር ፣ ምቹ ሱሪዎችን እና ጃኬትን መልበስ ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር በተመረጡት ልብሶች ውስጥ ለመራመድ ቀላል ነበር ፣ እና የእንቅስቃሴዎች ጥንካሬ አልነበሩም ፡፡

የልዩ ዱላዎች ግዢ ፡፡

በትሮች በስፖርት መደብሮች መግዛት አለባቸው ፡፡ ለቁጥርዎ ትክክለኛውን መጠን እና ክብደት እንዴት እንደሚመርጡ ልምድ ያላቸው የሽያጭ ሰዎች ምክር ይሰጡዎታል።

ስልጠና በጥብቅ በሳምንት 2 - 3 ጊዜ እና ከ 35 - 40 ደቂቃዎች ማከናወን.

ለአንድ ሰው አስቸጋሪ ከሆነ ታዲያ በቀን ለ 10 - 15 ደቂቃዎች ማሠልጠን ይፈቀዳል ፣ ዋናው ነገር በእግር ሲጓዙ አይዘገይም ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

ኤክስፐርቶች ሰባት ዋና ህጎችን ያካተተ መሰረታዊ የአፈፃፀም ዘዴን ፈጥረዋል ፡፡

መራመድ ከመጀመርዎ በፊት 3 - 5 ጥልቅ ትንፋሽዎችን እና ትንፋሽዎችን መውሰድ እና ከዚያ ትንሽ ማሞቂያ ማካሄድ አለብዎት ፣ ይህም የሚከተሉትን ያካትታል ፡፡

በተለያዩ አቅጣጫዎች የሰውነት ለስላሳ እና ያልፈጠነ ማሽከርከር;
ራስ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያጋደላል;
ሳንባዎች ወይም ስኩዊቶች።

በዕድሜ ለገፉ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም ሳንባዎችን ማከናወን ዋጋ የለውም ወይም አካላዊ ሁኔታቸው እንዲህ ዓይነቱን እንቅስቃሴ ማድረግ የማይፈቅድ ከሆነ ፡፡

ከማሞቂያው በኋላ ዱላዎችን በእጁ መውሰድ እና መጠነኛ እርምጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለማቆም ወይም ለማዘግየት አይመከርም ፡፡

በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሁል ጊዜ ተረከዙ በመጀመሪያ መሬት ላይ ፣ እና ከዚያ ጣቱ ላይ እንደተጣለ ያረጋግጡ ፡፡
የቀኝ እጅ እና የግራ እግር ከፊት እንዳሉ ሁል ጊዜ መቆጣጠር አለብዎት ፣ እና ቀጣዩ እርምጃ ተቃራኒ ነው።

በቂ የሰውነት ጥንካሬ ካለዎት ጠንከር ያለ እርምጃን እና መጠነኛ ደረጃን መለዋወጥ ውጤታማ ነው ፡፡

እጆቹ ሁልጊዜ በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ አለባቸው እና እግሮቻቸው ዘና ማለት አለባቸው።
አተነፋፈስን በቋሚነት መከታተል ያስፈልጋል ፡፡

ሀኪሞች እንደሚሉት በየሁለት እርምጃው ጥልቅ ትንፋሽን መውሰድ እና በየሶስት እርምጃው መውጣት ይሻላል ፡፡

በትምህርቱ መጨረሻ ላይ ከ 40 - 50 ሰከንድ በኋላ ቆም ብለው በእርጋታ ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ጎንበስ ያድርጉ እና በቦታው ይራመዱ ፡፡

ቤት እንደደረሱ በሞቀ ውሃ እና በጨው መታጠቢያ ውስጥ መተኛት ወይም ወደ ገላ መታጠብ ይመከራል ፡፡

ዋና ዋና ስህተቶች

ብዙውን ጊዜ የኖርዲክ የእግር ጉዞን የሚለማመዱ ሰዎች ስህተት ይሰራሉ።

በጣም የተለመዱት

በትምህርቱ ወቅት ያሉ እረፍቶች ፣ ለምሳሌ አንድ ሰው ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ተመላለሰ እና ማረፍ ላይ ወንበር ላይ ተቀመጠ ፡፡
ከስልጠና በፊት አይሞቁ ፡፡

በዕድሜ የገፉ ወይም ደካማ የአካል ሁኔታ ያላቸው ሰዎች እንኳን ሰውነታቸውን እና ጡንቻዎቻቸውን ለማዘጋጀት ጥቂት ቀላል እና ቀላል ልምዶችን ማድረግ አለባቸው ፡፡

ለምሳሌ የስልጠናውን ስርዓት ችላ ማለት አንድ ሰው በሳምንት 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያደርግም ፣ ግን አልፎ አልፎ ለመራመድ ይወጣል ወይም በተቃራኒው ብዙ ጊዜ ይሠራል ፡፡

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጤናማ ያልሆነ እና ብዙውን ጊዜ በተለይም ለአረጋውያን አደገኛ ነው ፡፡

ለመራመድ የበረዶ መንሸራተቻ ምሰሶዎች ይወሰዳሉ።

በጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ስለሚጨምሩ ምሰሶዎች ተስማሚ አይደሉም ፡፡

ለክፍሎች ተቃርኖዎች

ምንም እንኳን የስካንዲኔቪያ የእግር ጉዞ የአማተር ስፖርት እና አነስተኛ ጭንቀትን የሚያካትት ቢሆንም ፣ ለሚከተሉት ሰዎች ወደ እሱ መከልከል የተከለከለ ነው

ከፍተኛ የሰውነት ሙቀት እና ትኩሳት ፡፡
በአሁኑ ጊዜ ሥር የሰደደ በሽታዎች መባባስ አለ ፡፡
ከቀዶ ጥገናው ከ 30-60 ቀናት በታች አልፈዋል ፡፡
ከባድ angina pectoris።
ከባድ የደም ግፊት።
ከባድ የጋራ ጉዳት.

መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር ያስፈልግዎታል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ኖርዲክ በእግር መጓዝ በዱላዎች

በኖርዲክ በዱላ በሚራመዱበት ጊዜ አንድ ሰው ለሴሎች የበለጠ የኦክስጂን ፍሰት አለው ፣ ሁሉንም አደገኛ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ያስወግዳል ፣ እንዲሁም በፍጥነት ካሎሪን ያቃጥላል። ይህ ሁሉ ሰልጣኙ ያንን ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ይጀምራል የሚለውን እውነታ ያስከትላል።

ሆኖም ፣ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ በጣም አስፈላጊ ህጎችን መከተል ያስፈልግዎታል

ጠዋት እና በባዶ ሆድ ብቻ ይራመዱ።
ከትምህርቱ በኋላ ለ 1.5 - 2 ሰዓታት አይበሉ ፡፡
በጭኑ እና በእጆችዎ ላይ የሙቀት ፎይል ይዝጉ።
በጠንካራ እና መካከለኛ ደረጃዎች መካከል ተለዋጭ።
ለ 40 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

ክብደታቸውን ለመቀነስ በእስካንዲኔቪያ በእግር ጉዞ ላይ ተሰማርተው በነበሩ ሰዎች እንደተገነዘቡት በሦስት ወር ውስጥ ከ 4.5 - 5 ኪሎ ግራም መቀነስ ችለዋል ፡፡

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ጡረተኞች እና የስትሮክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ጨምሮ በሁሉም ዕድሜ ላሉ ሰዎች በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን ሥልጠና በዓመቱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ማከናወን ይችላሉ ፣ እና ለስልጠና ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፣ ምቹ ጫማዎችን እና ልብሶችን መልበስ እና እንዲሁም ልዩ ዱላዎችን መግዛትም በቂ ነው ፡፡

በአጠቃላይ አንድ ሰው ከአንድ ወር ተኩል በኋላ አዎንታዊ ተለዋዋጭ ነገሮችን ይከታተላል ፣ ነገር ግን በእግር መሄድ ሁሉንም ህጎች እና በሳምንት ከ 2 - 3 ጊዜ ይከተላል ፡፡

ብሊትዝ - ምክሮች:

ከሐኪምዎ ጋር የሥልጠና መርሃግብር ማዘጋጀትዎን እርግጠኛ ይሁኑ;
በብርድ ፣ በረዶ እና ኃይለኛ ነፋስ በሚኖርበት ጊዜ ወደ ክፍል አይሂዱ;
የጡንቻኮላክቴክታል ስርዓትን መጣስ እንዳያስከትሉ ትክክለኛውን መጠን እና ክብደት ያላቸውን ዱላዎች መምረጥ የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡