የሆድ ልምዶች-በጣም ውጤታማ እና ምርጡ * ስልጠና

ያለ ስልታዊ አካሄድ እና አስፈላጊው የእውቀት ደረጃ ሳይኖር ለፕሬስ የሚደረጉ መልመጃዎች ምንም ውጤት አይሰጡም! ዛሬ እኛ ያለ አንድ ነገር እናነግርዎታለን ያለ እሱ ጥራት ያለው ማተሚያ ለመምታት የማይቻል ነው!

ሆዱ ውስብስብ ዘዴ ነው ፣ ሚናው የውስጥ አካላትን መገደብ እና መከላከል ብቻ አይደለም ፣ ግን ከሌሎች የከርቴክስ ጡንቻዎች ጋር በመሆን ዳሌዎችን ፣ ዳሌዎችን እና አከርካሪዎችን ያረጋጋቸዋል ፡፡

የሆድ ጡንቻዎች ሥራ መሥራት ሚዛንን ለመጠበቅ ፣ የአካልን አቋም ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎች ከመጀመሪያዎቹ ሥራዎች አንዱ ናቸው - አከርካሪ አጥንትን ለማስተካከል እና ለመደገፍ ይረዳሉ ፡፡

የትኞቹ የአብ ልምምዶች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ እና ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት እንዴት እንደሚችሉ እነግርዎታለን ዛሬ!

የሆድ ህትመት መዋቅር

የሆድ ፊት ለፊት ግድግዳ የተሠራው ረዥም ጥንድ በሆነ ጡንቻ ነው - የቀጥታ የሆድ ፍሬ ጡንቻ ፣ ሁለት ክፍሎቹ በሆድ መሃል በኩል የተከፋፈሉ ናቸው ፣ ግን በተለምዶ እንደሚታመነው በአጠቃላይ አይደለም; የላይኛው እና ታችኛው ፕሬስ - መከፋፈሉ ሁኔታዊ እንጂ አናቶሎጂያዊ አይደለም ፡፡ ይህ ጡንቻ አከርካሪው እንዲታጠፍ ይረዳል ፣ ደረትን ዝቅ በማድረግ እና ዳሌውን ከፍ በማድረግ ላይ ይሳተፋል ፡፡
በጎን በኩል ደግሞ ተሻጋሪው የጡንቻ እና የግዳጅ (ውጫዊ እና ውስጣዊ) የሆድ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ የአከርካሪ አጥንቶችን ዲስኮች ከመፈናቀል በመጠበቅ ፣ ለማጣመም እና ለማጣመም ኃላፊነት አለባቸው ፡፡

የሆድ ልምዶች ዓይነቶች

በተመጣጣኝ እና በተንቀሳቃሽ ሁኔታ ጡንቻዎችን መጫን (እና መሆንም) ይችላሉ ፡፡

ተለዋዋጭ ጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ድግግሞሽ መደጋገምን ያካትታል ፣ ጡንቻዎች ውጥረት እና ዘና ይበሉ ፡፡ እንዲህ ያሉት ሸክሞች የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራን እንዲያሻሽሉ እንዲሁም ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ያስችሉዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተቻለ መጠን ለተሰጠ የሰውነት አቋም እንዲያስተካክሉ የሚፈልግ ከሆነ - እየተነጋገርን ስላለው የማይንቀሳቀስ ጭነት ፣ ጽናትን ይጨምራሉ ፣ ጅማቶችን ፣ መገጣጠሚያዎችን ያጠናክራሉ አልፎ ተርፎም በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራሉ ፡፡

ምርጡን ውጤት ለማግኘት ሁለቱንም የጭነት ዓይነቶች ማዋሃድ ተገቢ ነው።

ግቡ ትንሽ ክብደትን ለመቀነስ ከሆነ ሸክሙን ለተለዋጭ ጭነቶች ሞገስ ማሰራጨት ፣ ከ 60-70% የስልጠና ጊዜ ለእነሱ ማቀድ እና በስልጠናው መጨረሻ ላይ የማይንቀሳቀስ መተው ይሻላል ፡፡
በስፖርቶች ውስጥ ጀማሪዎች እንዲሁ በቋሚ ሸክሞች መቸኮል የለባቸውም ፣ ጥንካሬ እና ጽናት በቂ ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡ በሁለተኛ ወይም በሦስተኛው ሳምንት ስልጠና ውስጥ እነሱን ማከል የተሻለ ነው ፡፡
በጋዜጣ ላይ ገላጭ ኩብዎችን ከፈለጉ ከራስዎ ክብደት ጋር መሥራት ብቻ በቂ አይደለም ፣ የተቀናጀ አካሄድ ያስፈልጋል

ቀጭን የሆድ ስብ እንኳን የሆድዎን ሆድ መደበቅ ይችላል ፡፡ መፍትሄው ትክክለኛ አመጋገብ ነው ፡፡ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ሊተካ አይችልም ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ቢኖር ልዩ ምግብ ሊያስፈልግ ይችላል ፡፡
ኩብዎቹ በአካል ላይ በደንብ ለመከታተል የፕሬሱን የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር ይፈለጋል ፣ ይህ ከክብደት ጋር ተለዋዋጭ ጭነቶችን በመጠቀም ሊሳካ ይችላል ፡፡ የጡንቻዎች ክሮች ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው እንደዚህ ባሉ ስልጠናዎች መካከል ማረፍ ለሁለት ቀናት ያህል መሆን አለበት ፡፡

ብዙውን ጊዜ ሴት ልጆች በጡንቻዎች ብዛት በመጨመሩ የወገብ መጠን እንደሚጨምር በመተንበይ ተጨማሪ ክብደቶች ጋር ሥልጠና እንዲተው ይመከራሉ ፡፡ የአብ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ይህ ማስጠንቀቂያ ለወንዶች የተለመደ ነው ፣ የሴቶች አካል በአካል እና በሆርሞኖች ሚዛን ልዩነት ምክንያት በተለየ ሁኔታ ለጭንቀት ምላሽ ይሰጣል ፡፡ በአንድ አቀራረብ ውስጥ ከመጠን በላይ ድግግሞሾች ብዛት በሴቶች ውስጥ ወገብ ሊስፋፋ ይችላል ፣ እናም ለዚህ የዘር ውርስ (የሆድ ጡንቻዎች ልዩ መዋቅር) ካለ ብቻ ነው ፡፡

እንዲሁም ፕሬሱን በተዘዋዋሪ መልመጃዎች ለፕሬስ (በቤት ውስጥ) መሥራት ይችላሉ ፡፡ ስኩዊቶች ለዚህ ዓላማ ተስማሚ ናቸው ፣ የሥልጠናው ውጤታማነት ክብደቱን ክብደቱን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ዋናው ጭነት ጀርባና እግሮች ላይ ቢወድቅም የሆድ ጡንቻዎችም በንቃት እየሠሩ ናቸው ፡፡
ሌላው ውጤታማ ቀጥተኛ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሞት መነሳት ነው ፡፡ እሱ ከባርቤል እስኩቴስ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ጉልበቶቹን ማራዘም እና መለዋወጥ ይፈልጋል ፣ ግን በሟቹ ማንሳት ፣ ክብደቱ በትከሻዎች ሳይሆን በእጆቹ ውስጥ ነው። እነዚህ ቀድሞውኑ የጡንቻ ጡንቻዎቻቸውን በበቂ ሁኔታ ላወጡ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ስልጠናዎች ናቸው ፤ ጀማሪዎች በቀላል ጭነት መጀመር አለባቸው ፡፡

ለጀማሪዎች የ ABS ልምምዶች

ለመጀመር የጀማሪ አትሌቶችን መሰረታዊ ስህተቶች መረዳት አለብዎት-

ማሞቂያውን እና ዝርጋታውን ችላ ማለት። መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል ፣ እጆች ፣ እግሮች እና ጭንቅላት መሽከርከር - እነዚህ ሁሉ ልምምዶች ጡንቻዎችን ለጭነቱ ያዘጋጃሉ እንዲሁም የነርቭ ግፊቶችን ማስተላለፍን ያፋጥናሉ ፡፡ ከሙቀት በኋላ የጡንቻዎች ፕላስቲክን ማስተካከል አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ማራዘምን ይጠይቃል። ከስልጠና በፊት ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን በትክክል ማዘጋጀት ጉዳቶችን እና መሰንጠጥን ለመከላከል ይረዳል ፡፡
ዘና ባለ ፕሬስ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ፡፡ ጡንቻዎችዎን ሊሰማዎት ይገባል ፣ በሚጫኑበት ጊዜ ፕሬሱ ውጥረት እና በስራ ላይ መሳተፍ አለበት ፡፡
የተሳሳተ ቴክኒክ. በጭነቱ ወቅት ፕሬሱ መሥራት አለበት ፣ እና እግሮቹን ወይም ጀርባውን አይደለም ፡፡ መቶ እንቅስቃሴዎችን በሚመች ግን በተሳሳተ መንገድ ከማከናወን ይልቅ ስልቱን በመመልከት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን 12 ጊዜ ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡ ስለሆነም ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት የተመረጡትን የሆድ ልምዶች በትክክል እንዴት ማከናወን ተገቢ ነው ፡፡
ተገቢ ያልሆነ መተንፈስ. የሁሉም መልመጃዎች አጠቃላይ ሕግ-እስትንፋስ በትንሹ የጡንቻ ጥረት ፣ አተነፋፈስ በሚከናወንበት ጊዜ መከናወን አለበት - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛውን የጡንቻ ውጥረት በሚፈልግበት ጊዜ ፡፡ ትንፋሽን አይያዙ ወይም ብዙ ጊዜ ጥልቀት የሌላቸውን ትንፋሽ አይወስዱ - ጡንቻዎች ለመስራት እና ስብን ለማቃጠል ኦክስጅንን ይፈልጋሉ ፡፡
የተሳሳቱ ጭነቶች ምርጫ። ከስልጠና በኋላ አንድ ጀማሪ ደስ የሚል ድካም ሊኖረው ይገባል ፣ በመጀመሪያዎቹ የመማሪያ ክፍል ላይ 100 ስኩዊቶችን ፣ ሽክርክሪቶችን እና ግፊቶችን ማድረግ የለብዎትም ፡፡ ስልጠናው በጭራሽ የማይደክም ከሆነ ጭነቱ በቂ አይደለም ፣ ወይም ልምምዶቹ በተሳሳተ መንገድ ተከናውነዋል ፡፡
በክፍል ውስጥ ሥርዓት አለመኖሩ ፡፡ ብርቅዬ ትምህርቶች ፣ መደበኛ መቅረት ወይም የሥልጠና “ስሎፕስ” ፣ በየስድስት ወሩ ሥራ በሚበዛበት ሳምንት - የሚታዩ ውጤቶችን አያመጡም ፡፡ ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ የተጎዱ የጡንቻ ክሮች ለማገገም ጊዜ አይኖራቸውም ፡፡

ለጀማሪዎች ለፕሬስ መሰረታዊ መልመጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ-ከሚንቀሳቀሱ ልምዶች - ባር እና ቫክዩም ፣ ከተለዋጭ - ጠመዝማዛ ፣ መቀስ ፣ ጥግ ፣ ዓለት አቀበት ፡፡ ሁሉም ስልጠናዎች በርካታ አማራጮች አሏቸው ፡፡

በሚታወቀው ስሪት ውስጥ ከተለዋዋጭ ልምምዶች የመጀመሪያዎቹን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማቀድ የተሻለ ነው ፡፡ በሳምንት ቢያንስ 3-4 ጊዜ በመለማመድ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ባር እና ቫክዩም ማከል ይችላሉ ፡፡

ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች “ጥንካሬን” ወይም “ብዙ-መደጋገምን” የሥልጠና መርሃግብር እንዲጠቀሙ ይመከራሉ - ሁሉንም ልምምዶች በግለሰብ ችሎታዎች ላይ በመመርኮዝ ከ 20-50 ጊዜ ውስጥ በሁለት ወይም በሶስት ስብስቦች በ 20-50 ጊዜ ውስጥ ያድርጉ (የበለጠ ይቻላል) ፡፡ በስብስቦች መካከል የሚመከረው እረፍት ከ 30 ሰከንድ እስከ 2 ደቂቃዎች ነው ፡፡

እንዲህ ዓይነቱ የሥልጠና መርሃግብር የሆድ ህትመትን ሁኔታ ያሻሽላል ፡፡ ከ2-3 ወራት ካለፉ በኋላ በተገኘው ደረጃ ማቆም እና ወደ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች መስራት መቀየር ይችላሉ ፡፡ ሥራው የሆድ ጡንቻዎችን መምታቱን ለመቀጠል ከሆነ ከጀማሪዎች ወደ ውስብስብ ስልጠናዎች ከቀላል ልምዶች ወደ ፕሬስ መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለእነዚህ ዓላማዎች እንደ አንድ ደንብ ለ ‹ጥንካሬ› የሥልጠና ውስብስብ ነገሮች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ለአነስተኛ ድግግሞሾች እና ለጠንካራ ጉልህ ወጪዎች የተቀየሱ ፡፡

የተራቀቁ ልምምዶች

ጡንቻዎቹ ከመጀመሪያዎቹ ሸክሞች ጋር በፍጥነት ይለመዳሉ ፣ ስልጠና ከእንግዲህ ጥንካሬ እና ብዛት አይጨምርም - ተጨማሪ ጭንቀት ያስፈልጋል። ስልጠናን የበለጠ ከባድ ለማድረግ የመጀመሪያው እርምጃ ክብደትን መጠቀም ነው ፡፡

ተጨማሪ ክብደቶች በሁሉም ቀላል የሆድ ልምዶች ላይ ሊተገበሩ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ቀላል ተጋላጭ የሆኑ የእግር ጭመቶች ክብደቶች በሺንዎች ላይ ሲጣበቁ በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ ከክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ደንቡን መከተል አለብዎት-የጡንቻን መጠን ለመጨመር ፣ በትንሽ ሸክም አማካይ ድግግሞሾች ብዛት ይከናወናል ፣ ጥንካሬን ለመጨመር ትልቅ ክብደቶችን እና አነስተኛ ድግግሞሾችን ይጠይቃል (እስከ 12) ፡፡

ማይክ ሜንትዘር ለፕሬስ በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶችን በመፈለግ ከፍተኛ የኃይል ስልጠና (ኤች.አይ.ቲ.) ስርዓት ዘርግቷል ፣ ጥንካሬው እስካለ ድረስ መልመጃውን በአንድ አካሄድ እንዲደገም ሀሳብ አቅርበዋል ፡፡ ይህ ሁኔታ “እምቢታ” ተብሎ ይጠራ ነበር - ለሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ የአካል ጥንካሬ እጥረት ፡፡ 1-2 ስብስቦችን "ወደ ውድቀት" ማከናወን እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ረጅም ዕረፍቶችን መውሰድ - ከሶስት እስከ አምስት ቀናት - አትሌቱ በፍጥነት የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እድሉን ያገኛል ፡፡ በዚህ አካሄድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመምረጥ ይልቅ የሥልጠናው አገዛዝ የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡

አንድ ብቸኛ ምርጥ የሆድ ፓምፕ ልምምድ የለም ፡፡ ሁሉም በአካል ብቃት ደረጃ ፣ በግለሰባዊ ባህሪዎች እና እንዲያውም በምርጫዎች ላይ የሚመረኮዝ ነው - አንዳንዶቹ በአግድመት አሞሌ ላይ እግራቸውን ከፍ ማድረግ ይወዳሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ማዞር ይመርጣሉ።

የሆድ ህትመትን ብቻ የሚያስተናግዱ ከሆነ ውጤቱ ያልተመጣጠነ አካል ይሆናል ብሎ ማሰብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሙያዊ አሰልጣኞች ከሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ጋር በእኩልነት እንዲሰሩ ይመክራሉ ፡፡

ሁለገብ ስልጠና ሁለት አቀራረቦች አሉ

"ሙሉ ሰውነት" - ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የሚደረጉ ልምምዶች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የታቀዱ ናቸው ፡፡ ይህ አካሄድ ለጀማሪዎች የሚመከር ነው ፣ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ይህ እቅድ ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን ይፈልጋል ፡፡
ስፕሊት - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭነቶችን መከፋፈል ፡፡ ብዙ ዓይነቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሰራጫዎች አሉ ፣ ብዙውን ጊዜ ሰውነት በተለምዶ በቡድን ተከፋፍሏል (እንደ መመሪያ እነዚህ ጀርባ ፣ ክንዶች ፣ ሆድ ፣ ትከሻዎች እና ደረቶች ናቸው) እና በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አንድ የጡንቻ ቡድን ብቻ ይሠራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚጨምሩበት ጊዜ ጡንቻዎች ብዙ እና አንድ ጊዜ ጭነት እና ረዘም ያለ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይፈልጋሉ ፣ መከፋፈሉ ይህንን ባህሪ ከግምት ውስጥ ለማስገባት ያስችልዎታል።

ፕሬስን ጨምሮ ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ልዩ የተከፋፈሉ ፕሮግራሞችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በዚህ አካሄድ ፣ የሆድ ህትመት ከሌሎቹ የሰውነት ክፍሎች በበለጠ ብዙ ጊዜ በንቃት ይወጣል ፡፡

ውጤታማ የሆድ ልምዶች

የሆድ ዕቃን ለመገንባት በጣም ከባድ የሆኑ መልመጃዎችን መፈለግ የለብዎትም ፡፡ በጊዜ እና በአትሌቶች የተፈተኑ በርካታ ቀላል ሥልጠናዎች አሉ ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋናው መስፈርት የታለመው ጡንቻ በስራው ውስጥ ሙሉ ተሳትፎ ማድረግ አለበት ፣ እናም በክብደቶች እገዛ ወይም በስፖርት መሳሪያዎች አጠቃቀም ሁልጊዜ ሸክሙን መጨመር ይችላሉ ፡፡

ጠማማ

ቀጥ ብሎ ለመጠምዘዝ መነሻ ቦታ-ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ መቀመጥ አለባቸው ፣ እግሮች በጉልበቱ ተንበርክከው ፡፡ የትከሻ መታጠቂያውን ወደ ዳሌው ጎትቶ በመመለስ ጀርባውን በማዞር ለጥቂት ሰከንዶች በዚህ ቦታ መቆየት ያስፈልጋል እና ከዚያ በቀስታ ወደ ቀደመው ቦታው ይመለሳል ፡፡ ይህ መልመጃ ከ “ቶርስ ማንሻዎች” ጋር መደባለቅ የለበትም - በሚዞርበት ጊዜ የታችኛው ጀርባ ከወለሉ መውጣት የለበትም ፡፡ ይህ ዘዴ የላይኛው እና ታችኛው ቀጥተኛ አንጀት የሆድ ጡንቻን ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡ አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ሥራ የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ከዚያ ሰያፍ ጠማማዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ መነሳት ፣ ጥጃዎች (ወይም በማንኛውም ምቹ ከፍታ) ፣ ከጭንቅላትዎ ጀርባ እጆች የቀኝ ክርኑን ወደ ግራ ጉልበት ማዞር ይጠበቅበታል ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ (የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ይጫናል) ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ በግራ ክርንዎ ወደ ቀኝ ጉልበት ይድገሙ።

ፕላንክ

በጣም ቀላሉ አማራጭ - በክርን እና በእግር ጣቶች ላይ ዘንበል ማድረግ ፣ ሰውነትን ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ቦታ መሆን ቢያንስ 30 ሴኮንድ መሆን አለበት ፡፡ የጭነቱ ጊዜ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል። በተስተካከለ እጆች ላይ ፣ በተነሳ እግር እና / ወይም ክንድ ላይ ለጠፍጣፋው አማራጮች አሉ እንዲህ ያሉት ጭነቶች ዋናዎቹን ጡንቻዎች ያሰማሉ ፡፡

የሮክ አቀንቃኝ

ይህ መልመጃ በሞላ የጡንቻ ኮርሴት በኩል ይሠራል ፣ አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች ለማሞቅ ይጠቀማሉ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ በተስተካከለ እጆች ላይ ሳንቃ ነው ፡፡ የሆድ እብጠት ሁል ጊዜ ውጥረት እንዲኖር በማድረግ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ በአማራጭ መሳብ አስፈላጊ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፍጥነት ይበልጥ ውጤታማ ነው ፡፡

ማዕዘን

ይህ መልመጃ በተለመደው ሁኔታ የተዋሃዱ ብዙ አማራጮች አሉት-በሆድ ጡንቻዎች ምክንያት በወገቡ እና በሰውነት መካከል አንድ የተወሰነ አንግል እንዲኖር ያስፈልጋል ፡፡ በጣም ቀላሉ መንገድ የተራዘመውን እግሮችዎን መሬት ላይ በመተኛት ከፍ ማድረግ እና በተቻለ መጠን በዚህ ቦታ መያዝ ነው ፡፡ በጣም አስቸጋሪ አማራጭ ወለሉ ላይ ተቀምጧል ፣ እጆች ከሰውነት ጋር ትይዩ ናቸው ፣ በመሬት ላይ ያሉት መዳፎች ፡፡ ገላውን ከወለሉ በላይ ከፍ ለማድረግ በእጆችዎ ላይ ተደግፎ ያስፈልጋል ፣ እግሮች ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፣ ዳሌው በትንሹ ወደኋላ ተለውጧል ፡፡ በዚህ ቦታ መቆየት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ስልጠና የሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ጥንካሬን ያሻሽላል ፡፡

መቀሶች

ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆቻችሁን በሰውነት ላይ ዘርግቱ ፣ መዳፎቻችሁን በጡቱ ሥር ይደብቁ ፡፡ እግሮችዎን ከወለሉ በላይ በ 10-20 ሴ.ሜ ከፍ ማድረግ እና እግሮችዎን ማቋረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ የታችኛው ጀርባ ዘና ብሎ መቆየት አለበት። በዚህ ስልጠና ቀጥተኛውን ጡንቻ እና የሆድ ውስጠኛው የጡንቻ ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ ፡፡

ይህ ማተሚያውን ለመሳብ ከሚያስችሉት በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ነው ፣ የጡንቻዎች ሙሉ ጥናት የሚከናወነው በተቀናጀ እና ስልታዊ አቀራረብ ብቻ ነው ፡፡

የአካል ብቃት መለያዎች

ዛሬ ሙያዊ ምክር ለማግኘት ወይም ተመሳሳይ አስተሳሰብ ካላቸው ሰዎች ጋር ለመወያየት ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግዎትም ፡፡ አትሌቶች እና አሰልጣኞች ልምዶቻቸውን በኢንስታግራም እና በዩቲዩብ ላይ በፈቃደኝነት ያካፍላሉ ፣ በገጾቻቸው ላይ የፕሬስ ፣ የፎቶግራፎች እና የቪድዮ ቁሶችን ለመሳብ ልምምዶች ዝርዝር ትንታኔ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ኤሌና ሲልካ እና የዩቲዩብ ቻናሏ “happybodytv” ፡፡ አሰልጣኙ ዝርዝር እና ለመረዳት የሚያስችሉ ቪዲዮዎችን ይለጥፋል ፣ የብሎግ የተለየ ክፍል ፕሬሱን ለመስራት ያተኮረ ነው ፡፡ በመስመር ላይ ማራቶኖች መግቢያ ዘወትር የምትከፍተው @happybody_home የ Instagram ገጽን ትጠብቃለች።
ያኔሊያ ስክሪፕኒክ ሌላ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ናት ፣ የእሷ የዩቲዩብ ቻናል “FitnessoManiya” ለክብደት መቀነስ ያገለገለ ነው ፣ “ለፕሬስ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች” ክፍል የሥልጠና ውስብስቦችን እና የሆድ ጡንቻዎችን የመስራት ጥቃቅን ነገሮች ሁሉ ዝርዝር ትንታኔ ይሰጣል ፡፡

አላ ሳሞዶሮቫ እና የእሷ Instagram @allsfine_workout. እሷ የምትዘረጋቸው የሥልጠና መርሃግብሮች ምርጫ ለቤት ሁኔታዎች የተቀየሱ ናቸው ፡፡
በዩቲዩብ ቻናል ላይ “ከ Ekaterina Kononova ጋር ክብደት እየቀነስኩ ነው” ፕሬስን ስለመስራት ወደ አራት ደርዘን የሚሆኑ ቪዲዮዎች በተለየ አጫዋች ዝርዝር ውስጥ ተሰብስበዋል ፡፡ በምርጫው ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ፣ ቀጭን ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ ለማግኘት የሥልጠና ውስብስቦችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ኢካቴሪና በአጭሩ እና እስከ ነጥብ ድረስ ስለ አመጋገብ አመጋገብ የሚናገር እና የስልጠና መዝገቦችን የምትጭንበት የ Instagram ገጽ @ kononova1986 ን ትጠብቃለች

የአካል ብቃት አሰልጣኝ ታቲያና Fedorishcheva በዩቲዩብ ቻናል "ቲጂኤምኤም" ላይ ለጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መሰብሰብ ብቻ ሳይሆን ለጀማሪዎች ብዙ ቁሳቁሶችን አዘጋጁ ፡፡